Asam lemak omega-3 adalah lemak penting yang memberikan banyak manfaat kesehatan.
Studi telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan bahkan mengurangi risiko demensia.
Sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal adalah minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, trout, dan tuna.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruIni dapat menyulitkan para vegan, vegetarian, atau bahkan mereka yang tidak menyukai ikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 mereka.
Dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, makanan nabati biasanya hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA .).
ALA tidak aktif dalam tubuh dan harus diubah menjadi dua bentuk lain dari asam lemak omega-3 - asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) - untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama.
Sayangnya, kemampuan tubuh Anda untuk mengubah ALA terbatas. Hanya sekitar 5% ALA yang diubah menjadi EPA, sementara kurang dari 0,5% diubah menjadi DHA.
Jadi, jika Anda tidak melengkapi dengan minyak ikan atau mendapatkan EPA atau DHA dari diet Anda, penting untuk makan banyak makanan kaya ALA untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda.
Selain itu, ingatlah rasio omega-6 terhadap omega-3 Anda, karena diet rendah omega-3 tetapi tinggi omega-6 dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit.
Berikut adalah 7 sumber nabati terbaik dari asam lemak omega-3:.
1. biji chia
Biji chia dikenal karena banyak manfaat kesehatannya, memberikan dosis serat dan protein yang besar dan kuat di setiap porsinya.
Mereka juga merupakan sumber nabati asam lemak ALA omega-3 yang bagus.
Penelitian telah menemukan bahwa berkat omega-3, serat, dan proteinnya, biji chia dapat mengurangi risiko penyakit kronis bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat.
Satu studi pada orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan biji chia, nopal, protein kedelai, dan gandum menurunkan trigliserida darah peserta, intoleransi glukosa, dan penanda inflamasi.
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2007 juga menemukan bahwa makan biji chia menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan omega-3 dalam darah.
Namun, lebih banyak penelitian manusia perlu dilakukan sebelum kesimpulan yang pasti dapat dibuat.
Asupan ALA harian yang direkomendasikan saat ini untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria.
Hanya 1 ons (28 gram) biji chia jauh melebihi asupan asam lemak omega-3 yang direkomendasikan setiap hari, menghasilkan 5.000 mg.
Anda dapat meningkatkan asupan biji chia dengan menyiapkan puding chia yang bergizi atau menaburkan biji chia di atas salad, yogurt, atau smoothie.
Biji chia juga bisa digunakan sebagai pengganti telur untuk vegan. Campurkan satu sendok makan (7 gram) dengan tiga sendok makan air untuk menggantikan satu telur dalam resep.
Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 5.000 mg asam lemak omega-3 ALA atau 312–454% dari asupan harian yang direkomendasikan.
2. kubis Brussel
Selain kandungan vitamin K, vitamin C, dan seratnya yang tinggi, kubis Brussel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.
Karena sayuran seperti kubis Brussel sangat kaya akan asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya, mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Satu studi menemukan bahwa peningkatan sayuran silangan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung hampir 16% lebih rendah.
Setengah cangkir (44 gram) kubis Brussel mentah mengandung sekitar 44 mg ALA.
Sementara itu, kubis Brussel yang dimasak mengandung tiga kali lebih banyak, menyediakan 135 mg asam lemak omega-3 dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram).
Disarankan untuk Anda: 10 makanan tinggi omega-6
Baik dipanggang, dikukus, direbus, atau digoreng, kubis Brussel adalah pendamping yang sehat dan lezat untuk makanan apa pun.
Ringkasan: Setiap porsi setengah cangkir (44 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 44 mg ALA atau hingga 4% dari asupan harian yang direkomendasikan.
3. Minyak alga
Minyak alga, yang berasal dari alga, menonjol sebagai salah satu dari sedikit sumber vegan untuk EPA dan DHA.
Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa itu sebanding dengan makanan laut mengenai ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.
Satu studi membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan menemukan bahwa keduanya dapat ditoleransi dengan baik dan setara dalam penyerapan.
Meskipun penelitian terbatas, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Sebuah penelitian pada hewan baru-baru ini menemukan bahwa melengkapi tikus dengan senyawa minyak alga DHA meningkatkan memori.
Namun, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk menentukan sejauh mana manfaat kesehatannya.
Paling umum tersedia dalam bentuk gel lunak, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500 mg gabungan DHA dan EPA. Umumnya, disarankan untuk mendapatkan 300-900 mg kombinasi DHA dan EPA per hari.
Suplemen minyak alga mudah ditemukan di sebagian besar apotek. Bentuk cair juga dapat ditambahkan ke minuman atau smoothie untuk dosis lemak sehat.
Ringkasan: Tergantung pada suplemen, minyak alga menyediakan 400-500 mg DHA dan EPA, memenuhi 44-167% dari asupan harian yang direkomendasikan.
4. Biji rami
Selain protein, magnesium, zat besi, dan seng, biji rami mengandung sekitar 30% minyak dan jumlah omega-3 yang baik.
Penelitian telah menemukan bahwa omega-3 dalam biji rami dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka mungkin melakukan ini dengan mencegah pembentukan gumpalan darah dan membantu jantung pulih setelah serangan jantung.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang sehat yang rendah karbohidrat
Tiga sendok makan (30 gram) biji rami mengandung sekitar 2.600 mg ALA.
Taburkan biji rami di atas yogurt atau campurkan ke dalam smoothie untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan meningkatkan kandungan omega-3 dari camilan Anda.
Juga, batangan granola biji rami buatan sendiri bisa menjadi cara sederhana untuk menggabungkan biji rami dengan bahan-bahan sehat lainnya seperti biji rami dan dikemas dalam omega-3 ekstra.
Minyak biji rami, dibuat dengan menekan biji rami, juga dapat dikonsumsi untuk memberikan dosis asam lemak omega-3 yang terkonsentrasi.
Ringkasan: Tiga sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 3.000 mg asam lemak omega-3 ALA atau 162-236% dari asupan harian yang direkomendasikan.
5. Kenari
Kacang kenari sarat dengan lemak sehat dan asam lemak omega-3 ALA. Kenari terdiri dari sekitar 65% lemak menurut beratnya.
Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kenari dapat membantu meningkatkan kesehatan otak karena kandungan omega-3-nya.
Studi pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa makan kenari dikaitkan dengan peningkatan kinerja kognitif dan memori.
Studi hewan lain menunjukkan bahwa kenari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam memori, pembelajaran, perkembangan motorik, dan kecemasan pada tikus dengan penyakit Alzheimer.
Penelitian lebih lanjut masih diperlukan karena penelitian pada hewan tidak dapat diterapkan pada manusia.
Hanya satu porsi kenari dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 sepanjang hari, dengan satu ons (28 gram) menyediakan 2.570 mg.
Tambahkan kenari ke granola atau sereal buatan Anda, taburkan di atas yogurt, atau cukup camilan segenggam untuk meningkatkan asupan ALA Anda.
Ringkasan: Satu ons (28 gram) kenari mengandung 2.570 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 160–233% dari asupan harian yang direkomendasikan.
6. biji rami
Flaxseed adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan serat, protein, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik di setiap porsi.
Disarankan untuk Anda: Minyak kedelai: Manfaat, kegunaan, dan kerugian kesehatan
Ini juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat biji rami untuk kesehatan jantung, sebagian besar berkat kandungan asam lemak omega-3-nya.
Dalam beberapa penelitian, minyak biji rami dan biji rami telah terbukti mengurangi kolesterol.
Studi lain menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Satu sendok makan (10 gram) biji rami utuh mengandung 2.350 mg asam lemak omega-3 ALA, melebihi jumlah yang direkomendasikan setiap hari.
Biji rami mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan bisa menjadi bahan pokok dalam pembuatan kue vegan.
Kocok bersama satu sendok makan (7 gram) tepung biji rami dengan 2,5 sendok makan air untuk digunakan sebagai pengganti satu telur dalam makanan yang dipanggang.
Biji rami membuat tambahan yang sempurna untuk sereal, oatmeal, sup, dan salad dengan rasa ringan namun sedikit pedas.
Ringkasan: Satu sendok makan (10 gram) biji rami mengandung 2.350 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 146-213% dari asupan harian yang direkomendasikan.
7. Minyak perilla
Minyak ini, yang berasal dari biji perilla, sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak goreng.
Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, itu adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Dalam satu penelitian terhadap 20 peserta lanjut usia, peneliti mengganti minyak kedelai dengan minyak perilla dan menemukan bahwa hal itu menyebabkan kadar ALA dalam darah menjadi dua kali lipat. Dalam jangka panjang, itu juga menyebabkan peningkatan kadar darah EPA dan DHA.
Minyak perilla kaya akan asam lemak omega-3, dengan ALA membentuk sekitar 64% dari minyak biji ini.
Setiap sendok makan (14 gram) mengandung hampir 9.000 mg asam lemak omega-3 ALA.
Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, minyak perilla harus digunakan sebagai penambah rasa atau saus daripada sebagai minyak goreng. Ini karena minyak tinggi lemak tak jenuh ganda dapat teroksidasi dengan panas, membentuk radikal bebas berbahaya yang berkontribusi terhadap penyakit.
Minyak perilla juga tersedia dalam bentuk kapsul untuk cara mudah dan nyaman untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda.
Ringkasan: Setiap sendok makan (14 gram) minyak perilla mengandung 9.000 mg asam lemak omega-3 ALA atau 563–818% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan
Asam lemak omega-3 adalah bagian penting dari diet dan penting untuk kesehatan Anda.
Jika Anda tidak makan ikan karena alasan diet atau preferensi pribadi, Anda masih bisa menuai manfaat asam lemak omega-3 dalam diet Anda.
Dengan memasukkan beberapa makanan kaya omega-3 ke dalam diet Anda atau memilih suplemen nabati, Anda dapat memenuhi kebutuhan bebas makanan laut Anda.
