Ada banyak keyakinan yang saling bertentangan tentang efek potensial daging merah pada kesehatan, karena beberapa varietas dikaitkan dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Tapi daging merah juga mengandung nutrisi penting seperti protein, vitamin B12, dan seng.
Daging merah adalah daging mamalia non-burung, biasanya berwarna merah saat mentah.
Artikel ini mengulas bukti tentang efek kesehatan dari daging merah, termasuk kemungkinan manfaat dan kerugian dari memasukkannya ke dalam makanan biasa Anda.
Jenis daging merah
Sebelum membahas efek kesehatan dari daging merah, penting untuk membedakan berbagai jenis daging.
Daging merah berasal dari mamalia non-unggas dan dinamai demikian karena berwarna merah saat mentah.
Daging sapi, babi, domba, daging rusa, dan babi adalah contoh daging merah. Ayam, kalkun, dan daging lainnya dari unggas (burung) adalah daging putih karena setelah dimasak menjadi putih.
Selain berasal dari hewan tertentu, daging juga dapat dibedakan dari cara pemeliharaan dan pengolahannya. Berikut beberapa istilah kunci yang perlu diketahui:
- Daging konvensional: Daging konvensional berasal dari hewan yang biasanya dipelihara dalam operasi pemberian makan hewan terkonsentrasi (CAFO) atau “pabrik peternakan”, yang mengurung hewan dan memberi mereka pakan berbahan dasar biji-bijian. Daging sapi yang tidak berlabel “organik” atau “makan rumput” kemungkinan besar adalah daging sapi konvensional dan dari sapi CAFO.
- Daging yang diberi makan rumput: Itu berasal dari sapi yang merumput di rumput dan mencari makan untuk pakan mereka. Mereka tidak dibesarkan di CAFO.
- Daging organik: Untuk memiliki label organik, daging harus berasal dari hewan yang diberi pakan dan hijauan 100% organik dan dibesarkan dengan cara yang mengakomodasi penggembalaan dan perilaku alami lainnya. Mereka juga tidak menerima antibiotik atau hormon.
- Daging olahan: Produk ini biasanya berasal dari hewan yang dipelihara secara konvensional dan menjalani berbagai metode pemrosesan, seperti pengasapan atau pengasapan. Contohnya termasuk sosis, hot dog, dan bacon.
- Daging yang belum diproses: Daging yang tidak diawetkan, diasapi, atau diproses secara berat biasanya tidak diproses. Namun, karena semua daging diproses sampai batas tertentu, istilah "belum diproses" umumnya mengacu pada daging yang diproses secara minimal, seperti daging giling atau sirloin.
Ringkasan: Penting untuk membedakan berbagai jenis daging. Misalnya, mengenai efek kesehatan, daging yang diberi makan rumput dan daging organik mungkin berbeda dari daging hasil peternakan atau daging olahan. Namun, daging olahan juga bisa diberi label organik dalam beberapa kasus.
Nilai gizi daging merah
Daging merah mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk protein, vitamin B12, dan seng.
Misalnya, 4 ons (oz.) atau 113 gram (gm) 80% daging giling tanpa lemak menyediakan:
- Kalori: 287
- Protein: 19 gram
- Gemuk: 23 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Vitamin B12: 101% dari nilai harian
- Seng: 43% dari nilai harian
- Selenium: 31% dari nilai harian
- Niasin: 30% dari nilai harian
- Besi: 12% dari nilai harian
Protein dalam daging sapi tergolong lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang harus didapatkan manusia dari makanan. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot dan jaringan.
Daging sapi juga merupakan sumber vitamin B12 yang bagus — nutrisi yang larut dalam air yang diperlukan untuk fungsi sistem saraf — dan seng, mineral penting untuk sistem kekebalan tubuh.
Di sisi lain, daging merah mengandung lemak jenuh yang tinggi. Padahal penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak secara langsung meningkatkan risiko penyakit jantung, namun dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, daging olahan tinggi, seperti bacon dan sosis, memiliki profil nutrisi yang jauh lebih berbeda daripada potongan daging yang tidak diproses. Secara khusus, mereka seringkali sangat tinggi garam dan mengandung bahan pengawet lainnya.
Kelebihan asupan natrium dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, terutama bagi orang yang lebih sensitif terhadap efek garam.
Cara daging dibesarkan juga bisa sedikit mempengaruhi komposisi nutrisinya. Misalnya, daging sapi yang diberi makan rumput biasanya lebih rendah lemak total dan lemak jenuhnya dan asam lemak omega-3 lebih tinggi daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian. Namun, perbedaan ini relatif kecil.
