Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jumlah tidur yang Anda dapatkan mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga Anda.
Sayangnya, banyak orang yang kurang tidur.
Sekitar 35% orang dewasa AS tidur kurang dari 7 jam hampir setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Tidur kurang dari 7 jam di malam hari dianggap tidur singkat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMenariknya, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa tidur mungkin menjadi faktor yang hilang bagi banyak orang yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan.
Berikut adalah 6 alasan mengapa cukup tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan:.
1. Ini dapat membantu Anda menghindari penambahan berat badan yang terkait dengan tidur pendek
Tidur singkat - biasanya didefinisikan sebagai kurang dari 6-7 jam - telah berulang kali dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan penambahan berat badan.
Satu analisis dari 20 penelitian termasuk 300.000 orang menemukan 41% peningkatan risiko obesitas di antara orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam per malam. Sebaliknya, tidur bukan merupakan faktor perkembangan obesitas pada orang dewasa yang tidur lebih lama (7-9 jam per malam).
Studi lain menemukan durasi tidur pendek secara signifikan terkait dengan lingkar pinggang yang lebih besar, yang merupakan indikator akumulasi lemak perut.
Studi lain telah menemukan hasil yang serupa.
Studi juga menemukan hubungan serupa pada anak-anak dan remaja.
Dalam tinjauan terbaru dari 33 studi observasional dan intervensi, durasi tidur pendek dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Menariknya, untuk setiap tambahan jam tidur, skor BMI menurun.
Tinjauan lain dari banyak studi observasional menemukan durasi tidur pendek dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi secara signifikan pada kelompok usia yang berbeda ini:
- Masa bayi: 40% peningkatan risiko
- Anak usia dini: 57% peningkatan risiko
- Masa kecil tengah: 123% peningkatan risiko
- Masa remaja: 30% peningkatan risiko
Satu ulasan utama menemukan bahwa durasi tidur yang pendek meningkatkan kemungkinan obesitas pada anak-anak sebesar 30–45%.
Meskipun kurang tidur hanyalah salah satu faktor dalam perkembangan obesitas, penelitian menunjukkan bahwa hal itu berdampak negatif pada tingkat kelaparan, mempengaruhi seseorang untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dari makanan berlemak dan tinggi gula.
Ini mungkin melakukan ini dengan mempengaruhi kadar hormon rasa lapar, meningkatkan ghrelin, yang membuat Anda merasa lapar, dan menurunkan leptin, yang membuat Anda merasa kenyang.
Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang memberi sinyal rasa lapar di otak. Kadarnya tinggi sebelum Anda makan, yaitu saat perut kosong, dan rendah setelah Anda makan. Leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel-sel lemak. Ini menekan rasa lapar dan memberi sinyal kenyang di otak.
Kurang tidur juga dapat berdampak negatif pada sistem saraf simpatik, yang mengakibatkan peningkatan kadar kortisol – hormon yang berhubungan dengan stres.
Ini juga dapat menekan berbagai hormon, seperti kadar faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1). IGF-1 terkait dengan penyimpanan lemak yang lebih besar.
Selain itu, banyak gangguan tidur, seperti sleep apnea, dapat memburuk dengan penambahan berat badan. Sayangnya, ini dapat menyebabkan siklus tidur yang buruk yang menyebabkan penambahan berat badan dan penambahan berat badan yang menyebabkan kurang tidur.
Ringkasan: Studi telah menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan kemungkinan obesitas yang lebih tinggi pada orang dewasa dan anak-anak.
2. Tidur yang berkualitas dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda
Tidur yang cukup dapat membantu mencegah peningkatan asupan kalori dan nafsu makan yang dapat terjadi saat Anda kurang tidur.
Disarankan untuk Anda: 6 kesalahan yang memperlambat metabolisme Anda
Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur melaporkan memiliki nafsu makan yang meningkat dan asupan kalori harian yang lebih tinggi.
Satu tinjauan studi menemukan bahwa mereka yang mengalami kurang tidur mengonsumsi tambahan 385 kalori per hari, dengan proporsi kalori yang lebih besar dari biasanya yang berasal dari lemak.
Studi lain menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam rasa lapar, mengidam makanan, ukuran porsi, dan asupan cokelat dan lemak.
