Kacang untuk keto

Mencari tahu makanan mana yang cocok untuk diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak bisa jadi rumit.

Banyak kacang-kacangan dan biji-bijian yang rendah karbohidrat bersih (karbohidrat total dikurangi serat) dan tinggi lemak sehat, membuatnya sangat cocok.

Mereka juga penuh dengan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, beberapa varietas lebih rendah karbohidrat daripada yang lain.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Berikut adalah 13 kacang-kacangan dan biji-bijian terbaik yang sesuai dengan gaya hidup keto Anda.

1. pecan

Pecan adalah kacang pohon dengan profil nutrisi yang sangat baik untuk keto. Satu ons (28 gram) pecan menyediakan:

• Kalori: 196
• Protein: 3 gram
• Gemuk: 20 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Mereka adalah kacang tinggi lemak, ramah keto yang dapat membantu mengurangi kadar insulin.

Insulin adalah hormon yang dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak, jadi sangat ideal untuk menjaga kadar insulin tetap rendah saat mencoba menurunkan berat badan.

Sebuah studi 1 bulan pada 26 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan sekitar 1,5 ons (43 gram) pecan per hari mengalami penurunan kadar insulin dan peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Kemiri dapat dinikmati pada diet keto sebagai camilan atau dihancurkan dan digunakan sebagai kerak rendah karbohidrat yang renyah untuk ikan atau ayam.

2. Kacang Brasil

Kacang brazil adalah jenis kacang pohon yang tumbuh di Amerika Selatan. Satu ons (28 gram) kacang Brazil mengandung:

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Gemuk: 19 gram
• Jumlah karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Mereka juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, mineral yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk reproduksi dan sintesis protein.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet keto mungkin memiliki peningkatan risiko kekurangan selenium.

Satu kacang Brazil menyediakan lebih dari 100% kebutuhan harian Anda untuk selenium, menjadikannya cara yang ideal untuk mendapatkan cukup mineral penting ini dalam makanan Anda.

Meskipun demikian, karena kandungan seleniumnya yang sangat tinggi, yang terbaik adalah membatasi asupan Anda satu hingga tiga kacang Brazil sehari untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi mineral ini, yang mungkin memiliki efek kesehatan negatif.

Disarankan untuk Anda: 9 kacang sehat yang rendah karbohidrat

3. biji chia

Biji chia adalah biji kecil, keras, hitam atau putih yang dikemas dengan serat sehat dan lemak omega-3. Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan:

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Gemuk: 9 gram
• Jumlah karbohidrat: 12 gram
• Serat: 10 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Dengan sekitar 60% kandungan lemaknya yang terdiri dari lemak omega-3, mereka adalah sumber nabati yang sangat baik dari lemak esensial yang menawarkan sifat anti-inflamasi yang kuat.

Sebuah penelitian selama 6 bulan terhadap 77 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 1 ons (30 gram) biji chia untuk setiap 1.000 kalori yang dimakan setiap hari mengalami pengurangan penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi yang sama menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi biji chia setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada kelompok kontrol.

Puding chia adalah hidangan rendah karbohidrat populer yang dibuat dengan merendam biji chia dalam cairan selama beberapa jam sampai teksturnya seperti jeli. Anda juga dapat menambahkan biji chia ke smoothies atau protein shake atau menggunakannya dalam resep keto cracker untuk menambah kerenyahan.

4. Kacang macadamia

Kacang macadamia adalah kacang pohon asli Australia. Mereka sangat tinggi lemak, membuatnya sempurna untuk diet keto. Satu ons (28 gram) kacang macadamia mengandung:

Disarankan untuk Anda: 9 kacang teratas untuk dimakan untuk kesehatan yang lebih baik

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Gemuk: 21 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Beberapa penelitian menghubungkan kacang macadamia dengan peningkatan kadar kolesterol.

Misalnya, penelitian selama 4 minggu terhadap 17 pria menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 15% asupan kalori dari kacang macadamia mengalami penurunan 5,3% kadar kolesterol LDL (jahat) dan peningkatan 8% dalam HDL pelindung jantung (baik). kolesterol.

Kacang macadamia adalah camilan tinggi lemak yang sempurna. Anda juga dapat membeli susu kacang macadamia yang ramah keto, mentega, dan tepung untuk menggantikan versi karbohidrat yang lebih tinggi dari makanan ini.

5. Biji rami

Biji rami penuh dengan serat dan lemak omega-3. Satu ons (28 gram) biji rami menyediakan:

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Gemuk: 9 gram
• Jumlah karbohidrat: 9 gram
• Serat: 8 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Biji kecil ini telah dipelajari untuk potensi efek menguntungkannya pada tekanan darah dan kesehatan jantung.

Dalam studi 6 bulan lebih dari 100 orang, mereka yang memiliki tekanan darah tinggi yang makan sekitar 1 ons (30 gram) makanan biji rami setiap hari mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat tekanan darah total, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Biji rami dapat dibeli utuh atau sebagai makanan giling, keduanya dapat ditambahkan ke makanan panggang yang ramah keto, sup, smoothie, dan protein shake. Susu rami juga tersedia sebagai alternatif susu rendah karbohidrat.

6. Kenari

Kenari adalah jenis kacang pohon yang populer ditanam dan dimakan di seluruh dunia. Satu ons (28 gram) kenari mengandung:

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Gemuk: 18 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka adalah kacang tinggi lemak, ramah keto yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol LDL (jahat) tinggi dan tekanan darah.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang luar biasa dari kacang

Sebuah studi 6 bulan pada 100 orang menunjukkan bahwa mereka yang menjalani diet rendah kalori yang mengonsumsi 15% kalori mereka sebagai kenari memiliki kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah, serta penurunan tekanan darah yang lebih besar, dibandingkan mereka yang mengonsumsi kacang kenari. diet rendah kalori standar.

Kenari dapat dinikmati sebagai camilan yang memuaskan atau sebagai bahan dalam makanan penutup rendah karbohidrat yang ramah keto seperti brownies atau fudge. Mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk salad.

7. Biji rami

Biji rami, atau hati rami, adalah biji tanaman Cannabis sativa. Mereka adalah sumber protein nabati dan lemak sehat yang sangat baik. Satu ons (28 gram) biji rami menyediakan:

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Gemuk: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein unik dalam biji rami dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Terlebih lagi, mereka kaya akan asam linoleat, sejenis lemak yang telah terbukti berpotensi melindungi terhadap Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya dalam penelitian pada hewan.

Biji rami dapat digunakan dalam berbagai resep ramah keto, sebagai pengganti oatmeal atau bubur jagung, sebagai topping salad yang renyah, atau dicampur menjadi smoothie dan protein shake.

8. Hazelnut

Hazelnut adalah kacang pohon dengan tekstur halus dan mentega yang membuatnya sangat cocok untuk makanan penutup. Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung:

• Kalori: 178
• Protein: 4 gram
• Gemuk: 17 gram
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, dengan porsi 1 ons (28 gram) menyediakan 28% dari asupan harian referensi.

Vitamin E telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, karena bertindak sebagai antioksidan dengan menetralkan senyawa radikal bebas berbahaya, berpotensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi.

Dalam penelitian 4 minggu pada 48 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi, mengonsumsi sekitar 1 ons (30 gram) hazelnut setiap hari mengurangi kolesterol total sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan vitamin E.

Rasa dan teksturnya membuat hazelnut menjadi pasangan yang sempurna untuk cokelat. Coba gabungkan hazelnut dengan cokelat hitam berkualitas tinggi untuk hidangan penutup rendah karbohidrat. Anda juga bisa menggunakan tepung kemiri sebagai alternatif tepung keto-friendly.

Disarankan untuk Anda: 10 makanan tinggi omega-6

9. Kacang tanah

Kacang tanah secara teknis adalah kacang-kacangan, yang berarti mereka lebih dekat hubungannya dengan kacang-kacangan dan lentil daripada kacang-kacangan lain dalam daftar ini. Namun, mereka adalah salah satu kacang yang paling banyak tersedia dan pilihan yang cocok untuk para pelaku diet keto.

Satu ons (28 gram) kacang mengandung:

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Gemuk: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan dikemas dengan asam amino esensial, bahan pembangun protein yang harus Anda peroleh melalui diet Anda.

Kacang sangat tinggi leusin, asam amino rantai cabang esensial (BCAA) yang dikenal untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Kacang tanah dan selai kacang bisa dinikmati sebagai camilan ringan atau tambahan untuk smoothies, protein shake, atau makanan penutup keto. Mereka juga dapat digunakan dalam saus ala Asia yang gurih seperti saus sate dan menambahkan kerenyahan pada hidangan seperti tumisan.

Mungkin yang terbaik untuk kesehatan Anda adalah memilih kacang tanpa garam dan selai kacang alami tanpa tambahan gula.

10. Biji wijen

Biji wijen adalah bahan populer yang digunakan di seluruh dunia, terutama sebagai topping untuk makanan yang dipanggang seperti roti hamburger. Mereka rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet ketogenik.

Satu ons (28 gram) biji wijen mengandung:

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Gemuk: 13 gram
• Jumlah karbohidrat: 7 gram
• Serat: 5 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka juga dikemas dengan antioksidan anti-inflamasi yang disebut lignan.

Beberapa penelitian mengaitkan biji wijen dengan penurunan peradangan. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan berbagai kondisi, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.

Biji wijen bisa dinikmati sebagai topping renyah untuk tumisan dan salad, atau sebagai bahan dalam kerupuk dan roti keto. Tahini, olesan yang terbuat dari biji wijen, juga merupakan pilihan yang enak dan ramah keto.

11. Kacang pinus

Kacang pinus adalah kacang pohon yang paling dikenal sebagai bahan dalam pesto, saus Italia yang dibuat dengan minyak zaitun, keju parmesan, dan basil.

Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda

Namun, mereka sangat serbaguna dan memiliki rasa yang unik dan bersahaja yang cocok dengan banyak makanan. Mereka juga kebetulan rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Satu ons (28 gram) kacang pinus menyediakan:

• Kalori: 191
• Protein: 4 gram
• Gemuk: 19 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 3 gram

Mereka mengandung lemak yang disebut asam pinolenat, yang dapat mengurangi rasa lapar dengan mengatur hormon yang mempengaruhi nafsu makan, seperti cholecystokinin (CCK) dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1).

Satu studi pada 18 wanita yang kelebihan berat badan pascamenopause menemukan bahwa peserta makan 36% lebih sedikit makanan setelah mengonsumsi 3 gram minyak kacang pinus pekat dengan sarapan daripada ketika mereka menggunakan plasebo.

Meskipun menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Kacang pinus dapat digunakan di banyak hidangan untuk menambah tingkat rasa ekstra. Plus, pesto adalah saus ramah keto alami untuk daging atau sayuran. Kacang ini juga bisa dimakan mentah atau dipanggang sebagai camilan.

12. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah camilan populer tinggi lemak yang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet keto Anda. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari yang dikupas mengandung:

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Gemuk: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji bunga matahari dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara.

Misalnya, biji ini kaya akan antioksidan anti-inflamasi, seperti vitamin E, flavonoid, dan asam fenolik, dan telah ditemukan memiliki sifat antidiabetes dan anti-inflamasi dalam penelitian pada hewan.

Biji bunga matahari sebagian besar dimakan sendiri sebagai camilan tetapi juga menjadi topping salad yang enak. Selain itu, Anda dapat membeli mentega biji bunga matahari di sebagian besar toko grosir.

Seperti halnya kacang, yang terbaik adalah memilih varietas yang tidak asin.

13. Almond

Almond dan produk terkait seperti mentega almond, susu, atau tepung adalah makanan pokok diet keto yang serbaguna.

Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa

Satu ons (28 gram) almond mengandung:

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Gemuk: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Seperti kacang pohon lainnya, almond telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan karena profil nutrisinya.

Selain konsentrasi tinggi protein, lemak sehat, dan serat, almond kaya akan vitamin E, magnesium, tembaga, dan antioksidan seperti proanthocyanidins.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan almond dapat menurunkan risiko kondisi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan Alzheimer.

Almond dapat dinikmati mentah atau dipanggang sebagai camilan ramah keto. Anda juga dapat membeli atau membuat susu atau mentega almond yang ramah keto. Selain itu, tepung almond adalah alternatif tepung yang banyak digunakan.

Ringkasan

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan serbaguna yang mengenyangkan yang populer di kalangan orang-orang yang mengikuti pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti diet ketogenik.

Mereka menambahkan rasa, variasi, dan kerenyahan pada makanan dan camilan ramah keto. Baik kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik.

Mereka dapat dimakan sendiri sebagai camilan cepat dan mudah atau ditambahkan ke salad, shake, makanan penutup, dan banyak resep lainnya. Beberapa kacang dan biji-bijian juga bisa diolah menjadi susu, olesan, dan tepung yang ramah keto.

13 kacang-kacangan dan biji-bijian yang diuraikan di atas bisa menjadi tambahan yang lezat dan meningkatkan kesehatan untuk gaya hidup keto Anda.