Mendengkur keras sering jadi bahan lelucon, tapi jarang jadi bagian yang penting. Sleep apnea adalah kondisi di mana saluran napasmu berulang kali kolaps sepanjang malam, setiap kali menghentikan napasmu selama beberapa detik dan menarikmu keluar dari tidur nyenyak — seringkali tanpa kamu sadari. Kamu hanya bangun dengan kelelahan setelah delapan jam tidur penuh dan tidak tahu mengapa. Ini adalah salah satu gangguan tidur paling umum di dunia dan salah satu yang paling kurang terdiagnosis, jadi mengetahui gejala sleep apnea yang harus dicari benar-benar sepadan dengan waktumu.
Jawaban singkat: Gejala sleep apnea klasik adalah mendengkur keras dan kronis, suara terengah-engah atau tersedak saat tidur, dan kantuk berat di siang hari tidak peduli berapa lama kamu tidur. Tambahkan sakit kepala di pagi hari, mulut kering saat bangun, bangun untuk buang air kecil beberapa kali, kesulitan berkonsentrasi, dan mudah tersinggung. Ini terjadi karena jaringan lunak di bagian belakang tenggorokanmu rileks dan menghalangi saluran napas saat tidur. Kelebihan berat badan adalah faktor risiko terbesar, tetapi orang kurus juga bisa mengalaminya. Jika tidak diobati, ini terkait dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kecelakaan akibat kelelahan — jadi jika tanda-tanda ini terdengar familiar, studi tidur adalah langkah selanjutnya, dan sekarang ada lebih banyak pilihan pengobatan daripada sebelumnya.
Apa sebenarnya sleep apnea itu
Bentuk yang paling umum adalah obstructive sleep apnea (OSA). Saat kamu tertidur, otot-otot yang menjaga tenggorokanmu tetap terbuka akan rileks. Pada beberapa orang, otot-otot ini rileks terlalu jauh, dan saluran napas menyempit atau tertutup sepenuhnya. Napasmu terhenti, oksigen menurun, dan otakmu sebentar panik dan membangunkanmu cukup untuk membuka kembali saluran napas. Kemudian kamu kembali tertidur, dan seluruh siklus berulang — kadang lima kali dalam satu jam, kadang lebih dari enam puluh kali.
Apa yang kamu makan memengaruhi kualitas tidurmu. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruDokter mengukur ini dengan indeks apnea-hipopnea (AHI), yaitu jumlah kali per jam napasmu berhenti (apnea) atau menjadi dangkal (hipopnea). Kurang dari 5 adalah normal, 5 hingga 15 adalah ringan, 15 hingga 30 adalah sedang, dan di atas 30 adalah parah. Ada juga central sleep apnea, jenis yang lebih jarang di mana masalahnya bukan saluran napas yang tersumbat tetapi otakmu sebentar gagal mengirim sinyal “bernapas”. Panduan ini berfokus pada OSA, yang sejauh ini paling umum.
Ini juga benar-benar meluas. Sebuah studi pemodelan besar memperkirakan bahwa sekitar 936 juta orang dewasa berusia 30 hingga 69 tahun di seluruh dunia memiliki setidaknya OSA ringan, dengan sekitar 425 juta dalam kisaran sedang hingga parah.1 Masalahnya adalah sebagian besar dari mereka belum pernah didiagnosis — gejalanya muncul perlahan dan dianggap sebagai stres, penuaan, atau hanya tidur yang buruk.
Gejala yang sering terlewatkan
Karena jeda napas terjadi saat kamu tidur, tanda-tanda yang paling jelas seringkali adalah yang diperhatikan oleh pasangan, bukan kamu. Berikut adalah gambaran lengkapnya, malam dan siang hari.
