Selai kacang adalah selai yang lezat dan serbaguna. Ini kaya nutrisi dan cocok dengan makanan gurih dan manis.
Meskipun selai kacang menempati tempat khusus di lemari banyak rumah, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu cocok untuk menurunkan berat badan.
Sementara beberapa orang berpendapat bahwa kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang lain mengatakan bahwa protein dosis tinggi dapat membantu mengatur berat badan.
Artikel ini mengeksplorasi bagaimana selai kacang memengaruhi berat badan Anda.
Selai kacang dikemas dengan nutrisi
Selai kacang sarat dengan lemak sehat, protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral penting.
Nutrisi ini dapat membantu penurunan berat badan, karena diet terbaik menggabungkan banyak makanan kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan diet Anda secara memadai.
Sajian selai kacang dengan 2 sendok makan (32 gram):
- kalori: 188
- Lemak total: 16 gram
- Lemak jenuh: 3 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Serat: 3 gram
- protein: 8 gram
- mangan: 29% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B3 (niasin): 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B9 (folat): 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Khususnya, sebagian besar kalorinya berasal dari lemak tak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan yang tak jenuh dapat mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Satu porsi selai kacang juga menyediakan sekitar 10% dari kebutuhan serat harian Anda. Asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan manfaat lainnya.
Ringkasan: Setiap program penurunan berat badan yang efektif harus mencakup makanan padat nutrisi seperti selai kacang, yang penuh dengan lemak, serat, dan beragam vitamin dan mineral yang menyehatkan jantung.
Selai kacang bisa mengurangi nafsu makan
Selai kacang juga dapat mendukung tujuan penurunan berat badan Anda karena potensinya untuk mengurangi nafsu makan.
Dalam sebuah penelitian tiga kali makan terhadap 15 wanita gemuk, mereka yang menambahkan 42,5 gram (sekitar 3 sendok makan) selai kacang ke sarapan mereka mengalami lebih banyak rasa kenyang secara signifikan dan memiliki lebih sedikit keinginan untuk makan lebih banyak dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Penelitian tambahan tentang peran spesifik selai kacang dalam penekanan nafsu makan masih terbatas.
Yang mengatakan, beberapa penelitian menghubungkan asupan kacang tanah dan kacang pohon dengan kepuasan makan yang lebih besar dan peningkatan metabolisme dengan cara yang mendukung pengendalian berat badan.
Protein meningkatkan rasa kenyang dan kehilangan lemak
Kandungan protein yang tinggi dari selai kacang dianggap membantu mengekang nafsu makan.
Kira-kira 17% kalori dalam selai kacang berasal dari protein - porsi 2 sendok makan (32 gram) menyediakan sekitar 8 gram.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein yang cukup dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi mengurangi keinginan Anda untuk terus makan. Pada gilirannya, ini bisa mendorong penurunan berat badan.
Makan cukup protein juga penting untuk menjaga massa otot selama upaya penurunan berat badan, karena otot penting untuk menjaga kekuatan Anda. Metabolisme Anda akan melambat jika Anda kehilangan terlalu banyak otot, membuat penurunan berat badan lebih sulit.
Termasuk makanan kaya protein, seperti selai kacang, dalam diet rendah kalori dapat meningkatkan kehilangan lemak lebih dari diet yang sama tanpa protein yang cukup.
Disarankan untuk Anda: Apakah oatmeal menyebabkan penambahan berat badan? Topping dan banyak lagi
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan selai kacang dan kacang tanah dapat menekan nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang. Terlebih lagi, makan makanan kaya protein seperti selai kacang dapat mengurangi nafsu makan dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
Selai kacang dapat mendukung pemeliharaan berat badan
Meskipun kacang adalah makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi, kacang tidak terkait dengan penambahan berat badan seperti yang Anda duga.
Sebagian besar penelitian yang tersedia menunjukkan bahwa diet kaya kacang tanah dan kacang pohon mendukung pemeliharaan berat badan lebih efektif daripada yang menghilangkannya.
Selain itu, orang yang rutin mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang cenderung memiliki BMI lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Alasan yang tepat mengapa kacang membantu pemeliharaan berat badan tidak jelas.
Beberapa ahli percaya itu ada hubungannya dengan cara unik mereka dimetabolisme. Karena kalori dari kacang mungkin tidak sepenuhnya diserap, mereka mungkin tidak menyebabkan surplus kalori yang jika tidak akan menyebabkan penambahan berat badan.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami peran kacang tanah dan selai kacang dalam manajemen berat badan. Namun, bukti saat ini menunjukkan bahwa makan makanan ini dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang memiliki BMI yang lebih rendah dan lebih berhasil menjaga berat badan daripada mereka yang menghindari makanan tersebut.
Selai kacang padat kalori
Salah satu alasan utama pelaku diet menghindari selai kacang adalah kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi.
Selai kacang memang mengandung banyak kalori, menyediakan hampir 200 kalori per porsi 2 sendok makan (32 gram). Selanjutnya, lebih dari 75% kalori tersebut berasal dari lemak.
Disarankan untuk Anda: Diet binaraga vegan: Panduan dan rencana makan
Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, penambahan berat badan bisa terjadi. Inilah sebabnya mengapa kontrol kalori adalah salah satu andalan dari hampir setiap diet penurunan berat badan.
Namun, Anda harus mempertimbangkan lebih dari sekadar kalori saat memutuskan makanan mana yang akan dimasukkan ke dalam diet Anda. Selai kacang juga menyediakan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan — semuanya meningkatkan kesehatan.
Karena selai kacang memasok kalori berkualitas tinggi dan padat nutrisi, 200 kalori selai kacang akan memiliki dampak kesehatan positif yang lebih kuat daripada 200 kalori dari makanan "diet" yang sangat diproses.
Tentu saja, ini tidak berarti Anda bisa makan semua selai kacang yang Anda inginkan. Jika Anda mulai makan banyak selai kacang tanpa memperhitungkan kalori ekstra, Anda dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda. Seperti makanan lainnya, moderasi adalah kuncinya.
Pada akhirnya, diet Anda harus disesuaikan dengan preferensi dan kebutuhan nutrisi Anda. Makan selai kacang bersama makanan bergizi lainnya sangat sehat - selama Anda tidak melebihi kebutuhan kalori Anda.
Ringkasan: Selai kacang tinggi kalori dan dapat menyebabkan asupan kalori berlebih jika tidak dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, itu masih merupakan makanan berkualitas tinggi yang menyediakan banyak nutrisi.
Cara makan selai kacang dengan sehat
Selai kacang tentu saja dapat dimasukkan ke dalam diet sehat yang mendorong penurunan berat badan, tetapi beberapa strategi mungkin lebih baik daripada yang lain.
Tidak semua selai kacang diciptakan sama
Meskipun selai kacang dalam bentuknya yang paling alami sangat sehat, banyak bentuk yang disiapkan secara komersial penuh dengan aditif, seperti gula dan minyak terhidrogenasi — yang mungkin mengandung lemak trans.
Saat berbelanja selai kacang, periksa labelnya untuk memastikan tidak mengandung bahan tambahan. Satu-satunya hal yang dibutuhkan selai kacang adalah kacang. Garam dapat dimasukkan dengan aman untuk rasa ekstra juga.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan vegan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang sehat
Biasanya, minyak dalam selai kacang alami - yang tanpa aditif - dapat terpisah, naik ke atas toples, tetapi ini tidak perlu dikhawatirkan. Saat membuka toples, cukup campurkan. Kemudian dinginkan agar tidak terpisah lagi.
Jika Anda menyukai tantangan, Anda juga bisa mencoba membuatnya sendiri. Kamu hanya perlu blender atau food processor bertenaga tinggi, kacang tanah, dan sedikit garam.
Menambahkan selai kacang ke dalam diet Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa melepaskan selai kacang, beberapa strategi sederhana bisa sangat membantu.
Mengukur ukuran porsi dapat membantu Anda melacak berapa banyak selai kacang yang Anda konsumsi. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap berpegang pada tujuan kalori atau makronutrien Anda.
Anda mungkin juga harus memotong makanan lain agar tetap dalam parameter rencana diet Anda.
Misalnya, Anda bisa mengganti selai kacang dengan olesan yang kurang padat nutrisi pada roti panggang, seperti agar-agar atau mentega. Atau, alih-alih saus manis untuk irisan buah Anda, coba gunakan selai kacang.
Cara lain untuk makan selai kacang termasuk:
- Oleskan pada kue beras atau kerupuk
- Gerimis di atas popcorn
- Menggunakannya sebagai saus untuk seledri atau wortel
- Mengaduknya menjadi yogurt atau oatmeal
Ingat, selai kacang saja tidak akan membuat Anda menurunkan berat badan. Manajemen berat badan rumit dan membutuhkan pendekatan multidisiplin. Anda harus melakukan beberapa penyesuaian pola makan dan gaya hidup untuk mencapai kesuksesan — tetapi itu mungkin.
Ringkasan: Sebaiknya pilih selai kacang yang tidak mengandung aditif atau coba buat sendiri. Pastikan untuk memperhitungkan kalori dan/atau nutrisi makro yang disediakan selai kacang agar Anda tetap berada dalam rencana diet Anda.
Ringkasan
Meskipun bergizi, selai kacang terkadang dihindari karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.
Namun, selai kacang dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan, rasa kenyang, dan mengurangi nafsu makan.
Sementara kalorinya sebagian besar berasal dari lemak, lemaknya sehat. Ini juga penuh dengan nutrisi penting lainnya, termasuk protein, serat, vitamin, dan mineral.
Sementara selai kacang tentu memiliki tempat dalam diet penurunan berat badan yang sehat, Anda mungkin perlu melacak kalori dan nutrisi makro Anda agar tetap di jalur dan memenuhi tujuan kesehatan Anda.
