Kekhawatiran umum tentang diet vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup.
Namun, banyak ahli setuju bahwa pola makan tanpa daging yang direncanakan dengan baik dapat memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk protein.
Makanan nabati tertentu mengandung lebih banyak protein secara signifikan daripada yang lain, dan penelitian baru dan yang lebih lama menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, perasaan kenyang, dan penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut 18 makanan nabati yang mengandung protein dalam jumlah tinggi per porsi.
Manfaat dan risiko dari pola makan vegan
Pola makan nabati telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Diet vegan dapat mendukung sasaran berat badan, tekanan darah, kesehatan jantung, dan banyak lagi
Sebagai permulaan, vegan cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada non-vegan, yang mungkin terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah pada beberapa populasi.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan lebih efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan daripada banyak pola makan lainnya, termasuk pola makan Mediterania.
Pola makan vegan juga dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah. Selain itu, tampaknya juga mengurangi rasa sakit akibat radang sendi dan selanjutnya dapat mengurangi kemungkinan Anda mengalami penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
Pola makan nabati juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah, mengatur kadar gula darah dengan lebih baik, dan jantung yang lebih sehat.
Karena itu, beberapa organisasi kesehatan merekomendasikan untuk meningkatkan jumlah protein nabati dalam pola makan kita.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat potensial dari pola makan nabati di sini:
Pola makan vegan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi tanpa perencanaan yang matang
Meskipun demikian, penting untuk diingat bahwa tidak semua pola makan vegan sama bermanfaatnya.
Sementara pola makan vegan yang direncanakan dengan baik yang sebagian besar terdiri dari makanan olahan minimal dianggap bermanfaat untuk semua tahap kehidupan, termasuk makanan nabati ultra-olahan dalam jumlah besar tidak.
Pola makan vegan yang direncanakan dengan buruk atau diproses dengan sangat baik juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama vitamin B12, yodium, zat besi, kalsium, seng, dan omega-3 rantai panjang.
Menumbuhkan, memfermentasi, dan memasak makanan dalam peralatan masak dari besi dapat lebih meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi yang terkandung dalam makanan nabati.
Meminimalkan asupan makanan nabati olahan sambil meningkatkan asupan makanan utuh atau yang diproses secara minimal dapat membantu mengurangi risiko kekurangan nutrisi.
Catatan tentang “makanan olahan”: Ingatlah bahwa istilah "makanan olahan" mencakup berbagai macam produk, banyak di antaranya lebih nyaman dan lebih murah daripada makanan lain. Tidak semua makanan yang diproses dianggap tidak sehat atau berbahaya.
Menggunakan suplemen dan makanan yang diperkaya untuk menjembatani kesenjangan nutrisi juga dapat meminimalkan risiko Anda mengalami efek buruk dari pola makan vegan.
Ringkasan: Pola makan vegan yang terencana dengan baik menawarkan beberapa manfaat kesehatan tetapi dapat menimbulkan beberapa risiko. Untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko, pilihlah makanan nabati utuh bila memungkinkan, dan gunakan suplemen dan makanan yang diperkaya jika diperlukan.
Protein nabati versus protein hewani
Protein terdiri dari rantai molekul yang dikenal sebagai asam amino.
Ada 20 asam amino di alam yang dapat digunakan tubuh Anda untuk membangun protein. Dari 20 asam amino ini, 9 dianggap esensial, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan.
11 sisanya tidak penting, karena tubuh Anda dapat memproduksinya dari 9 asam amino esensial.
Protein hewani mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Tumbuhan juga mengandung kesembilan asam amino esensial — namun, selain beberapa pengecualian, sebagian besar biasanya menawarkan setidaknya satu asam amino esensial dalam jumlah terbatas.
Misalnya, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan banyak sayuran mengandung sistein dan metionin dalam jumlah rendah. Di sisi lain, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian cenderung rendah lisin.
Karena itu, banyak orang menyebut makanan nabati sebagai sumber protein yang “tidak lengkap”.
Namun, selama Anda mengonsumsi beragam protein nabati, hal ini seharusnya tidak menimbulkan masalah. Anda masih bisa mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang cukup.
Ringkasan: Meskipun dianggap sebagai sumber protein yang "tidak lengkap", makanan nabati dapat dengan mudah digabungkan sepanjang hari untuk menyediakan semua asam amino dalam jumlah yang cukup.
1. Seitan
Seitan adalah sumber protein yang populer bagi banyak vegetarian dan vegan.
Itu terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak jenis daging tiruan berbahan dasar kedelai, tampilan dan teksturnya sangat mirip dengan daging saat dimasak.
Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram), menjadikannya salah satu sumber protein nabati terkaya yang tersedia.
Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sedikit zat besi, kalsium, dan fosfor.
Anda bisa menemukan alternatif daging ini di bagian berpendingin di banyak toko kelontong, terutama di toko makanan kesehatan. Anda juga dapat membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum yang penting.
Seitan bisa ditumis, ditumis, bahkan dipanggang, sehingga mudah dimasukkan ke dalam berbagai resep.
Namun, karena mengandung gandum, penderita gangguan terkait gluten sebaiknya menghindari makan seitan.
2. Tahu, tempe, dan edamame
Tahu, tempe, dan edamame berasal dari kedelai dan sangat populer dalam masakan Asia Timur.
Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti mereka memberi tubuh Anda semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.
Edamame adalah kedelai mentah dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum Anda memakannya. Kemudian, mereka dapat dinikmati sendiri atau ditambahkan ke sup, salad, sushi, lulur, tumis, atau nasi gulung.
Tahu terbuat dari dadih yang disatukan dalam proses yang mirip dengan pembuatan keju. Sedangkan tempe dibuat dengan cara memasak dan memfermentasikan sedikit kedelai yang sudah matang, kemudian dipres menjadi balok.
Tahu tidak memiliki banyak rasa, tetapi dengan cepat menyerap rasa dari bahan-bahan yang dibuatnya. Relatif, tempe memiliki rasa pedas yang khas.
Baik tahu maupun tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup, semur, kari, dan cabai.
Ketiga protein berbahan dasar kedelai mengandung zat besi, kalsium, dan 12–20 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram).
Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat, yang dapat membantu mendukung pencernaan dan keteraturan.
Di sisi lain, tempe mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral seperti magnesium dan fosfor.
3. Lentil
Dengan 18 gram protein per cangkir matang (198 gram), lentil adalah sumber protein yang bagus.
Mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, dari salad segar hingga sup hangat dan dahl yang dibumbui rempah-rempah.
Lentil juga merupakan sumber serat yang bagus, memberikan lebih dari setengah asupan serat harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (198 gram).
Selain itu, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus. Lentil juga dapat mengurangi kemungkinan penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan, dan jenis kanker tertentu.
Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung dosis antioksidan yang sehat dan senyawa tanaman penunjang kesehatan lainnya.
Lentil sangat populer di seluruh dunia dan merupakan dasar masakan India yang dikenal sebagai dal atau dahl. Jika Anda sering makan makanan Asia Selatan, kemungkinan Anda sudah menjadi penggemar lentil.
4. Kacang
Ginjal, hitam, pinto, dan sebagian besar varietas kacang lainnya adalah makanan pokok yang sangat penting di seluruh budaya dan mengandung protein dalam jumlah tinggi per porsi.
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah jenis kacang lain dengan kandungan protein tinggi.
Kebanyakan kacang mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir matang (170 gram). Mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosfor, kalium, mangan, dan beberapa senyawa tanaman bermanfaat yang sangat baik.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, menurunkan tekanan darah, dan bahkan mengurangi lemak perut.
Tambahkan kacang ke dalam diet Anda dengan membuat semangkuk cabai buatan sendiri yang lezat, atau nikmati manfaat kesehatan tambahan dengan menaburkan sejumput kunyit pada buncis panggang.
5. Ragi nutrisi
Nutritional Yeast adalah strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan, dijual secara komersial sebagai bubuk atau serpihan kuning.
Ini memiliki rasa keju, yang membuatnya menjadi bahan populer dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tahu orak-arik.
Nutritional Yeast juga bisa ditaburkan di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai topping gurih di atas popcorn.
Setengah ons (16 gram) sumber protein nabati lengkap ini menyediakan 8 gram protein dan 3 gram serat.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
Ragi nutrisi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, magnesium, tembaga, mangan, dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk vitamin B12.
Namun, perlu diingat bahwa tidak semua jenis ragi nutrisi diperkaya, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya dengan cermat.
6. Dieja dan teff
Dieja dan teff termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai biji-bijian kuno. Biji-bijian kuno lainnya termasuk einkorn, jelai, sorgum, dan farro.
Dieja adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, artinya bebas gluten secara alami.
Dieja dan teff menyediakan 10–11 gram protein per cangkir yang dimasak (250 gram), menjadikannya lebih tinggi protein daripada biji-bijian kuno lainnya.
Keduanya merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk karbohidrat kompleks, serat, zat besi, magnesium, fosfor, dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium.
Dieja dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian lain, seperti gandum dan nasi, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan yang dipanggang hingga risotto.
Tepung yang terbuat dari teff adalah bahan penting dalam injera, roti pipih yang biasa dimakan di Afrika Timur, seperti di Etiopia, Eritrea, dan Sudan.
