Diet tanpa karbohidrat

Diet tanpa karbohidrat adalah versi ekstrim dari diet rendah karbohidrat. Ini menghilangkan hampir semua karbohidrat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sebagian besar sayuran.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mungkin memiliki manfaat kesehatan, menghilangkan karbohidrat sangat membatasi dan kemungkinan besar tidak perlu.

Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang diet tanpa karbohidrat, termasuk potensi manfaat, kerugian, dan makanan untuk dimakan dan dihindari.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Apa itu diet tanpa karbohidrat?

Diet tanpa karbohidrat adalah cara makan yang menghilangkan karbohidrat yang dapat dicerna sebanyak mungkin.

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, susu, yogurt, pasta, roti, dan makanan yang dipanggang.

Oleh karena itu, seseorang yang menjalani diet tanpa karbohidrat harus menghindari sebagian besar makanan ini dan sebagai gantinya makan makanan yang terutama mengandung protein atau lemak, seperti daging, ikan, telur, keju, minyak, dan mentega.

Tidak ada rubrik ketat untuk diet tanpa karbohidrat. Beberapa orang yang mengikutinya makan kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran non-tepung, dan buah-buahan tinggi lemak seperti alpukat dan kelapa.

Meskipun makanan ini memiliki beberapa karbohidrat, mereka tinggi serat. Oleh karena itu, mereka hanya memiliki sejumlah kecil karbohidrat yang dapat dicerna atau karbohidrat bersih, yang dihitung dengan mengurangi jumlah serat dari jumlah total karbohidrat.

Diet tanpa karbohidrat menyerupai diet ketogenik, yang membatasi asupan karbohidrat Anda menjadi kurang dari 30 gram per hari dan mendorong Anda untuk mendapatkan 70% atau lebih kalori harian Anda dari lemak.

Bergantung pada apa yang Anda pilih untuk dimakan, diet tanpa karbohidrat bisa lebih membatasi daripada keto.

Ringkasan: Diet tanpa karbohidrat sebagian besar melarang karbohidrat, alih-alih mendorong makanan yang terutama terdiri dari protein dan lemak. Dalam beberapa kasus, Anda juga bisa makan makanan berserat tinggi.

Cara mengikuti diet tanpa karbohidrat

Beberapa sumber online merekomendasikan untuk menjaga asupan karbohidrat bersih Anda menjadi 20–50 gram per hari dengan diet tanpa karbohidrat, tetapi tidak ada rentang makronutrien khusus atau protokol yang ditetapkan.

Disarankan untuk Anda: Diet karnivora: Manfaat, kerugian, dan contoh menu

Sederhananya, ketika Anda mengikuti diet tanpa karbohidrat, Anda menghindari semua makanan berkarbohidrat tinggi.

Secara khusus, Anda harus menghilangkan biji-bijian utuh dan olahan, makanan yang dipanggang, buah-buahan, susu, yogurt, kacang-kacangan, kacang polong, pasta, roti, minuman manis, dan sayuran bertepung seperti kacang polong dan jagung.

Makanan dan minuman yang diperbolehkan dalam diet tanpa karbohidrat termasuk daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak, air, dan kopi atau teh biasa.

Jika Anda tidak terlalu ketat, Anda juga bisa makan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran non-tepung, dan buah-buahan tinggi lemak seperti alpukat dan kelapa karena makanan ini rendah karbohidrat bersih.

Karena diet ini berfokus pada pembatasan makronutrien tertentu, tidak ada rekomendasi untuk asupan kalori harian atau ukuran porsi.

Ringkasan: Diet tanpa karbohidrat menghilangkan semua makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, makanan yang dipanggang, dan buah-buahan, alih-alih mendorong makanan tinggi protein dan lemak.

Bisakah diet tanpa karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan?

Secara umum, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Mengganti karbohidrat dengan protein atau lemak dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Selain itu, diet sangat rendah karbohidrat biasanya mendorong penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa minggu pertama karena penurunan berat air yang cepat. Ini karena setiap gram karbohidrat menampung sekitar tiga gram air dalam tubuh Anda.

Sebuah penelitian pada 79 orang dewasa obesitas menemukan bahwa selama 6 bulan, mereka yang membatasi asupan karbohidrat kurang dari 30 gram per hari kehilangan sekitar 8,8 pon (4 kg) lebih banyak daripada mereka yang membatasi lemak hingga kurang dari 30% kalori harian.

Studi lain menawarkan hasil yang serupa dan menyarankan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik selama lebih dari 12 bulan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Namun, penelitiannya beragam. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat tidak lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada metode makan lain yang juga mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, seperti diet rendah lemak.

