Mie Shirataki: Mie “keajaiban” nol kalori

Mie Shirataki adalah makanan unik yang sangat mengenyangkan namun rendah kalori.

Mie ini kaya akan glukomanan, sejenis serat yang memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Glukomanan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak penelitian.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang mie shirataki, termasuk manfaat dan petunjuk memasaknya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Daftar Isi

Apa itu mie shirataki?

Mie Shirataki adalah mie panjang berwarna putih. Mereka sering disebut mie ajaib atau mie konjak.

Mereka terbuat dari glukomanan, sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak.

Konjak tumbuh di Jepang, Cina, dan Asia Tenggara. Ini mengandung sangat sedikit karbohidrat yang dapat dicerna — tetapi sebagian besar karbohidratnya berasal dari serat glukomanan.

“Shirataki" adalah bahasa Jepang untuk "air terjun putih", yang menggambarkan penampilan tembus pandang mie. Mereka dibuat dengan mencampur tepung glukomanan dengan air biasa dan sedikit air jeruk nipis, yang membantu mie mempertahankan bentuknya.

Adonan tersebut direbus lalu dibentuk menjadi mie atau potongan seperti nasi.

Mie Shirataki mengandung banyak air. Mereka adalah sekitar 97% air dan 3% serat glukomanan. Mereka juga sangat rendah kalori dan tidak mengandung karbohidrat yang dapat dicerna.

Varietas yang disebut mie shirataki tahu sangat mirip dengan mie shirataki tradisional, tetapi dengan tambahan tahu yang memberikan sedikit kalori tambahan dan sejumlah kecil karbohidrat yang dapat dicerna.

Ringkasan: Mie Shirataki adalah makanan rendah kalori yang terbuat dari glukomanan, sejenis serat yang ditemukan di tanaman konjak Asia.

Mie Shirataki kaya akan serat kental

Glukomanan merupakan serat yang sangat kental, yaitu jenis serat larut yang dapat menyerap air hingga membentuk gel.

Glukomanan dapat menyerap hingga 50 kali beratnya dalam air, sebagaimana tercermin dalam kandungan air mie shirataki yang sangat tinggi.

Mie ini bergerak melalui sistem pencernaan Anda dengan sangat lambat, yang membantu Anda merasa kenyang dan menunda penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah Anda.

Disarankan untuk Anda: Glukomanan: Apakah ini suplemen penurun berat badan yang efektif?

Selain itu, serat kental berfungsi sebagai prebiotik. Ini memelihara bakteri yang hidup di usus besar Anda, juga dikenal sebagai flora usus atau mikrobiota.

Di usus besar Anda, bakteri memfermentasi serat menjadi asam lemak rantai pendek, yang dapat melawan peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Sebuah penelitian manusia baru-baru ini memperkirakan bahwa fermentasi glukomanan menjadi asam lemak rantai pendek menghasilkan satu kalori per gram serat.

Karena porsi 4 ons (113 gram) mie shirataki yang khas mengandung sekitar 1-3 gram glukomanan, pada dasarnya ini adalah makanan bebas kalori dan bebas karbohidrat.

Ringkasan: Glukomanan adalah serat kental yang dapat menahan air dan memperlambat pencernaan. Di usus besar Anda, itu difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Mie Shirataki dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Mie Shirataki bisa menjadi alat penurun berat badan yang ampuh.

Serat kentalnya menunda pengosongan perut, sehingga Anda tetap kenyang lebih lama dan akhirnya makan lebih sedikit.

Selain itu, fermentasi serat menjadi asam lemak rantai pendek dapat merangsang pelepasan hormon usus yang meningkatkan perasaan kenyang.

Terlebih lagi, mengonsumsi glukomanan sebelum mengonsumsi banyak karbohidrat ternyata dapat menurunkan kadar hormon lapar ghrelin.

Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes

Satu ulasan dari tujuh penelitian menemukan bahwa orang yang menggunakan glukomanan selama 4-8 minggu kehilangan 3-5,5 pon (1,4-2,5 kg).

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi glukomanan sendiri atau dengan jenis serat lain kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak pada diet rendah kalori, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Dalam penelitian lain, orang gemuk yang mengonsumsi glukomanan setiap hari selama delapan minggu kehilangan 5,5 pon (2,5 kg) tanpa makan lebih sedikit atau mengubah kebiasaan olahraga mereka.

Namun, studi delapan minggu lainnya mengamati tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang menggunakan glukomanan dan mereka yang tidak.

Karena penelitian ini menggunakan 2–4 gram glukomanan dalam bentuk tablet atau suplemen yang diminum dengan air, mie shirataki kemungkinan akan memiliki efek yang sama.

Namun demikian, tidak ada penelitian yang tersedia tentang mie shirataki secara khusus.

Selain itu, waktu mungkin memainkan peran. Suplemen glukomanan biasanya dikonsumsi hingga satu jam sebelum makan, sedangkan mie adalah bagian dari makanan.

Ringkasan: Glukomanan meningkatkan perasaan kenyang yang dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan.

Mie shirataki dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin

Glukomanan telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan resistensi insulin.

Karena serat kental menunda pengosongan perut, kadar gula darah dan insulin meningkat secara bertahap saat nutrisi diserap ke dalam aliran darah Anda.

Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi glukomanan selama tiga minggu mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan, yang merupakan penanda kadar gula darah.

Disarankan untuk Anda: 11 alternatif rendah karbohidrat untuk pasta

Dalam penelitian lain, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi satu dosis glukomanan sebelum mengonsumsi glukosa memiliki kadar gula darah yang secara signifikan lebih rendah dua jam kemudian, dibandingkan dengan gula darah mereka setelah plasebo.

Ringkasan: Mie Shirataki dapat menunda pengosongan perut, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Mie Shirataki dapat menurunkan kolesterol

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa glukomanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Para peneliti mencatat bahwa glukomanan meningkatkan jumlah kolesterol yang diekskresikan dalam tinja sehingga lebih sedikit yang diserap kembali ke dalam aliran darah Anda.

Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa glukomanan menurunkan kolesterol LDL “jahat” rata-rata 16 mg/dL dan trigliserida rata-rata 11 mg/dL.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa glukomanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida "jahat".

Mie Shirataki dapat meredakan sembelit

Banyak orang mengalami sembelit kronis atau jarang buang air besar yang sulit untuk dilewati.

Glukomanan telah membuktikan pengobatan yang efektif untuk sembelit pada anak-anak dan orang dewasa.

Dalam satu penelitian, konstipasi parah berhasil diobati pada 45% anak-anak yang menggunakan glukomanan, dibandingkan dengan hanya 13% dari kelompok kontrol.

Untuk orang dewasa, suplemen glukomanan meningkatkan frekuensi buang air besar, tingkat bakteri usus yang menguntungkan, dan produksi asam lemak rantai pendek.

Ringkasan: Glukomanan dapat secara efektif mengobati sembelit pada anak-anak dan orang dewasa karena efek pencahar dan manfaatnya bagi kesehatan usus.

Potensi efek samping mie shirataki

Bagi sebagian orang, glukomanan dalam mie shirataki dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan, seperti mencret, kembung, dan perut kembung.

Namun, perlu dicatat bahwa glukomanan aman pada semua dosis yang diuji dalam penelitian.

Namun demikian - seperti halnya dengan semua serat - yang terbaik adalah memasukkan glukomanan ke dalam makanan Anda secara bertahap.

Selain itu, glukomanan dapat mengurangi penyerapan obat-obatan tertentu, termasuk beberapa obat diabetes. Untuk mencegahnya, minum obat Anda setidaknya satu jam sebelum atau empat jam setelah makan mie shirataki.

Disarankan untuk Anda: 6 jenis pasta bebas gluten terbaik

Ringkasan: Mie Shirataki aman dikonsumsi tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi sebagian orang. Mereka juga dapat mengurangi penyerapan obat-obatan tertentu.

Cara memasak mie shirataki

Mie Shirataki mungkin tampak sedikit menakutkan untuk disiapkan pada awalnya.

Mereka dikemas dalam cairan berbau amis, yaitu air biasa yang telah menyerap bau akar konjak.

Oleh karena itu, penting untuk membilasnya dengan baik selama beberapa menit di bawah air mengalir yang segar. Ini harus menghilangkan sebagian besar bau.

Anda juga harus memanaskan mie dalam wajan selama beberapa menit tanpa tambahan lemak.

Langkah ini menghilangkan kelebihan air dan memungkinkan mie memiliki tekstur yang lebih mirip mie. Jika terlalu banyak air yang tersisa, mereka akan lembek.

Berikut adalah resep mie shirataki yang mudah hanya dengan beberapa bahan:

Makaroni dan keju Shirataki

Untuk resep ini, sebaiknya gunakan jenis shirataki yang lebih pendek, seperti mie berbentuk ziti atau nasi.

Bahan

1 paket (7 ons atau 200 gram) mie shirataki atau nasi shirataki
Minyak zaitun atau mentega untuk mengoles ramekin, loyang kecil
3 ons (85 gram) keju cheddar parut
1 sendok makan mentega
1/2 sendok teh garam laut

Instruksi

Panaskan oven hingga 350 ° F (175 ° C).
Bilas mie di bawah air mengalir setidaknya selama dua menit.
Pindahkan mie ke wajan dan masak dengan api sedang-tinggi selama 5-10 menit, aduk sesekali.
Saat mie sedang dimasak, olesi 2 cangkir ramekin dengan minyak zaitun atau mentega.
Pindahkan mie yang sudah dimasak ke ramekin, tambahkan sisa bahan dan aduk rata. Panggang selama 20 menit, keluarkan dari oven dan sajikan.

Mie Shirataki dapat digunakan sebagai pengganti pasta atau nasi dalam hidangan apa pun.

Namun, mereka cenderung bekerja paling baik dalam resep Asia. Mienya tidak memiliki rasa tetapi akan menyerap rasa saus dan bumbu dengan sangat baik.