Otot kamu tidak dirancang untuk diam. Baik kamu menghabiskan waktu berjam-jam di meja kerja atau melakukan latihan intensif, peregangan rutin bisa membantu tubuh kamu bergerak lebih baik, merasa lebih baik, dan pulih lebih cepat. Terapi peregangan membawa ini lebih jauh dengan menggunakan teknik spesifik untuk meningkatkan fleksibilitas, mencegah cedera, dan meningkatkan bagaimana tubuh kamu bekerja saat olahraga dan kehidupan sehari-hari.
Apa itu terapi peregangan?
Terapi peregangan melampaui peregangan dasar. Ini adalah pendekatan terstruktur yang menggunakan teknik spesifik untuk meningkatkan rentang gerak kamu, menyeimbangkan kelompok otot, dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan. Kamu bisa melakukannya sendiri atau bekerja dengan profesional yang membimbing kamu melalui peregangan yang ditargetkan berdasarkan kebutuhan kamu.
Tujuannya sederhana: membantu otot dan sendi kamu bergerak melalui rentang gerak penuh tanpa pembatasan atau ketidaknyamanan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru
Emma R.
Tersedia di App StoreRingkasan: Terapi peregangan adalah pendekatan terstruktur untuk peregangan yang meningkatkan rentang gerak, menyeimbangkan kelompok otot, dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan.
Manfaat utama terapi peregangan
Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak
Peregangan rutin melatih sendi kamu untuk bergerak lebih bebas melalui rentang gerak alami mereka.1 Ini berarti gerakan yang lebih mudah selama latihan dan aktivitas sehari-hari—baik kamu meraih sesuatu di rak tinggi atau membungkuk untuk mengikat sepatu.
Pencegahan cedera
Menjaga otot kamu elastis dan sendi kamu mobile mengurangi risiko keseleo, terkilir, dan cedera lain selama aktivitas fisik.2 Ketika tubuh kamu bisa bergerak dengan benar, kamu lebih kecil kemungkinannya untuk mengompensasi dengan pola gerakan buruk yang menyebabkan cedera.
Jika kamu mengalami ketidaknyamanan, lihat peregangan untuk nyeri punggung bawah ini untuk bantuan yang ditargetkan.
Meningkatkan performa atletik
Otot yang fleksibel merespons lebih baik selama latihan. Kamu akan melihat perbaikan bentuk, kualitas gerakan yang lebih baik, dan kemampuan untuk mendorong lebih keras tanpa merasa terbatas.3
Mengurangi ketegangan dan nyeri otot
Peregangan membantu melepaskan ketegangan yang menumpuk di otot kaku dan meningkatkan pemulihan antara latihan.2 Kamu akan merasa lebih tidak kaku dan nyeri setelah sesi latihan.
Postur dan keseimbangan yang lebih baik
Ketika otot kamu mempertahankan fleksibilitas yang tepat, tubuh kamu secara alami sejajar lebih baik. Ini mendukung postur yang lebih baik selama aktivitas sehari-hari dan stabilitas yang lebih baik selama latihan.
Ringkasan: Terapi peregangan rutin meningkatkan fleksibilitas, mencegah cedera, meningkatkan performa atletik, mengurangi ketegangan otot, dan mendukung postur yang lebih baik.
Jenis teknik peregangan
Peregangan statis
Ini adalah yang kebanyakan orang pikirkan ketika mendengar “peregangan.” Kamu bergerak ke posisi dan menahannya selama 15-30 detik. Peregangan statis bekerja paling baik setelah latihan ketika otot kamu hangat dan lentur.
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis melibatkan gerakan terkontrol yang membawa sendi kamu melalui rentang gerak penuh. Pikirkan ayunan kaki, lingkaran lengan, atau lunges berjalan. Ini ideal untuk pemanasan sebelum latihan karena mempersiapkan otot kamu untuk gerakan tanpa risiko peregangan statis pada otot dingin.
Peregangan PNF
Fasilitasi neuromuskular proprioseptif (PNF) lebih canggih. Kamu meregangkan otot, kontraksi melawan resistensi, lalu meregangkannya lebih jauh. Teknik ini bisa meningkatkan fleksibilitas secara dramatis tapi memerlukan bentuk yang tepat—pertimbangkan bekerja dengan profesional saat mencoba peregangan PNF.
