Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda melawan.
Anda mungkin dapat menurunkan cukup banyak berat badan pada awalnya, tanpa banyak usaha. Namun, penurunan berat badan dapat melambat atau berhenti sama sekali setelah beberapa saat.
Artikel ini mencantumkan 20 alasan umum mengapa Anda tidak Kehilangan berat.
Ini juga berisi kiat yang dapat ditindaklanjuti tentang cara menerobos dataran tinggi dan membuat segalanya bergerak lagi.
1. Mungkin kamu kalah tanpa disadari
Jika Anda merasa mengalami penurunan berat badan yang stabil, Anda tidak perlu khawatir dulu.
Sangat umum jika timbangan tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) setiap kali. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak kehilangan lemak.
Berat badan cenderung berfluktuasi beberapa kilogram. Itu tergantung pada makanan yang Anda makan, dan hormon juga dapat memiliki efek besar pada berapa banyak air yang disimpan tubuh Anda (terutama pada wanita).
Juga, adalah mungkin untuk mendapatkan otot pada saat yang sama dengan Anda kehilangan lemak. Ini sangat umum jika Anda baru saja mulai berolahraga.
Ini adalah hal yang baik, karena yang ingin Anda hilangkan adalah lemak tubuh, bukan hanya berat badan.
Sebaiknya gunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan Anda. Misalnya, ukur lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh Anda sebulan sekali.
Juga, seberapa cocok pakaian Anda dan bagaimana Anda melihat ke cermin bisa sangat menentukan.
Kecuali jika berat badan Anda tertahan di titik yang sama selama lebih dari 1-2 minggu, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang apa pun.
Ringkasan: Penurunan berat badan yang stabil dapat dijelaskan oleh penambahan otot, makanan yang tidak tercerna, dan fluktuasi air tubuh. Jika timbangan tidak bergerak, Anda mungkin masih kehilangan lemak.
2. Anda tidak mencatat apa yang Anda makan
Kesadaran sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak orang tidak tahu berapa banyak yang mereka makan.
Studi menunjukkan bahwa melacak asupan makanan Anda membantu menurunkan berat badan. Orang yang menggunakan buku harian makanan atau memotret makanan mereka secara konsisten menurunkan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak melakukannya.
Pada saat yang sama, ada potensi kerugian untuk pelacakan makanan, terutama bila digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk orang dengan gangguan makan, penghitungan kalori, dan pelacakan makanan telah terbukti memperburuk efek samping yang berpotensi berbahaya.
Ringkasan: Membuat buku harian makanan dapat membantu saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
3. Anda tidak makan cukup protein
Protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan.
Makan protein pada 25-30% kalori dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari dan membuat Anda secara otomatis makan beberapa ratus kalori lebih sedikit per hari. Ini juga dapat secara drastis mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil.
Ini sebagian dimediasi oleh efek protein pada hormon pengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan lainnya.
Jika Anda sarapan, pastikan untuk mengonsumsi protein. Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sarapan tinggi protein kurang lapar dan memiliki lebih sedikit mengidam sepanjang hari.
Asupan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolisme, efek samping umum dari penurunan berat badan. Selain itu, ini membantu mencegah berat badan kembali.
Ringkasan: Asupan protein yang rendah dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda terhenti. Pastikan untuk makan banyak makanan kaya protein.
4. Anda makan terlalu banyak kalori
Banyak orang yang kesulitan menurunkan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.
Anda mungkin berpikir bahwa ini tidak berlaku untuk Anda, tetapi perlu diingat bahwa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan asupan kalori mereka dalam jumlah yang signifikan.
Jika Anda tidak kehilangan berat badan, Anda harus mencoba menimbang makanan Anda dan melacak kalori Anda untuk sementara waktu.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Ini adalah sumber yang bermanfaat:
Kalkulator & penghitung kalori
Masukkan detail Anda di kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
Pelacakan juga penting jika Anda mencoba mencapai tujuan nutrisi tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Ini tidak mungkin dicapai jika Anda tidak melacak sesuatu dengan benar.
