Menggulir melalui media sosial, membaca majalah favorit Anda, atau mengunjungi situs web populer memaparkan Anda pada informasi tanpa akhir tentang nutrisi dan kesehatan — yang sebagian besar salah.
Bahkan profesional kesehatan yang berkualitas, termasuk dokter dan ahli gizi, harus disalahkan karena menyebarkan informasi yang salah tentang nutrisi ke publik, menambah kebingungan.
Berikut adalah 20 mitos terbesar terkait nutrisi, dan mengapa kepercayaan kuno ini perlu diistirahatkan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. "Kalori masuk, kalori keluar" adalah yang terpenting dalam hal penurunan berat badan
Meskipun menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi adalah faktor terpenting dalam hal penurunan berat badan, itu bukan satu-satunya hal yang penting.
Mengandalkan hanya pada asupan kalori tidak memperhitungkan banyaknya variabel yang dapat mencegah seseorang menurunkan berat badan, bahkan saat menjalani diet sangat rendah kalori.
Misalnya, ketidakseimbangan hormon, kondisi kesehatan seperti hipotiroidisme, adaptasi metabolisme, penggunaan obat-obatan tertentu, dan genetika hanyalah beberapa faktor yang dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit bagi sebagian orang, bahkan ketika mereka sedang menjalani diet ketat.
Konsep ini juga gagal untuk menekankan pentingnya keberlanjutan dan kualitas diet untuk menurunkan berat badan. Mereka yang mengikuti metode "kalori masuk, kalori keluar" biasanya hanya berkonsentrasi pada nilai kalori makanan, bukan nilai gizinya.
Hal ini dapat menyebabkan memilih makanan rendah kalori dan miskin nutrisi seperti kue beras dan putih telur daripada makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi seperti alpukat dan telur utuh, yang bukan yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan: Teori "kalori masuk, kalori keluar" tidak memperhitungkan beberapa variabel yang dapat mencegah seseorang menurunkan berat badan. Banyak faktor, seperti genetika, kondisi medis, dan adaptasi metabolik, membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit bagi sebagian orang.
2. Makanan tinggi lemak tidak sehat
Meskipun teori kuno dan salah ini perlahan-lahan mulai ditinggalkan, banyak orang masih takut akan makanan tinggi lemak dan mengikuti diet rendah lemak dengan harapan bahwa mengurangi asupan lemak akan bermanfaat bagi kesehatan mereka secara keseluruhan.
Lemak makanan sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Plus, diet rendah lemak telah dikaitkan dengan risiko masalah kesehatan yang lebih besar, termasuk sindrom metabolik, dan dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan kadar trigliserida, yang dikenal sebagai faktor risiko penyakit jantung.
Terlebih lagi, diet yang lebih tinggi lemak telah terbukti sama efektifnya – atau bahkan lebih – daripada diet rendah lemak dalam hal mendorong penurunan berat badan.
Tentu saja, ekstrem di kedua arah, apakah itu diet sangat rendah lemak atau sangat tinggi lemak, dapat membahayakan kesehatan Anda, terutama ketika kualitas diet buruk.
Ringkasan: Banyak makanan tinggi lemak sangat bergizi dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
3. Sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini
Meskipun pernah dianggap bahwa sarapan adalah salah satu faktor terpenting dalam menyiapkan diri Anda untuk hari yang sehat, penelitian telah menunjukkan bahwa ini mungkin tidak terjadi pada kebanyakan orang dewasa.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa tidak sarapan dapat mengakibatkan pengurangan asupan kalori.
Selain itu, mengambil bagian dalam puasa intermiten, di mana sarapan dilewati atau dikonsumsi di kemudian hari, telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan pengurangan penanda inflamasi.
Namun, puasa intermiten juga dapat dilakukan dengan makan pagi secara teratur kemudian makan terakhir lebih awal di malam hari untuk mempertahankan jendela puasa 14-16 jam.
Disarankan untuk Anda: Panduan makan sehat: Nutrisi, makro, tips, dan banyak lagi
Ingatlah bahwa ini tidak berlaku untuk anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh atau mereka yang memiliki kebutuhan nutrisi yang meningkat, seperti wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, karena melewatkan makan dapat menyebabkan efek kesehatan negatif pada populasi ini.
