Kacang tanah: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Kacang tanah (Arachis hypogaea) adalah kacang-kacangan yang berasal dari Amerika Selatan.

Mereka menggunakan berbagai nama, seperti kacang tanah, kacang tanah, dan goobers.

Terlepas dari namanya, kacang tidak terkait dengan kacang pohon. Sebagai kacang-kacangan, mereka terkait dengan kacang-kacangan, lentil, dan kedelai.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Di Amerika Serikat, kacang tanah jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka paling sering dikonsumsi dipanggang atau sebagai selai kacang.

Produk kacang lainnya termasuk minyak kacang, tepung, dan protein. Barang-barang ini digunakan dalam berbagai makanan, seperti makanan penutup, kue, kembang gula, makanan ringan, dan saus.

Kacang tanah kaya akan protein, lemak, dan berbagai nutrisi sehat. Studi menunjukkan bahwa kacang bahkan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang.

Daftar Isi

Fakta nutrisi kacang tanah

Berikut adalah fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) kacang tanah mentah:

Kalori: 567
Air: 7%
protein: 25,8 gram
Karbohidrat: 16,1 gram
Gula: 4,7 gram
Serat: 8,5 gram
Gemuk: 49,2 gram

Ringkasan: Kacang mengandung lemak sehat dan protein berkualitas tinggi. Mereka juga cukup tinggi kalori.

Lemak dalam kacang

Kacang tanah tinggi lemak.

3,5 ons (100 gram) kacang mentah mengandung:

Lemak jenuh: 6,28 gram
Lemak tak jenuh tunggal: 24,43 gram
Lemak tak jenuh ganda: 15,56 gram
lemak omega-3: 0 gram
lemak omega-6: 15,56 gram
Lemak trans: 0 gram

Mereka diklasifikasikan sebagai biji minyak. Sebagian besar panen kacang dunia digunakan untuk membuat minyak kacang (minyak arachis).

Kandungan lemaknya berkisar antara 44% hingga 56% dan terutama terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang sebagian besar terdiri dari asam oleat dan linoleat.

Ringkasan: Kacang tanah tinggi lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak kacang.

Protein kacang

Kacang adalah sumber protein yang baik.

Kandungan proteinnya berkisar antara 22% hingga 30% dari total kalorinya, menjadikan kacang sebagai sumber protein nabati yang hebat.

Disarankan untuk Anda: Kedelai: Fakta nutrisi, efek & kerugian kesehatan

Protein yang paling melimpah dalam kacang tanah, arachin, dan conarachin, dapat menyebabkan alergi parah pada beberapa orang, menyebabkan reaksi yang mengancam jiwa.

Ringkasan: Untuk makanan nabati, kacang tanah merupakan sumber protein yang sangat baik. Perlu diingat bahwa beberapa orang alergi terhadap protein kacang.

Kandungan karbohidrat kacang

Kacang tanah rendah karbohidrat.

Kandungan karbohidratnya hanya sekitar 13% hingga 16% dari total berat.

Karena rendah karbohidrat dan tinggi protein, lemak, dan serat, kacang memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah Anda setelah makan.

Ini membuatnya cocok untuk penderita diabetes.

Ringkasan: Kacang tanah rendah karbohidrat. Ini menjadikannya pilihan diet yang baik untuk penderita diabetes.

Vitamin dan mineral kacang tanah

Kacang tanah merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai vitamin dan mineral, termasuk:

Biotin. Kacang tanah adalah salah satu sumber makanan terkaya biotin, yang penting selama kehamilan.
Tembaga. Mineral jejak makanan, tembaga sering kali rendah dalam makanan Barat. Kekurangan mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung.
Niasin. Juga dikenal sebagai vitamin B3, niasin memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh Anda. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan sangat penting selama kehamilan.
mangan. Sebuah elemen jejak, mangan ditemukan dalam air minum dan sebagian besar makanan.
Vitamin E. Antioksidan kuat, vitamin ini sering ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan berlemak.
Tiamin. Salah satu vitamin B, tiamin juga dikenal sebagai vitamin B1. Ini membantu sel-sel tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi energi dan sangat penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf Anda.
Fosfor. Kacang tanah merupakan sumber fosfor yang baik, mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Magnesium. Mineral diet penting dengan berbagai fungsi penting, asupan magnesium yang cukup diyakini dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

Ringkasan: Kacang tanah adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor, dan magnesium.

Senyawa tanaman kacang tanah lainnya

Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif dan antioksidan.

Disarankan untuk Anda: Kacang merah: Nutrisi, manfaat, penurunan berat badan, dan kerugian

Mereka kaya antioksidan sebanyak buah-buahan.

Sebagian besar antioksidan terletak di kulit kacang, yang hanya dimakan saat kacang mentah.

Konon, biji kacang masih termasuk:

asam p-coumaric. Polifenol ini adalah salah satu antioksidan utama dalam kacang.
resveratrol. Antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung, resveratrol terutama ditemukan dalam anggur merah.
isoflavon. Kelas polifenol antioksidan, isoflavon dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan.
asam fitat. Ditemukan dalam biji tanaman, termasuk kacang-kacangan, asam fitat dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng dari kacang tanah dan makanan lain yang dimakan pada waktu yang bersamaan.
fitosterol. Minyak kacang tanah mengandung banyak pitosterol, yang mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan Anda.

