Daftar makanan polifenol

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah senyawa yang kita dapatkan melalui makanan nabati tertentu. Mereka dikemas dengan antioksidan dan manfaat kesehatan potensial. Diperkirakan bahwa polifenol dapat meningkatkan atau membantu mengobati masalah pencernaan, kesulitan manajemen berat badan, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular.

Anda bisa mendapatkan polifenol dengan mengonsumsi makanan yang mengandung polifenol. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen, yang tersedia dalam bentuk bubuk dan kapsul.

Namun, polifenol mungkin memiliki beberapa efek samping yang tidak diinginkan. Ini paling umum ketika mengambil suplemen polifenol daripada mendapatkannya secara alami melalui makanan. Efek samping paling umum dengan bukti ilmiah terkuat adalah potensi polifenol mengganggu atau membatasi penyerapan zat besi.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas polifenol dalam tubuh meliputi metabolisme, penyerapan usus, dan bioavailabilitas polifenol. Meskipun beberapa makanan mungkin memiliki kadar polifenol yang lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak berarti bahwa mereka diserap dan digunakan pada tingkat yang lebih tinggi.

Baca terus untuk mengetahui kandungan polifenol dari banyak makanan. Kecuali dinyatakan lain, semua angka diberikan dalam miligram (mg) per 100 gram (g) makanan.

1. Cengkih dan bumbu lainnya

Dalam sebuah penelitian tahun 2010 yang mengidentifikasi 100 makanan yang kaya polifenol, cengkeh berada di urutan teratas. Cengkih memiliki total 15.188 mg polifenol per 100 g cengkeh.

Ada beberapa bumbu lain dengan peringkat tinggi juga. Ini termasuk peppermint kering, yang menempati peringkat kedua dengan 11.960 mg polifenol, dan adas bintang, yang berada di urutan ketiga dengan 5.460 mg.

2. Bubuk kakao dan cokelat hitam

Bubuk kakao adalah makanan polifenol terkaya keempat yang diidentifikasi, dengan 3.448 mg polifenol per 100 g bubuk. Tidak mengherankan jika cokelat hitam berada di belakang daftar dan menduduki peringkat kedelapan dengan 1.664 mg. Cokelat susu juga ada dalam daftar, tetapi karena kandungan kakaonya yang lebih rendah, jatuh lebih jauh ke bawah daftar di nomor 32.

3. Berry

Beberapa jenis buah beri yang berbeda kaya akan polifenol. Ini termasuk buah beri yang populer dan mudah diakses seperti:

Disarankan untuk Anda: Apa itu polifenol? Jenis, manfaat, dan sumber makanan

• blueberry highbush, dengan 560 mg polifenol
• blackberry, dengan 260 mg polifenol
• stroberi, dengan 235 mg polifenol
• raspberry merah, dengan 215 mg polifenol

Berry dengan polifenol paling banyak? Chokeberry hitam, yang memiliki lebih dari 1.700 mg polifenol per 100 g.

4. Buah non-berry

Berries bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sejumlah besar buah mengandung polifenol dalam jumlah tinggi. Ini termasuk:

• kismis hitam, dengan 758 mg polifenol
• plum, dengan 377 mg polifenol
• ceri manis, dengan 274 mg polifenol
• apel, dengan 136 mg polifenol

Jus buah seperti jus apel dan jus delima juga mengandung mikronutrien ini dalam jumlah tinggi.

5. Kacang

Kacang mengandung sejumlah besar manfaat nutrisi, jadi tidak mengherankan jika kacang secara alami memiliki dosis polifenol yang besar. Kacang hitam dan kacang putih khususnya memiliki jumlah polifenol tertinggi. Kacang hitam memiliki 59 mg per 100 g, dan kacang putih memiliki 51 mg.

6. Kacang

Kacang memiliki nilai kalori yang tinggi, tetapi mengandung nutrisi yang kuat. Tidak hanya mereka penuh dengan protein; beberapa kacang juga memiliki kandungan polifenol yang tinggi.

Satu studi tahun 2012 menemukan kadar polifenol yang signifikan dalam sejumlah kacang mentah dan kacang panggang. Kacang tinggi polifenol termasuk:

• hazelnut, dengan 495 mg polifenol
• kenari, dengan 28 mg polifenol
• almond, dengan 187 mg polifenol
• pecan, dengan 493 mg polifenol

7. Sayuran

Banyak sayuran mengandung polifenol, meskipun biasanya memiliki lebih sedikit daripada buah. Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi antara lain:

Disarankan untuk Anda: Makanan vitamin K: 53 pilihan lezat dan bergizi

• artichoke, dengan 260 mg polifenol
• sawi putih, dengan 166-235 mg polifenol
• bawang merah, dengan 168 mg polifenol
• bayam, dengan 119 mg polifenol

8. kedelai

Kedelai, dalam berbagai bentuk dan tahapannya, mengandung sejumlah besar mikronutrien yang berharga ini. Bentuk-bentuk ini termasuk:

• tempe kedelai, dengan 148 mg polifenol
• tepung kedelai, dengan 466 mg polifenol
• tahu, dengan 42 mg polifenol
• yogurt kedelai, dengan 84 mg polifenol
• kecambah kedelai, dengan 15 mg polifenol

9. Teh hitam dan hijau

Ingin mengguncangnya? Selain buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran berserat tinggi, teh hitam dan hijau mengandung banyak polifenol. Teh hitam mengandung 102 mg polifenol per 100 mililiter (mL), dan teh hijau memiliki 89 mg.

10. Anggur merah

Banyak orang minum segelas anggur merah setiap malam untuk antioksidan. Tingginya jumlah polifenol dalam anggur merah berkontribusi pada jumlah antioksidan itu. Anggur merah memiliki total 101 mg polifenol per 100 mL.

Rosé dan anggur putih, meskipun tidak begitu bermanfaat, masih memiliki polifenol yang cukup, dengan 100 mL masing-masing memiliki sekitar 10 mg polifenol.

Potensi risiko dan komplikasi

Ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan polifenol. Ini tampaknya paling banyak dikaitkan dengan mengonsumsi suplemen polifenol. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi risiko sebenarnya dari komplikasi ini, yang meliputi:

• efek karsinogenik
• genotoksisitas
• masalah tiroid
• aktivitas estrogenik dalam isoflavon
• interaksi dengan obat resep lainnya

Garis bawah

Polifenol adalah senyawa tanaman kuat yang dibutuhkan tubuh kita. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang dapat menawarkan perlindungan dari perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan diabetes.

Yang terbaik adalah mengonsumsi polifenol melalui makanan yang mengandungnya secara alami, daripada melalui suplemen yang dibuat secara artifisial, yang mungkin memiliki lebih banyak efek samping. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan suplemen tersebut dibuat dari perusahaan terkemuka dengan sumber berkualitas tinggi.

Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa