Minyak kedelai adalah minyak nabati yang diekstraksi dari biji tanaman kedelai.
Antara tahun 2018 dan 2019, sekitar 62 juta ton (56 juta metrik ton) minyak kedelai diproduksi di seluruh dunia, menjadikannya salah satu minyak goreng paling umum yang tersedia.
Ini juga sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai metode memasak, termasuk:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- penggorengan
- pembakaran
- memanggang
Plus, itu dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, terutama mengenai jantung, kulit, dan tulang Anda.
Namun, minyak kedelai adalah minyak olahan yang kaya akan lemak omega-6, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsinya dapat dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif.
Artikel ini mencakup enam manfaat kesehatan potensial dari minyak kedelai, ditambah kemungkinan kerugiannya.
1. Minyak kedelai memiliki titik asap yang tinggi
Titik asap minyak adalah suhu di mana lemak mulai terurai dan teroksidasi. Hal ini menyebabkan terbentuknya senyawa berbahaya penyebab penyakit yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan stres oksidatif dalam tubuh.
Minyak kedelai memiliki titik asap yang relatif tinggi sekitar 450°F (230°C).
Sebagai referensi, minyak zaitun extra-virgin yang tidak dimurnikan memiliki titik asap sekitar 375°F (191°C), sedangkan minyak kanola memiliki titik asap 428–450°F (220–230°C).
Hal ini menjadikan minyak kedelai pilihan yang baik untuk metode memasak panas tinggi seperti memanggang, memanggang, menggoreng, dan menumis, karena dapat menahan suhu tinggi tanpa rusak.
Ringkasan: Minyak kedelai memiliki titik asap yang relatif tinggi, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk memasak dengan panas tinggi.
2. Minyak kedelai kaya akan lemak yang menyehatkan jantung
Minyak kedelai sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda, yang merupakan jenis lemak sehat jantung yang terkait dengan beberapa manfaat.
Studi menunjukkan bahwa menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu ulasan besar dari 8 studi menunjukkan bahwa ketika peserta mengganti 5% dari total kalori harian mereka dari lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, mereka memiliki risiko penyakit jantung 10% lebih rendah.
Perdagangan lemak jenuh untuk lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat), faktor risiko utama penyakit jantung.
Ringkasan: Minyak kedelai sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh ganda yang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan penurunan risiko penyakit jantung.
3. Minyak kedelai dapat mendukung kesehatan tulang
Hanya satu sendok makan (15 mL) minyak kedelai mengandung 25 mcg vitamin K, menghilangkan sekitar 20% dari nilai harian yang direkomendasikan dalam satu porsi.
Sementara vitamin K mungkin paling dikenal karena efeknya pada pembekuan darah, ia juga berperan penting dalam mengatur metabolisme tulang.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin K diperlukan untuk mensintesis protein spesifik yang penting untuk menjaga massa tulang, seperti osteokalsin.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh ganda dapat membantu melindungi dari pengeroposan tulang yang berkaitan dengan usia. Namun, penelitian terbatas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efek potensial ini.
Studi 2 tahun lainnya pada 440 wanita menemukan bahwa mengonsumsi 5 mg vitamin K setiap hari dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih rendah.
Selain itu, satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa memberikan minyak kedelai kepada tikus selama dua bulan mengurangi penanda peradangan dan membantu menyeimbangkan kadar mineral dalam darah dan tulang, menunjukkan bahwa itu dapat membantu mencegah keropos tulang.
Namun, studi tambahan besar dan berkualitas tinggi diperlukan untuk mengevaluasi efek minyak kedelai pada kesehatan tulang manusia.
Ringkasan: Minyak kedelai kaya akan vitamin K, yang dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Satu penelitian pada hewan juga menemukan bahwa minyak dapat membantu mencegah keropos tulang.
4. Minyak kedelai mengandung asam lemak omega-3
Minyak kedelai mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik di setiap sajian.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan dan penggunaan minyak biji rami
Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dan memainkan peran integral dalam kesehatan jantung, perkembangan janin, fungsi otak, dan kekebalan tubuh.
Meningkatkan asupan asam lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang diduga terlibat dalam perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Meskipun minyak kedelai mengandung asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA), mengubah ALA menjadi asam lemak esensial DHA dan EPA sangatlah tidak efisien.
Penelitian menunjukkan bahwa hanya <0,1–7,9% ALA yang diubah menjadi EPA, dan <0,1–3,8% ALA diubah menjadi DHA.
Untuk alasan ini, minyak kedelai bukanlah sumber DHA dan EPA yang dapat diandalkan, lemak esensial yang dibutuhkan untuk fungsi sel.
Plus, meskipun minyak kedelai mengandung beberapa lemak omega-3, asam lemak omega-6 jauh lebih tinggi.
Meskipun Anda membutuhkan kedua jenis tersebut, kebanyakan orang mendapatkan terlalu banyak asam lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Ini dapat berkontribusi pada peradangan dan penyakit kronis.
Untuk itu, sebaiknya pasangkan minyak kedelai dengan berbagai makanan lain yang juga mengandung asam lemak omega-3, seperti:
- ikan salmon
- biji rami
- kenari
Ringkasan: Minyak kedelai mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan kunci dalam meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit kronis.
5. Minyak kedelai meningkatkan kesehatan kulit
Minyak kedelai sering terlihat pada daftar bahan serum, gel, dan lotion perawatan kulit - untuk alasan yang bagus.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kedelai dapat bermanfaat bagi kesehatan kulit.
