Alat bantu tidur alami

Mendapatkan jumlah tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda.

Tidur membantu tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik. Tidur nyenyak dapat membantu meningkatkan pembelajaran, memori, pengambilan keputusan, dan bahkan kreativitas Anda.

Terlebih lagi, kurang tidur telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dari kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Meskipun demikian, kualitas dan kuantitas tidur selalu rendah, dengan semakin banyak orang yang mengalami kualitas tidur yang buruk.

Ingatlah bahwa tidur yang baik seringkali dimulai dengan praktik dan kebiasaan tidur yang baik. Namun, bagi sebagian orang, itu tidak cukup.

Jika Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk mencoba 9 suplemen peningkat tidur alami berikut ini.

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, dan memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Waktu dalam sehari memengaruhi siklus produksi dan pelepasan hormon ini – kadar melatonin secara alami meningkat di malam hari dan turun di pagi hari.

Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang populer, terutama dalam kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag.

Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwalnya mengharuskan mereka untuk tidur di siang hari, seperti pekerja shift.

Selain itu, melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada individu dengan gangguan tidur. Secara khusus, melatonin tampaknya mengurangi waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur (dikenal sebagai latensi tidur) dan meningkatkan jumlah total waktu tidur.

Sementara ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, mereka umumnya sedikit jumlahnya. Mereka yang mengamati efek menguntungkan umumnya memberi peserta 3–10 miligram (mg) melatonin sebelum tidur.

Disarankan untuk Anda: 6 teh sebelum tidur terbaik yang membantu Anda tidur

Suplemen melatonin tampaknya aman untuk orang dewasa bila digunakan untuk jangka pendek atau panjang.

Ringkasan: Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Mereka tampaknya sangat membantu jika Anda mengalami jet lag atau sedang melakukan pekerjaan shift.

2. Akar Valerian

Valerian adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Akarnya biasa digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi, dan menopause.

Akar valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal peningkat tidur yang paling umum digunakan di Amerika Serikat dan Eropa.

Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.

Wanita menopause dan pascamenopause telah melihat kualitas tidur mereka dan gejala gangguan tidur membaik setelah mengambil valerian, menurut uji coba terkontrol secara acak.

Dua tinjauan literatur yang lebih tua juga melaporkan bahwa 300-900 mg valerian, diminum tepat sebelum tidur, dapat meningkatkan kualitas tidur.

Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam uji coba dan penelitian ini bersifat subjektif. Mereka mengandalkan persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran objektif yang diambil selama tidur, seperti gelombang otak atau detak jantung.

Studi lain telah menyimpulkan bahwa efek positif valerian dapat diabaikan. Misalnya, ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan dalam latensi tidur.

Terlepas dari itu, asupan akar valerian jangka pendek tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan efek samping yang kecil dan jarang terjadi.

Disarankan untuk Anda: 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk stres

Meskipun kurangnya pengukuran objektif di balik valerian, orang dewasa dapat mempertimbangkan untuk mengujinya sendiri.

Namun, keamanannya tetap tidak pasti untuk penggunaan jangka panjang dan pada populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.

Ringkasan: Akar valerian adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan gejala gangguan tidur, setidaknya pada beberapa orang. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang keamanan penggunaan jangka panjang.

3. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses dalam tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.

Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah untuk tertidur.

Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya untuk mengatur produksi melatonin. Magnesium dikenal untuk mengendurkan otot dan menginduksi tidur.

Satu studi menemukan bahwa kombinasi magnesium, melatonin, dan vitamin B efektif dalam mengobati insomnia terlepas dari penyebabnya.

Magnesium juga tampaknya meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric (GABA), pembawa pesan otak dengan efek menenangkan.

Studi melaporkan bahwa kadar magnesium yang tidak mencukupi dalam tubuh Anda mungkin terkait dengan gangguan tidur dan insomnia.

Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.

Satu studi memberi 46 peserta 500 mg magnesium atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Mereka yang berada dalam kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Kelompok ini juga memiliki kadar melatonin dan renin dalam darah yang lebih tinggi, kedua hormon yang mengatur tidur.

Dalam penelitian kecil lainnya, peserta yang diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih baik daripada mereka yang diberi plasebo. Namun, suplemen tersebut juga mengandung 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng, sehingga sulit untuk menghubungkan efeknya dengan magnesium saja.

Disarankan untuk Anda: Bagaimana magnesium dapat membantu Anda tidur?

Perlu dicatat bahwa kedua penelitian dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin memiliki kadar magnesium darah yang lebih rendah untuk memulai. Tidak pasti apakah efek ini akan sama kuatnya pada individu dengan asupan magnesium makanan yang baik.

Ringkasan: Magnesium memiliki efek relaksasi pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Lavender

Tanaman lavender dapat ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, ketika dikeringkan, memiliki berbagai kegunaan rumah tangga.

Selain itu, aroma lavender yang menenangkan dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mencium minyak lavender sesaat sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualitas tidur. Efek ini tampak sangat kuat pada mereka dengan insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda.

Sebuah penelitian kecil pada orang tua dengan demensia juga melaporkan bahwa aromaterapi lavender efektif untuk memperbaiki gejala gangguan tidur. Total waktu tidur meningkat. Lebih sedikit orang juga bangun sangat awal (jam 3 pagi) dan mendapati diri mereka tidak dapat kembali tidur.

