Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat menjadi tantangan, terutama dalam masyarakat modern di mana makanan selalu tersedia.
Namun, tidak makan cukup kalori juga bisa menjadi perhatian, baik karena pembatasan makanan yang disengaja, penurunan nafsu makan, atau alasan lainnya.
Kurang makan secara teratur dapat menyebabkan masalah kesehatan mental, fisik, dan emosional. Berikut adalah sembilan tanda bahwa Anda tidak cukup makan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Tingkat energi rendah
Kalori adalah unit energi yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi.
Ketika Anda tidak makan cukup kalori, kemungkinan besar Anda akan merasa lelah sepanjang waktu.
Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi-fungsi penting ini dalam periode 24 jam.
Kebanyakan orang memiliki tingkat metabolisme istirahat lebih tinggi dari 1.000 kalori per hari. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kebutuhan harian Anda sebanyak 1.000 kalori atau lebih.
Meskipun hormon juga berperan dalam keseimbangan energi, umumnya, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, Anda akan menyimpan sebagian besar kelebihannya sebagai lemak. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan, Anda akan kehilangan berat badan.
Membatasi asupan hingga kurang dari 1.000 kalori setiap hari dapat memperlambat laju metabolisme Anda dan menyebabkan kelelahan karena Anda tidak mengambil cukup kalori untuk mendukung bahkan fungsi-fungsi penting yang membuat Anda tetap hidup.
Makan terlalu sedikit terutama dikaitkan dengan tingkat energi yang rendah pada orang tua, yang asupan makanannya mungkin berkurang karena nafsu makan yang berkurang.
Studi lain pada atlet wanita telah menemukan bahwa kelelahan dapat terjadi ketika asupan kalori terlalu rendah untuk mendukung aktivitas fisik tingkat tinggi. Ini tampaknya paling umum dalam olahraga yang menekankan ketipisan, seperti senam dan figure skating.
Namun, bahkan aktivitas fisik ringan seperti berjalan atau naik tangga dapat menyebabkan Anda cepat lelah jika asupan kalori Anda jauh di bawah kebutuhan Anda.
Ringkasan: Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan karena energi yang tidak mencukupi untuk berolahraga atau melakukan gerakan di luar fungsi penting.
2. Rambut rontok
Kehilangan rambut bisa sangat menyedihkan.
Itu normal untuk kehilangan beberapa helai rambut setiap hari. Namun, jika Anda melihat peningkatan akumulasi rambut di sikat rambut atau saluran pembuangan kamar mandi Anda, itu mungkin pertanda bahwa Anda tidak cukup makan.
Banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan pertumbuhan rambut yang sehat dan rata-rata.
Asupan kalori, protein, biotin, zat besi, dan nutrisi lain yang tidak memadai adalah penyebab umum kerontokan rambut.
Ketika Anda tidak mengambil cukup kalori dan nutrisi penting, tubuh Anda akan memprioritaskan kesehatan jantung, otak, dan organ lain daripada pertumbuhan rambut.
Ringkasan: Rambut rontok dapat terjadi karena asupan kalori, protein, dan vitamin dan mineral tertentu yang tidak memadai.
3. Kelaparan terus-menerus
Lapar adalah salah satu tanda yang lebih jelas dari tidak makan cukup makanan.
Studi mengkonfirmasi bahwa nafsu makan dan mengidam makanan meningkat sebagai respons terhadap pembatasan kalori yang drastis karena perubahan kadar hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang.
Satu studi tiga bulan mengikuti tikus yang diberi diet yang mengandung kalori 40% lebih sedikit dari biasanya.
Ditemukan bahwa hormon penekan nafsu makan mereka leptin dan IGF-1 menurun, dan sinyal rasa lapar meningkat secara signifikan.
Pada manusia, pembatasan kalori dapat menyebabkan rasa lapar dan mengidam makanan pada individu dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten untuk wanita: Panduan pemula
Dalam sebuah penelitian terhadap 58 orang dewasa, mengonsumsi makanan dengan pembatasan kalori 40% meningkatkan tingkat kelaparan sekitar 18%.
Selain itu, asupan rendah kalori telah terbukti meningkatkan produksi kortisol, hormon stres yang terkait dengan rasa lapar dan peningkatan lemak perut.
Jika asupan kalori Anda turun terlalu banyak, tubuh Anda akan mengirimkan sinyal yang mendorong Anda untuk makan untuk menghindari potensi kelaparan.