Dengan mengingat hasil ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan – setidaknya dalam jangka pendek.

Namun, Anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat untuk mencapai penurunan berat badan. Secara bertahap mengurangi asupan karbohidrat Anda dan, yang lebih penting, mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan adalah cara yang tidak terlalu membatasi untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan: Diet rendah karbohidrat yang tinggi protein dan lemak dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan. Meskipun demikian, diet tanpa karbohidrat tidak diperlukan untuk mencapai hasil ini.

Manfaat lain dari diet tanpa karbohidrat

Tidak ada penelitian tentang diet yang menghilangkan karbohidrat, tetapi penelitian tentang diet sangat rendah karbohidrat dan ketogenik menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki beberapa manfaat.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung

Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Secara khusus, diet sangat rendah karbohidrat telah terbukti menurunkan kadar trigliserida darah. Peningkatan kadar trigliserida dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Satu studi pada 29 pria yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengurangi asupan karbohidrat hingga 10% dari kalori harian selama 12 minggu menurunkan kadar trigliserida sebesar 39%, dibandingkan dengan tingkat dasar.

Studi lain menunjukkan bahwa diet sangat rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.

Meski begitu, diperlukan lebih banyak penelitian.

Dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik

Memotong karbohidrat – terutama karbohidrat olahan dan gula – dapat membantu mengontrol gula darah, yang mungkin sangat membantu bagi penderita diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan keto efektif dalam menurunkan kadar gula darah.

Sebuah studi 6 bulan pada 49 orang dewasa obesitas dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet keto mengalami penurunan hemoglobin A1c yang jauh lebih besar – ukuran gula darah rata-rata – dibandingkan mereka yang tidak makan diet keto.

Mengurangi asupan karbohidrat dapat mencegah lonjakan gula darah dan dengan demikian dapat membantu mencegah komplikasi diabetes. Namun, tidak perlu sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet Anda. Diabetes juga dapat dikontrol dengan diet tinggi karbohidrat.

Manfaat lain yang mungkin

Kemungkinan manfaat lain dari diet sangat rendah karbohidrat termasuk:

• Darah rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan tekanan darah.
• Pengurangan lemak perut. Penelitian terbatas menunjukkan bahwa diet sangat rendah karbohidrat lebih baik daripada diet rendah lemak dalam mengurangi lemak perut, sejenis lemak yang terkait dengan peradangan dan penyakit tertentu.
• Risiko sindrom metabolik yang lebih rendah. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mencegah beberapa faktor risiko yang terkait dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah, dan lemak perut.

Ringkasan: Makan makanan yang sangat rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kontrol gula darah. Namun, tidak perlu benar-benar memotong karbohidrat untuk merasakan manfaat ini.

Kelemahan dari diet tanpa karbohidrat

Diet tanpa karbohidrat mungkin memiliki beberapa kelemahan.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan sembelit dan energi rendah

Karena diet tanpa karbohidrat membatasi buah-buahan, sebagian besar sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, itu bisa sangat rendah serat.

Serat penting untuk pencernaan karena membantu menjaga keteraturan usus. Karena itu, diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan sembelit dan ketidaknyamanan pencernaan.

Terlebih lagi, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Oleh karena itu, diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan rendahnya energi dan kelelahan, terutama pada awalnya.

Perubahan metabolisme yang terjadi dalam tubuh Anda saat Anda memotong karbohidrat juga dapat menyebabkan fungsi mental yang buruk, mual, dan gangguan tidur dalam jangka pendek.

Diet tanpa karbohidrat mungkin kekurangan beberapa nutrisi

Diet tanpa karbohidrat mungkin tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, seperti potasium, vitamin B, dan vitamin C, yang berlimpah dalam buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati lainnya.

Selain itu, peningkatan buang air kecil yang dihasilkan dari pembatasan karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan natrium dan kalium dari waktu ke waktu.

Makan diet seimbang dengan berbagai makanan dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan. Selain itu, ini lebih berkelanjutan daripada diet tanpa karbohidrat dalam jangka panjang.

Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dengan efek jangka panjang yang tidak diketahui

Ada penelitian yang tidak memadai tentang efek jangka panjang dari diet sangat rendah karbohidrat, jadi sangat sulit untuk memperkirakan efek jangka panjang dari diet tanpa karbohidrat.

Karena kurangnya penelitian ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat dalam waktu lama dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang parah.