Peningkatan asupan makanan kemungkinan disebabkan sebagian oleh efek tidur pada hormon lapar ghrelin dan leptin.
Ketika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan.
Ringkasan: Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan, kemungkinan karena efeknya pada hormon yang menandakan rasa lapar dan kenyang.
3. Ini dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik
Tidur malam yang nyenyak dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Kurang tidur mengubah cara kerja otak Anda dan dapat memengaruhi pengambilan keputusan. Ini mungkin membuat lebih sulit untuk membuat pilihan makanan sehat dan menolak makanan yang menggoda.
Selain itu, tampaknya pusat penghargaan di otak lebih dirangsang oleh makanan saat Anda kurang tidur.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa peserta yang kurang tidur memiliki respons otak terkait hadiah yang lebih besar setelah melihat gambar makanan berkalori tinggi. Menariknya, mereka juga lebih cenderung membayar lebih untuk makanan daripada mereka yang tidur cukup.
Oleh karena itu, setelah malam kurang tidur, tidak hanya semangkuk es krim yang lebih bermanfaat, tetapi Anda mungkin akan lebih sulit berlatih pengendalian diri.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Studi lain menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan kepekaan bau terhadap makanan berkalori tinggi dan konsumsi yang lebih besar.
Selain itu, kurang tidur dapat menyebabkan pilihan makanan yang lebih buruk, seperti asupan makanan yang tinggi kalori, gula, dan lemak, untuk mengimbangi perasaan kekurangan energi.
Ringkasan: Kurang tidur dapat menurunkan kontrol diri dan kemampuan membuat keputusan, serta meningkatkan reaksi otak terhadap makanan. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan tinggi kalori, lemak, dan gula.
4. Tidur lebih awal dapat mencegah ngemil larut malam
Tidur lebih awal dapat membantu Anda menghindari ngemil larut malam yang sering datang dengan begadang melewati waktu tidur Anda.
Mendorong waktu tidur Anda lebih lambat berarti Anda begadang lebih lama, yang menciptakan jendela waktu makan yang lebih besar, terutama jika sudah berjam-jam sejak makan malam.
Misalnya, jika Anda makan malam pada pukul 6:00 sore dan Anda begadang sampai pukul 01:00 setiap malam, kemungkinan besar Anda akan lapar di beberapa titik antara makan malam dan waktu tidur.
Jika Anda sudah mengalami kurang tidur, Anda mungkin lebih cenderung memilih pilihan yang kurang bergizi. Itu karena kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan tinggi kalori dan tinggi lemak.
Menariknya, makan larut malam dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih besar, BMI yang lebih tinggi, dan penurunan oksidasi lemak – membuat penurunan berat badan lebih sulit.
Terlebih lagi, makan terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama makan besar, dapat menurunkan kualitas tidur Anda dan membuat kurang tidur Anda menjadi lebih buruk. Secara khusus, mereka yang mengalami refluks asam, gangguan pencernaan, atau gangguan tidur mungkin ingin membatasi asupan makanan sebelum tidur.
Idealnya, cobalah untuk membatasi asupan makanan Anda hingga 2-3 jam sebelum tidur. Karena itu, jika Anda lapar, pertimbangkan untuk makan camilan kecil yang kaya protein, seperti yogurt Yunani atau keju cottage.
Ringkasan: Tidur yang buruk dapat meningkatkan asupan kalori Anda dengan meningkatkan ngemil larut malam, ukuran porsi, dan waktu yang tersedia untuk makan.
5. Potensi manfaat untuk metabolisme Anda
Tidur yang cukup dapat membantu Anda menghindari penurunan metabolisme yang dapat terjadi ketika Anda kurang tidur.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dalam semalam?
Tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Itu dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti:
- usia
- berat
- tinggi
- seks
- massa otot
Menariknya, durasi tidur juga dapat memengaruhi RMR Anda.
Satu studi termasuk 47 peserta melihat bagaimana pembatasan tidur mempengaruhi RMR. Kelompok eksperimen tidur normal selama 2 malam (dasar) diikuti dengan pembatasan tidur 5 hari dengan 4 jam per malam.
