Efek kesehatan dari lemak dan karbohidrat masih kontroversial. Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.
Kebanyakan orang makan cukup protein untuk mencegah kekurangan, tetapi beberapa orang akan lebih baik dengan asupan protein yang jauh lebih tinggi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein memiliki penurunan berat badan yang signifikan dan manfaat kesehatan metabolisme.
Berikut adalah 10 alasan berbasis sains untuk makan lebih banyak protein.
1. Protein mengurangi tingkat nafsu makan dan rasa lapar
Tiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - memengaruhi tubuh Anda secara berbeda.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling mengenyangkan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang - dengan lebih sedikit makanan.
Ini sebagian karena protein mengurangi tingkat hormon lapar ghrelin Anda. Ini juga meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Efek pada nafsu makan ini bisa sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membuat wanita yang kelebihan berat badan makan 441 kalori lebih sedikit setiap hari tanpa sengaja membatasi apa pun.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, pertimbangkan untuk mengganti beberapa karbohidrat dan lemak dengan protein. Ini bisa sesederhana membuat porsi kentang atau nasi Anda lebih kecil sambil menambahkan beberapa gigitan daging atau ikan.
Ringkasan: Diet tinggi protein mengurangi rasa lapar, membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan menyebabkan hal ini.
2. Protein meningkatkan massa dan kekuatan otot
Protein adalah blok pembangun otot Anda.
Oleh karena itu, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup membantu Anda mempertahankan massa otot dan meningkatkan pertumbuhan otot saat Anda melakukan latihan kekuatan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban, atau mencoba membentuk otot, Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.
Menjaga asupan protein tetap tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot selama penurunan berat badan.
Ringkasan: Otot dibuat terutama dari protein. Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa dan kekuatan otot sekaligus mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan.
3. Protein cocok untuk tulang Anda
Mitos yang sedang berlangsung mengabadikan gagasan bahwa protein - terutama protein hewani - sangat buruk untuk tulang Anda.
Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan beban asam dalam tubuh, menyebabkan pencucian kalsium dari tulang Anda untuk menetralkan asam.
Namun, sebagian besar penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan tulang.
Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempertahankan massa tulang lebih baik seiring bertambahnya usia dan memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah.
Ini sangat penting bagi wanita yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause. Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara terbaik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.
Ringkasan: Orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang yang lebih baik dan risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah seiring bertambahnya usia.
4. Protein mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil larut malam
Ngidam makanan berbeda dengan rasa lapar biasa.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi tetapi otak Anda membutuhkan hadiah.
Namun, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya mungkin dengan mencegahnya terjadi sejak awal.
Salah satu metode pencegahan terbaik adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.
Satu studi pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa peningkatan protein hingga 25% kalori mengurangi keinginan mengidam hingga 60% dan keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya.
Demikian juga, sebuah penelitian pada gadis remaja yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi keinginan ngemil dan ngemil larut malam.
Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamin, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan.
Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil larut malam. Hanya dengan sarapan berprotein tinggi mungkin memiliki efek yang kuat.
5. Protein meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak
Makan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.
Itu karena tubuh Anda menggunakan kalori untuk mencerna dan menggunakan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek termal dari makanan (TEF).
Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Protein memiliki efek termal yang jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat — 20–35% dibandingkan dengan 5–15%.
Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kalori yang Anda bakar. Jumlah ini bisa mencapai 80–100 lebih banyak kalori yang dibakar setiap hari.
Beberapa penelitian menunjukkan Anda dapat membakar lebih banyak lagi. Dalam sebuah penelitian, kelompok protein tinggi membakar 260 kalori lebih banyak per hari dibandingkan kelompok rendah protein. Itu setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari.
Disarankan untuk Anda: Asupan protein — Berapa banyak protein yang harus Anda makan per hari?
Ringkasan: Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
6. Protein menurunkan tekanan darah Anda
Tekanan darah tinggi merupakan penyebab signifikan serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal kronis.
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah.
Dalam tinjauan terhadap 40 uji coba terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik (angka pembacaan teratas) rata-rata sebesar 1,76 mm Hg dan tekanan darah diastolik (angka pembacaan terbawah) sebesar 1,15 mm Hg.
Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida.
Ringkasan: Beberapa penelitian mencatat bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan peningkatan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
7. Protein membantu menjaga penurunan berat badan
Karena diet tinggi protein meningkatkan metabolisme dan mengurangi asupan kalori dan mengidam secara otomatis, banyak orang yang meningkatkan asupan protein cenderung menurunkan berat badan hampir secara instan.
Satu studi menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi 30% kalori mereka dari protein kehilangan 11 pound (5 kg) dalam 12 minggu - meskipun mereka tidak sengaja membatasi diet mereka.
Protein juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak selama pembatasan kalori yang disengaja.
Dalam studi 12 bulan pada 130 orang yang kelebihan berat badan dengan diet terbatas kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok protein normal yang makan jumlah kalori yang sama.
Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah permulaan. Mempertahankan penurunan berat badan adalah tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.
Peningkatan sederhana dalam asupan protein telah terbukti membantu pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15% menjadi 18% kalori mengurangi berat badan kembali hingga 50%.
Jika Anda ingin menjaga berat badan berlebih, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein Anda secara permanen.
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
8. Protein tidak membahayakan kesehatan ginjal
Banyak orang salah percaya bahwa asupan protein tinggi membahayakan ginjal Anda.
Disarankan untuk Anda: Mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia
Membatasi asupan protein memang bisa menguntungkan orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya. Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius.
Namun, meskipun asupan protein tinggi dapat membahayakan individu dengan masalah ginjal, hal itu tidak ada hubungannya dengan orang dengan ginjal yang sehat.
Sejumlah penelitian menggarisbawahi bahwa diet tinggi protein tidak memiliki efek berbahaya pada orang tanpa penyakit ginjal.
Ringkasan: Sementara protein dapat membahayakan orang dengan masalah ginjal, itu tidak mempengaruhi orang dengan ginjal yang sehat.
9. Protein membantu tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri setelah cedera
Protein dapat membantu tubuh Anda memperbaiki setelah cedera.
Ini masuk akal, karena membentuk blok bangunan utama jaringan dan organ Anda.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.
Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda pernah cedera.
10. Protein membantu Anda tetap bugar seiring bertambahnya usia
Salah satu konsekuensi penuaan adalah otot Anda secara bertahap melemah.
Kasus yang paling parah adalah sarkopenia terkait usia, salah satu penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan penurunan kualitas hidup di antara orang dewasa yang lebih tua.
Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kerusakan otot yang berkaitan dengan usia dan mencegah sarcopenia.
Tetap aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat menghasilkan keajaiban.
Ringkasan: Makan banyak protein dapat membantu mengurangi kehilangan otot yang terkait dengan penuaan.
Ringkasan
Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat bermanfaat bagi banyak orang, itu tidak diperlukan untuk semua orang.
Kebanyakan orang sudah makan sekitar 15% kalori mereka dari protein, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.
Namun, dalam beberapa kasus, orang bisa mendapat manfaat dari makan lebih dari 25–30% kalori.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, atau menambah massa dan kekuatan otot, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein.
