Jika Anda mencoba mengurangi gula, Anda mungkin bertanya-tanya apakah jenis gula itu penting?.
Sukrosa, glukosa, dan fruktosa adalah tiga jenis gula yang mengandung jumlah kalori gram yang sama untuk gram.
Mereka semua ditemukan secara alami dalam buah-buahan, sayuran, produk susu, dan biji-bijian tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, mereka berbeda dalam struktur kimianya, cara tubuh Anda mencerna dan memetabolismenya, dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.
Artikel ini membahas perbedaan utama antara sukrosa, glukosa, dan fruktosa dan mengapa itu penting.
Sukrosa terdiri dari glukosa dan fruktosa
Sukrosa adalah nama ilmiah untuk gula meja.
Gula dikategorikan sebagai monosakarida atau disakarida.
Disakarida terdiri dari dua, monosakarida terkait dan dipecah kembali menjadi yang terakhir selama pencernaan.
Sukrosa adalah disakarida yang terdiri dari satu glukosa dan satu molekul fruktosa, atau 50% glukosa dan 50% fruktosa.
Ini adalah karbohidrat alami yang ditemukan di banyak buah, sayuran, dan biji-bijian, tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan, seperti permen, es krim, sereal sarapan, makanan kaleng, soda, dan minuman manis lainnya.
Gula meja dan sukrosa yang ditemukan dalam makanan olahan biasanya diekstraksi dari tebu atau bit gula.
Sukrosa rasanya kurang manis dari fruktosa tapi lebih manis dari glukosa.
Glukosa
Glukosa adalah gula sederhana atau monosakarida. Ini adalah sumber energi berbasis karbohidrat pilihan tubuh Anda.
Monosakarida terdiri dari satu unit gula dan karenanya tidak dapat dipecah menjadi senyawa yang lebih sederhana.
Mereka adalah bahan penyusun karbohidrat.
Dalam makanan, glukosa paling sering terikat dengan gula sederhana lain untuk membentuk pati polisakarida atau disakarida, seperti sukrosa dan laktosa.
Ini sering ditambahkan ke makanan olahan dalam bentuk dekstrosa, yang diekstraksi dari tepung jagung.
Glukosa kurang manis daripada fruktosa dan sukrosa.
Fruktosa
Fruktosa, atau “gula buah,” adalah monosakarida seperti glukosa.
Ini secara alami ditemukan dalam buah, madu, agave, dan sebagian besar sayuran akar. Selain itu, biasanya ditambahkan ke makanan olahan dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi.
Fruktosa bersumber dari tebu, bit gula, dan jagung. Sirup jagung fruktosa tinggi terbuat dari tepung jagung dan mengandung lebih banyak fruktosa daripada glukosa, dibandingkan dengan sirup jagung biasa.
Dari ketiga gula tersebut, fruktosa memiliki rasa yang paling manis tetapi paling tidak berdampak pada gula darah Anda.
Ringkasan: Sukrosa terdiri dari gula sederhana glukosa dan fruktosa. Sukrosa, glukosa, dan fruktosa ditemukan secara alami di banyak makanan tetapi juga ditambahkan ke produk olahan.
Mereka dicerna dan diserap secara berbeda
Tubuh Anda mencerna dan menyerap monosakarida dan disakarida secara berbeda.
Karena monosakarida sudah dalam bentuk yang paling sederhana, mereka tidak perlu dipecah sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya. Mereka diserap langsung ke aliran darah Anda, terutama di usus kecil Anda.
Di sisi lain, disakarida seperti sukrosa harus dipecah menjadi gula sederhana sebelum dapat diserap.
Setelah gula dalam bentuk paling sederhana, mereka dimetabolisme secara berbeda.
Penyerapan dan penggunaan glukosa
Glukosa diserap langsung melintasi lapisan usus kecil ke dalam aliran darah Anda, yang mengirimkannya ke sel-sel Anda.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak gula yang harus Anda makan per hari?
Ini meningkatkan gula darah lebih cepat daripada gula lain, yang merangsang pelepasan insulin.
Insulin diperlukan agar glukosa dapat memasuki sel Anda.
Begitu berada di dalam sel Anda, glukosa digunakan segera untuk menciptakan energi atau diubah menjadi glikogen untuk disimpan di otot atau hati Anda untuk digunakan di masa mendatang.
Tubuh Anda dengan ketat mengontrol kadar gula darah Anda. Ketika mereka terlalu rendah, glikogen dipecah menjadi glukosa dan dilepaskan ke dalam darah Anda untuk digunakan sebagai energi.
Jika glukosa tidak tersedia, hati Anda dapat membuat gula jenis ini dari sumber bahan bakar lain.
Penyerapan dan penggunaan fruktosa
Seperti glukosa, fruktosa diserap langsung ke aliran darah Anda dari usus kecil.
Ini meningkatkan kadar gula darah lebih bertahap daripada glukosa dan tampaknya tidak segera memengaruhi kadar insulin.
Namun, meskipun fruktosa tidak langsung meningkatkan gula darah Anda, itu mungkin memiliki lebih banyak efek negatif jangka panjang.
Hati Anda harus mengubah fruktosa menjadi glukosa sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya untuk energi.
Makan fruktosa dalam jumlah besar pada diet berkalori tinggi dapat meningkatkan kadar trigliserida darah.
Asupan fruktosa yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik dan penyakit hati berlemak non-alkohol.
Penyerapan dan penggunaan sukrosa
Karena sukrosa adalah disakarida, itu harus dipecah sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.
Enzim di mulut Anda sebagian memecah sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Namun, sebagian besar pencernaan gula terjadi di usus kecil.
Enzim sukrase, yang dibuat oleh lapisan usus kecil Anda, memecah sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda seperti dijelaskan di atas.
Disarankan untuk Anda: Apakah gula menyebabkan diabetes?
Kehadiran glukosa meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap dan juga merangsang pelepasan insulin. Ini berarti lebih banyak fruktosa yang digunakan untuk membuat lemak, dibandingkan dengan jenis gula yang dimakan sendiri.
Oleh karena itu, makan fruktosa dan glukosa bersama-sama dapat membahayakan kesehatan Anda lebih dari memakannya secara terpisah. Ini mungkin menjelaskan mengapa gula tambahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi terkait dengan berbagai masalah kesehatan.
Ringkasan: Glukosa dan fruktosa diserap langsung ke aliran darah Anda, sedangkan sukrosa harus dipecah terlebih dahulu. Glukosa digunakan untuk energi atau disimpan sebagai glikogen. Fruktosa diubah menjadi glukosa atau disimpan sebagai lemak.
Fruktosa mungkin yang terburuk untuk kesehatan
Tubuh Anda mengubah fruktosa menjadi glukosa di hati untuk digunakan sebagai energi. Kelebihan fruktosa membebani hati Anda, yang dapat menyebabkan serangkaian masalah metabolisme.
Beberapa penelitian telah menunjukkan efek berbahaya dari konsumsi fruktosa tinggi. Ini termasuk resistensi insulin, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati berlemak, dan sindrom metabolik.
Dalam satu studi 10 minggu, orang yang minum minuman manis fruktosa mengalami peningkatan 8,6% lemak perut, dibandingkan dengan 4,8% pada mereka yang minum minuman manis glukosa.
Studi lain menemukan bahwa sementara semua gula tambahan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas, fruktosa mungkin yang paling berbahaya.
Terlebih lagi, fruktosa telah terbukti meningkatkan hormon kelaparan ghrelin dan mungkin membuat Anda merasa kurang kenyang setelah makan.
Karena fruktosa dimetabolisme di hati Anda seperti alkohol, beberapa bukti menunjukkan bahwa itu mungkin sama adiktifnya. Satu studi menemukan bahwa itu mengaktifkan jalur penghargaan di otak Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan keinginan mengidam gula.
Ringkasan: Fruktosa telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, resistensi insulin, dan penyakit hati berlemak. Mengkonsumsi fruktosa juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam gula.
Anda harus membatasi asupan gula tambahan Anda
Tidak perlu menghindari gula yang secara alami ditemukan dalam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Makanan ini juga mengandung nutrisi, serat, dan air, yang melawan efek negatifnya.
Disarankan untuk Anda: 6 alasan mengapa sirup jagung fruktosa tinggi buruk untuk Anda
Efek kesehatan berbahaya yang terkait dengan konsumsi gula disebabkan oleh tingginya jumlah gula tambahan dalam makanan khas Barat.
Sebuah survei terhadap lebih dari 15.000 orang Amerika menemukan bahwa rata-rata orang mengonsumsi 82 gram gula tambahan per hari, atau sekitar 16% dari total kalori mereka – jauh lebih banyak daripada rekomendasi harian.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga 5-10% dari konsumsi kalori harian Anda. Dengan kata lain, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, tetap tambahkan gula kurang dari 25–50 gram.
Sebagai perbandingan, satu kaleng soda 12 ons (355 ml) mengandung sekitar 30 gram gula tambahan, yang cukup untuk mendorong Anda melebihi batas harian Anda.
Terlebih lagi, gula tidak hanya ditambahkan pada makanan yang manis seperti soda, es krim, dan permen, tetapi juga pada makanan yang tidak Anda harapkan, seperti bumbu, saus, dan makanan beku.
Saat membeli makanan olahan, selalu baca daftar bahan dengan cermat untuk mencari gula yang tersembunyi. Ingatlah bahwa gula dapat dicantumkan dengan lebih dari 50 nama berbeda.
Cara paling efektif untuk mengurangi asupan gula Anda adalah dengan makan sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses.
Ringkasan: Gula yang ditambahkan harus dibatasi, tetapi tidak perlu khawatir tentang gula yang ditemukan secara alami dalam makanan. Mengkonsumsi diet tinggi makanan utuh dan rendah makanan olahan adalah cara terbaik untuk menghindari gula tambahan.
Ringkasan
Glukosa dan fruktosa adalah gula sederhana atau monosakarida.
Tubuh Anda dapat menyerapnya lebih mudah daripada disakarida sukrosa, yang harus dipecah terlebih dahulu.
Fruktosa mungkin memiliki efek kesehatan paling negatif, tetapi para ahli setuju bahwa Anda harus membatasi asupan gula tambahan, terlepas dari jenisnya.
Namun, tidak perlu membatasi gula yang ditemukan secara alami dalam buah dan sayuran.
Untuk memastikan pola makan yang sehat, makanlah makanan utuh bila memungkinkan dan simpan gula tambahan untuk suguhan spesial sesekali.