Ringkasan: Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tanaman. Ini termasuk antioksidan, seperti asam kumarat dan resveratrol, serta antinutrisi seperti asam fitat.

Kacang tanah dan penurunan berat badan

Kacang tanah telah dipelajari secara luas tentang pemeliharaan berat badan.

Meskipun tinggi lemak dan kalori, kacang tampaknya tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Studi observasional telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas.

Studi-studi ini semuanya observasional, yang berarti bahwa mereka tidak dapat membuktikan sebab-akibat.

Namun, satu penelitian kecil selama 6 bulan pada wanita sehat menunjukkan bahwa ketika sumber lemak lain dalam diet rendah lemak diganti dengan kacang, mereka kehilangan 6,6 pon (3 kg) meskipun diberitahu untuk mempertahankan berat awal mereka.

Studi lain menemukan bahwa ketika 3 ons (89 gram) kacang ditambahkan ke makanan sehari-hari orang dewasa yang sehat selama 8 minggu, berat badan mereka tidak bertambah sebanyak yang diharapkan.

Disarankan untuk Anda: Gandum: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi

Berbagai faktor membuat kacang menjadi makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan:

Mereka mengurangi asupan makanan dengan meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada camilan umum lainnya, seperti kue beras.
Karena betapa mengenyangkan kacang, orang tampaknya mengimbangi peningkatan konsumsi kacang dengan makan lebih sedikit makanan lain.
Ketika kacang utuh tidak dikunyah dengan cukup baik, sebagian darinya dapat melewati sistem pencernaan Anda tanpa diserap.
Kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam kacang dapat meningkatkan pembakaran kalori.
Kacang tanah adalah sumber serat makanan yang tidak larut, yang terkait dengan penurunan risiko kenaikan berat badan.

Ringkasan: Kacang sangat mengenyangkan dan dapat dianggap sebagai komponen efektif dari diet penurunan berat badan.

Manfaat kacang tanah lainnya untuk kesehatan

Selain menjadi makanan penurun berat badan yang ramah, kacang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia.

Studi observasional menunjukkan bahwa makan kacang tanah, serta jenis kacang lainnya, dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

Manfaat ini kemungkinan merupakan hasil dari berbagai faktor.

Khususnya, kacang tanah mengandung beberapa nutrisi yang menyehatkan jantung. Ini termasuk magnesium, niasin, tembaga, asam oleat, dan beberapa antioksidan, seperti resveratrol.

Pencegahan batu empedu

Batu empedu mempengaruhi sekitar 10-25% orang dewasa di Amerika Serikat.

Dua studi observasional menunjukkan bahwa konsumsi kacang yang sering dapat mengurangi risiko batu empedu pada pria dan wanita.

Karena sebagian besar batu empedu sebagian besar terdiri dari kolesterol, efek penurunan kolesterol dari kacang tanah mungkin menjadi penyebabnya.

Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Ringkasan: Sebagai sumber banyak nutrisi yang menyehatkan jantung, kacang tanah dapat membantu mencegah penyakit jantung. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi risiko batu empedu.

Efek samping dan kekhawatiran individu

Selain alergi, makan kacang tidak dikaitkan dengan banyak efek samping.

Namun, ada beberapa masalah kesehatan yang perlu dipertimbangkan.

Keracunan aflatoksin

Kacang kadang-kadang dapat terkontaminasi dengan spesies jamur (Aspergillus flavus) yang menghasilkan aflatoksin.

Disarankan untuk Anda: Apakah selai kacang baik atau buruk untuk kesehatan Anda?

Gejala utama keracunan aflatoksin termasuk kehilangan nafsu makan dan perubahan warna kuning pada mata (jaundice), yang merupakan tanda khas masalah hati.

Keracunan aflatoksin yang serius dapat menyebabkan gagal hati dan kanker hati.

Risiko kontaminasi aflatoksin tergantung pada bagaimana kacang disimpan. Risiko meningkat dengan kondisi hangat dan lembab, terutama di daerah tropis.

Kontaminasi aflatoksin dapat dicegah secara efektif dengan mengeringkan kacang tanah dengan benar setelah panen dan menjaga suhu dan kelembaban tetap rendah selama penyimpanan.

Antinutrisi

Kacang mengandung beberapa antinutrisi, yaitu zat yang mengganggu penyerapan nutrisi dan mengurangi nilai gizi.

Dari antinutrisi dalam kacang, asam fitat sangat penting.

Asam fitat (phytate) ditemukan di semua biji yang dapat dimakan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Dalam kacang tanah, berkisar antara 0,2–4,5%.

Asam fitat mengurangi ketersediaan zat besi dan seng dalam kacang tanah, menurunkan nilai gizinya sedikit.

Ini biasanya tidak menjadi perhatian dalam diet seimbang dan di antara mereka yang makan daging secara teratur. Meskipun demikian, ini mungkin menjadi masalah di negara berkembang di mana sumber makanan utama adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.