Sebagian besar karbohidrat dalam makanan Anda adalah pati. Namun, beberapa jenis pati dapat melewati saluran pencernaan Anda tanpa dicerna. Banyak penelitian pada manusia menunjukkan bahwa pati resisten dapat memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Pati adalah rantai panjang glukosa yang ditemukan dalam biji-bijian, kentang, dan makanan lainnya. Fungsi pati resisten mirip dengan serat larut.
Beberapa manfaat potensial termasuk peningkatan sensitivitas insulin, penurunan kadar gula darah, pengurangan nafsu makan, dan berbagai manfaat untuk pencernaan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruPati resisten adalah topik yang sangat populer akhir-akhir ini. Banyak yang telah bereksperimen dengan pati resisten dan melihat peningkatan besar dengan menambahkannya ke dalam makanan mereka.
Daftar Isi
Jenis pati resisten
Tidak semua pati resisten itu sama. Ada 4 jenis yang berbeda.
- Tipe 1: Ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian utuh, dan polong-polongan; menolak pencernaan karena terikat di dalam dinding sel berserat.
- Tipe 2: Ditemukan di beberapa makanan bertepung, termasuk kentang mentah dan pisang hijau (mentah).
- Tipe 3: Terbentuk saat makanan bertepung tertentu, termasuk kentang dan nasi, dimasak dan didinginkan. Pendinginan mengubah beberapa pati yang dapat dicerna menjadi pati resisten melalui retrogradasi.
- Tipe 4: Buatan manusia dan dibentuk melalui proses kimia.
Namun, klasifikasi ini tidak sesederhana itu, karena beberapa jenis pati resisten dapat hidup berdampingan dalam makanan yang sama.
Bergantung pada bagaimana makanan disiapkan, jumlah pati resisten berubah.
Misalnya, membiarkan pisang matang (menguning) akan menurunkan kadar pati resisten menjadi pati biasa.
Ringkasan: Ada 4 jenis pati resisten. Cara makanan disiapkan sangat memengaruhi jumlah akhir pati resisten.
Bagaimana cara kerja pati resisten?
Alasan utama mengapa pati resisten bekerja adalah karena fungsinya seperti serat yang dapat larut dan difermentasi.
Pati resisten melewati lambung dan usus kecil Anda tanpa tercerna, akhirnya mencapai usus besar, memberi makan bakteri usus yang ramah.
Bakteri di usus Anda (flora usus) jumlahnya melebihi sel tubuh Anda dengan perbandingan 10 banding 1 — dalam hal ini, Anda sebenarnya hanya 10% manusia.
Sementara sebagian besar makanan hanya memberi makan 10% sel Anda, serat yang dapat difermentasi dan pati resisten memberi makan 90% sel lainnya.
Ada ratusan spesies bakteri berbeda di usus Anda. Dalam beberapa dekade terakhir, para ilmuwan menemukan bahwa jumlah dan jenis bakteri sangat mempengaruhi kesehatan Anda.
Pati resisten memberi makan bakteri ramah di usus Anda, secara positif memengaruhi jenis dan jumlahnya.
Ketika bakteri mencerna pati resisten, mereka membentuk beberapa senyawa, termasuk gas dan asam lemak rantai pendek, terutama butirat.
Ringkasan: Pati resisten meningkatkan kesehatan dengan memberi makan bakteri ramah di usus dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butirat.
Pati resisten adalah makanan super untuk sistem pencernaan Anda
Makan pati resisten berakhir di usus besar Anda, tempat bakteri mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek.
Yang paling penting dari asam lemak rantai pendek ini adalah butirat.
Butirat adalah bahan bakar pilihan sel yang melapisi usus besar Anda.
Oleh karena itu, pati resisten memberi makan bakteri ramah dan secara tidak langsung memberi energi pada sel-sel usus besar dengan meningkatkan produksi butirat.
Pati resisten memiliki beberapa efek menguntungkan pada usus besar Anda.
Ini mengurangi tingkat pH, berpotensi mengurangi peradangan, dan mengarah pada beberapa perubahan bermanfaat yang dapat menurunkan risiko kanker kolorektal, penyebab kematian akibat kanker paling umum keempat di dunia.
Disarankan untuk Anda: Pisang: Fakta Nutrisi, Vitamin, dan Manfaat Kesehatan
Asam lemak rantai pendek yang tidak digunakan oleh sel-sel usus besar Anda mengalir ke aliran darah, hati, dan seluruh tubuh, di mana mereka mungkin memiliki berbagai efek menguntungkan.