Umumnya tidak perlu menghitung kalori dan menimbang semuanya selama sisa hidup Anda. Sebagai gantinya, cobalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui seberapa banyak Anda makan.
Disarankan untuk Anda: 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami - didukung oleh sains
Ringkasan: Jika penurunan berat badan Anda tampaknya terhenti, Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak kalori. Orang sering melebih-lebihkan asupan kalori mereka.
5. Anda tidak makan makanan utuh
Kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitas.
Makan makanan utuh dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membantu mengatur nafsu makan Anda. Makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan olahannya.
Perlu diingat bahwa banyak makanan olahan yang diberi label sebagai "makanan kesehatan" tidak sehat. Pastikan untuk membaca bahan-bahan pada kemasan dan hati-hati dengan makanan yang mengandung karbohidrat ekstra.
Ringkasan: Pastikan untuk mendasarkan diet Anda pada makanan utuh. Makan terlalu banyak makanan olahan dapat berdampak negatif pada keberhasilan penurunan berat badan Anda.
6. Anda tidak mengangkat beban
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat menurunkan berat badan adalah melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan, seperti angkat beban.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, yang sering terbakar bersama dengan lemak tubuh jika Anda tidak berolahraga.
Mengangkat beban juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolisme dan memastikan tubuh Anda tetap kencang dan berotot.
Ringkasan: Latihan kekuatan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak. Ini mencegah hilangnya massa otot yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mempertahankan kehilangan lemak jangka panjang.
7. Kamu makan berlebihan
Pesta makan melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dengan cepat, seringkali lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini bisa menjadi masalah yang signifikan bagi banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan. Beberapa mungkin makan makanan olahan, sementara yang lain makan makanan yang relatif sehat, termasuk kacang-kacangan, selai kacang, cokelat hitam, keju, dll. Bahkan jika sesuatu dianggap "sehat", kalorinya tetap diperhitungkan.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Ringkasan: Jika Anda sering makan berlebihan, itu mungkin alasan mengapa perjalanan penurunan berat badan Anda tampaknya terhenti.
8. Anda tidak melakukan kardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah semua jenis latihan yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini termasuk kegiatan seperti jogging, bersepeda, dan berenang.
Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda. Ini juga sangat efektif untuk membakar lemak perut, lemak visceral berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit.
Ringkasan: Cobalah untuk melakukan kardio secara teratur. Ini membantu Anda membakar lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Kurangnya olahraga bisa menjadi salah satu alasan penurunan berat badan yang stabil.
9. Kamu masih minum gula
Minuman manis secara signifikan menggemukkan item dalam pasokan makanan. Otak Anda tidak mengkompensasi kalori di dalamnya dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari makanan lain.
Ini tidak hanya berlaku untuk minuman manis seperti Coke dan Pepsi. Ini juga berlaku untuk minuman "lebih sehat" seperti Vitaminwater, yang juga sarat dengan gula.
Bahkan jus buah bermasalah dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak. Satu gelas dapat mengandung jumlah gula yang sama dengan beberapa potong buah utuh.
Ringkasan: Menghindari semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik. Mereka sering membuat porsi yang signifikan dari asupan kalori seseorang.
10. Tidurmu tidak nyenyak
Tidur nyenyak adalah salah satu faktor terpenting untuk kesehatan fisik dan mental Anda serta berat badan Anda.
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesitas. Orang dewasa dan anak-anak dengan tidur yang buruk memiliki risiko 55% dan 89% lebih besar, masing-masing, untuk mengembangkan obesitas.
Ringkasan: Kurangnya kualitas tidur merupakan faktor risiko yang kuat untuk obesitas. Itu juga bisa menghambat kemajuan penurunan berat badan.
11. Anda tidak mengurangi karbohidrat
Jika Anda memiliki jumlah berat badan yang lebih tinggi untuk diturunkan dan/atau Anda memiliki kondisi metabolisme seperti diabetes tipe 2 atau pradiabetes, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.
Dalam studi jangka pendek, jenis diet ini telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan hingga 2-3 kali lebih banyak daripada diet standar "rendah lemak" yang sering direkomendasikan.
Di sisi lain, uji coba yang lebih baru pada tahun 2018 menemukan sedikit perbedaan dalam hasil diet padat nutrisi dan rendah lemak versus diet padat nutrisi dan rendah karbohidrat. Menemukan rencana makan berkelanjutan yang dapat Anda nikmati dalam jangka panjang adalah kuncinya.
Diet rendah karbohidrat memiliki banyak hal positif selain penurunan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan perbaikan dalam banyak penanda metabolisme, seperti trigliserida, kolesterol HDL (baik), dan gula darah, untuk beberapa nama.
Ringkasan: Jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencoba diet rendah karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.
12. Kamu terlalu sering makan
Adalah mitos bahwa setiap orang harus makan banyak makanan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pembakaran lemak atau penurunan berat badan.
Juga sangat merepotkan untuk menyiapkan dan makan makanan sepanjang hari, karena membuat nutrisi sehat jauh lebih rumit.
Di sisi lain, satu metode penurunan berat badan yang efektif disebut puasa intermiten melibatkan sengaja dan strategis pergi tanpa makanan untuk waktu yang lama (15-24 jam atau lebih).
Ringkasan: Makan terlalu sering dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan, yang membatasi upaya penurunan berat badan Anda.
13. Anda tidak minum air
Air minum dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Dalam satu studi penurunan berat badan 12 minggu, orang yang minum setengah liter (17 ons) air 30 menit sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Minum air juga telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar hingga 24-30% selama 1,5 jam.
Ringkasan: Untuk mengurangi asupan kalori Anda, minumlah segelas air sebelum makan. Minum air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
14. Anda terlalu banyak minum alkohol
Jika kamu suka alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, mungkin yang terbaik adalah tetap menggunakan minuman beralkohol (seperti vodka) yang dicampur dengan minuman nol kalori. Bir, anggur, dan minuman beralkohol bergula sangat tinggi kalori.
Juga perlu diingat bahwa alkohol itu sendiri memiliki sekitar 7 kalori per gram, yang tinggi.
Yang sedang berkata, studi tentang alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum moderat tampaknya baik-baik saja, sementara minum berat dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Ringkasan: Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minuman beralkohol yang dicampur dengan minuman nol kalori mungkin merupakan pilihan terbaik saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
15. Anda tidak makan dengan penuh perhatian
Sebuah teknik yang disebut makan dengan penuh perhatian mungkin salah satu alat penurun berat badan paling kuat di dunia.
Ini melibatkan memperlambat, makan tanpa gangguan, menikmati, dan menikmati setiap gigitan sambil mendengarkan sinyal alami yang memberi tahu otak Anda ketika tubuh Anda sudah cukup.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangi frekuensi makan berlebihan.
Berikut adalah beberapa tips untuk makan lebih sadar:
- Makan tanpa gangguan, duduk di meja hanya dengan makanan Anda.
- Makan perlahan dan kunyah dengan saksama. Cobalah untuk menyadari warna, bau, rasa, dan tekstur.
- Ketika Anda mulai merasa kenyang, minumlah air dan berhentilah makan.
Ringkasan: Selalu makan dengan penuh perhatian saat mencoba menurunkan berat badan. Makan tanpa berpikir adalah salah satu alasan utama orang mengalami tantangan dalam menurunkan berat badan.
16. Anda memiliki kondisi medis yang membuat segalanya lebih sulit
Beberapa kondisi medis dapat mendorong kenaikan berat badan dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan sleep apnea.
Obat-obatan tertentu juga dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit - atau bahkan menyebabkan penambahan berat badan.
Jika menurut Anda salah satu dari ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.
Ringkasan: Kondisi medis seperti hipotiroidisme, sleep apnea, dan PCOS dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
17. Anda memiliki kecanduan junk food
Menurut sebuah studi tahun 2014, sekitar 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria kecanduan makanan.
Jika Anda merasa memiliki kecanduan junk food, makan lebih sedikit atau mengubah pola makan sepertinya tidak mungkin.
Ringkasan: Jika Anda memiliki keinginan makan yang kuat atau kecanduan makanan, penurunan berat badan bisa menjadi tantangan. Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional.
18. Anda sudah terlalu lama berdiet
Mungkin bukan ide yang baik untuk "diet" terlalu lama.
Jika Anda telah kehilangan berat badan selama berbulan-bulan dan Anda mencapai puncaknya, mungkin Anda perlu istirahat.
Coba tingkatkan asupan kalori Anda beberapa ratus kalori per hari, tidur lebih banyak, dan angkat beban untuk menjadi lebih kuat dan mendapatkan lebih banyak otot.
Bertujuan untuk mempertahankan kadar lemak tubuh Anda selama 1-2 bulan sebelum Anda mulai mencoba menurunkan berat badan lagi.
Ringkasan: Jika Anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, Anda mungkin telah berdiet terlalu lama. Mungkin sudah waktunya istirahat.
19. Harapan Anda tidak realistis
Penurunan berat badan umumnya merupakan proses yang lambat. Banyak orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuannya.
Meskipun seringkali mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat pada awalnya, hanya sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan dengan kecepatan lebih dari 1–2 pon per minggu.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Tantangan lain adalah memiliki harapan yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai dengan diet dan olahraga padat nutrisi.
Sebenarnya, tidak semua orang bisa terlihat seperti model kebugaran atau binaragawan, dan itu tidak masalah. Foto yang Anda lihat di majalah dan tempat lain sering kali disempurnakan.
Jika Anda telah kehilangan beberapa berat badan, tetapi timbangan tampaknya tidak mau bergerak lebih jauh, mungkin mencoba mengarahkan fokus Anda untuk menerima tubuh Anda apa adanya sebagai tujuan Anda berikutnya.
Pada titik tertentu, berat badan Anda akan mencapai titik setel di mana tubuh Anda merasa nyaman. Mencoba melampaui itu mungkin tidak sepadan dengan usaha atau realistis, dan bahkan mungkin memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Ringkasan: Harapan orang terkadang tidak realistis dalam hal penurunan berat badan. Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan tidak semua orang akan terlihat seperti model kebugaran. Fokus pada pengembangan rencana dan tujuan penurunan berat badan individual berdasarkan kebutuhan Anda.
20. Kamu terlalu fokus pada diet
Diet jarang berhasil dalam jangka panjang. Jika ada, penelitian menunjukkan bahwa orang yang diet bertambah berat badan dari waktu ke waktu.
Alih-alih mendekati penurunan berat badan dari pola pikir diet, jadikan kebiasaan yang meningkatkan kesehatan sebagai tujuan utama Anda. Contohnya termasuk makan makanan padat nutrisi, diet seimbang, berolahraga sebanyak dan sesering mungkin, dan melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia secara teratur.
Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih menghilangkannya dan membiarkan penurunan berat badan mengikuti sebagai efek samping alami.
Ringkasan: Diet bukanlah solusi jangka panjang. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, fokuslah untuk mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang meningkatkan kesehatan.
Ringkasan
Penurunan berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat membuatnya terhenti.
Pada tingkat paling dasar, tidak mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dapat terjadi ketika asupan kalori sama atau lebih tinggi dari penggunaan kalori.
Cobalah strategi seperti makan dengan penuh perhatian, membuat buku harian makanan, makan lebih banyak protein, dan melakukan latihan kekuatan.
Pada akhirnya, mengubah berat badan dan gaya hidup Anda membutuhkan kesabaran, dedikasi, ketekunan, dan ketahanan.