Di malam hari, pasangan tidur mungkin memperhatikan:
- Mendengkur keras dan kebiasaan — jenis yang terjadi hampir setiap malam, bukan hanya setelah makan besar
- Jeda dalam bernapas diikuti oleh suara terengah-engah, mendengus, atau tersedak
- Gelisah, berguling-guling, atau tersentak bangun secara tiba-tiba
- Bangun untuk buang air kecil dua kali atau lebih
Di siang hari, kamu mungkin memperhatikan:
- Bangun tidak segar meskipun sudah tidur semalaman penuh
- Kantuk berat di siang hari — tertidur di meja kerjamu, dalam rapat, atau (berbahaya) saat mengemudi
- Sakit kepala tumpul di pagi hari yang mereda dalam satu atau dua jam
- Tenggorokan kering atau sakit dan mulut kering saat pertama kali bangun
- Kabut otak, konsentrasi buruk, dan memori yang lebih pendek
- Suasana hati yang rendah, mudah tersinggung, atau lebih cepat marah dari biasanya
- Penurunan gairah seks
Kamu tidak perlu memiliki setiap item dalam daftar ini. Mendengkur terus-menerus ditambah kantuk di siang hari yang parah sudah cukup untuk dianggap serius, terutama jika seseorang melihatmu berhenti bernapas. Jika kamu terus-menerus lelah meskipun sudah menjaga tidurmu, ada baiknya membaca tentang berapa banyak tidur yang sebenarnya kamu butuhkan — tetapi ketika kebersihan tidur yang baik tidak memperbaiki kelelahan, apnea adalah tersangka utama.
Disarankan untuk Anda: Apa Itu Kabut Otak? Penyebab, Gejala, & Solusi
Apa penyebabnya, dan siapa yang paling berisiko
OSA bermuara pada anatomi ditambah apa pun yang membuat saluran napasmu lebih mudah kolaps. Beberapa faktor risiko bisa kamu ubah, beberapa tidak.
| Faktor risiko | Mengapa itu penting |
|---|---|
| Kelebihan berat badan | Lemak di sekitar leher dan lidah menyempitkan saluran napas; faktor yang paling bisa dimodifikasi |
| Lingkar leher besar | Lebih banyak jaringan lunak yang memenuhi tenggorokan |
| Berjenis kelamin laki-laki | Pria lebih sering didiagnosis, meskipun kesenjangan menyempit setelah menopause |
| Usia lanjut | Otot tenggorokan kehilangan tonus seiring bertambahnya usia |
| Riwayat keluarga / bentuk rahang | Rahang kecil atau mundur dan amandel besar menurun dalam keluarga |
| Alkohol dan obat penenang | Mereka terlalu merilekskan otot tenggorokan di malam hari |
| Merokok | Menginflamasi dan membengkakkan saluran napas bagian atas |
| Hidung tersumbat | Memaksa bernapas melalui mulut dan meningkatkan resistensi saluran napas |
Berat badan berada di urutan teratas karena suatu alasan. Dalam studi jangka panjang yang terkenal, kenaikan berat badan 10% memprediksi sekitar 32% peningkatan AHI, sementara penurunan 10% memprediksi sekitar 26% penurunan.2 Itu berlaku dua arah, itulah sebabnya menurunkan berat badan dapat secara signifikan memperbaiki sleep apnea bagi banyak orang. Tetapi banyak orang kurus memiliki OSA yang disebabkan oleh struktur rahang atau masalah hidung, jadi BMI normal tidak mengesampingkannya.
Mengapa penting untuk dianggap serius
Jika hanya mendengkur dan mengantuk, kamu bisa mengabaikannya. Alasan untuk tidak mengabaikannya adalah apa yang dilakukan oleh penurunan oksigen dan lonjakan adrenalin setiap malam selama bertahun-tahun. OSA yang tidak diobati sangat terkait dengan tekanan darah tinggi, dan merupakan faktor risiko independen untuk penyakit jantung, irama jantung tidak teratur, stroke, dan diabetes tipe 2. Kantuk di siang hari membawa risikonya sendiri — mengemudi dalam keadaan mengantuk menyebabkan kecelakaan nyata.
Meskipun demikian, penelitian tentang pengobatan patut dibaca dengan jujur. CPAP, terapi standar, secara andal membersihkan jeda napas dan menghilangkan gejala di siang hari. Tetapi ketika sebuah uji coba besar menambahkan CPAP ke perawatan biasa pada orang yang sudah memiliki penyakit jantung, itu tidak secara signifikan mengurangi kejadian kardiovaskular di masa depan selama sekitar empat tahun — sebagian karena peserta hanya menggunakan mesin sekitar 3,3 jam per malam rata-rata, jauh dari yang dibutuhkan. Yang jelas dilakukan CPAP adalah mengurangi mendengkur dan kantuk di siang hari serta meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup.3 Kesimpulannya bukanlah “pengobatan tidak berhasil” — melainkan bahwa pengobatan bekerja paling baik jika kamu benar-benar mematuhinya, dan bahwa bantuan gejala sehari-hari adalah hasil yang paling dapat diandalkan. Tidur yang baik penting untuk seluruh tubuhmu, itulah mengapa kualitas tidur patut dilindungi sejak awal.
