5 efek samping dari suplemen pra-latihan

Banyak orang mengonsumsi suplemen pra-latihan untuk meningkatkan tingkat energi dan kinerja selama berolahraga.

Formula ini umumnya terdiri dari campuran rasa dari beberapa bahan, masing-masing dengan peran khusus dalam meningkatkan performa.

Namun, beberapa orang mengalami efek samping setelah meminumnya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah 5 efek samping dari suplemen pra-latihan – ditambah beberapa tips untuk menghindarinya.

1. Suplemen pra-latihan dapat membuat Anda merasa gelisah

Kafein adalah salah satu bahan utama dalam banyak suplemen pra-latihan.

Stimulan ini telah terbukti meningkatkan kekuatan dan keluaran otot selama latihan sekaligus mengurangi kelelahan.

Kafein memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan yang diberikan.

Meskipun demikian, kafein memiliki beberapa potensi efek samping, terutama jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak. Ini termasuk insomnia, mual, detak jantung meningkat, mengantuk, sakit kepala, kecemasan, dan gelisah atau gelisah.

Selain itu, banyak suplemen pra-latihan mengemas jumlah tinggi - hingga 500 mg kafein per porsi. Ukuran porsi biasanya berkisar antara 0,35–1 ons (10–30 gram).

Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) kopi hanya mengandung 95 mg.

Cara untuk mengurangi efek samping dari perasaan gelisah

Dosis kafein bersifat individual, karena beberapa orang mentolerirnya lebih baik daripada yang lain.

Cara terbaik untuk mengurangi efek samping adalah mulai dengan dosis kecil suplemen pra-latihan berkafein, perlahan-lahan tingkatkan dosis Anda untuk melihat apa yang dapat Anda toleransi.

Ingatlah bahwa sebaiknya hindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur untuk membantu mencegah sulit tidur.

Tentu saja, Anda juga bisa memilih suplemen pra-latihan tanpa kafein.

Ringkasan: Anda akan menemukan kafein di sebagian besar suplemen pra-latihan, tetapi stimulan ini dapat menyebabkan kegugupan, kecemasan, dan peningkatan detak jantung. Jika Anda mengalami efek samping, cobalah dosis yang lebih kecil untuk melihat bagaimana reaksi tubuh Anda.

2. Suplemen pra-latihan dapat meningkatkan retensi air

Bahan populer lainnya dalam banyak formula pra-latihan adalah creatine.

Telah terbukti meningkatkan kapasitas latihan intensitas tinggi dan keuntungan massa tubuh tanpa lemak dari olahraga.

Disarankan untuk Anda: Suplemen pra-latihan: Bahan, tindakan pencegahan, dan banyak lagi

Meskipun paling sering merupakan bagian dari suplemen pra-latihan, creatine juga dapat dikonsumsi secara terpisah.

Efek samping utama creatine cukup ringan tetapi termasuk retensi air, kembung, penambahan berat badan, dan masalah pencernaan.

Cara untuk mengurangi retensi air

Terlepas dari efek samping ini, creatine sangat aman.

Anda dapat mengurangi gejala yang merugikan dengan memastikan dosis yang tepat.

Creatine biasanya diberi dosis dengan fase pemuatan 4 sendok (20 gram) per hari selama minimal 3 hari, diikuti dengan dosis pemeliharaan harian 3–5 gram.

Metode ini memberikan manfaat yang cepat — tetapi memiliki potensi lebih tinggi untuk menyebabkan masalah pencernaan dan kembung.

Sebagai alternatif, Anda dapat mengonsumsi satu dosis harian 3–6 gram jika Anda bersedia menunggu selama 3–4 minggu untuk merasakan manfaatnya. Pilihan ini paling baik jika Anda ingin menghindari efek samping seperti kembung, terutama untuk perut yang sensitif.

Khususnya, mengonsumsi kreatin mungkin menantang untuk menghindari kenaikan berat badan sedang sebesar 2–6 pon (1–3 kg). Ini terutama karena peningkatan retensi air di otot Anda.

Ringkasan: Cara termudah untuk menghindari efek samping ringan dari creatine adalah dengan mengambil dosis harian yang lebih kecil daripada melakukan fase loading.

3. Suplemen pra-latihan dapat memicu reaksi ringan

Dua bahan tambahan dalam banyak suplemen pra-latihan adalah beta-alanin dan niacin (vitamin B3).

Beta-alanine adalah asam amino yang mengurangi keasaman pada otot Anda selama berolahraga, yang dapat membantu Anda mempertahankan latihan Anda sedikit lebih lama.

Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga

Diberi dosis 4–6 gram setiap hari, telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan dalam olahraga intensitas tinggi yang berlangsung 1–4 menit.

Namun, bahan ini dapat menyebabkan paresthesia, sensasi kesemutan di tangan dan kaki. Meskipun ini adalah reaksi sistem saraf yang tidak berbahaya, beberapa orang mungkin merasa tidak nyaman.

Bahan lain dengan kerugian ringan adalah niacin, yang termasuk dalam banyak suplemen pra-latihan untuk efek pembilasan kulitnya. Dosis tinggi 500 mg atau lebih dapat memicu aliran darah ke permukaan kulit Anda, mengakibatkan bercak merah.

Sementara niasin juga memainkan peran penting dalam metabolisme energi, menambahkannya kemungkinan tidak memberikan manfaat tambahan jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang.

Cara untuk mengurangi efek samping

Metode paling efektif untuk mengurangi kesemutan yang terkait dengan beta-alanin adalah dengan membagi dosis harian 4–6 gram menjadi 2 dosis terpisah masing-masing 2–3 gram. Alternatifnya, Anda dapat membeli formula rilis berkelanjutan yang mencegah efek samping ini.

Sementara itu, menjaga dosis niasin Anda hingga kurang dari 500 mg dapat mencegah pembilasan niacin. Anda juga dapat membeli produk bebas niacin. Pastikan untuk memeriksa bahan pada label.

Ringkasan: Beta-alanin dan niasin adalah dua bahan umum dalam formula pra-latihan yang masing-masing dapat menyebabkan kesemutan dan kemerahan pada kulit. Anda dapat mencegah efek samping ini dengan membagi atau mengurangi dosis Anda — atau memilih produk tanpa senyawa ini.

4. Suplemen pra-latihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan

Beberapa bahan dalam formula pra-latihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Ini termasuk natrium bikarbonat, magnesium, kreatin, dan kafein.

Natrium bikarbonat dapat menyebabkan masalah bila dikonsumsi pada 91–227 mg per pon berat badan (200–500 mg per kg). Namun, sebagian besar suplemen pra-latihan tidak mengandung sebanyak ini.

Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine?

Magnesium, di sisi lain, mungkin memiliki efek pencahar – terutama dalam bentuk magnesium sitrat. Jadi, mengambil terlalu banyak dapat menyebabkan diare.

Menariknya, menggunakan terlalu sedikit air saat mencampurkan suplemen pra-latihan dapat mengganggu pencernaan Anda. Cairan yang terlalu pekat dapat menyebabkan diare.

Cara untuk meminimalkan masalah pencernaan

Mencampur suplemen pra-latihan Anda dengan 8–12 ons (240–350 ml) air dapat meminimalkan efek samping.

Karena sulit untuk menentukan bahan mana yang menyebabkan masalah pencernaan, Anda mungkin ingin mencoba formula pra-latihan yang berbeda sampai Anda menemukan yang dapat Anda toleransi.

Ringkasan: Beberapa bahan dalam suplemen pra-latihan dapat memicu masalah pencernaan pada beberapa orang. Mencampurnya dengan air yang cukup dapat meringankan efek ini.

5. Suplemen pra-latihan dapat menyebabkan sakit kepala

Citrulline, ditambahkan ke beberapa suplemen pra-latihan, meningkatkan aliran darah ke otot Anda selama berolahraga, menghasilkan peningkatan pembentukan otot.

Asam amino ini bekerja dengan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah Anda.

Dosis yang dianjurkan untuk citrulline malate, bentuk umum dari bahan ini, adalah 6–8 gram — meskipun banyak suplemen pra-latihan menawarkan jumlah yang lebih kecil dan mungkin tidak memberikan manfaat potensial.

Ingatlah bahwa peningkatan aliran darah ini memengaruhi otak dan otot Anda, menyebabkan beberapa orang mengalami sakit kepala dan migrain. Ini karena perubahan tekanan darah di pembuluh darah kecil otak Anda.

Cara mengurangi sakit kepala

Cara paling efektif untuk mengurangi sakit kepala dari citrulline adalah dengan mengurangi dosis Anda.

Jika Anda masih berjuang melawan sakit kepala, Anda mungkin ingin mencari suplemen pra-latihan tanpa bahan ini.

Ringkasan: Citrulline, bahan umum dalam formula pra-latihan, dapat menyebabkan sakit kepala dengan meningkatkan aliran darah di tubuh Anda. Mengurangi dosis Anda dapat meminimalkan efek ini.

Haruskah Anda menggunakan suplemen pra-latihan?

Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan manfaat dari olahraga.

Disarankan untuk Anda: Cara mengeluarkan kafein dari sistem Anda

Namun, jika Anda telah berlatih secara konsisten setidaknya selama enam bulan, suplemen pra-latihan dapat membantu meningkatkan kapasitas olahraga Anda.

Jika Anda tertarik untuk mencoba suatu formula, carilah stempel dari lab independen yang menjamin kualitasnya. Perusahaan pengujian termasuk ConsumerLab.com, USP, dan NSF International.

Selain itu, selalu disarankan untuk memeriksa daftar bahan untuk mengetahui reaksi apa pun yang mungkin Anda alami. Anda mungkin juga ingin menghindari campuran berpemilik, karena ini menyembunyikan jumlah tertentu dari setiap bahan.

Ringkasan: Suplemen pra-latihan dapat meningkatkan kapasitas olahraga Anda jika Anda mempertahankan rejimen olahraga dan diet yang sehat, tetapi tidak diperlukan untuk mendapatkan hasil yang baik.