Disarankan untuk Anda: Peregangan Aktif: Manfaat, Latihan, dan Cara Melakukannya
Ringkasan: Tiga jenis peregangan utama adalah statis (menahan posisi), dinamis (gerakan terkontrol), dan PNF (regangan-kontraksi-regangan).
Memulai terapi peregangan
Pemanasan terlebih dahulu
Jangan pernah meregangkan otot dingin. Mulai dengan 5-10 menit kardio ringan—jalan, bersepeda santai, atau gerakan dinamis—untuk meningkatkan aliran darah dan suhu otot.
Fokus pada kelompok otot utama
Targetkan otot yang akan kamu gunakan selama latihan atau area di mana kamu merasa kaku. Area fokus umum termasuk hamstring, fleksor pinggul, paha depan, bahu, dan otot punggung.
Tahan peregangan dengan benar
Untuk peregangan statis, tahan setiap posisi selama 15-30 detik tanpa memantul. Kamu harus merasakan ketegangan ringan, bukan sakit. Bernapas normal sepanjang waktu.
Tetap konsisten
Regangkan 3-4 kali per minggu untuk hasil terbaik.1 Fleksibilitas membaik secara bertahap selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, bukan dalam semalam.
Gunakan alat yang tepat
Membangun rutinitas peregangan yang konsisten lebih mudah dengan panduan. Aplikasi peregangan terbaik bisa menyediakan program terstruktur dan melacak kemajuan kamu.
Untuk pengenalan komprehensif, baca panduan pemula untuk peregangan ini untuk mempelajari dasar-dasarnya.
Ringkasan: Pemanasan sebelum peregangan, targetkan kelompok otot utama, tahan peregangan selama 15-30 detik, dan tetap konsisten dengan 3-4 sesi per minggu.
Risiko potensial dan cara menghindarinya
Peregangan berlebihan
Mendorong peregangan terlalu jauh menyebabkan ketegangan atau robekan otot. Regangkan sampai titik ketegangan ringan—jika kamu merasakan sakit tajam, mundur segera.
Meregangkan otot dingin
Peregangan statis sebelum pemanasan meningkatkan risiko cedera.4 Selalu hangatkan otot kamu dengan aktivitas ringan terlebih dahulu.
Disarankan untuk Anda: Cara Mulai Berolahraga: Panduan Pemula Lengkap & Praktis
Teknik yang tidak tepat
Bentuk yang salah bisa menyebabkan cedera daripada perbaikan. Jika kamu baru dalam peregangan, pertimbangkan bekerja dengan pelatih atau fisioterapis untuk mempelajari mekanika yang tepat. Hindari kesalahan peregangan umum ini yang bisa merusak kemajuan kamu.
Mengabaikan sinyal sakit
Ketidaknyamanan selama peregangan adalah normal. Sakit tajam tidak normal. Dengarkan tubuh kamu dan sesuaikan.
Ringkasan: Hindari peregangan berlebihan, jangan pernah meregangkan otot dingin, pelajari teknik yang tepat, dan berhenti jika kamu merasakan sakit tajam.
Kapan mencari bimbingan profesional
Jika kamu memiliki cedera otot yang ada, masalah sendi, atau kondisi kronis, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau fisioterapis sebelum memulai terapi peregangan. Mereka bisa merancang program yang menangani kebutuhan dan batasan spesifik kamu dengan aman.
Ringkasan
Terapi peregangan menawarkan manfaat nyata jika dilakukan dengan benar: peningkatan fleksibilitas, pengurangan risiko cedera, performa yang lebih baik, dan ketegangan otot yang lebih sedikit. Mulai perlahan, pemanasan dengan benar, dan fokus pada praktik konsisten daripada mendorong peningkatan dramatis dengan cepat. Tubuh kamu akan beradaptasi dan merespons seiring waktu, memberi kamu mobilitas dan kualitas gerakan yang kamu upayakan.
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194. PubMed ↩︎ ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PubMed ↩︎ ↩︎
Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(2):131-148. PubMed ↩︎
Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213-231. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