Disarankan untuk Anda: Akar Valerian: Benarkah Membantu Tidur?
Bagaimana sleep apnea didiagnosis
Kamu tidak bisa mendiagnosis OSA hanya dari gejala — kamu perlu mengukur pernapasan. Ada dua cara:
- Tes sleep apnea di rumah. Sebuah kit kecil yang kamu pakai selama satu atau dua malam di tempat tidurmu sendiri, melacak aliran udara, usaha bernapas, oksigen, dan detak jantung. Nyaman dan semakin umum untuk kasus-kasus sederhana.
- Polisomnografi di laboratorium. Sebuah studi semalam di pusat tidur yang merekam gelombang otak, gerakan mata, aktivitas otot, pernapasan, dan oksigen secara rinci. Ini adalah standar emas, digunakan ketika gambaran rumit atau tes di rumah tidak meyakinkan.
Bagaimanapun, hasilnya akan memberikan AHI dan tingkat keparahanmu, yang menentukan pengobatan apa yang masuk akal. Jika kamu mencurigai apnea, langkah praktis pertama adalah berbicara dengan doktermu dan bertanya tentang studi tidur — jangan mendiagnosis diri sendiri dari aplikasi mendengkur.
Pilihan pengobatanmu, secara singkat
Kabar baiknya adalah bahwa kotak peralatan telah berkembang jauh melampaui “pakai masker atau tidak.” Berikut adalah bentuknya, dengan panduan yang lebih mendalam untuk masing-masing:
- CPAP tetap menjadi terapi lini pertama yang paling efektif untuk OSA sedang hingga parah — sebuah mesin yang menjaga saluran napas tetap terbuka dengan tekanan udara lembut.
- Alat oral — mouthpiece khusus yang menahan rahangmu ke depan — adalah pilihan yang terbukti untuk kasus ringan hingga sedang dan bagi orang yang tidak dapat mentolerir CPAP. Lihat panduan kami tentang alat oral untuk sleep apnea.
- Penurunan berat badan dapat secara substansial menurunkan AHI dan terkadang sepenuhnya mengatasi kasus ringan, dan obat-obatan baru telah mengubah gambaran di sini.
- Terapi posisi, latihan miofungsional (mulut), dan pengobatan hidung tersumbat membantu pada orang yang tepat. Ringkasan kami tentang alternatif CPAP menjelaskan apa yang berhasil dan apa yang tidak.
- Pembedahan dan implan stimulasi saraf dicadangkan untuk anatomi tertentu atau kasus parah yang gagal dengan pilihan lain.
Satu tren yang patut disoroti di awal: merekatkan mulut untuk sleep apnea ada di mana-mana di media sosial, dan itu bukan pengganti pengobatan nyata — bisa berisiko jika kamu memiliki OSA yang tidak terdiagnosis atau hidung tersumbat. Jika berat badan adalah bagian dari gambaranmu, pengobatan seperti obat GLP-1 untuk sleep apnea sekarang menjadi bagian yang sah dari percakapan.
Disarankan untuk Anda: Tanda Saraf Vagus Tidak Teratur & Apa yang Membantu
Intinya
Sleep apnea jauh lebih dari sekadar mendengkur — ini adalah jeda napas berulang yang mengganggu tidurmu dan, seiring waktu, membebani jantungmu. Perhatikan polanya: mendengkur kronis, terengah-engah atau tersedak di malam hari, dan kantuk di siang hari yang tidak hilang meskipun sudah tidur semalaman penuh, ditambah sakit kepala di pagi hari, mulut kering, dan kabut otak. Kelebihan berat badan adalah tuas terbesar yang bisa kamu tarik, tetapi kondisi ini juga muncul pada orang kurus. Jika ada di antara ini yang terdengar benar, jangan menundanya — studi tidur sederhana dapat mengkonfirmasinya, dan antara CPAP, alat oral, penurunan berat badan, dan lainnya, hampir pasti ada pengobatan yang sesuai dengan hidupmu. Memperbaiki pernapasanmu di malam hari adalah salah satu peningkatan paling menguntungkan yang bisa kamu lakukan untuk bagaimana perasaanmu setiap hari.
Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. PubMed ↩︎
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. PubMed +++ ↩︎
McEvoy RD, Antic NA, Heeley E, et al. CPAP for prevention of cardiovascular events in obstructive sleep apnea. N Engl J Med. 2016;375(10):919-931. PubMed ↩︎