Misalnya, satu penelitian yang melibatkan enam orang menunjukkan bahwa mengoleskan minyak ini ke kulit mereka meningkatkan penghalang alami untuk membantu mempertahankan kelembapan.
Studi lain menemukan bahwa mengoleskan minyak kedelai secara topikal membantu melindungi dari peradangan kulit yang disebabkan oleh radiasi ultraviolet.
Disarankan untuk Anda: 4 minyak goreng paling sehat (dan 4 yang harus dihindari)
Minyak kedelai juga kaya akan vitamin E, nutrisi antiradang yang dapat mendukung kesehatan kulit.
Studi menunjukkan bahwa vitamin E dapat melindungi dari kerusakan kulit dan membantu merawat kondisi kulit tertentu, seperti jerawat dan dermatitis atopik.
Ringkasan: Minyak kedelai kaya akan vitamin E, nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit. Menerapkannya secara topikal dapat melindungi dari peradangan dan membantu kulit mempertahankan kelembapan.
6. Minyak kedelai serbaguna dan mudah digunakan
Minyak kedelai memiliki rasa ringan dan netral yang cocok dengan hampir semua resep yang membutuhkan minyak goreng.
Ini bekerja sangat baik dipasangkan dengan cuka dan sedikit garam dan merica untuk membuat saus salad yang mudah.
Berkat titik asapnya yang tinggi, minyak ini dapat digunakan sebagai pengganti minyak goreng lain untuk metode memasak panas tinggi seperti:
- penggorengan
- pembakaran
- memanggang
- menumis
Gunakan sebagai pengganti bahan lain, seperti kanola atau minyak sayur, dalam resep favorit Anda.
Selain memasak dengan minyak kedelai, Anda bisa mengoleskannya ke rambut atau kulit Anda sebagai pelembab alami.
Selain itu, beberapa orang menggunakannya sebagai minyak pembawa untuk mengencerkan minyak esensial sebelum dioleskan ke kulit.
Ringkasan: Minyak kedelai dapat digunakan di hampir semua resep, bukan minyak goreng lainnya. Itu juga dapat diterapkan pada rambut dan kulit atau dikombinasikan dengan minyak esensial.
Potensi kerugian dari minyak kedelai
Meskipun minyak kedelai memiliki beberapa manfaat kesehatan, mengonsumsi minyak kedelai secara teratur dapat berdampak negatif bagi kesehatan secara keseluruhan.
Minyak kedelai mengandung rasio lemak omega-6 yang tinggi.
Meskipun lemak omega-6 dan omega-3 dibutuhkan dalam makanan, kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak makanan yang kaya omega-6 dan terlalu sedikit lemak omega-3. Ini karena banyak makanan olahan yang tinggi lemak omega-6.
Disarankan untuk Anda: 7 sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik
Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan peradangan kronis yang terkait dengan beberapa kondisi, mulai dari obesitas hingga penurunan kognitif.
Oleh karena itu, membuat perubahan pola makan untuk mengurangi asupan makanan kaya omega-6, termasuk makanan cepat saji dan minyak olahan, serta meningkatkan konsumsi makanan kaya omega-3 seperti ikan berlemak adalah yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Beberapa penelitian secara khusus mengaitkan minyak kedelai dengan hasil kesehatan yang negatif. Namun, sebagian besar penelitian yang mengeksplorasi potensi efek negatif minyak kedelai terhadap kesehatan telah dilakukan pada hewan.
Misalnya, sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa diet tinggi minyak kedelai menyebabkan perubahan metabolisme yang merugikan, termasuk peningkatan lemak tubuh, gula darah tinggi, dan perlemakan hati, dibandingkan dengan diet tinggi minyak kelapa atau gula fruktosa.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa minyak kedelai interesterifikasi, yang digunakan dalam produk seperti margarin, merusak manajemen gula darah dan menyebabkan penumpukan lemak perut.
Studi lain menunjukkan bahwa menelan minyak kedelai yang dipanaskan meningkatkan peradangan dan penanda stres oksidatif pada hewan pengerat.
Meskipun penelitian manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk mempelajari efek kesehatan jangka panjang dari diet kaya kedelai, membatasi asupan minyak kaya omega-6 seperti minyak kedelai dan tidak mengandalkan minyak kedelai sebagai satu-satunya sumber lemak Anda adalah yang terbaik.
Ringkasan: Minyak kedelai mengandung lemak omega-6 yang tinggi, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan bila dikonsumsi secara berlebihan. Untuk alasan ini, sebaiknya batasi asupan minyak kedelai Anda dan alih-alih mengonsumsi berbagai lemak sehat setiap hari.
Ringkasan
Minyak kedelai adalah jenis minyak goreng umum yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Secara khusus, ini dapat membantu:
- mempromosikan kesehatan kulit
- menurunkan kadar kolesterol
- mencegah pengeroposan tulang
- menyediakan asam lemak omega-3 yang penting
Selain itu, ia memiliki titik asap yang tinggi dan rasa yang netral, membuatnya mudah untuk dimasukkan ke dalam berbagai resep sebagai bagian dari diet sehat.
Namun, ingatlah bahwa minyak kedelai mengandung lemak omega-6 yang tinggi dan dapat berdampak negatif bagi kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Untuk alasan ini, sebaiknya jangan mengandalkan minyak kedelai sebagai satu-satunya sumber lemak Anda. Sebagai gantinya, sertakan berbagai lemak sehat dalam makanan Anda, termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan kelapa, untuk keseimbangan yang tepat.
