Sayuran akar telah lama dinikmati sebagai bagian lezat dari diet sehat.
Didefinisikan sebagai tanaman yang dapat dimakan yang tumbuh di bawah tanah, kentang, wortel, dan bawang bombay adalah beberapa contoh umum yang paling dikenal.
Namun, ada banyak jenis lainnya — masing-masing dengan serangkaian nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 13 sayuran akar sehat untuk ditambahkan ke diet Anda.
1. bawang bombay
Bawang bombay adalah sayuran akar yang populer, berfungsi sebagai bahan pokok dalam banyak masakan.
Mereka tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan.
Antioksidan adalah senyawa yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan oksidatif dan membantu mencegah penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa makan bawang dapat dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa makan 3,5 ons (100 gram) bawang mentah per hari secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.
Terlebih lagi, penelitian lain mengamati bahwa bawang bombay mungkin memiliki sifat antikanker yang kuat, dengan studi observasional yang menghubungkan asupan yang lebih tinggi dari sayuran akar ini dengan risiko jenis kanker yang lebih rendah.
Bawang merah bekerja dengan baik dalam berbagai makanan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, sup, telur orak-arik, casserole, hidangan nasi atau pasta, dan banyak lagi.
Ringkasan: Bawang mengandung antioksidan tinggi dan dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan risiko kanker tertentu.
2. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran akar yang hidup dan lezat yang bergizi tinggi dan penuh dengan manfaat kesehatan.
Mereka kaya serat, vitamin C, mangan, dan vitamin A dan merupakan sumber yang baik dari beberapa antioksidan - termasuk beta-karoten, asam klorogenat, dan anthocyanin.
Sebuah tinjauan dari tiga penelitian menunjukkan bahwa makan 4 gram ekstrak ubi jalar putih setiap hari selama 12 minggu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Karena kandungan vitamin A-nya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sayuran akar ini juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, melindungi dari kehilangan penglihatan, dan mendukung kesehatan kulit.
Ubi jalar dapat dipanggang, direbus, dipanggang, atau ditumis dan dinikmati sebagai lauk lezat atau ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari sandwich, salad, hingga mangkuk sarapan.
Ringkasan: Ubi jalar dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan kaya akan vitamin A, yang dapat menjaga penglihatan dan meningkatkan kekebalan dan kesehatan kulit.
3. Lobak
Lobak adalah sayuran akar yang lezat dan telah dibudidayakan selama berabad-abad.
Mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, menjadi sumber vitamin C, serat, mangan, dan potasium yang hebat.
Menambahkan vitamin C ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda, dengan satu penelitian mencatat bahwa mendapatkan cukup vitamin ini dapat membantu mengurangi gejala dan mempersingkat keparahan infeksi pernapasan, seperti flu biasa.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran, seperti lobak, dapat dikaitkan dengan risiko kanker perut, payudara, kolorektal, dan paru-paru yang lebih rendah.
Lobak dapat ditukar dengan hampir semua resep menggantikan kentang. Cobalah membuat kentang goreng lobak, coleslaw, tumis, atau salad.
Ringkasan: Lobak mengandung vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh dan dianggap sebagai akar serta sayuran silangan. Makan itu mungkin terkait dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu.
4. Jahe
Jahe adalah tanaman berbunga dari Cina yang berkerabat dekat dengan sayuran akar lainnya seperti kunyit.
Disarankan untuk Anda: 14 sayuran tersehat di dunia
Ini sarat dengan antioksidan, termasuk senyawa spesifik yang disebut gingerol, yang telah dikaitkan dengan daftar panjang manfaat kesehatan.
Satu studi pada 1.278 wanita hamil menemukan bahwa jahe efektif mengurangi mual dan mual di pagi hari.
Ini juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan, dengan penelitian lain menunjukkan bahwa ekstrak jahe dapat membantu meredakan nyeri haid dan mengurangi gejala pada orang dengan osteoartritis.
Jahe membuat tambahan yang bagus untuk teh, sup, smoothie, dan semur dan dapat membawa semangat zesty ke hampir semua hidangan.
Ringkasan: Jahe kaya akan antioksidan dan dapat membantu mengurangi mual serta mengurangi rasa sakit dan peradangan.
5. Bit
Bit adalah salah satu sayuran akar paling bergizi yang tersedia, mengemas serat, folat, dan mangan dalam jumlah yang baik ke dalam setiap sajian.
Mereka juga tinggi nitrat, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah Anda, berpotensi menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Studi juga menunjukkan bahwa makan bit dapat meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan aliran darah ke otak Anda.
Selain itu, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa ekstrak bit mungkin memiliki sifat antikanker dan dapat memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.