Ringkasan: Makan kurang dapat menyebabkan perubahan hormonal yang meningkatkan rasa lapar untuk mengimbangi asupan kalori dan nutrisi yang tidak memadai.
4. Ketidakmampuan untuk hamil
Kurang makan dapat mengganggu kemampuan wanita untuk hamil.
Hipotalamus dan kelenjar pituitari di otak Anda bekerja sama untuk menjaga keseimbangan hormon, termasuk kesehatan reproduksi.
Hipotalamus menerima sinyal dari tubuh Anda yang memberi tahu kapan kadar hormon perlu disesuaikan.
Berdasarkan sinyal yang diterimanya, hipotalamus menghasilkan hormon yang merangsang atau menghambat produksi estrogen, progesteron, dan hormon lainnya oleh kelenjar pituitari Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa sistem kompleks ini sangat sensitif terhadap perubahan asupan kalori dan berat badan.
Ketika asupan kalori atau persentase lemak tubuh Anda turun terlalu rendah, sinyal mungkin menjadi terganggu, yang menyebabkan perubahan jumlah hormon yang dilepaskan.
Tanpa keseimbangan hormon reproduksi yang tepat, kehamilan tidak dapat terjadi. Tanda pertama dari ini adalah amenore hipotalamus atau tidak menstruasi selama tiga bulan atau lebih.
Dalam sebuah penelitian yang lebih tua, ketika 36 wanita kurus dengan amenore atau infertilitas terkait dengan pembatasan kalori meningkatkan asupan kalori mereka dan mencapai berat badan ideal, 90% mulai menstruasi, dan 73% menjadi hamil.
Disarankan untuk Anda: 6 cara tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Jika Anda mencoba untuk hamil, konsumsilah makanan yang seimbang dan cukup kalori untuk memastikan fungsi hormonal yang tepat dan kehamilan yang sehat.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat mengganggu sinyal hormon reproduksi, yang menyebabkan kesulitan hamil.
5. Masalah tidur
Dalam lusinan penelitian, kurang tidur telah ditemukan menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan.
Selain itu, makan berlebihan dapat menyebabkan kesulitan tidur, diet ketat juga dapat menyebabkan masalah tidur.
Penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori tingkat kelaparan menyebabkan gangguan tidur dan pengurangan tidur gelombang lambat, juga dikenal sebagai tidur nyenyak.
Dalam satu penelitian terhadap 381 mahasiswa, diet ketat dan masalah makan lainnya dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan suasana hati yang rendah.
Dalam penelitian kecil lainnya terhadap 10 wanita muda, empat minggu diet menyebabkan kesulitan yang lebih luar biasa untuk tertidur dan penurunan jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak.
Merasa seolah-olah Anda terlalu lapar untuk tertidur atau bangun dengan lapar adalah tanda utama bahwa Anda tidak cukup makan.
Ringkasan: Kurang makan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, termasuk membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tidur nyenyak.
6. Iritabilitas
Ini bisa terkait dengan tidak cukup makan jika hal-hal kecil mulai membuat Anda marah.
Memang, iritabilitas adalah salah satu dari beberapa masalah yang dialami oleh pria muda yang menjalani pembatasan kalori sebagai bagian dari Eksperimen Kelaparan Minnesota selama Perang Dunia II.
Orang-orang ini mengalami kemurungan dan gejala lain saat mengonsumsi rata-rata 1.800 kalori per hari, yang diklasifikasikan sebagai "semi-kelaparan" untuk kebutuhan kalori mereka sendiri. Kebutuhan Anda sendiri mungkin lebih rendah, tentu saja.
Sebuah studi yang lebih baru terhadap 413 mahasiswa dan siswa sekolah menengah juga menemukan bahwa iritabilitas dikaitkan dengan diet dan pola makan yang ketat.
Jangan biarkan kalori Anda turun terlalu rendah untuk menjaga mood Anda tetap stabil.
Ringkasan: Asupan rendah kalori yang berkepanjangan dan pola makan yang membatasi telah dikaitkan dengan iritabilitas dan kemurungan.
7. Merasa kedinginan sepanjang waktu
Jika Anda terus-menerus merasa kedinginan, tidak cukup makan bisa menjadi penyebabnya.
