Ngemil: Baik atau buruk?

Ada beragam pendapat tentang ngemil.

Beberapa percaya bahwa itu sehat, sementara yang lain berpikir itu dapat membahayakan Anda dan membuat Anda bertambah gemuk.

Berikut adalah tampilan mendetail tentang ngemil dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Daftar Isi

Apa itu ngemil dan mengapa orang ngemil?

Ngemil adalah saat Anda mengonsumsi makanan atau minuman di antara waktu makan utama Anda yang biasa.

Istilah "makanan ringan" sering digunakan untuk merujuk pada makanan berkalori tinggi yang diproses seperti keripik dan kue.

Namun, ngemil berarti makan atau minum sesuatu di antara waktu makan, terlepas dari apakah makanan itu sehat atau tidak.

Kelaparan adalah motivasi utama di balik ngemil, tetapi faktor-faktor seperti lokasi, lingkungan sosial, waktu, dan ketersediaan makanan juga berkontribusi.

Orang sering ngemil saat ada makanan yang menggugah selera — bahkan saat mereka tidak lapar.

Dalam sebuah penelitian, ketika orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan ditanya mengapa mereka memilih makanan ringan yang tidak sehat, respons yang paling umum adalah godaan, diikuti oleh rasa lapar dan tingkat energi yang rendah.

Selain itu, keinginan untuk ngemil dan efek ngemil pada kesehatan tampaknya sangat individual. Faktor-faktor yang mempengaruhi ngemil termasuk usia dan keyakinan tentang apakah praktik ini sehat.

Ringkasan: Ngemil mengacu pada makan atau minum di luar makanan utama biasa. Alasan ngemil termasuk kelaparan, ketersediaan makanan, dan isyarat lingkungan dan sosial.

Apakah ngemil meningkatkan metabolisme Anda?

Meskipun disarankan bahwa makan setiap beberapa jam meningkatkan metabolisme Anda, bukti ilmiah tidak mendukung hal ini.

Penelitian menunjukkan bahwa frekuensi makan tidak berpengaruh signifikan pada berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Satu studi pada orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam dua atau tujuh kali makan per hari tidak menemukan perbedaan kalori yang terbakar.

Dalam studi lain, orang dengan obesitas yang mengikuti diet sangat rendah kalori selama 3 minggu menunjukkan penurunan yang sama dalam tingkat metabolisme, terlepas dari apakah mereka makan 800 kalori sebagai 1 atau 5 kali sehari.

Disarankan untuk Anda: 14 alasan kenapa kamu selalu lapar

Namun, dalam sebuah penelitian, pria muda aktif yang makan camilan tinggi protein atau tinggi karbohidrat sebelum tidur mengalami peningkatan yang signifikan dalam tingkat metabolisme keesokan paginya.

Ringkasan: Ngemil setiap beberapa jam sering dipercaya dapat meningkatkan metabolisme. Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada metabolisme.

Bagaimana ngemil memengaruhi nafsu makan dan berat badan?

Studi tentang efek ngemil pada nafsu makan dan berat badan telah memberikan hasil yang beragam.

Efek pada nafsu makan

Bagaimana ngemil memengaruhi nafsu makan dan asupan makanan tidak disepakati secara universal.

Satu ulasan melaporkan bahwa meskipun makanan ringan secara singkat memuaskan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, kalori mereka tidak terkompensasi pada makanan berikutnya.

Ini menghasilkan peningkatan asupan kalori untuk hari itu.

Misalnya, dalam sebuah penelitian, pria dengan kelebihan berat badan yang makan camilan 200 kalori 2 jam setelah sarapan akhirnya makan hanya 100 kalori lebih sedikit saat makan siang.

Ini berarti total asupan kalori mereka meningkat sekitar 100 kalori.

Dalam studi terkontrol lainnya, pria kurus makan tiga makanan ringan tinggi protein, tinggi lemak, atau tinggi karbohidrat selama enam hari.

Tingkat kelaparan dan asupan kalori total mereka tidak berubah dibandingkan dengan hari-hari mereka tidak makan makanan ringan, menunjukkan bahwa makanan ringan memiliki efek netral.

Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa ngemil dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Dalam sebuah penelitian, pria yang makan snack bar berprotein tinggi dan berserat tinggi memiliki kadar hormon ghrelin kelaparan yang lebih rendah dan kadar hormon kenyang GLP-1 yang lebih tinggi. Mereka juga mengonsumsi rata-rata 425 kalori lebih sedikit per hari.

Studi lain pada 44 wanita dengan obesitas atau kelebihan berat badan mencatat bahwa camilan sebelum tidur yang tinggi protein atau karbohidrat menyebabkan penurunan rasa lapar dan perasaan kenyang yang lebih besar keesokan paginya. Namun, kadar insulin juga lebih tinggi.

Berdasarkan hasil yang bervariasi tersebut, tampak bahwa pengaruh jajan terhadap nafsu makan tergantung pada individu dan jenis jajanan yang dikonsumsi.