7. Biji rami
Biji rami berasal dari tanaman Cannabis sativa, yang terkadang difitnah karena termasuk dalam keluarga yang sama dengan tanaman ganja.
Tetapi biji rami hanya mengandung sejumlah kecil tetrahydrocannabinol (THC), senyawa yang menghasilkan efek psikoaktif ganja.
Meskipun biji rami tidak setenar yang lain, biji rami mengandung 9 gram protein dalam setiap porsi 3 sendok makan (30 gram).
Biji rami juga mengandung kadar magnesium, besi, kalsium, seng, dan selenium yang tinggi. Selain itu, mereka adalah sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik dalam rasio optimal untuk kesehatan manusia.
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan dalam biji rami dapat membantu mengurangi peradangan dan meringankan gejala sindrom pramenstruasi, menopause, dan kondisi kulit tertentu.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Anda dapat menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dengan menaburkannya ke dalam smoothie atau muesli pagi Anda. Mereka juga dapat digunakan dalam saus salad buatan sendiri, granola, bola energi, atau batangan protein.
8. Kacang hijau
Kacang hijau mengandung hampir 9 gram protein per cangkir matang (160 gram), sedikit lebih banyak dari satu cangkir (237 mL) susu.
Selain itu, satu porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat, tiamin, folat, mangan, dan vitamin A, C, dan K harian Anda.
Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, dan beberapa vitamin B lainnya.
Anda dapat menggunakan kacang polong dalam resep seperti ravioli isi kacang polong dan kemangi, sup kacang polong ala Thailand, atau guacamole kacang polong dan alpukat.
9.Spirulina
Ganggang biru-hijau ini adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Satu porsi 2 sendok makan (14 gram) menyediakan 8 gram protein lengkap dan memenuhi 22% kebutuhan harian Anda akan zat besi dan 95% kebutuhan tembaga harian Anda.
Spirulina juga mengandung magnesium, riboflavin, mangan, potasium dalam jumlah tinggi, dan sebagian besar nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk asam lemak esensial.
Menurut beberapa penelitian tabung dan hewan, phycocyanin, pigmen alami dalam spirulina, juga tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-kanker yang kuat.
Selain itu, penelitian mengaitkan konsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula darah dan kolesterol.
Namun, kami membutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum menyimpulkan semua klaim kesehatan spirulina.
10. Amaranth dan quinoa
Meskipun bayam dan quinoa sering disebut sebagai biji-bijian kuno atau bebas gluten, tetapi tidak tumbuh dari rerumputan seperti biji-bijian sereal lainnya. Untuk alasan ini, mereka secara teknis dianggap pseudocereals.
Disarankan untuk Anda: 15 sumber protein nabati teratas
Namun demikian, mirip dengan biji-bijian yang lebih dikenal, mereka dapat dibuat atau digiling menjadi tepung.
Amaranth dan quinoa menyediakan 8–9 gram protein per cangkir matang (185 gram) dan merupakan sumber protein lengkap, yang tidak umum di antara biji-bijian dan pseudocereal.
Amaranth dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang baik.
11. Roti Yehezkiel dan roti lain yang terbuat dari biji-bijian yang bertunas
Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik yang bertunas. Ini termasuk gandum, millet, barley, dan dieja, serta kedelai dan lentil.
Dua potong roti Yehezkiel mengandung sekitar 8 gram protein, sedikit lebih banyak dari kebanyakan jenis roti lainnya.
Menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi antinutriennya, senyawa yang dapat memengaruhi penyerapan vitamin dan mineral tertentu oleh tubuh Anda.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kecambah meningkatkan kandungan asam amino tertentu, seperti lisin, yang dapat membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan.
Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat meningkatkan profil asam amino roti.
Tumbuh juga tampaknya meningkatkan kandungan serat larut, folat, vitamin C dan E, dan beta-karoten. Mungkin juga sedikit mengurangi gluten, memperbaiki pencernaan di antara orang-orang dengan gangguan terkait gluten.
12. Susu kedelai
Susu kedelai terbuat dari kedelai dan biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk susu perah bagi mereka yang menghindari produk susu.
Ini mengandung 6 gram protein per cangkir (244 mL) dan juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat baik.
Anda dapat membeli susu kedelai di sebagian besar supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang dapat Anda minum sendiri atau digunakan dalam berbagai resep masakan dan kue.
Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kacang kedelai tidak mengandung vitamin B12 secara alami, jadi saya sarankan untuk memilih varietas yang diperkaya.
Selain itu, beberapa jenis mungkin mengandung gula tambahan, jadi sebaiknya pilih varietas tanpa pemanis jika memungkinkan.
13. Oat dan oatmeal
Makan oat adalah cara yang mudah dan enak untuk menambahkan protein ke dalam diet apa pun.
Setengah cangkir (40 gram) oat kering menyediakan sekitar 5 gram protein dan 4 gram serat. Oat juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan folat.
Meskipun gandum bukanlah protein lengkap, mereka mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian lain yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.
Anda bisa menggunakan oat dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegetarian. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang.
14. Nasi liar
Beras liar mengandung sekitar 1,5 kali lebih banyak protein daripada varietas beras berbiji panjang lainnya, termasuk beras merah dan basmati.
Secangkir masak (164 gram) menyediakan hampir 7 gram protein dan serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor, dan vitamin B dalam jumlah yang sehat.
Berbeda dengan beras putih, beras liar tidak dikupas dari dedaknya. Itu bagus dari sudut pandang nutrisi, karena dedak mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral.
Namun, hal ini menimbulkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat terakumulasi dalam bekatul tanaman padi yang tumbuh di daerah tercemar.
Arsenik adalah senyawa beracun yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, terutama bila dikonsumsi secara teratur dalam jangka waktu yang lama.
Mencuci beras sebelum dimasak dan menggunakan banyak air untuk merebusnya dapat secara signifikan mengurangi kadar arsenik, bersama dengan logam berat lainnya seperti timbal dan kadmium.
15. Biji chia
Biji chia berasal dari tanaman Salvia hispanica, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.
Dengan 5 gram protein dan 10 gram serat per ons (28 gram), biji chia layak mendapat tempat di daftar protein nabati teratas.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Biji kecil ini mengandung zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium tingkat tinggi, serta asam lemak omega-3, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Mereka juga sangat serbaguna, berkat rasanya yang ringan dan kemampuannya menyerap air dan membentuk zat seperti gel.
Kualitas ini menjadikannya tambahan yang mudah untuk berbagai resep, mulai dari smoothie hingga makanan yang dipanggang hingga puding chia.
16. Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian lainnya
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk turunannya merupakan sumber protein yang sangat baik.
Satu ons (28 gram) mengandung 5–7 gram protein, tergantung varietasnya.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat dan lemak sehat yang sangat baik, bersama dengan zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E, dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, di antara senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya.
Saat memilih kacang dan biji mana yang akan dibeli, perlu diingat bahwa merebus dan memanggang dapat merusak nutrisi dalam kacang. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menggunakan versi mentah dan tidak direbus jika memungkinkan.
Selain itu, cobalah memilih selai kacang alami untuk menghindari minyak, gula, dan garam berlebih yang sering ditambahkan ke banyak merek terkenal.
17. Buah dan sayuran kaya protein
Meskipun semua buah dan sayuran mengandung protein, beberapa mengandung lebih banyak dari yang lain.
Sayuran dengan protein paling banyak termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar, dan kubis Brussel, biasanya mengandung 4–5 gram protein per cangkir.
Meskipun secara teknis biji-bijian, jagung manis adalah makanan umum lainnya yang mengandung protein sebanyak sayuran berprotein tinggi ini.
Buah-buahan segar umumnya memiliki kandungan protein yang lebih rendah daripada sayuran. Yang mengandung paling banyak termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberry, blackberry, nektarin, dan pisang, yang mengandung sekitar 2–4 gram protein per cangkir.
18. Mikoprotein
Mycoprotein adalah protein non-hewani yang berasal dari Fusarium venenatum, sejenis jamur.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan tinggi omega-6
Ini sering digunakan untuk menghasilkan pengganti daging, termasuk burger vegetarian, roti, irisan daging, dan fillet.
Nilai gizi dapat bervariasi tergantung pada produk tertentu, tetapi sebagian besar mengandung 15–16 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram) dan 5–8 gram serat.
Meskipun ada kekhawatiran tentang keamanan mikoprotein terkait alergi makanan, penelitian menunjukkan bahwa reaksi yang merugikan jarang terjadi.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa produk yang dibuat dengan mycoprotein mungkin juga mengandung putih telur. Periksa labelnya dengan hati-hati jika Anda mengikuti pola makan vegan atau menghindari telur karena alasan lain, seperti alergi makanan.
Ringkasan
Kekurangan protein di antara vegetarian dan vegan jarang terjadi, terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan sehat dan terencana.
Namun, beberapa orang mungkin tertarik untuk meningkatkan asupan protein nabati karena berbagai alasan.
Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan bagi siapa saja yang tertarik untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam pola makan mereka.
Coba ini hari ini: Memasukkan bahan kaya protein dalam setiap makanan atau camilan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Cobalah topping salad dengan tahu, taburkan ragi nutrisi di atas popcorn, atau pasangkan buah segar dengan selai kacang untuk memeras protein tambahan ke dalam diet Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang memulai pola makan nabati di sini:
