Daftar Isi
Protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan.
Mendapatkan protein yang cukup dapat membantu mendukung metabolisme yang sehat dan mengurangi nafsu makan. Ini juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh tanpa kehilangan otot.
Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda, dan telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang protein shake dan bagaimana pengaruhnya terhadap berat badan Anda.
Apa itu protein shake?
Protein shake adalah minuman yang dibuat dengan mencampur bubuk protein dengan air atau cairan lain, meskipun bahan lain sering ditambahkan juga.
Mereka bisa menjadi tambahan yang nyaman untuk diet Anda, terutama ketika akses Anda ke makanan berprotein tinggi berkualitas terbatas.
Meskipun kebanyakan orang tidak membutuhkan protein shake untuk memenuhi kebutuhan protein harian, mereka dapat berguna jika Anda perlu menambah asupan atau kesulitan memenuhi kebutuhan Anda melalui makanan saja.
Anda dapat membeli bubuk protein dan mencampurnya sendiri, atau Anda bisa mendapatkan berbagai merek minuman kocok cair yang sudah jadi.
Beberapa jenis bubuk protein yang paling populer di pasaran adalah:
- protein whey: cepat diserap, berbasis susu, mengandung semua asam amino esensial
- Protein kasein: diserap perlahan, berbasis susu, mengandung semua asam amino esensial
- protein kedelai: nabati, mengandung semua asam amino esensial, juga mengandung isoflavon kedelai yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan
- protein rami: nabati, mengandung semua asam amino esensial, kaya akan lemak omega-3 dan omega-6, memiliki kandungan arginin yang tinggi
- Protein beras: nabati, lebih rendah asam amino esensial lisin
- protein kacang: nabati, mengandung semua asam amino esensial, berpotensi merupakan alternatif yang kurang alergi daripada protein yang berasal dari kedelai atau gandum
Bubuk dan minuman protein tertentu mengandung campuran berbagai jenis protein.
Misalnya, banyak merek nabati menggabungkan jenis untuk melengkapi profil asam amino. Beberapa bubuk protein berbasis susu menggabungkan whey dan kasein untuk memberikan efek langsung dan tahan lama pada sintesis otot.
Ringkasan: Protein shake dapat mengandung berbagai jenis protein, masing-masing dengan profil nutrisinya sendiri dan kemungkinan manfaatnya.
Protein shake dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan
Protein telah terbukti membantu mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Salah satu alasan utama untuk ini adalah bahwa protein umumnya membantu Anda merasa kenyang lebih lama daripada zat gizi makro lainnya. Hal ini sebagian disebabkan oleh pelepasan hormon kenyang GLP-1 dan PYY.
Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Dalam satu penelitian kecil tahun 2005, sarapan berprotein tinggi membantu partisipan wanita yang lebih tua mengonsumsi hingga 135 kalori lebih sedikit di kemudian hari, dibandingkan dengan sarapan rendah protein atau melewatkan sarapan.
Dalam penelitian kecil lainnya dari tahun 2013, ketika remaja perempuan yang lebih tua yang dikategorikan hidup dengan berat badan ekstra makan sarapan berprotein lebih tinggi, mereka dilaporkan merasa kurang lapar sepanjang hari dibandingkan peserta yang tidak sarapan atau sarapan berprotein standar.
Disarankan untuk Anda: Apakah protein shake berfungsi? Penambahan otot dan penurunan berat badan
Sebuah meta-analisis tahun 2016 dari lima penelitian juga menemukan hubungan antara asupan protein yang lebih tinggi dan peningkatan rasa kenyang, meskipun penulis memperingatkan bahwa faktor-faktor seperti berat badan, perilaku makan, dan masalah kesehatan lainnya semuanya berperan dalam sensasi kenyang.
Hanya sejumlah kecil penelitian yang meneliti protein shake dan nafsu makan secara khusus, termasuk satu penelitian yang sangat terbatas dari tahun 2019 yang dilakukan pada sembilan wanita muda dengan obesitas. Ditemukan bahwa menelan minuman protein whey secara aktif mengurangi nafsu makan.
Studi kecil lainnya pada pria dari tahun 2011 menemukan bahwa minum 20 gram kasein dan protein kacang polong 30 menit sebelum makan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang dimakan, dengan peringatan bahwa ketika minuman protein dikonsumsi tepat sebelum makan, efek ini tidak terlihat.
Jadi, sementara bukti yang menghubungkan protein shake dengan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan cukup menjanjikan, faktor internal dan eksternal memainkan peran utama dalam seberapa kuat hubungannya.
Ringkasan: Protein dapat menurunkan nafsu makan Anda dengan memengaruhi hormon rasa lapar Anda. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Protein shake dapat membantu menjaga metabolisme yang sehat dan otot tanpa lemak
Diet tinggi protein - terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan - dapat membantu Anda membangun otot. Dan karena otot membantu metabolisme dan produksi energi (antara lain), membangun otot adalah cara yang bagus untuk menjaga metabolisme Anda tetap sehat.
Hal ini terutama berlaku untuk individu yang makan lebih sedikit karena rencana penurunan berat badan yang direkomendasikan dokter.
Disarankan untuk Anda: Apakah terlalu banyak protein whey menyebabkan efek samping?
Pembatasan kalori yang ekstrem terkadang dapat menyebabkan hilangnya otot selain kehilangan lemak. Hilangnya otot tanpa lemak ini dapat memperlambat metabolisme Anda, yang mungkin membuat Anda lebih mudah untuk menambah berat badan kembali setelah Anda keluar dari diet ketat.
Memasukkan asupan protein yang cukup dan latihan kekuatan saat makan dengan defisit kalori dapat membantu mencegah hilangnya otot ini dan mengakibatkan perlambatan metabolisme.
Sebuah studi tahun 2016 menyelidiki apakah mengonsumsi protein ekstra per minggu (dalam bentuk shake) dalam kombinasi dengan pelatihan ketahanan akan meningkatkan hasil orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas selama program penurunan berat badan 13 minggu yang mencakup defisit kalori. Peserta yang diberi tambahan 20 gram protein setiap minggu memperoleh massa otot 2,8 lbs (1,3 kg) lebih banyak selama program pelatihan mereka.
Dalam studi 2016 lainnya, para peneliti memberi peserta kombinasi makanan dan shake yang menghasilkan diet protein lebih rendah atau diet protein lebih tinggi. Setelah 6 minggu mengikuti diet (yang mencakup lebih sedikit kalori untuk kedua kelompok), mereka yang menjalani diet protein tinggi memperoleh 2,4 lbs (1,1 kg) lebih banyak otot dan kehilangan 2,9 lbs (1,3 kg) lebih banyak lemak.
Efek termis dari protein juga dapat memberikan sedikit peningkatan metabolisme. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada lemak atau karbohidrat, yang berarti lebih banyak kalori yang dibakar dalam prosesnya.
Ringkasan: Protein sementara dapat meningkatkan metabolisme karena energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan memetabolismenya. Ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, menambahkan lebih banyak protein juga dapat membantu Anda membangun otot, terutama jika Anda makan lebih sedikit karena diet yang disetujui dokter.
Protein shake dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut
Para peneliti umumnya setuju bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak, terutama lemak dari daerah perut.
Dalam studi yang lebih kecil dari tahun 2004, peserta dengan diet yang terdiri dari 25% kalori dari protein kehilangan 10% lebih banyak lemak perut setelah 12 bulan daripada mereka yang makan setengah dari jumlah itu.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?
Sebuah studi yang lebih besar dari tahun 2009 menemukan bahwa ketika orang dewasa dengan obesitas makan diet tinggi protein dan indeks glikemik lebih rendah, penurunan berat badan mereka lebih baik dipertahankan daripada orang dewasa yang tidak. Dan pembaruan tahun 2014 untuk penelitian itu menemukan bahwa orang dewasa yang terus makan makanan tinggi protein juga terus melihat peningkatan pemeliharaan penurunan berat badan.
Karena ada begitu banyak variabel gaya hidup dan bahan yang terlibat dalam studi penurunan berat badan, sulit untuk menarik hubungan langsung antara minum protein shake dan menurunkan berat badan.
Sebuah studi kecil dari tahun 2017 menemukan bahwa ketika peserta yang berurusan dengan kelebihan berat badan minum protein shake rendah gula sebagai bagian dari "program modifikasi diet," penurunan berat badan mereka meningkat.
Ringkasan: Protein shake adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah kalori, protein shake dapat mendukung penurunan lemak - terutama dari sekitar bagian tengah tubuh Anda. Namun, banyak variabel lain juga berperan.
Protein shake dapat membantu mengatur berat badan
Efek protein pada metabolisme, nafsu makan, dan massa otot juga dapat mencegah Anda mendapatkan kembali berat badan setelah Anda berhasil menurunkannya.
Sebuah studi dari tahun 2005 menemukan bahwa ketika peserta yang telah kehilangan berat badan dari program diet tertentu diberi 30 gram protein sebagai tambahan dari diet reguler mereka selama periode "pengaturan berat badan" 6 bulan, berat badan mereka kembali lebih sedikit daripada peserta yang tidak. memiliki protein tambahan.
Sebuah tinjauan literatur tahun 2015 menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi (1,2-1,6 gram per kg, atau 25-30 gram protein per makanan) tampaknya meningkatkan penurunan berat badan dan manajemen berat badan. Namun, para peneliti mengingatkan bahwa kepatuhan penuh terhadap diet protein tinggi dan faktor gaya hidup lainnya biasanya diperlukan untuk perbaikan ini.
Ringkasan: Protein tambahan, baik dari shake atau makanan utuh, dapat membantu meminimalkan jumlah berat badan yang Anda dapatkan kembali setelah penurunan berat badan.
Jenis protein mana yang terbaik?
Berbagai jenis protein dapat memengaruhi tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
Misalnya, whey diserap lebih cepat daripada kasein. Ini membuatnya optimal untuk mempromosikan sintesis protein otot setelah berolahraga dan dapat membantu Anda merasa kurang lapar dalam jangka pendek.
Sementara beberapa penelitian kecil menunjukkan protein whey lebih efektif daripada kedelai dan protein nabati lainnya dalam hal penurunan berat badan, penelitian kecil lainnya tidak menunjukkan perbedaan nyata.
Ini tampaknya mendukung gagasan bahwa individu dan faktor gaya hidup individu mereka lebih penting daripada jenis protein dalam hal penurunan berat badan atau hasil lain yang diinginkan.
Salah satu faktor utama yang perlu dipertimbangkan adalah kualitas protein yang Anda beli.
Whey, kasein, dan kedelai dianggap sebagai protein "lengkap". Ini berarti mereka mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.
Sementara nasi dan protein rami sering dianggap sebagai pilihan yang kurang alergi, mereka cenderung rendah asam amino esensial lisin. Protein kacang polong juga rendah asam amino sistein dan metionin.
Selama Anda mengonsumsi berbagai sumber protein sepanjang hari, kekurangan tersebut kemungkinan tidak akan menimbulkan masalah. Tetapi selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda atau berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar sebelum memasukkan suplemen baru ke dalam makanan Anda.
Ringkasan: Jenis bubuk protein yang tepat yang Anda gunakan untuk protein shake seharusnya tidak membuat perbedaan besar dalam kehilangan lemak, yang berarti lebih penting untuk mempertimbangkan faktor kesehatan individu dan preferensi diet Anda.
Dosis dan efek samping dari protein shake
Food and Drug Administration (FDA) biasanya tidak meninjau suplemen untuk keamanan dan efektivitas sebelum dijual, jadi penting untuk meneliti bahan apa pun yang mungkin Anda konsumsi, serta kepercayaan merek.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Jika memungkinkan, pilih protein yang telah melalui Program Verifikasi Suplemen Makanan USP.
Selain itu, berbagai merek bubuk protein sering menyarankan ukuran porsi yang berbeda. Pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk menemukan jumlah protein tambahan yang tepat untuk Anda.
Jika Anda tidak toleran laktosa dan minum protein shake yang dibuat dengan whey atau kasein, Anda mungkin mengalami efek samping seperti:
- kembung
- kram
- diare
- gas
Gejala-gejala ini dapat dihindari dengan beralih ke bubuk protein yang tidak berasal dari susu, seperti yang dibuat dengan protein dari:
- telur
- kacang polong
- kedelai
- rami
- Nasi
Sementara sebagian besar penelitian menunjukkan diet protein tinggi aman untuk sebagian besar individu, mungkin kurang aman bagi mereka yang hidup dengan masalah ginjal yang mendasarinya. Jika Anda yakin atau tahu Anda memiliki komplikasi ginjal, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan protein Anda.
Sebagai referensi, jumlah minimum protein yang direkomendasikan untuk pria dewasa yang ditugaskan saat lahir di bawah usia 65 tahun adalah sekitar 56 gram per hari. Sekitar 67 gram per hari untuk mereka yang lebih tua dari 65.
Untuk wanita dewasa yang ditugaskan saat lahir, jumlah protein minimum yang disarankan adalah sekitar 48 gram per hari untuk mereka yang berusia 65 tahun ke bawah, dan 57 gram per hari untuk mereka yang berusia di atas 65 tahun.
Ringkasan: Verifikasi pihak ketiga, label nutrisi, preferensi diet, dan faktor kesehatan individu harus dipertimbangkan saat melengkapi diet dengan protein shake.
Ringkasan
Kebanyakan orang dewasa dapat dengan mudah makan cukup protein melalui sumber makanan tanpa menggunakan protein shake.
Konon, protein shake adalah cara yang mudah, aman, dan seringkali lezat untuk menambahkan protein ekstra ke dalam makanan Anda.
Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau mengatur berat badan Anda, protein tambahan dari shake dapat membantu Anda merasa kurang lapar, membantu Anda mempertahankan otot dan metabolisme, dan menurunkan kemungkinan mendapatkan kembali lemak yang hilang, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga rutin.
Disarankan untuk Anda: Haruskah Anda minum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga?