Efek pada berat badan

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa ngemil di antara waktu makan tidak mempengaruhi berat badan.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan ringan yang kaya protein dan berserat tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 17 orang dengan diabetes melaporkan bahwa mengunyah makanan ringan yang tinggi protein dan karbohidrat yang lambat dicerna menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 2,2 pon (1 kg) dalam waktu 4 minggu.

Di sisi lain, beberapa penelitian pada orang dengan obesitas atau berat badan normal menemukan bahwa ngemil dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat atau bahkan penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 36 pria kurus meningkatkan asupan kalori mereka hingga 40% dengan mengonsumsi kalori berlebih sebagai camilan di antara waktu makan. Mereka mengalami peningkatan lemak hati dan perut yang signifikan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu ngemil dapat mempengaruhi perubahan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Apakah makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan?

Sebuah penelitian terhadap 11 wanita kurus mengungkapkan bahwa mengonsumsi camilan 190 kalori pada pukul 11:00 malam mengurangi jumlah lemak yang mereka bakar secara signifikan lebih banyak daripada makan camilan yang sama pada pukul 10:00 pagi.

Hasil yang beragam menunjukkan bahwa respons berat badan terhadap ngemil mungkin bervariasi menurut individu dan waktu.

Ringkasan: Hasil studi yang beragam menyiratkan bahwa respons berat badan dan nafsu makan terhadap ngemil bervariasi menurut individu, serta waktu.

Efek pada gula darah

Meskipun banyak orang percaya bahwa makan harus sering untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil sepanjang hari, hal ini tidak selalu terjadi.

Sebuah studi pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan hanya dua kali makan besar per hari menghasilkan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan penurunan berat badan yang lebih besar daripada makan enam kali per hari.

Penelitian lain melaporkan tidak ada perbedaan kadar gula darah ketika jumlah makanan yang sama dikonsumsi sebagai makanan atau makanan ditambah makanan ringan.

Tentu saja jenis snack dan jumlah yang dikonsumsi menjadi faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah.

Camilan rendah karbohidrat dan tinggi serat secara konsisten menunjukkan efek yang lebih baik pada gula darah dan kadar insulin daripada camilan tinggi karbohidrat pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Selain itu, camilan dengan kandungan protein tinggi dapat meningkatkan kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian terhadap 20 pria sehat, makan camilan susu rendah karbohidrat tinggi protein menyebabkan kadar gula darah lebih rendah sebelum makan berikutnya, dibandingkan dengan camilan susu tinggi karbohidrat atau jus jeruk.

Ringkasan: Tidak perlu ngemil untuk menjaga kadar gula darah yang sehat. Makan camilan tinggi protein atau tinggi serat meningkatkan kadar gula darah lebih sedikit daripada mengonsumsi camilan tinggi karbohidrat.

Dapat mencegah kelaparan yang rakus

Ngemil mungkin tidak baik untuk semua orang, tetapi dapat membantu beberapa orang menghindari kelaparan yang luar biasa.

Ketika Anda pergi terlalu lama tanpa makan, Anda mungkin menjadi sangat lapar sehingga Anda akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Ngemil dapat membantu menjaga tingkat rasa lapar Anda tetap seimbang, terutama pada hari-hari ketika makanan Anda berjarak lebih jauh.

Disarankan untuk Anda: 15 kesalahan umum saat mencoba menurunkan berat badan

Namun, penting untuk membuat pilihan camilan sehat.

Ringkasan: Makan camilan lebih baik daripada membiarkan diri Anda menjadi sangat lapar. Ini dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan asupan kalori yang berlebihan.

Tips ngemil sehat

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari camilan Anda, ikuti panduan ini:

Jumlah yang dimakan. Secara umum, yang terbaik adalah makan makanan ringan yang menyediakan sekitar 200 kalori dan setidaknya 10 gram protein untuk membantu Anda tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya.
Frekuensi. Jumlah makanan ringan Anda bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas dan ukuran makanan Anda. Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin lebih suka 2–3 camilan per hari, sementara orang yang lebih banyak duduk mungkin lebih suka dengan 1 atau tanpa camilan.
Portabilitas. Bawalah camilan portabel saat Anda keluar untuk melakukan tugas atau bepergian jika terjadi mogok makan.
Makanan ringan yang harus dihindari. Camilan olahan dan tinggi gula dapat memberi Anda energi sesaat, tetapi Anda mungkin akan merasa lebih lapar satu atau dua jam kemudian.

Ringkasan: Saat ngemil, pastikan untuk makan jenis dan jumlah makanan yang tepat untuk mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari.

Cemilan sehat untuk disantap

Meskipun banyak makanan ringan dan bar kemasan tersedia, memilih makanan utuh yang bergizi adalah yang terbaik.

Sebaiknya sertakan sumber protein dalam camilan Anda.

Misalnya, keju cottage dan telur rebus telah terbukti membuat Anda kenyang selama berjam-jam.

Selain itu, camilan berserat tinggi seperti almond dan kacang tanah dapat mengurangi nafsu makan dan jumlah makanan yang Anda makan pada waktu makan berikutnya.

Berikut adalah beberapa ide camilan sehat lainnya: