Berlari adalah cara yang sangat populer untuk berolahraga.
Faktanya, diperkirakan bahwa di AS saja, lebih dari 64 juta orang telah berlari setidaknya sekali dalam satu tahun terakhir.
Berlari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan dan merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan bagaimana lari dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.
Daftar Isi
Ada banyak jenis lari
Ada banyak gaya lari yang berbeda, masing-masing dengan tujuan dan manfaat unik.
Ini adalah jenis yang paling populer:
- Lari dasar: Apa yang kebanyakan orang sebut lari normal. Panjangnya pendek hingga sedang, berlari sekitar 6 mil (10 km) dan dilakukan dengan kecepatan alami Anda.
- Lari panjang: Versi lari dasar yang lebih panjang dilakukan pada kecepatan yang sama tetapi pada jarak yang lebih jauh sekitar 10–12 mil (15–20 km). Mereka membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda secara keseluruhan.
- Lari interval: Lari pendek dan intens diulang beberapa kali dengan jeda singkat di antaranya. Misalnya, lari 5 x 0,5 mil dengan lari ringan 1/4 mil (400 meter) di antara setiap interval. Lari ini melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda.
- Pengulangan di bukit: Mirip dengan lari interval tetapi dilakukan menanjak. Misalnya, pengulangan bukit 10 x 1 menit. Mereka melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda sambil meningkatkan stamina.
- Lari pemulihan: Lari lambat dilakukan setelah lari yang lebih keras seperti pengulangan di bukit untuk menambah jarak ekstra pada lari Anda secara keseluruhan. Misalnya, lari 4 menit dengan kecepatan yang nyaman setelah lari yang lebih keras.
- Lari progresif: Ini meniru gaya kompetisi dengan memulai lambat dan menyelesaikan dengan kecepatan yang lebih cepat. Mereka membangun daya tahan, kecepatan, dan mengurangi kelelahan. Misalnya, 5 mil (8 km) dengan kecepatan alami, lalu 1 mil (1,5 km) dengan kecepatan cepat.
Ringkasan: Ada banyak jenis lari, masing-masing dengan tujuan dan manfaatnya sendiri. Lari dasar dianggap sebagai lari normal.
Ini membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan latihan
Menurunkan berat badan mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan olahraga dapat membantu Anda melakukannya.
Berlari adalah pilihan yang bagus, karena membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis olahraga lainnya karena melibatkan banyak otot yang bekerja bersama.
Secara khusus, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang melibatkan lari membakar kalori paling banyak per menit dengan menggunakan berbagai otot pada kekuatan maksimal.
Perbedaan kalori yang terbakar dengan berlari versus latihan lain didukung oleh penelitian.
Misalnya, sebuah penelitian dengan 12 pria dan 12 wanita membandingkan berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari 1 mil (1.600 meter) dibandingkan berjalan dengan jarak yang sama di treadmill dan lintasan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa, rata-rata, berlari sejauh 1 mil di treadmill membakar 33 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki, dan berlari sejauh 1 mil di lintasan membakar 35 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki.
33–35 kalori mungkin tidak tampak seperti perbedaan besar pada awalnya, tetapi lebih dari 10 mil berlari, ini bisa sama dengan membakar 330–350 kalori lebih banyak daripada berjalan dengan jarak yang sama.
Sebuah laporan oleh Universitas Harvard membandingkan kalori yang dibakar selama 30 menit oleh orang-orang dengan tiga bobot berbeda dan menemukan hasil yang serupa.
Secara khusus, mereka menemukan bahwa orang seberat 155 pon (70 kg) dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit berlari dengan kecepatan sedang 6 mil per jam (10 km per jam).
Disarankan untuk Anda: 8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Ini adalah jumlah kalori yang terbakar selama berenang dan seni bela diri yang kuat, dan bahkan lebih banyak daripada yang dibakar selama pertandingan bola basket selama 30 menit.
Ringkasan: Berlari adalah pilihan olahraga yang sangat baik untuk menurunkan berat badan karena membakar lebih banyak kalori daripada banyak alternatif.
Lari dengan intensitas tinggi terus membakar kalori setelah berolahraga
Melakukan olahraga apa pun secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis olahraga yang akan terus membakar kalori bahkan setelah selesai berolahraga.
Jenis lari intensitas tinggi seperti pengulangan bukit dan lari interval dapat terus membakar kalori hingga 48 jam setelah Anda berolahraga.
Latihan-latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi setelahnya untuk pulih. Ini sering disebut “efek afterburn” di komunitas kebugaran.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa “efek afterburn” dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara signifikan dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian, 10 pria bersepeda selama 45 menit dengan kecepatan tinggi untuk menghitung berapa banyak kalori yang mereka bakar setelah berolahraga dan untuk berapa lama.
Rata-rata peserta membakar 519 kalori selama latihan mereka dan tambahan 190 kalori selama 14 jam setelah latihan.
Meskipun contoh di atas menggunakan bersepeda sebagai contoh, “efek afterburn” juga berlaku untuk lari berintensitas tinggi. Bersepeda hanyalah cara mudah untuk mengukur kalori yang terbakar dalam penelitian laboratorium terkontrol.
Ringkasan: Lari dengan intensitas tinggi seperti sprint, interval, dan lari bukit dapat terus membakar kalori lama setelah berolahraga karena “efek afterburn”.
Lari dengan intensitas tinggi menekan nafsu makan dan membantu Anda makan lebih sedikit
Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori mereka dengan makan lebih sedikit atau mengubah makanan yang mereka makan.
Disarankan untuk Anda: 8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dengan Efektif
Sayangnya, strategi ini terkadang hanya meningkatkan rasa lapar dan membuat penurunan berat badan menjadi tantangan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa lari intensitas tinggi dapat memerangi perjuangan ini dengan mengurangi nafsu makan setelah berolahraga.
Proses pasti di balik respons ini tidak jelas, tetapi salah satu cara berlari dengan intensitas tinggi dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan menekan kadar hormon lapar ghrelin dan meningkatkan produksi hormon kenyang seperti peptida YY (PYY).
Sebuah penelitian pada 11 pria menemukan bahwa berlari selama 60 menit atau latihan kekuatan selama 90 menit mengurangi kadar ghrelin, dibandingkan tanpa olahraga. Hanya berlari yang meningkatkan produksi PYY.
Studi lain dengan sembilan pria membandingkan efek 60 menit berlari dan tidak berolahraga pada produksi ghrelin. Mereka menemukan bahwa berlari menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam dibandingkan dengan tidak berolahraga.
Ringkasan: Berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menurunkan produksi hormon lapar dan meningkatkan produksi hormon kenyang.
Lari dengan intensitas sedang hingga tinggi menargetkan lemak perut yang berbahaya
Membawa kelebihan lemak perut sangat buruk bagi kesehatan Anda.
Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit lainnya.
Penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik sedang hingga tinggi seperti berlari dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah pola makan Anda.
Analisis terhadap 15 studi dan 852 peserta menemukan bahwa latihan aerobik mengurangi lemak perut tanpa mengubah pola makan. Namun, pelatihan dengan intensitas sedang hingga tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak perut.
Studi lain terhadap 27 wanita paruh baya menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi sangat mengurangi lemak perut, dibandingkan dengan berjalan/lari dengan intensitas rendah atau tanpa olahraga.
Terakhir, sebuah penelitian terhadap 45 wanita sehat tetapi tidak aktif menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi tiga kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh dan lemak perut, dibandingkan dengan latihan kecepatan tetap atau tanpa latihan.
Ringkasan: Banyak penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi seperti berlari menargetkan lemak perut yang berbahaya, bahkan tanpa perubahan pola makan.
Lari memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan
Selain penurunan berat badan, lari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Disarankan untuk Anda: Cara Menurunkan 50 kg: 10 Tips Melakukannya dengan Aman
Beberapa masalah kesehatan spesifik yang dapat membantu mencegah atau meringankan berlari termasuk:
- Penyakit jantung: Sebuah studi 15 tahun dengan lebih dari 50.000 peserta menemukan bahwa berlari setidaknya lima hingga sepuluh menit sehari, bahkan pada kecepatan rendah, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 45%.
- Gula darah: Berlari dapat menurunkan gula darah dengan membuat sel-sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu gula pindah ke sel otot untuk disimpan.
- Katarak: Satu studi menemukan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang dan berlari dengan kuat keduanya mengurangi risiko katarak, dengan lebih banyak olahraga secara langsung menghasilkan risiko yang lebih rendah.
- Risiko jatuh: Berlari dapat mengurangi risiko jatuh pada lansia. Penelitian menunjukkan bahwa partisipan lansia yang berlari lebih kecil kemungkinannya untuk jatuh karena otot kaki mereka lebih responsif.
- Kerusakan lutut: Mitos umum adalah bahwa lari tidak baik untuk lutut Anda. Analisis dari 28 penelitian membantah kesalahpahaman ini, menemukan bukti kuat yang menghubungkan aktivitas fisik dengan jaringan lutut yang lebih kuat dan lutut yang lebih sehat.
- Sakit lutut: Berlari juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Sebuah penelitian terhadap peserta dengan usia rata-rata 64 tahun menemukan bahwa berlari tidak terkait dengan nyeri lutut atau radang sendi. Sebaliknya, peserta yang berlari lebih banyak sebenarnya memiliki lebih sedikit nyeri lutut.
Ringkasan: Selain penurunan berat badan, berlari memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah, penurunan gula darah, risiko katarak yang lebih rendah, risiko jatuh yang lebih rendah, lutut yang lebih kuat, dan nyeri lutut yang lebih sedikit.
Bagaimana memulai dengan berlari
Ada banyak perlengkapan yang tersedia untuk berlari, tetapi sebagian besar pemula dapat memulainya dengan sangat minimal.
Ini termasuk sepatu lari yang bagus, atasan yang nyaman, botol air, celana pendek lari, celana ketat, atau celana yang nyaman.
Sangat disarankan bagi wanita untuk memakai bra olahraga saat berlari untuk mengurangi rasa sakit. Perlengkapan reflektif juga sangat disarankan jika Anda berencana untuk berlari pada dini hari atau larut malam. Ini akan membantu mencegah kecelakaan.
Berikut adalah beberapa dasar yang harus Anda ketahui sebelum memulai latihan lari:
- Frekuensi: Untuk memulai, targetkan lari 3 hingga 4 hari per minggu. Ini memungkinkan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan.
- Pemanasan: Sebelum setiap latihan lari, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk mempersiapkan tubuh Anda. Mulailah dengan peregangan, diikuti dengan berjalan kaki selama 5 menit dengan langkah yang mudah. Kemudian, perlahan maju ke power walk.
- Pendinginan: Di akhir lari Anda, pastikan untuk mendinginkan diri dengan 5 menit berjalan, secara bertahap mengurangi kecepatan.
- Total waktu: Bertujuan untuk total sekitar 30 menit. Ini termasuk 5 menit untuk pemanasan, 5 menit untuk pendinginan, dan 20 menit berlari/berjalan di antaranya.
Ringkasan: Lari mudah dimulai dan membutuhkan peralatan minimal. Pemula harus berusaha berlari selama 30 menit 3 atau 4 hari seminggu, termasuk 5 menit pemanasan dan pendinginan.
Contoh rencana lari
Jika Anda ingin menikmati manfaat berlari, berikut adalah rencana selama sebulan untuk memulai.
Rencana pemula akan dimulai dengan bergantian antara berlari dan berjalan, meningkatkan menit berlari setiap minggu. Lakukan rangkaian kegiatan 3 hingga 4 hari per minggu.
Minggu 1
- 5 menit pemanasan
- 1 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, lalu 2 menit berjalan dengan kecepatan sedang — ulangi 7 kali
- 5 menit pendinginan
Minggu 2
- 5 menit pemanasan
- 2 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, lalu 2 menit berjalan dengan kecepatan sedang — ulangi 5 kali
- 5 menit pendinginan
Minggu 3
- 5 menit pemanasan
- 3 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, lalu 2 menit berjalan dengan kecepatan sedang — ulangi 4 kali
- 5 menit pendinginan
Minggu 4
- 5 menit pemanasan
- 4 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, lalu 2 menit berjalan dengan kecepatan sedang — ulangi 3 kali
- 5 menit pendinginan
Setelah satu bulan, cobalah untuk berlari lebih lama dengan kecepatan alami Anda atau berjalan lebih sedikit di antara setiap lari. Coba tambahkan gaya lari yang berbeda agar Anda merasa lebih nyaman.
Disarankan untuk Anda: Apakah Buruk Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat? Risiko dan Manfaat
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara teratur atau memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya yang dapat dipengaruhi oleh olahraga, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun.
Ringkasan: Rencana lari pemula harus bergantian antara berlari dan berjalan. Saat Anda maju, tambah waktu berlari setiap minggu atau kurangi waktu berjalan di antaranya.
Bagaimana tetap termotivasi
Berpegang pada rencana lari khusus dapat membantu Anda mencapai kesuksesan jangka panjang dengan tujuan penurunan berat badan.
Trik untuk tetap termotivasi adalah membuatnya tetap menyenangkan sehingga Anda tidak tergoda membuat alasan untuk menghindari latihan.
Buat latihan Anda tetap menarik dengan mengubah rute lari setiap beberapa minggu atau menambahkan jenis lari yang berbeda seperti interval atau pengulangan bukit.
Berlari dengan teman yang menantang Anda dapat membuat Anda bertanggung jawab dan memberikan keamanan ekstra jika berlari di pagi atau sore hari.
Jika sulit memotivasi diri sendiri di pagi hari, cobalah meletakkan perlengkapan lari pada malam sebelumnya untuk menghemat tenaga.
Mendaftar untuk maraton atau kompetisi lain saat merasa nyaman juga dapat memberi motivasi ekstra untuk berlari dan tetap fokus.
Ringkasan: Sering mengubah latihan atau berlari dengan teman dapat membuat rutinitas menyenangkan dan membantu Anda tetap termotivasi jangka panjang.
Ringkasan
Berlari adalah bentuk latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Ini membakar banyak kalori, dapat membantu Anda terus membakar kalori setelah berolahraga, menekan nafsu makan, dan menargetkan lemak perut yang berbahaya.
Selain itu, berlari memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan dan mudah dimulai.
Tidak seperti banyak jenis olahraga lainnya, lari hanya membutuhkan sedikit peralatan, dapat dilakukan di mana saja, dan ada banyak cara untuk menjaga agar tetap menarik.
Jika sulit memotivasi diri untuk berlari, coba cari pasangan lari atau sering ubah rutinitas untuk menambah variasi latihan.
Disarankan untuk Anda: Mengapa Metabolisme Melambat Seiring Usia dan Cara Mengatasinya