Disarankan untuk Anda: Keto flu: Gejala dan cara menghilangkannya
Tubuh Anda perlu membakar sejumlah kalori untuk menciptakan panas dan menjaga suhu tubuh yang sehat dan nyaman.
Bahkan pembatasan kalori ringan telah terbukti menurunkan suhu tubuh inti.
Dalam studi terkontrol enam tahun terhadap 72 orang dewasa paruh baya, mereka yang mengonsumsi rata-rata 1.769 kalori setiap hari memiliki suhu tubuh yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi 2.300-2.900 kalori, terlepas dari aktivitas fisiknya.
Dalam analisis terpisah dari studi yang sama, kelompok yang dibatasi kalori mengalami penurunan kadar hormon tiroid T3, sedangkan kelompok lainnya tidak. T3 adalah hormon yang membantu menjaga suhu tubuh, di antara fungsi lainnya.
Dalam penelitian lain terhadap 15 wanita gemuk, kadar T3 menurun sebanyak 66% selama periode delapan minggu di mana para wanita tersebut hanya mengonsumsi 400 kalori setiap hari.
Secara keseluruhan, semakin parah Anda memangkas kalori, semakin dingin kemungkinan yang Anda rasakan.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menurunkan suhu tubuh, yang mungkin sebagian disebabkan oleh kadar hormon tiroid T3 yang lebih rendah.
8. Sembelit
Gerakan usus yang jarang mungkin terkait dengan asupan kalori yang tidak memadai.
Ini tidak mengherankan karena mengonsumsi makanan yang sangat sedikit akan menghasilkan lebih sedikit limbah di saluran pencernaan Anda.
Sembelit biasanya digambarkan memiliki tiga atau lebih sedikit buang air besar per minggu atau memiliki tinja kecil dan keras yang sulit untuk dikeluarkan. Ini sangat umum pada orang tua dan dapat diperburuk oleh pola makan yang buruk.
Satu penelitian kecil terhadap 18 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa sembelit paling sering terjadi pada mereka yang tidak mengonsumsi cukup kalori. Ini benar bahkan jika mereka mendapat banyak serat, sering dianggap sebagai faktor paling penting untuk fungsi usus yang tepat.
Diet dan makan terlalu sedikit juga dapat menyebabkan sembelit pada orang yang lebih muda karena tingkat metabolisme yang melambat.
Dalam sebuah penelitian terhadap 301 wanita usia kuliah, pelaku diet ketat kemungkinan besar mengalami sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
Jika Anda mengalami masalah dengan keteraturan, penting untuk melihat jumlah makanan yang Anda makan dan mengevaluasi apakah Anda mendapatkan cukup makanan.
Ringkasan: Diet ketat dan kurang makan dapat menyebabkan sembelit, sebagian karena produk limbah yang lebih sedikit untuk membentuk tinja dan pergerakan makanan yang lebih lambat melalui saluran pencernaan.
9. Kecemasan
Meskipun diet dapat menyebabkan kemurungan, kecemasan langsung dapat terjadi karena asupan kalori yang sangat rendah.
Dalam sebuah penelitian ekstensif terhadap lebih dari 2.500 remaja Australia, 62% dari mereka yang diklasifikasikan sebagai “pelaku diet ekstrem” melaporkan tingkat depresi dan kecemasan yang tinggi.
Kecemasan juga telah diamati pada orang yang kelebihan berat badan yang makan diet sangat rendah kalori.
Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 67 orang gemuk yang makan 400 atau 800 kalori per hari selama satu hingga tiga bulan, sekitar 20% orang di kedua kelompok melaporkan peningkatan kecemasan.
Untuk meminimalkan kecemasan saat mencoba menurunkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi cukup kalori dan makan makanan sehat dengan banyak ikan berlemak untuk mendapatkan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi kecemasan.
Ringkasan: Asupan kalori yang sangat rendah dapat menyebabkan kemurungan, kecemasan, dan depresi pada remaja dan orang dewasa.
Ringkasan
Meskipun makan berlebihan meningkatkan risiko mengembangkan masalah kesehatan, kurang makan juga bisa menjadi masalah.
Hal ini terutama berlaku dengan pembatasan kalori yang parah atau kronis. Sebaliknya, makanlah setidaknya 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
Selain itu, perhatikan sembilan tanda ini bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak makanan daripada yang Anda konsumsi saat ini.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dalam semalam?