Karena diet tanpa karbohidrat sangat ketat, sangat tinggi lemak, dan tidak diteliti dengan baik untuk keamanannya, diet ini tidak sesuai untuk mereka yang memiliki gangguan makan, anak-anak, penanggap hiper kolesterol, dan wanita hamil atau menyusui.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Ringkasan: Diet tanpa karbohidrat membatasi makanan dengan serat dan sebagian besar makanan nabati yang kaya akan vitamin dan mineral. Hal ini dapat menyebabkan sembelit, energi rendah, dan kemungkinan kekurangan zat gizi mikro.

Makanan untuk dimakan dengan diet tanpa karbohidrat

Makanan yang biasanya diperbolehkan pada diet tanpa karbohidrat termasuk:

• Daging dan produk hewani rendah karbohidrat: ayam, sapi, kalkun, domba, daging rusa, bison, babi, telur, mentega, lemak babi, keju
• makanan laut: salmon, nila, cod, udang, sarden, herring, kepiting
• Bumbu: bumbu dan rempah-rempah
• Minuman tanpa kalori: air, kopi hitam, dan teh biasa
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (yang rendah karbohidrat bersih): almond, walnut, biji labu, biji bunga matahari, pistachio, kacang mete
• Sayuran non-tepung (yang rendah karbohidrat bersih): brokoli, zucchini, paprika, kembang kol, sayuran hijau, rutabaga, lobak, kubis Brussel, asparagus, jamur
• Buah-buahan tinggi lemak: kelapa, alpukat

Ringkasan: Diet tanpa karbohidrat membatasi makanan yang tinggi karbohidrat dan terutama bergantung pada daging, susu, makanan laut, dan makanan nabati rendah karbohidrat.

Makanan yang harus dihindari pada diet tanpa karbohidrat

Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dan menghilangkan beberapa kelompok makanan, seperti:

• biji-bijian: nasi, farro, barley, quinoa, gandum, roti, pasta
• Permen dan makanan panggang: kue, kue kering, permen, soda, minuman manis
• buah-buahan: apel, jeruk, pisang, beri, kiwi, pir
• Sayuran bertepung: kacang polong, jagung, labu, kentang
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: kacang hitam, kacang merah, buncis, lentil
• produk susu: susu dan yoghurt
• Bumbu dengan tambahan gula: saus tomat, saus barbekyu, saus salad
• Alkohol: bir, anggur, minuman keras, minuman campuran manis

Ringkasan: Makanan yang dibatasi pada diet tanpa karbohidrat termasuk biji-bijian, permen, makanan yang dipanggang, buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, susu, yogurt, dan alkohol.

Contoh menu untuk diet tanpa karbohidrat

Berikut adalah contoh menu lima hari untuk diet tanpa karbohidrat.

Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto

Hari 1

• Sarapan: telur, bacon, irisan alpukat
• Makan siang: selada romaine dengan kalkun giling, keju, dan saus minyak zaitun
• Makan malam: salmon, mie zucchini, sisi biji bunga matahari
• Makanan ringan: dendeng sapi, keju

Hari ke-2

• Sarapan: telur, steak, irisan paprika
• Makan siang: bungkus selada ikan tuna, wortel yang dicelupkan ke dalam alpukat tumbuk
• Makan malam: daging domba, salad bayam dengan kenari, dan saus minyak zaitun
• Makanan ringan: telur rebus, pistachio

Hari ke-3

• Sarapan: telur, sosis kalkun, alpukat
• Makan siang: kerang, kubis Brussel dipanggang dengan keju Parmesan
• Makan malam: daging babi, tomat panggang, dan lobak
• Makanan ringan: biji bunga matahari, brie

Hari 4

• Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeo, keju cheddar
• Makan siang: roti burger kalkun dengan kentang goreng rutabaga
• Makan malam: bakso dan mie zucchini dengan tomat panggang
• Makanan ringan: sarden, kacang macadamia

Hari 5

• Sarapan: telur keju dengan brokoli, sosis ayam
• Makan siang: steak sayap dan salad arugula dengan saus minyak zaitun, kacang mete
• Makan malam: udang berkulit kelapa, asparagus panggang, dan jamur
• Makanan ringan: dendeng kalkun, alpukat

Ringkasan: Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dan terutama bergantung pada makanan hewani dan makanan nabati yang sangat rendah karbohidrat.

Ringkasan

Diet tanpa karbohidrat menghilangkan hampir semua karbohidrat dan mendorong asupan lemak dan protein yang tinggi.

Ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah. Namun, tidak perlu memotong semua karbohidrat untuk merasakan manfaat ini.

Plus, diet ini dapat mengurangi tingkat energi dan meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Sebaliknya, bertujuan untuk makan diet seimbang dengan berbagai makanan.