Kentang dan diabetes

Apakah dipanggang, dihaluskan, digoreng, direbus, atau dikukus, kentang adalah salah satu makanan paling populer dalam makanan manusia.

Mereka kaya akan potasium dan vitamin B, dan kulitnya merupakan sumber serat yang bagus.

Namun, jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus membatasi atau menghindari kentang.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Ada banyak kesalahpahaman tentang apa yang harus dan tidak boleh dimakan oleh penderita diabetes. Banyak orang berasumsi bahwa karena kentang mengandung karbohidrat yang tinggi, maka kentang tidak boleh dikonsumsi jika Anda menderita diabetes.

Sebenarnya, penderita diabetes bisa makan kentang dalam berbagai bentuk, tetapi penting untuk memahami efeknya terhadap kadar gula darah dan ukuran porsi yang sesuai.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kentang dan diabetes.

Bagaimana kentang mempengaruhi kadar gula darah?

Seperti makanan lain yang mengandung karbohidrat, kentang meningkatkan kadar gula darah.

Saat Anda memakannya, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula sederhana yang masuk ke aliran darah Anda. Inilah yang sering disebut lonjakan kadar gula darah.

Hormon insulin kemudian dilepaskan ke dalam darah Anda untuk membantu mengangkut gula ke dalam sel Anda sehingga dapat digunakan untuk energi.

Pada penderita diabetes, proses ini tidak efektif. Alih-alih gula keluar dari darah dan masuk ke sel Anda, gula tetap beredar, menjaga kadar gula darah lebih tinggi lebih lama.

Oleh karena itu, makan makanan tinggi karbohidrat dan/atau porsi besar dapat merugikan penderita diabetes.

Diabetes yang dikelola dengan buruk terkait dengan gagal jantung, stroke, penyakit ginjal, kerusakan saraf, amputasi, dan kehilangan penglihatan.

Oleh karena itu, biasanya disarankan agar penderita diabetes membatasi asupan karbohidrat yang dapat dicerna. Ini dapat berkisar dari asupan karbohidrat yang sangat rendah 20-50 gram per hari hingga pembatasan moderat 100-150 gram per hari.

Jumlah pastinya bervariasi tergantung pada preferensi diet dan tujuan medis Anda.

Disarankan untuk Anda: Sayuran bertepung vs. tidak bertepung: Daftar makanan & nutrisi

Ringkasan: Kentang meningkatkan kadar gula darah saat karbohidrat dipecah menjadi gula dan pindah ke aliran darah Anda. Pada penderita diabetes, gula tidak dibersihkan dengan benar, yang menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dan potensi komplikasi kesehatan.

Berapa banyak karbohidrat dalam kentang?

Kentang adalah makanan berkarbohidrat tinggi. Namun, kandungan karbohidrat dapat bervariasi tergantung pada metode memasaknya.

Berikut adalah jumlah karbohidrat 1/2 cangkir (75–80 gram) kentang yang disiapkan dengan cara yang berbeda:

• Mentah: 11,8 gram
• Rebus: 15,7 gram
• Dipanggang: 13,1 gram
• microwave: 18,2 gram
• Kentang goreng panggang (10 steak-potong beku): 17,8 gram
• Digoreng: 36,5 gram

Perlu diingat bahwa rata-rata kentang kecil (berat 170 gram) mengandung sekitar 30 gram karbohidrat dan kentang besar (berat 369 gram) sekitar 65 gram. Dengan demikian, Anda dapat makan lebih dari dua kali lipat jumlah karbohidrat yang tercantum di atas dalam satu kali makan.

Sebagai perbandingan, satu potong roti tawar mengandung sekitar 14 gram karbohidrat, 1 apel kecil (berat 149 gram) 20,6 gram, 1 cangkir (berat 158 gram) nasi 28 gram, dan 12 ons (350 ml) kaleng cola 38,5 gram.

Ringkasan: Kandungan karbohidrat kentang bervariasi dari 11,8 gram dalam 1/2 cangkir (75 gram) kentang mentah potong dadu hingga 36,5 gram dalam ukuran porsi kentang goreng yang serupa. Namun, ukuran porsi sebenarnya dari sayuran akar yang populer ini seringkali jauh lebih besar dari ini.

Apakah kentang GI tinggi?

Diet rendah GI dapat menjadi cara yang efektif bagi penderita diabetes untuk mengelola kadar gula darah.

Disarankan untuk Anda: Apakah wortel ramah keto?

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan gula darah dibandingkan dengan kontrol, seperti 3,5 ons (100 gram) roti putih.

Makanan yang memiliki GI lebih besar dari 70 dianggap GI tinggi, yang berarti mereka meningkatkan gula darah lebih cepat. Di sisi lain, makanan dengan GI kurang dari 55 tergolong rendah.

Secara umum, kentang memiliki GI sedang hingga tinggi.

Namun, GI saja bukanlah representasi terbaik dari efek makanan pada kadar gula darah, karena tidak memperhitungkan ukuran porsi atau metode memasak. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan beban glikemik (GL).

Ini adalah GI dikalikan dengan jumlah sebenarnya karbohidrat dalam satu porsi, dibagi dengan 100. GL kurang dari 10 adalah rendah, sedangkan GL lebih besar dari 20 dianggap tinggi. Umumnya, diet GI rendah bertujuan untuk menjaga GL harian di bawah 100.

Varietas kentang dan GI dan GL

Baik GI dan GL dapat bervariasi menurut varietas kentang dan metode memasak.

Misalnya, 1 cangkir (150 gram) porsi kentang mungkin memiliki GL tinggi, sedang, atau rendah tergantung pada varietasnya:

• GL tinggi: Desiree (dihaluskan), kentang goreng
• GL sedang: putih, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (rebus), Charlotte, keripik kentang, kentang tumbuk instan
• GL rendah: Carisma, Nicola

Jika Anda menderita diabetes, memilih varietas seperti Carisma dan Nicola adalah pilihan yang lebih baik untuk memperlambat kenaikan kadar gula darah setelah makan kentang.

Cara menurunkan GI dan GL kentang

Cara kentang disiapkan juga mempengaruhi GI dan GL. Ini karena memasak mengubah struktur pati dan dengan demikian seberapa cepat mereka diserap ke dalam aliran darah Anda.

Secara umum, semakin lama kentang dimasak, semakin tinggi GI. Oleh karena itu, merebus atau memanggang dalam waktu lama cenderung meningkatkan GI.

Disarankan untuk Anda: Apakah kentang panggang sehat? Nutrisi, manfaat, dan kerugian

Namun, mendinginkan kentang setelah dimasak dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang merupakan bentuk karbohidrat yang kurang mudah dicerna. Ini membantu menurunkan GI sebesar 25–28%.

Ini berarti bahwa salad kentang mungkin sedikit lebih baik daripada kentang goreng atau kentang panggang panas jika Anda menderita diabetes. Kentang goreng juga mengandung lebih banyak kalori dan lemak karena metode memasaknya.

Selain itu, Anda dapat menurunkan GI dan GL makanan dengan membiarkan kulitnya untuk serat ekstra, menambahkan jus lemon atau cuka, atau makan makanan campuran dengan protein dan lemak - karena ini membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan kenaikan gula darah. level.

Misalnya, menambahkan 4,2 ons (120 gram) keju ke dalam kentang panggang 10,2 ons (290 gram) menurunkan GL dari 93 menjadi 39.

Perlu diingat bahwa keju sebanyak ini juga mengandung 42 gram lemak dan akan menambah hampir 400 kalori pada makanannya.

Karena itu, tetap perlu mempertimbangkan jumlah keseluruhan karbohidrat dan kualitas makanan, bukan hanya GI atau GL. Jika mengendalikan berat badan adalah salah satu tujuan Anda, asupan kalori total Anda juga penting.

Ringkasan: Diet GI dan GL rendah dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Kentang cenderung memiliki GI dan GL sedang hingga tinggi, tetapi kentang matang yang didinginkan, serta varietas seperti Carisma dan Nicola, lebih rendah dan merupakan pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes.

Risiko makan kentang

Meskipun aman bagi kebanyakan penderita diabetes untuk makan kentang, penting untuk mempertimbangkan jumlah dan jenis yang Anda konsumsi.

Makan kentang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan mungkin memiliki efek negatif pada penderita diabetes.

Satu studi pada 70.773 orang menemukan bahwa untuk setiap 3 porsi per minggu kentang rebus, tumbuk, atau panggang, ada peningkatan 4% dalam risiko diabetes tipe 2 - dan untuk kentang goreng, risikonya meningkat menjadi 19.%.

Selain itu, kentang goreng dan keripik kentang mengandung lemak tidak sehat dalam jumlah tinggi yang dapat meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol HDL (baik), dan menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas - yang semuanya berhubungan dengan penyakit jantung.

Ini sangat berbahaya bagi penderita diabetes, yang seringkali sudah memiliki peningkatan risiko penyakit jantung.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes

Kentang goreng juga lebih tinggi kalori, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Orang dengan diabetes tipe 2 sering didorong untuk menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan untuk membantu mengelola gula darah dan mengurangi risiko komplikasi.

Oleh karena itu, kentang goreng, keripik kentang, dan hidangan kentang lainnya yang menggunakan banyak lemak sebaiknya dihindari.

Jika Anda mengalami kesulitan mengelola kadar gula darah dan diet Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan, ahli diet, atau pendidik diabetes.

Ringkasan: Makan makanan kentang yang tidak sehat, seperti keripik dan kentang goreng, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi, seperti penyakit jantung dan obesitas.

Pengganti yang baik untuk kentang

Meskipun Anda dapat makan kentang jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin masih ingin membatasinya atau menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat.

Carilah makanan berserat tinggi, rendah karbohidrat, dan rendah GI dan GL seperti berikut ini:

• Wortel dan parsnip. Keduanya rendah GI dan GL dan memiliki kurang dari 10 gram karbohidrat per porsi 2,8 ons (80 gram). Mereka sangat enak direbus, dikukus, atau dipanggang.
• Kol bunga. Sayuran ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk kentang baik direbus, dikukus, atau dipanggang. Ini sangat rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang-orang yang menjalani diet sangat rendah karbohidrat.
• Labu dan labu. Ini rendah karbohidrat dan memiliki GI rendah hingga sedang dan GL rendah. Mereka adalah pengganti yang sangat baik untuk kentang panggang dan kentang tumbuk.
• Talas. Akar ini rendah karbohidrat dan memiliki GL hanya 4. Talas dapat diiris tipis dan dipanggang dengan sedikit minyak untuk alternatif keripik kentang yang lebih sehat.
• Ubi. Sayuran ini memiliki GI lebih rendah daripada beberapa kentang putih dan bervariasi antara GL sedang dan tinggi. Umbi-umbian ini juga merupakan sumber vitamin A yang bagus.
• Kacang-kacangan dan lentil. Sebagian besar makanan dalam kategori ini tinggi karbohidrat tetapi memiliki GL rendah dan kaya serat. Namun, Anda harus berhati-hati dengan ukuran porsi karena masih meningkatkan kadar gula darah.

Cara lain yang baik untuk menghindari sebagian besar makanan tinggi karbohidrat adalah mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran non-tepung, seperti brokoli, sayuran hijau, kembang kol, paprika, kacang hijau, tomat, asparagus, kubis, kubis Brussel, mentimun, dan selada.

Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes

Ringkasan: Pengganti karbohidrat yang lebih rendah untuk kentang termasuk wortel, labu, labu, ubi, dan talas. Pilihan karbohidrat tinggi tetapi GI dan GL lebih rendah termasuk ubi jalar, kacang-kacangan, dan lentil.

Ringkasan

Kentang adalah sayuran serbaguna dan enak yang bisa dinikmati oleh semua orang, termasuk penderita diabetes.

Namun, karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, Anda harus membatasi ukuran porsi, selalu memakan kulitnya, dan memilih varietas GI rendah, seperti Carisma dan Nicola.

Selain itu, yang terbaik adalah tetap dengan merebus, memanggang, atau mengukus dan menghindari kentang goreng atau keripik kentang, yang tinggi kalori dan lemak tidak sehat.

Jika Anda berjuang untuk membuat pilihan yang sehat untuk mengelola diabetes Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan, ahli diet, atau pendidik diabetes Anda.