Untuk memanfaatkan manfaat kesehatan yang unik dari bit, cobalah memanggang, membuat jus, mengasinkan, merebus, atau mengukus sayuran akar yang lezat ini.
Ringkasan: Bit adalah sumber nitrat yang baik dan dapat meningkatkan kinerja olahraga, meningkatkan aliran darah dan mengurangi pertumbuhan sel kanker - menurut penelitian pada manusia dan hewan.
6. Bawang putih
Bawang putih adalah sayuran akar yang termasuk dalam genus Allium dan berkerabat dekat dengan bawang bombay, daun bawang, daun bawang, dan bawang merah.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan Anda
Setiap porsi bawang putih menawarkan sejumlah nutrisi penting, termasuk mangan, vitamin B6 dan vitamin C.
Plus, itu terkenal dengan sifat obatnya, yang sebagian besar dikaitkan dengan senyawa allicin, yang dilepaskan ketika siung bawang putih dihancurkan, dikunyah, atau dicincang.
Studi telah menemukan bahwa bawang putih dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total dan trigliserida.
Ini juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, karena penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi keparahan gejala dan membantu mencegah infeksi, seperti flu biasa.
Yang terbaik dari semuanya, bawang putih sangat serbaguna dan dapat digunakan untuk memperkuat rasa sup, saus, lauk pauk, dan hidangan utama favorit Anda.
Ringkasan: Bawang putih memiliki khasiat obat yang manjur karena senyawa allicin. Ini dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda, mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
7. Lobak
Lobak mungkin kecil, tetapi mereka berhasil mengemas nutrisinya.
Mereka rendah karbohidrat dan kalori namun mengandung banyak serat dan vitamin C.
Lobak juga memiliki sifat antijamur dan efektif melawan beberapa jenis jamur dalam penelitian tabung dan hewan.
Tidak hanya itu, satu penelitian pada tikus menemukan bahwa daun tanaman lobak dapat melindungi dari sakit maag.
Lobak sangat bagus untuk membawa sedikit kerenyahan ke makanan atau camilan Anda. Coba tambahkan irisan ke selada dr kubis, sandwich, salad, atau taco untuk memberi hidangan Anda peningkatan yang bergizi dan lezat.
Ringkasan: Lobak mengandung serat dan vitamin C dalam jumlah yang baik. Mereka mungkin juga memiliki sifat antijamur dan dapat melindungi dari sakit maag, menurut penelitian pada hewan dan tabung reaksi.
8. Adas
Dikenal karena rasanya yang seperti licorice, adas adalah spesies tanaman berbunga yang berkerabat dekat dengan wortel.
Selain memasok sangat sedikit kalori per porsi, adas mengandung serat, vitamin C, potasium, dan mangan.
Ini juga mengandung senyawa anethole, yang memberi adas rasa, aroma, dan beragam manfaat kesehatan yang berbeda.
Satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa anethole mampu memodifikasi beberapa enzim yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat untuk membantu mengurangi kadar gula darah.
Terlebih lagi, penelitian tabung reaksi mengamati bahwa anethole memiliki sifat antimikroba dan dapat menghambat pertumbuhan bakteri.
Disarankan untuk Anda: Kunyit dan jahe: Gabungan manfaat dan kegunaan
Adas dapat dinikmati segar, dipanggang, atau ditumis, serta dicampur ke dalam salad, sup, saus, dan hidangan pasta.
Ringkasan: Adas mengandung senyawa anethole, yang telah terbukti mengurangi gula darah dan menghambat pertumbuhan bakteri dalam tabung reaksi dan penelitian pada hewan.
9. Wortel
Sebagai salah satu sayuran akar yang paling terkenal, wortel juga menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran yang paling bergizi.
Mereka penuh dengan vitamin A dan K, serta antioksidan beta-karoten yang penting.
Makan wortel telah dikaitkan dengan peningkatan status antioksidan dan menurunkan kadar kolesterol baik pada manusia maupun hewan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa asupan karotenoid yang lebih tinggi, seperti beta-karoten, dapat dikaitkan dengan risiko kanker jenis tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker payudara, prostat, dan perut.
Terlebih lagi, makan karotenoid dapat melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kehilangan penglihatan.
Wortel membuat camilan yang enak saat dimakan mentah atau dicelupkan ke dalam hummus, tetapi juga bisa dimasak dan digunakan dalam tumisan, semur, atau lauk pauk.
Ringkasan: Wortel kaya akan beta-karoten, yang mungkin terkait dengan risiko masalah penglihatan yang lebih rendah dan jenis kanker tertentu. Makan wortel juga telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan status antioksidan.
