Osteoporosis adalah penyakit berkelanjutan yang berdampak negatif pada kepadatan dan kekuatan tulang, meningkatkan potensi patah tulang dan menurunkan kualitas hidup.
Tulang terus-menerus mengalami proses degradasi dan rekonstruksi, sebuah siklus yang dikenal sebagai remodeling tulang, yang menuntut tingkat nutrisi spesifik yang cukup.
Oleh karena itu, masuk akal untuk mempertanyakan apakah suplemen makanan tertentu, bila digabungkan dengan diet bergizi, dapat membantu mencegah dan mengendalikan penyakit ini.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini meneliti bukti ilmiah terkait 11 suplemen, peran mereka dalam pencegahan dan pengelolaan osteoporosis, dan kemungkinan kerugiannya.
Daftar Isi
1.Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Ini memainkan peran kunci dalam penyerapan kalsium dan membantu mengatur pergantian tulang.
Mengingat terbatasnya jumlah makanan sumber vitamin ini, yang meliputi ikan berlemak dan produk susu serta sereal yang diperkaya, kebanyakan orang memperoleh vitamin D melalui paparan sinar matahari.
Namun, mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup melalui paparan sinar matahari bisa jadi sulit selama musim dingin dan bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan.
Selain itu, orang yang tinggal jauh di utara atau selatan khatulistiwa memiliki risiko lebih besar kekurangan vitamin D karena paparan sinar matahari yang terbatas hingga 2–5 bulan per tahun.
Satu studi yang melibatkan 400 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa orang dengan osteoporosis lebih cenderung kekurangan vitamin D. Dari mereka yang kekurangan vitamin D, asupan suplemen vitamin D setiap hari juga dikaitkan dengan insiden osteoporosis yang lebih rendah selama 8 minggu.
Yang mengatakan, sementara suplemen vitamin D mungkin bermanfaat bagi orang dengan kekurangan vitamin D, penelitian belum mengamati manfaat suplemen vitamin D begitu kadar darah berada pada atau di atas tingkat kecukupan.
Asupan harian referensi saat ini untuk vitamin D adalah 600 IU untuk anak-anak dan orang dewasa usia 1–70 dan 800 IU untuk orang dewasa hamil atau menyusui dan mereka yang berusia 71 tahun atau lebih.
Untuk mengurangi risiko patah tulang dan memastikan tingkat darah yang cukup, penelitian menunjukkan bahwa dosis vitamin D 400-800 IU per hari mungkin cukup.
Menariknya, satu penelitian yang melibatkan 311 orang dewasa sehat menemukan vitamin D dosis tinggi 4.000 dan 10.000 IU per hari mengakibatkan hilangnya kepadatan massa tulang yang lebih besar selama 3 tahun daripada mengonsumsi dosis harian 400 IU yang lebih kecil.
Namun, sementara penelitian menunjukkan dosis yang lebih kecil mungkin lebih baik dalam jangka panjang untuk kepadatan tulang, dosis yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk sementara pada kasus kekurangan vitamin D yang lebih parah.
Mengingat bahwa diperkirakan 50% populasi memiliki kadar vitamin D yang rendah, ada baiknya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda khawatir tidak mendapatkan vitamin D yang cukup sepanjang tahun.
Ringkasan: Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Suplemen vitamin D dapat bermanfaat bagi orang yang kekurangan vitamin ini.
2. Magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda. Ini juga penting untuk kesehatan tulang, dengan sekitar 60% mineral ini ditemukan di jaringan tulang.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium adalah 310–320 mg per hari untuk orang berusia 19–30 tahun dan 400–420 mg per hari untuk orang berusia 31 tahun ke atas. Kebutuhan juga sedikit meningkat selama kehamilan dan menyusui.
Disarankan untuk Anda: Suplemen kalsium: Sebaiknya Anda meminumnya?
Satu studi pada 51 wanita pascamenopause menemukan bahwa 40% wanita dengan osteoporosis atau kepadatan tulang rendah memiliki kadar magnesium sirkulasi yang rendah.
Selain itu, beberapa penelitian pada orang dewasa telah menemukan bahwa individu yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah lebih tinggi melalui diet atau suplemen mereka memiliki kepadatan massa tulang yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah rendah.