Ringkasan: Daging merah merupakan sumber protein, zat besi, vitamin B12, seng, dan nutrisi penting lainnya yang sangat baik. Namun, mungkin juga tinggi lemak jenuh dan natrium, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Efek kesehatan dari makan daging merah
Sementara efek kesehatan dari daging merah pada kesehatan telah banyak diteliti, sebagian besar studi ini bersifat observasional, yang berarti bahwa mereka dirancang untuk mendeteksi asosiasi tetapi tidak dapat membuktikan sebab-akibat (sebab dan akibat).
Studi observasi cenderung memiliki variabel pengganggu — faktor-faktor selain yang sedang dipelajari yang mungkin memengaruhi variabel hasil.
Tidak mungkin untuk mengontrol semua faktor ini dan menentukan apakah daging merah adalah "penyebab" dari setiap hasil kesehatan. Keterbatasan itu sangat penting untuk diingat saat meninjau penelitian dan menentukan apakah daging merah adalah sesuatu yang ingin Anda masukkan ke dalam makanan biasa Anda.
Daging merah dan penyakit jantung
Beberapa studi observasi menunjukkan bahwa daging merah dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar, termasuk penyakit jantung.
Satu studi pada 43.272 laki-laki menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak daging merah - termasuk varietas olahan dan tidak diproses - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Selanjutnya, penelitian yang sama menyimpulkan bahwa mengganti daging merah dengan protein nabati seperti kacang polong, kacang-kacangan, atau kedelai dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian lain menunjukkan risiko dapat bervariasi antara daging olahan dan daging yang tidak diproses.
Daging olahan
Studi besar lainnya, termasuk 134.297 orang, menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 5,3 ons. (150 gram) daging olahan per minggu secara signifikan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan penyakit jantung.
Salah satu alasan daging olahan lebih kuat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung adalah kandungan garamnya yang tinggi. Asupan natrium yang berlebihan telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.
Daging yang belum diproses
Sebaliknya, penelitian terhadap lebih dari 130.000 peserta tidak menemukan hubungan antara konsumsi daging merah yang tidak diolah, bahkan dalam jumlah 8,8 ons. (250 gram) atau lebih per minggu.
Tinjauan lain dari studi terkontrol menyimpulkan bahwa makan setengah porsi (1,25 ons atau 35,4 gram) atau lebih daging merah yang tidak diproses setiap hari tidak berdampak buruk pada faktor risiko penyakit jantung, seperti lipid darah dan tingkat tekanan darah.
Uji coba terkontrol secara acak - dianggap berkualitas lebih tinggi daripada studi observasional - tampaknya mendukung hasil ini.
Ringkasan: Masih penting untuk diingat bahwa daging merah yang diproses dan tidak diproses mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), faktor risiko penyakit jantung. Untuk alasan ini, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 6% dari total kalori harian, memilih potongan daging tanpa lemak bila memungkinkan, dan membatasi konsumsi daging olahan.
Daging merah dan kanker
Studi pengamatan menunjukkan bahwa konsumsi daging merah yang diproses dan tidak diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, terutama kanker kolorektal dan kanker payudara.
Faktanya, pada tahun 2015, badan kanker Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan daging merah sebagai “kemungkinan karsinogenik bagi manusia”. Mereka juga mengklasifikasikan daging olahan sebagai “karsinogenik bagi manusia,” mencatat bahwa daging olahan telah terbukti menyebabkan kanker kolorektal.
Tinjauan studi juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi daging olahan dan tidak diproses dalam jumlah tinggi masing-masing memiliki risiko 9% dan 6% lebih besar terkena kanker payudara, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah terendah.
Disarankan untuk Anda: Daging: Baik atau buruk?
Meskipun tidak sepenuhnya dipahami bagaimana daging merah dan olahan meningkatkan risiko kanker tertentu, diperkirakan bahwa menggunakan nitrit untuk menyembuhkan daging dan mengasapi daging dapat menghasilkan senyawa karsinogenik (penyebab kanker). Memasak dengan panas tinggi, seperti memanggang, juga dapat menghasilkan senyawa pemicu kanker.
Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek asupan daging merah yang diproses dan tidak diproses pada perkembangan kanker.
Daging merah dan diabetes tipe 2
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging merah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa mengganti satu porsi daging merah setiap hari dengan satu porsi telur dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, bahkan setelah disesuaikan dengan faktor lain seperti indeks massa tubuh dan lemak perut.
Demikian pula, penelitian lain menunjukkan bahwa menukar daging merah dengan sumber protein lain terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Hubungan ini ditemukan pada varietas daging olahan dan tidak diproses tetapi lebih signifikan dengan daging merah olahan.
Selain itu, menurut review dari 15 penelitian, orang yang mengonsumsi daging merah olahan dan tidak diproses dalam jumlah tertinggi masing-masing 27% dan 15% lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah terendah.
Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diperlukan untuk mengevaluasi hubungan antara asupan daging merah dan diabetes tipe 2 dan untuk memahami apakah faktor lain mungkin juga terlibat.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan daging merah, penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan kematian. Studi lain menunjukkan ini berlaku terutama untuk daging olahan. Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.
Bagaimana metode memasak yang berbeda memengaruhi efek kesehatan dari daging merah
Cara memasak daging merah juga memengaruhi pengaruhnya terhadap kesehatan Anda. Daging yang dimasak dengan suhu tinggi dapat membentuk senyawa berbahaya.
Disarankan untuk Anda: Daging Sapi: Nutrisi, manfaat kesehatan, kerugian, dan banyak lagi
Ini termasuk amina heterosiklik (HCA), hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), dan produk akhir glikasi lanjutan (AGEs).
Menurut National Cancer Institute, percobaan laboratorium menunjukkan bahwa senyawa ini dapat mengubah DNA dan meningkatkan perkembangan kanker.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Berikut beberapa tips untuk meminimalisir terbentuknya zat tersebut saat memasak daging merah:
- Gunakan metode memasak yang lebih lembut, seperti merebus dan mengukus, daripada memanggang dan menggoreng.
- Minimalkan memasak dengan api besar, dan jangan biarkan daging Anda langsung terkena api.
- Batasi makanan yang hangus dan diasap. Jika daging Anda gosong, potong bagian yang hangus.
- Jika Anda harus memasak dengan api besar, balikkan daging Anda sesering mungkin agar tidak gosong.
- Sebelum memasak, masak daging Anda dalam rendaman, seperti yang dibuat dengan madu dan rempah-rempah. Mengasinkan dapat membantu mengurangi pembentukan HCA.
Ringkasan: Untuk mencegah pembentukan zat yang berpotensi berbahaya saat memasak daging merah, pilihlah metode memasak yang lebih lembut dan hindari membakar daging Anda.
Haruskah Anda makan daging merah?
Meskipun daging merah mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, nutrisi ini juga ditemukan di berbagai sumber makanan lainnya.
Selain itu, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi daging merah dan olahan mungkin terkait dengan beberapa kondisi kesehatan kronis.
Untuk alasan ini, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan untuk membatasi asupan daging merah, termasuk American Diabetes Association, WHO, dan AHA.
Meski begitu, tidak perlu menghilangkan daging merah, karena masih bisa masuk ke dalam diet seimbang dalam jumlah sedang.
Jika Anda menambahkan daging merah ke dalam makanan Anda, pastikan untuk memilih varietas yang tidak diproses, pilih potongan tanpa lemak jika memungkinkan, dan nikmati bersama berbagai sumber protein lain sebagai bagian dari diet lengkap.
Disarankan untuk Anda: Hindari 14 makanan ini dan beralihlah ke alternatif yang lebih sehat
Ringkasan: Sementara daging merah bisa masuk ke dalam diet seimbang, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda. Jika Anda memutuskan untuk menambahkan daging merah ke dalam makanan Anda, pastikan untuk memilih varietas yang tidak diproses, pilih potongan tanpa lemak, dan nikmati secukupnya bersama sumber protein lainnya.
Ringkasan
Daging merah tampaknya memiliki manfaat kesehatan dan potensi kerugian.
Di satu sisi, daging merah mengandung beberapa nutrisi penting, antara lain protein, vitamin B12, seng, dan selenium.
Namun, itu juga tinggi lemak jenuh, dan beberapa varietas olahan mungkin tinggi natrium dan pengawet, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
Selain itu, beberapa penelitian observasi menghubungkan konsumsi daging merah dengan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan kematian yang lebih tinggi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa jenis daging merah dan persiapannya dapat memengaruhi pengaruhnya terhadap kesehatan.
Secara keseluruhan, sementara lebih banyak penelitian diperlukan tentang efek daging merah pada kesehatan manusia, daging merah dapat masuk ke dalam diet seimbang dalam jumlah sedang, terutama dengan memilih varietas tanpa lemak yang tidak diolah jika memungkinkan.