10. Seledri
Juga dikenal sebagai akar seledri, celeriac adalah sayuran akar yang sangat serbaguna dan lezat yang mudah dimasak dan dinikmati.
Ini mengandung vitamin C dan fosfor dosis tinggi dan juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, memeras 80% dari nilai harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (156 gram) porsi.
Vitamin K adalah nutrisi penting, diperlukan untuk pembekuan darah yang tepat.
Ini juga diperlukan untuk fungsi osteocalcin, hormon protein yang merupakan kunci kesehatan tulang Anda.
Celeriac memiliki rasa pedas dan tekstur renyah yang sangat cocok untuk salad. Itu juga bisa direbus, dipanggang, dipanggang, atau dihaluskan dan digunakan sebagai pengganti kentang di hampir semua resep.
Ringkasan: Celeriac adalah sayuran akar kaya nutrisi yang tinggi vitamin K, vitamin yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.
11. Kunyit
Kunyit adalah sejenis sayuran akar yang termasuk dalam famili tanaman yang sama dengan jahe dan kapulaga.
Rimpang, atau akar tanaman, sering digiling menjadi bumbu, yang digunakan untuk menambahkan percikan warna, rasa, dan manfaat kesehatan pada banyak hidangan.
Kunyit mengandung senyawa yang disebut kurkumin, yang telah terbukti mencegah pembentukan bekuan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi penanda peradangan pada penelitian tabung dan hewan.
Penelitian pada manusia juga menunjukkan bahwa kurkumin dapat mengurangi nyeri sendi, menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi gejala depresi.
Kunyit banyak tersedia sebagai bumbu dan dapat ditambahkan ke resep gurih dan manis, serta minuman, seperti susu kunyit emas.
Untuk menuai manfaatnya, pastikan untuk memasangkan kunyit dengan lada hitam, karena lada hitam mengandung senyawa yang secara signifikan dapat meningkatkan penyerapan kurkumin di usus Anda.
Ringkasan: Kunyit mengandung kurkumin, senyawa yang telah dikaitkan dengan daftar panjang manfaat, termasuk peningkatan nyeri sendi, kadar gula darah, dan gejala depresi.
12. Kentang
Kentang sangat serbaguna dan tersedia secara luas, dengan hingga 2.000 varietas berbeda yang saat ini dibudidayakan di 160 negara di seluruh dunia.
Mereka juga sangat bergizi, mengemas banyak serat, vitamin C, vitamin B6, potasium, dan mangan.
Kentang yang telah dimasak dan didinginkan juga mengandung pati resisten yang tinggi, sejenis pati yang tidak tercerna melalui saluran pencernaan Anda dan membantu memberi makan bakteri usus yang menguntungkan Anda.
Belum lagi, kentang rebus adalah makanan yang sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mendorong penurunan berat badan.
Hindari kentang goreng atau produk olahan kentang, yang seringkali tinggi lemak, garam, dan kalori namun kurang gizi. Sebagai gantinya, pilih kentang yang dipanggang, direbus, atau dikukus untuk mendapatkan nutrisi terbanyak.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kubis
Ringkasan: Kentang mengandung banyak nutrisi dan mengandung pati resisten yang tinggi. Mereka juga sangat mengenyangkan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
13. Rutabaga
Rutabagas adalah sayuran akar yang termasuk dalam keluarga mustard dan umumnya dibudidayakan untuk diambil daun dan akarnya.
Setiap porsi rutabaga memasok banyak vitamin C, potasium, dan mangan bersama dengan antioksidan penangkal penyakit.
Rutabagas juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan Anda dan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Mereka juga menyediakan glukosinolat, senyawa yang mengandung belerang yang biasa ditemukan dalam sayuran silangan yang dapat membantu melindungi terhadap perkembangan dan pertumbuhan sel kanker dan mencegah stres oksidatif.
Rutabaga dapat dihaluskan, dipanggang, atau dipanggang dan dinikmati dalam sup, salad, mie, dan bahkan makanan penutup.
Ringkasan: Rutabagas tinggi serat dan glukosinolat, yang dapat membantu melindungi terhadap kanker dan mencegah stres oksidatif.
Ringkasan
Ada banyak sayuran akar yang bergizi dan lezat — masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang unik.
Dari mengurangi stres oksidatif hingga mencegah penyakit kronis, menambahkan satu atau dua porsi sayuran akar ke dalam makanan harian Anda bisa sangat bermanfaat.
Untuk hasil terbaik, gabungkan sayuran akar yang lezat ini dengan berbagai bahan kaya nutrisi lainnya untuk membantu mengoptimalkan diet dan kesehatan Anda.