Sementara asupan magnesium yang cukup telah dikaitkan dengan manfaat kepadatan tulang, penelitian beragam tentang apakah manfaat ini diterjemahkan menjadi penurunan risiko patah tulang.
Karena penelitian lebih lanjut diperlukan tentang peran dan dosis optimal suplemen magnesium terhadap risiko osteoporosis dan patah tulang, sebaiknya fokus pada konsumsi makanan kaya magnesium, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan.
Jika Anda khawatir untuk memenuhi kebutuhan magnesium Anda melalui diet saja, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan rekomendasi suplemen magnesium yang dipersonalisasi.
Ringkasan: Asupan magnesium yang cukup penting untuk kesehatan tulang dan kepadatan tulang secara keseluruhan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang peran suplemen magnesium dalam mencegah patah tulang.
3. Boron
Boron adalah elemen jejak yang telah ditemukan memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Ini memengaruhi penggunaan nutrisi lain yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, dan vitamin D.
Saat ini, tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk boron. Namun, berdasarkan penelitian saat ini, diperkirakan bahwa 1–3 mg boron per hari mungkin bermanfaat.
Sebuah studi yang lebih tua pada wanita pascamenopause menemukan bahwa mengonsumsi 3 mg boron per hari secara signifikan mengurangi ekskresi kalsium dan magnesium di ginjal.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Selain itu, satu studi pada tikus dengan osteoporosis menemukan suplementasi boron secara signifikan mengurangi pengeroposan tulang. Namun, penelitian yang mengkonfirmasikan efek ini pada manusia saat ini masih kurang.
Karena buah plum kering adalah salah satu sumber makanan boron terbaik, penelitian terbatas telah meneliti hubungan antara asupan buah plum kering dan kepadatan tulang pada manusia.
Misalnya, satu penelitian pada 48 wanita pascamenopause dengan kepadatan tulang rendah menemukan bahwa mengonsumsi 50–100 gram plum kering per hari menghasilkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan selama 6 bulan.
Meskipun mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami, diperkirakan kandungan boron dalam buah plum kering mungkin menjelaskan sebagian mengapa buah ini terbukti bermanfaat bagi kesehatan tulang.
Boron tidak secara teratur ditemukan dalam suplemen multivitamin. Akibatnya, mungkin lebih mudah untuk mengkonsumsinya melalui makanan, termasuk plum, kismis, dan aprikot kering.
Ringkasan: Boron adalah elemen jejak yang terlibat dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, disarankan bahwa 1–3 mg boron per hari dapat mendukung kesehatan tulang.
4.Vitamin K
Vitamin K berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah kerusakan tulang. Tingkat vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan kepadatan tulang yang rendah.
Saat ini tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K. Sebagai gantinya, asupan yang cukup untuk orang dewasa di atas 18 tahun ditetapkan pada 90 mcg per hari untuk wanita dan 120 mcg per hari untuk pria.
Sementara penelitian menunjukkan efek perlindungan dari asupan vitamin K yang cukup pada kepadatan tulang dan patah tulang, tidak dapat disimpulkan apakah suplemen vitamin K melindungi kesehatan tulang.
Mengingat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan tentang peran suplemen vitamin K pada osteoporosis dan patah tulang terkait, mungkin yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang kaya vitamin K, seperti sayuran hijau, brokoli, dan kecambah Brussel.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan penting dari vitamin B12
Penting untuk diperhatikan bahwa vitamin K dapat mengganggu beberapa obat, termasuk pengencer darah seperti warfarin. Akibatnya, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin K
Ringkasan: Tingkat vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah mengonsumsi suplemen vitamin K dapat membantu mencegah keropos tulang dan patah tulang.
5. Isoflavon kedelai
Isoflavon adalah kelas antioksidan yang sering disebut sebagai fitoestrogen. Mereka memiliki struktur yang mirip dengan hormon estrogen dan dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen di tubuh Anda.
Selama menopause, kadar estrogen dalam tubuh menurun. Penurunan estrogen ini dapat menyebabkan tulang dipecah lebih cepat daripada pembentukannya, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu melawan hilangnya kalsium dari tulang dan mengurangi laju pergantian tulang.