Di sisi lain, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan sarapan dan mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari daripada di malam hari, ditambah dengan pengurangan frekuensi makan, dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan mengurangi peradangan dan berat badan.
Apapun, jika Anda menikmati sarapan, makanlah. Jika Anda bukan orang yang suka sarapan, tidak perlu menambahkannya ke rutinitas harian Anda.
Ringkasan: Makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang. Manfaat kesehatan dikaitkan dengan sarapan dan melewatkannya.
4. Anda perlu makan sedikit tapi sering untuk kesehatan yang optimal
Makan dalam porsi kecil dan sering secara teratur sepanjang hari adalah metode yang digunakan oleh banyak orang untuk meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan.
Namun, jika Anda sehat, frekuensi makan Anda tidak masalah selama Anda memenuhi kebutuhan energi Anda.
Konon, mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit arteri koroner, dan sindrom iritasi usus besar (IBS), serta mereka yang sedang hamil, dapat mengambil manfaat dari makan lebih sering.
Ringkasan: Makan sering sepanjang hari bukanlah cara terbaik untuk mempromosikan penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan teratur mungkin yang terbaik untuk kesehatan.
5. Pemanis non-nutrisi itu sehat
Meningkatnya minat pada makanan rendah kalori, rendah karbohidrat, bebas gula telah menyebabkan peningkatan produk yang mengandung pemanis non-nutrisi (NNS). Meskipun jelas bahwa diet tinggi gula tambahan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit, asupan NNS juga dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif.
Disarankan untuk Anda: Apa itu lemak jenuh dan apakah itu tidak sehat?
Misalnya, asupan NNS dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dengan menyebabkan perubahan negatif pada bakteri usus dan meningkatkan disregulasi gula darah. Terlebih lagi, asupan NNS secara teratur dikaitkan dengan pola gaya hidup yang tidak sehat secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa penelitian di bidang ini sedang berlangsung, dan studi berkualitas tinggi di masa depan diperlukan untuk mengonfirmasi hubungan potensial ini.
Ringkasan: Pemanis non-nutrisi dapat menyebabkan hasil kesehatan yang merugikan, seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan perubahan negatif pada bakteri usus.
6. Rasio makronutrien lebih penting daripada kualitas diet
Meskipun pelatih makro dapat membuat Anda percaya bahwa rasio nutrisi makro dalam makanan Anda adalah yang terpenting dalam hal penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, pandangan sempit tentang nutrisi ini kehilangan gambaran yang lebih besar.
Meskipun mengubah rasio makro dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal, faktor terpenting dalam diet apa pun adalah kualitas makanan yang Anda makan.
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan dengan tidak makan apa-apa selain makanan yang diproses dan protein shake, hanya berfokus pada makronutrien diskon bagaimana makan makanan tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan kesehatan metabolisme, risiko penyakit, umur, dan vitalitas.
Ringkasan: Meskipun mengubah rasio makro dapat membantu dalam beberapa hal, cara terpenting untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah dengan mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses, terlepas dari rasio makronya.
7. Kentang putih tidak sehat
Sering dicap sebagai "tidak sehat" oleh orang-orang di dunia nutrisi, kentang putih dibatasi oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Meskipun makan terlalu banyak makanan apa pun - termasuk kentang putih - dapat menyebabkan penambahan berat badan, umbi-umbian bertepung ini sangat bergizi dan dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.
Disarankan untuk Anda: 28 tips kesehatan dan nutrisi berbasis bukti
Kentang putih adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi, termasuk potasium, vitamin C, dan serat.
Plus, mereka lebih mengenyangkan daripada sumber karbohidrat lain seperti nasi dan pasta dan dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan. Ingatlah untuk menikmati kentang yang dipanggang atau dipanggang, bukan digoreng.
Ringkasan: Kentang putih adalah pilihan karbohidrat yang bergizi — pastikan untuk menikmatinya dengan cara yang lebih menyehatkan, seperti dipanggang atau dipanggang.