Karena efek terapeutiknya pada usus besar, pati resisten dapat membantu berbagai gangguan pencernaan, termasuk penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa, penyakit Crohn, sembelit, divertikulitis, dan diare.
Dalam penelitian pada hewan, pati resisten juga terbukti meningkatkan penyerapan mineral.
Namun, peran butirat dalam kesehatan dan penyakit perlu dipelajari lebih lanjut pada manusia sebelum rekomendasi kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Dengan meningkatkan produksi butirat, pati resisten memberi energi pada sel usus besar dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan Anda.
Manfaat kesehatan dari pati resisten
Pati resisten memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan metabolik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan sensitivitas insulin – kemampuan sel tubuh Anda merespons insulin.
Pati resisten juga efektif menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Ini memiliki efek makan kedua, artinya mengonsumsi pati resisten saat sarapan juga menurunkan lonjakan gula darah saat makan siang.
Efek pada metabolisme glukosa dan insulin sangat mengesankan. Beberapa penelitian menemukan peningkatan sensitivitas insulin sebesar 33–50% setelah empat minggu mengonsumsi 15–30 gram per hari.
Pentingnya sensitivitas insulin tidak dapat ditekankan cukup.
Sensitivitas insulin yang rendah (resistensi insulin) merupakan faktor risiko utama beberapa penyakit serius, termasuk sindrom metabolik, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan Alzheimer.
Dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah, pati resisten dapat membantu Anda menghindari penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup.
Namun, tidak semua penelitian setuju bahwa pati resisten memiliki efek menguntungkan tersebut. Efeknya bergantung pada individu, dosis, dan jenis pati resisten.
Disarankan untuk Anda: Serat untuk Menurunkan Berat Badan: Manfaat Serat Larut dan Kental
Ringkasan: Banyak penelitian menunjukkan pati resisten meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, terutama setelah makan.
Pati resisten dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang
Pati resisten memiliki kalori lebih sedikit daripada pati biasa — dua kalori vs empat kalori per gram.
Semakin tinggi kandungan pati resisten dalam makanan, semakin sedikit kalori yang dikandungnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen serat larut dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Pati resisten tampaknya memiliki efek serupa. Menambahkan pati resisten ke makanan meningkatkan rasa kenyang dan membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pati resisten dapat menyebabkan penurunan berat badan, namun efek ini belum dipelajari secara mendalam pada manusia.
Ringkasan: Pati resisten memiliki kalori lebih sedikit daripada pati biasa dan dapat meningkatkan rasa kenyang serta membantu mengurangi asupan kalori.
Bagaimana cara menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda
Ada dua cara untuk menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda: mendapatkannya dari makanan atau mengonsumsi suplemen.
Beberapa makanan umum mengandung pati resisten yang tinggi.
Ini termasuk kentang mentah, kentang yang dimasak dan kemudian didinginkan, pisang hijau, berbagai kacang-kacangan, kacang mete, dan gandum mentah.
Seperti yang Anda lihat, ini semua adalah makanan tinggi karbohidrat, sehingga mungkin tidak cocok jika Anda menjalani diet sangat rendah karbohidrat.
Namun, Anda dapat mengonsumsinya dalam diet rendah karbohidrat dengan asupan karbohidrat antara 50–150 gram.
Selain itu, Anda dapat menambahkan pati resisten ke dalam makanan tanpa menambah karbohidrat yang dapat dicerna. Banyak orang merekomendasikan suplemen, seperti tepung kentang mentah.
Disarankan untuk Anda: 7 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Kentang
Tepung kentang mentah mengandung sekitar 8 gram pati resisten per sendok makan dan hampir tidak ada karbohidrat yang dapat dicerna.
Harganya juga sangat terjangkau.
Rasanya hambar dan dapat ditambahkan ke dalam diet Anda dengan berbagai cara, seperti menaburkannya pada makanan, mencampurkannya ke dalam air, atau memasukkannya ke dalam smoothie.
Empat sendok makan tepung kentang mentah menyediakan sekitar 32 gram pati resisten. Memulai dengan perlahan dan meningkatkannya secara bertahap penting, karena terlalu cepat dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan.
Tidak ada gunanya mengonsumsi lebih dari itu karena kelebihan biasanya akan melewati tubuh Anda saat mencapai 50–60 gram per hari.
Diperlukan waktu 2–4 minggu untuk meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek dan agar Anda merasakan semua manfaatnya — jadi bersabarlah.
Ringkasan
Jika Anda mencoba memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan, memiliki kadar gula darah tinggi atau masalah pencernaan, atau hanya ingin bereksperimen sendiri, mencoba pati resisten tampaknya merupakan ide yang bagus.