Akhirnya, mereka memiliki satu malam tidur "mengejar ketinggalan", di mana mereka menghabiskan 12 jam di tempat tidur.
Selama 5 hari pembatasan tidur, RMR peserta menurun secara signifikan dibandingkan dengan baseline. Namun, RMR mereka kembali normal setelah "mengejar" tidur. Kelompok kontrol tidak memiliki perubahan signifikan pada RMR . mereka.
Studi ini menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi RMR, tetapi Anda mungkin dapat mengembalikan RMR Anda dengan tidur yang cukup setidaknya selama satu malam.
Sebaliknya, penelitian lain tidak menemukan perubahan metabolisme dengan kurang tidur dan menyarankan pengeluaran energi dapat meningkat dengan tidur pendek karena Anda bangun lebih lama.
Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah dan bagaimana kurang tidur mempengaruhi metabolisme.
Kurang tidur juga dapat menekan oksidasi lemak, yaitu pemecahan sel-sel lemak menjadi energi.
Satu studi menemukan bahwa kurang tidur menghasilkan oksidasi lemak basal yang jauh lebih rendah pada orang-orang dari berbagai usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Namun, RMR tidak terpengaruh.
Tampaknya juga kualitas tidur yang buruk dapat menurunkan sintesis otot, yang dapat menurunkan RMR.
Satu studi kecil menunjukkan sintesis otot menurun secara signifikan sebesar 18% dan testosteron plasma sebesar 24% setelah satu malam kurang tidur. Selain itu, kortisol meningkat secara signifikan sebesar 21%. Secara kolektif, kondisi ini berkontribusi pada kerusakan otot.
Namun, penelitian ini kecil dan hanya 1 hari, yang merupakan keterbatasan utama. Selanjutnya, penelitian lain menunjukkan bahwa kurang tidur tidak mempengaruhi perbaikan dan pertumbuhan otot. Dengan demikian, studi yang lebih lama dan lebih besar diperlukan.
Ringkasan: Tidur yang buruk dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR), meskipun temuannya beragam.
6. Tidur dapat meningkatkan aktivitas fisik
Tidur dan aktivitas fisik memiliki hubungan dua arah yang erat. Kurang tidur menurunkan aktivitas fisik, dan kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan memburuknya tidur.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan Anda untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan di semua kelompok umur.
Selain itu, kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, membuat Anda kurang termotivasi untuk berolahraga dan cenderung tidak banyak bergerak.
Pada gilirannya, Anda mungkin menghabiskan lebih sedikit kalori dalam sehari ketika kurang tidur daripada yang Anda lakukan setelah istirahat malam yang cukup. Ini bisa membuat pencapaian defisit kalori untuk menurunkan berat badan lebih sulit.
Terlebih lagi, kurang tidur dapat berdampak negatif pada kinerja atletik Anda dengan menurunkan Anda:
- waktu reaksi
- keterampilan motorik halus
- kekuatan otot
- ketahanan
- keterampilan memecahkan masalah
Ini juga dapat meningkatkan risiko cedera dan menunda pemulihan.
Pada akhirnya, cukup tidur adalah kunci untuk tetap aktif.
Ringkasan: Tidur yang cukup dapat meningkatkan motivasi Anda untuk lebih aktif dan meningkatkan kinerja atletik Anda, yang keduanya dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. Menariknya, aktif secara fisik juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ringkasan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tidak cukup tidur dapat menyabotase upaya Anda.
Kurang tidur terkait dengan pilihan makanan yang lebih buruk, peningkatan rasa lapar dan asupan kalori, penurunan aktivitas fisik, dan akhirnya, penambahan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Jika upaya penurunan berat badan Anda tidak membuahkan hasil, mungkin sudah saatnya untuk memeriksa kebiasaan tidur Anda. Meskipun kebutuhan individu bervariasi, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur per malam.
Istirahat yang sangat dibutuhkan dapat membuat semua perbedaan dalam membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Tip cepat
Malam ini, cobalah untuk berada di tempat tidur setidaknya 30 menit lebih awal dari biasanya. Jika Anda tidak bisa tidur, baca buku atau dengarkan podcast daripada menggulir di ponsel atau menonton TV.