Satu review dari 19 studi pada wanita pascamenopause menemukan asupan isoflavon kedelai melalui suplemen secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang sebesar 54% dan mengurangi penanda resorpsi tulang sebesar 23%, dibandingkan dengan nilai awal mereka.
Demikian pula, tinjauan lain dari 52 studi menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan dengan suplementasi isoflavon kedelai dalam studi yang berlangsung setidaknya satu tahun.
Meskipun menjanjikan, penting untuk mencatat variabilitas besar dalam bentuk dosis dan suplemen yang digunakan di antara studi. Akibatnya, dosis yang disarankan berdasarkan penelitian saat ini cukup luas.
Saat ini diperkirakan bahwa 40–110 mg isoflavon kedelai per hari selama setidaknya satu tahun dapat membantu memerangi keropos tulang dan melindungi dari osteoporosis.
Perlu diingat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian tentang perbedaan persyaratan dosis di berbagai kelompok umur dan etnis, durasi suplementasi, dan bentuk yang digunakan.
Ringkasan: Suplemen isolat kedelai telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi pergantian tulang pada wanita pascamenopause. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan dosis dan bentuk suplemen yang optimal.
6. Kalsium
Kalsium adalah komponen utama jaringan tulang dan penting untuk kekuatan dan struktur tulang. Sekitar 99% kalsium tubuh Anda disimpan dalam kerangka Anda.
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan saat ini berkisar antara 700-1200 mg per hari, dengan peningkatan kebutuhan selama tahap kehidupan tertentu, termasuk masa kanak-kanak dan remaja, kehamilan dan menyusui, wanita di atas usia 50 tahun, dan semua orang dewasa berusia 70 tahun atau lebih.
Sementara asupan kalsium yang cukup sepanjang hidup Anda penting untuk kesehatan tulang, penelitian tentang potensi manfaat mengonsumsi suplemen kalsium untuk pencegahan dan pengelolaan osteoporosis beragam.
Satu ulasan dari 8 penelitian menemukan suplemen kalsium plus vitamin D dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang sebesar 15-30% pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang tinggal di komunitas dan yang dilembagakan.
Namun, tinjauan lain dari 33 studi menemukan bahwa suplemen kalsium - baik sendiri atau dalam kombinasi dengan vitamin D - tidak terkait dengan penurunan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua yang tinggal di rumah, dibandingkan dengan plasebo.
Demikian pula, tinjauan terhadap 59 studi menemukan bahwa peningkatan asupan kalsium baik melalui suplemen atau sumber makanan menghasilkan peningkatan kecil tetapi tidak bermakna secara klinis dalam kepadatan massa tulang.
Secara keseluruhan, sementara suplemen kalsium mungkin sesuai untuk individu yang berisiko tinggi mengalami defisiensi, saat ini tidak cukup bukti untuk merekomendasikan suplemen kalsium untuk mencegah atau mengelola osteoporosis pada populasi umum.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin B12 terlalu banyak?
Potensi kekhawatiran dengan suplemen kalsium
Ada beberapa kekhawatiran tentang mengonsumsi kalsium dosis besar melalui suplemen.
Misalnya, suplemen kalsium telah dikaitkan dengan gejala seperti sembelit, batu ginjal, dan masalah pencernaan lainnya. Ada juga beberapa kekhawatiran bahwa mereka mungkin buruk bagi kesehatan jantung.
Satu ulasan menemukan peningkatan risiko serangan jantung pada mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium. Konon, penelitian lain belum menunjukkan hubungan antara suplemen kalsium dan hasil negatif untuk kesehatan jantung.
Asupan kalsium dalam makanan belum dikaitkan dengan efek samping ini, yang terbaik adalah fokus pada pemenuhan kebutuhan kalsium Anda melalui diet Anda dan diskusikan potensi kebutuhan suplemen dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Ringkasan: Meskipun ada situasi tertentu di mana suplemen kalsium dapat diindikasikan, penelitian saat ini tidak mendukung penggunaan suplemen kalsium untuk mencegah atau menangani osteoporosis.
7–11. Suplemen lainnya
Beberapa trace mineral dan elemen memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dan dapat mendukung kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Mereka termasuk:
- Seng. Seng penting untuk pertumbuhan tulang; tingkat seng yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan skor kepadatan tulang yang lebih baik. Selain itu, kadar seng yang rendah telah ditemukan pada wanita dengan osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah.
- Selenium. Studi observasi telah menunjukkan hubungan antara asupan selenium yang lebih tinggi dan kepadatan tulang dan manfaat risiko osteoporosis. Namun, penelitian tentang keefektifan suplemen selenium masih kurang.
- Tembaga. Satu studi menemukan hubungan antara kadar tembaga yang rendah dan pengukuran kepadatan tulang yang lebih rendah. Namun, penelitian tentang tembaga untuk pencegahan dan penatalaksanaan osteoporosis secara keseluruhan masih terbatas dan tidak konsisten.
- Mangan. Studi observasi telah mengaitkan kadar mangan yang memadai dengan manfaat untuk kepadatan tulang. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti peran suplemen mangan dalam kesehatan tulang.
- Silikon. Dalam penelitian pada hewan, suplemen silikon telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi kerapuhan. Namun, penelitian pada manusia terbatas hanya pada beberapa penelitian yang lebih tua.
Meskipun penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari mineral ini dalam makanan Anda, diperlukan lebih banyak penelitian tentang apakah suplemen ini dapat membantu melindungi dari osteoporosis dan risiko patah tulang terkait.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi fitoestrogen
Beberapa suplemen herbal juga digunakan dalam pengobatan alternatif untuk membantu mengobati osteoporosis. Namun, efektivitas suplemen ini pada manusia saat ini belum didukung oleh penelitian.
Ringkasan: Secara keseluruhan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah mengonsumsi mineral dan elemen tertentu sebagai suplemen membantu mencegah atau mengelola osteoporosis.
Siapa yang bisa mendapat manfaat dari suplemen
Secara umum dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda untuk kesehatan tulang melalui pola makan yang sehat dan seimbang. Namun, beberapa individu mungkin berjuang untuk melakukannya.
Secara khusus, vitamin D sulit diperoleh melalui diet saja.
Meskipun dapat disintesis dari sinar matahari selama waktu tertentu dalam setahun, suplemen vitamin D dapat diindikasikan untuk orang dengan paparan sinar matahari yang terbatas karena lokasi, gaya hidup, atau waktu dalam setahun.
Selain itu, karena perubahan alami pada kulit seiring bertambahnya usia, orang dewasa yang lebih tua mungkin kurang efektif dalam mensintesis vitamin D.
Senyawa lain yang penting untuk kesehatan tulang, termasuk magnesium, kalsium, vitamin K, dan isoflavon kedelai, banyak tersedia dalam makanan.
Namun, beberapa contoh di mana suplemen untuk nutrisi ini dapat diindikasikan termasuk:
- membatasi akses ke makanan
- nafsu makan yang buruk secara kronis
- kondisi yang menyebabkan malabsorbsi nutrisi
- kehamilan dan menyusui
- operasi bariatrik, seperti bypass lambung
- beberapa pola makan vegan atau vegetarian
- diet ketat
Penting untuk diingat bahwa banyak suplemen mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan berinteraksi dengan obat tertentu.
Secara keseluruhan, jika Anda khawatir tentang konsumsi nutrisi yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi sebelum mengonsumsi suplemen.
Disarankan untuk Anda: 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
Ringkasan: Diet adalah cara yang disukai untuk mendapatkan nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Namun, ada situasi tertentu di mana suplemen dapat diindikasikan. Selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menambahkan suplemen apa pun ke rejimen Anda.
Ringkasan
Nutrisi saja tidak dapat menyembuhkan atau sepenuhnya mencegah osteoporosis. Namun, itu dapat memainkan peran kunci dalam pengelolaan dan pencegahan penyakit.
Sementara nutrisi tertentu penting untuk kesehatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, boron, dan vitamin K, diperlukan penelitian lebih lanjut tentang efektivitas mengonsumsinya sebagai suplemen.
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan nutrisi yang cukup untuk kesehatan tulang melalui diet Anda sendiri, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tepercaya untuk mendapatkan rekomendasi khusus sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