8. Makanan rendah lemak dan diet adalah alternatif yang sehat
Lakukan perjalanan ke toko bahan makanan lokal Anda dan Anda akan menemukan berbagai produk berlabel "diet", "ringan", "rendah lemak", dan "bebas lemak". Meskipun produk-produk ini menggoda mereka yang ingin membuang kelebihan lemak tubuh, mereka biasanya merupakan pilihan yang tidak sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak makanan rendah lemak dan diet mengandung lebih banyak gula dan garam tambahan daripada rekan-rekan mereka yang biasa-lemak. Sebaiknya tinggalkan produk ini dan sebagai gantinya nikmati makanan dalam jumlah kecil seperti yogurt penuh lemak, keju, dan mentega kacang.
Ringkasan: Makanan rendah lemak dan diet biasanya tinggi gula dan garam. Alternatif lemak tinggi yang tidak diubah seringkali merupakan pilihan yang lebih sehat.
9. Suplemen itu buang-buang uang
Meskipun berfokus pada konsumsi makanan padat nutrisi dan lengkap adalah komponen kesehatan yang paling penting, suplemen — bila digunakan dengan benar dan dalam bentuk yang tepat — dapat bermanfaat dalam banyak hal.
Bagi banyak orang, terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2, serta mereka yang mengonsumsi obat-obatan umum seperti statin, penghambat pompa proton, pengendalian kelahiran, dan obat antidiabetes, mengonsumsi suplemen tertentu dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan mereka.
Misalnya, suplemen dengan magnesium dan vitamin B telah terbukti bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2 dengan meningkatkan gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait diabetes.
Mereka yang menjalani diet ketat, orang dengan mutasi genetik seperti methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), orang di atas usia 50 tahun, dan wanita hamil atau menyusui adalah contoh lain dari populasi yang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen tertentu.
Ringkasan: Suplemen berguna dan seringkali diperlukan di banyak populasi. Penggunaan obat-obatan umum, usia, dan kondisi medis tertentu hanyalah beberapa alasan mengapa suplemen mungkin diperlukan bagi sebagian orang.
10. Mengikuti diet yang sangat rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan
Meskipun mengurangi asupan kalori memang dapat meningkatkan penurunan berat badan, memotong kalori terlalu rendah dapat menyebabkan adaptasi metabolik dan konsekuensi kesehatan jangka panjang.
Meskipun melakukan diet sangat rendah kalori kemungkinan akan mendorong penurunan berat badan yang cepat dalam jangka pendek, kepatuhan jangka panjang terhadap diet sangat rendah kalori menyebabkan penurunan tingkat metabolisme, peningkatan rasa lapar, dan perubahan hormon kenyang.
Ini membuat pemeliharaan berat badan jangka panjang menjadi sulit.
Inilah sebabnya mengapa penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet rendah kalori jarang berhasil menjaga kelebihan berat badan dalam jangka panjang.
Ringkasan: Diet sangat rendah kalori menyebabkan adaptasi metabolik yang membuat pemeliharaan berat badan jangka panjang menjadi sulit.
11. Harus kurus biar sehat
Obesitas dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, depresi, kanker tertentu, dan bahkan kematian dini.
Namun, mengurangi risiko penyakit tidak berarti Anda harus kurus. Yang paling penting adalah mengonsumsi makanan bergizi dan mempertahankan gaya hidup aktif, karena perilaku ini sering meningkatkan berat badan dan persentase lemak tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 14 suplemen yang membantu menurunkan tekanan darah
Ringkasan: Meskipun obesitas meningkatkan risiko penyakit, Anda tidak harus kurus untuk menjadi sehat. Sebaliknya, menjaga berat badan dan persen lemak tubuh yang sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi dan mempertahankan gaya hidup aktif adalah yang paling penting.
12. Suplemen kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang
Banyak orang diberitahu untuk mengonsumsi suplemen kalsium untuk menjaga sistem kerangka mereka tetap sehat. Namun, penelitian saat ini telah menunjukkan bahwa suplementasi dengan kalsium dapat lebih berbahaya daripada baik.
Misalnya, beberapa penelitian mengaitkan suplemen kalsium dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak mengurangi risiko patah tulang atau osteoporosis.
Jika Anda khawatir tentang asupan kalsium Anda, yang terbaik adalah fokus pada sumber makanan kalsium seperti yogurt penuh lemak, sarden, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ringkasan: Meskipun profesional medis biasanya meresepkan suplemen kalsium, penelitian saat ini menunjukkan bahwa suplemen ini mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya.
13. Suplemen serat adalah pengganti yang baik untuk makanan berserat tinggi
Banyak orang berjuang untuk mendapatkan serat makanan yang cukup, itulah sebabnya suplemen serat sangat populer. Meskipun suplemen serat dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan meningkatkan pergerakan usus dan kontrol gula darah, mereka tidak boleh menggantikan makanan asli.
Makanan utuh berserat tinggi seperti sayuran, kacang-kacangan, dan buah mengandung nutrisi dan senyawa tanaman yang bekerja secara sinergis untuk meningkatkan kesehatan Anda, dan tidak dapat digantikan oleh suplemen serat.
Ringkasan: Suplemen serat tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan bergizi tinggi serat.
14. Semua smoothie dan jus sehat
Jus dan smoothie tertentu sangat bergizi. Misalnya, smoothie padat nutrisi atau jus segar yang terutama terdiri dari sayuran non-tepung bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan antioksidan Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Namun, penting untuk diketahui bahwa sebagian besar jus dan smoothie yang dijual di toko sarat dengan gula dan kalori. Ketika dikonsumsi secara berlebihan, mereka dapat meningkatkan berat badan dan masalah kesehatan lainnya seperti kerusakan gigi dan disregulasi gula darah.
Ringkasan: Banyak jus dan smoothie yang dibeli di toko dikemas dengan tambahan gula dan kalori.
15. Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari probiotik
Probiotik adalah salah satu suplemen makanan paling populer di pasaran. Namun, para praktisi umumnya meresepkannya secara berlebihan, dan penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa orang mungkin tidak mendapat manfaat dari probiotik seperti yang dilakukan orang lain.
Tidak hanya sistem pencernaan beberapa orang yang resisten terhadap kolonisasi probiotik, tetapi memperkenalkan probiotik melalui suplemen dapat menyebabkan perubahan negatif pada bakteri usus mereka.
Plus, pertumbuhan berlebih bakteri di usus kecil yang terkait dengan penggunaan probiotik dapat menyebabkan kembung, gas, dan efek samping merugikan lainnya.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengobatan probiotik setelah pemberian antibiotik dapat menunda pemulihan alami bakteri usus normal.
Alih-alih diresepkan sebagai suplemen satu ukuran untuk semua, probiotik harus lebih dipersonalisasi dan hanya digunakan ketika manfaat terapeutik mungkin terjadi.
Ringkasan: Penelitian saat ini menunjukkan bahwa suplemen probiotik mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang dan tidak boleh diresepkan sebagai suplemen satu ukuran untuk semua.
16. Menurunkan berat badan itu mudah
Jangan tertipu oleh gambar dramatis sebelum dan sesudah yang digunakan oleh perusahaan suplemen dan cerita tentang penurunan berat badan yang cepat yang dicapai dengan sedikit atau tanpa usaha.
Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Itu membutuhkan konsistensi, cinta diri, kerja keras, dan kesabaran. Plus, genetika dan faktor lain membuat penurunan berat badan jauh lebih sulit bagi sebagian orang daripada yang lain.
Disarankan untuk Anda: 15 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat
Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, Anda tidak sendirian. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah meredam kebisingan penurunan berat badan yang Anda hadapi setiap hari dan temukan pola makan dan aktivitas yang bergizi dan berkelanjutan yang sesuai untuk Anda.
Ringkasan: Penurunan berat badan sulit bagi kebanyakan orang dan membutuhkan konsistensi, cinta diri, kerja keras, dan kesabaran. Banyak faktor yang dapat memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan.
17. Melacak kalori dan makro diperlukan untuk menurunkan berat badan
Tidak perlu terobsesi dengan asupan kalori Anda dan melacak setiap potongan makanan yang melewati bibir Anda untuk menurunkan berat badan.
Meskipun pelacakan makanan dapat menjadi alat yang berguna ketika mencoba untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh, itu tidak tepat untuk semua orang.
Terlebih lagi, terlalu sibuk dengan makanan dengan melacak kalori telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecenderungan makan yang tidak teratur.
Ringkasan: Meskipun melacak kalori dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan, itu tidak perlu untuk semua orang dan dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur.
18. Makanan berkolesterol tinggi tidak sehat
Makanan kaya kolesterol mendapat reputasi buruk berkat kesalahpahaman tentang bagaimana kolesterol makanan memengaruhi kesehatan jantung.
Sementara beberapa orang lebih sensitif terhadap kolesterol makanan daripada yang lain, secara keseluruhan, makanan padat nutrisi, kaya kolesterol dapat dimasukkan dalam diet sehat.
Faktanya, memasukkan makanan kaya kolesterol dan bergizi seperti telur dan yogurt penuh lemak dalam diet Anda dapat meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan memberikan nutrisi penting yang tidak dimiliki makanan lain.
Ringkasan: Makanan berkolesterol tinggi seperti telur dan yogurt penuh lemak sangat bergizi. Meskipun faktor genetik membuat beberapa orang lebih sensitif terhadap diet kolesterol, bagi kebanyakan orang, makanan kolesterol tinggi dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.
19. Gangguan makan hanya mempengaruhi wanita
Banyak orang beranggapan bahwa gangguan makan dan kecenderungan makan yang tidak teratur hanya menyerang wanita. Pada kenyataannya, remaja dan pria dewasa juga berisiko.
Terlebih lagi, lebih dari 30% pria remaja di Amerika Serikat melaporkan ketidakpuasan tubuh dan penggunaan metode yang tidak sehat untuk mencapai tipe tubuh ideal mereka.
Penting untuk dicatat bahwa gangguan makan muncul secara berbeda pada pria daripada wanita, dan mereka lebih umum pada pria remaja dan dewasa muda yang gay atau biseksual, menyoroti perlunya perawatan gangguan makan yang lebih baik disesuaikan dengan populasi pria.
Ringkasan: Gangguan makan mempengaruhi pria dan wanita. Namun, gangguan makan muncul secara berbeda pada pria dibandingkan wanita, menyoroti perlunya perawatan gangguan makan yang lebih baik disesuaikan dengan populasi pria.
20. Karbohidrat membuat Anda bertambah gemuk
Sama seperti lemak telah disalahkan untuk meningkatkan berat badan dan penyakit jantung, karbohidrat telah dijauhi oleh banyak orang karena kekhawatiran bahwa mengkonsumsi makronutrien ini akan menyebabkan obesitas, diabetes, dan efek kesehatan yang merugikan lainnya.
Pada kenyataannya, makan karbohidrat bergizi dalam jumlah sedang yang tinggi serat, vitamin, dan mineral seperti sayuran akar bertepung, biji-bijian kuno, dan kacang-kacangan kemungkinan akan bermanfaat bagi kesehatan Anda – bukan membahayakannya.
Misalnya, pola diet yang mengandung campuran seimbang karbohidrat serat tinggi terutama dari produk, lemak sehat, dan protein, seperti diet Mediterania, telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, kanker tertentu, dan penyakit jantung.
Namun, makanan kaya karbohidrat seperti kue, kue kering, minuman manis, dan roti putih harus dibatasi, karena makanan ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko penyakit jika dimakan secara berlebihan. Seperti yang Anda lihat, kualitas makanan adalah prediktor utama risiko penyakit.
Ringkasan: Memasukkan pilihan karbohidrat sehat dalam diet Anda tidak akan membuat Anda bertambah gemuk. Namun, mengikuti pola makan yang tidak sehat dan terlalu banyak mengonsumsi makanan manis yang kaya karbohidrat akan menyebabkan penambahan berat badan.
Ringkasan
Dunia nutrisi penuh dengan informasi yang salah, yang menyebabkan kebingungan publik, ketidakpercayaan terhadap profesional kesehatan, dan pilihan makanan yang buruk.
Disarankan untuk Anda: 16 tips penurunan berat badan yang sehat untuk remaja
Hal ini, ditambah dengan fakta bahwa ilmu gizi terus berubah, tidak mengherankan jika kebanyakan orang memiliki pandangan yang salah tentang apa yang dimaksud dengan diet sehat.
Meskipun mitos nutrisi ini cenderung bertahan, mendidik diri sendiri dengan memisahkan fakta dari fiksi dalam hal nutrisi dapat membantu Anda merasa lebih berdaya untuk mengembangkan pola diet bergizi dan berkelanjutan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