Studi lain memberi 221 orang dengan gangguan kecemasan 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.

Pada akhir studi 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan durasi tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar tanpa efek samping yang tidak menyenangkan yang dilaporkan.

Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan oral lavender telah dikaitkan dengan mual dan sakit perut dalam beberapa kasus. Minyak atsiri dimaksudkan untuk aromaterapi dan bukan konsumsi oral.

Perlu juga dicatat bahwa hanya sejumlah penelitian yang dapat ditemukan tentang efek suplemen lavender pada tidur. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Aromaterapi lavender dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Studi lebih lanjut tentang suplemen lavender diperlukan untuk mengevaluasi kemanjuran dan keamanannya.

5. Bunga gairah

Passionflower, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.

Spesies passionflower yang terkait dengan perbaikan tidur berasal dari Amerika Utara. Mereka juga saat ini dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika, dan Australia.

Disarankan untuk Anda: Melatonin untuk tidur: Penggunaan, dosis, efek samping & lainnya

Efek meningkatkan tidur Passionflower telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan. Namun, efeknya pada manusia tampaknya bergantung pada bentuk yang dikonsumsi.

Satu studi pada manusia membandingkan efek teh passionflower dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli.

Peserta minum teh masing-masing sekitar 1 jam sebelum tidur selama 1 minggu, istirahat 1 minggu di antara kedua teh. Setiap kantong teh dibiarkan curam selama 10 menit, dan peneliti melakukan pengukuran objektif kualitas tidur.

Pada akhir studi 3 minggu, pengukuran objektif menunjukkan bahwa para peserta tidak mengalami perbaikan dalam tidur.

Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subyektif, mereka menilainya sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh passionflower dibandingkan dengan minggu teh peterseli.

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini terhadap orang-orang dengan insomnia, mereka yang mengonsumsi ekstrak passionflower selama periode 2 minggu melihat peningkatan yang signifikan dalam parameter tidur tertentu bila dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Parameter itu adalah:

• total waktu tidur
• efisiensi tidur, atau persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur dibandingkan dengan berbaring terjaga di tempat tidur
• waktu bangun setelah onset tidur

Di sisi lain, sebuah penelitian tahun 1998 membandingkan efek suplemen passionflower 1,2 gram, pil tidur konvensional, dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen passionflower dan plasebo.

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi perlu dicatat bahwa asupan passionflower umumnya aman pada orang dewasa. Untuk saat ini, tampaknya passionflower dapat memberikan lebih banyak manfaat ketika dikonsumsi sebagai teh atau ekstrak dibandingkan dengan suplemen.

Ringkasan: Teh atau ekstrak bunga gairah dapat membantu sedikit meningkatkan kualitas tidur pada beberapa individu. Namun, buktinya beragam, dan beberapa penelitian tidak menemukan efek apa pun. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.

6. Glisin

Glycine adalah asam amino yang berperan penting dalam sistem saraf. Studi menunjukkan itu juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Disarankan untuk Anda: 9 makanan dan minuman terbaik sebelum tidur

Bagaimana tepatnya ini bekerja tidak diketahui, tetapi glisin diperkirakan bertindak sebagian dengan menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Dalam satu studi tahun 2006, peserta yang mengalami kurang tidur mengonsumsi 3 gram glisin atau plasebo segera sebelum tidur.

Mereka yang berada dalam kelompok glisin melaporkan merasa kurang lelah keesokan paginya. Mereka juga mengatakan keaktifan, semangat, dan kejernihan pikiran mereka lebih tinggi keesokan paginya.

Sebuah studi 2007 juga menyelidiki efek glisin pada peserta yang mengalami kurang tidur. Para peneliti mengukur gelombang otak, detak jantung, dan pernapasan mereka saat mereka tidur.

Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan peningkatan ukuran objektif kualitas tidur dibandingkan dengan kelompok plasebo. Suplemen glisin juga membantu peserta tertidur lebih cepat.

Glycine juga meningkatkan kinerja siang hari pada individu yang sementara kurang tidur, menurut sebuah penelitian kecil.

Peserta dibatasi waktu tidurnya selama 3 malam berturut-turut. Setiap malam, sebelum tidur, mereka mengonsumsi 3 gram glisin atau 3 gram plasebo. Kelompok glisin melaporkan pengurangan kelelahan dan kantuk di siang hari yang lebih besar.

Anda dapat membeli glisin dalam bentuk pil atau sebagai bubuk yang dapat diencerkan dalam air. Mengambil hingga 0,8 gram/kg berat badan per hari tampaknya aman, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan. Banyak peserta studi tidur hanya mengonsumsi 3 gram sehari.

Anda juga dapat meningkatkan asupan glisin dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, termasuk:

• produk hewani seperti kaldu tulang, daging, telur, unggas, dan ikan
• kacang polong
• bayam
• kubis
• kubis
• buah-buahan seperti pisang dan kiwi

Ringkasan: Mengkonsumsi glisin segera sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

7–9. Suplemen lainnya

Ada banyak suplemen peningkat tidur tambahan di pasaran. Namun, tidak semua didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat.

Disarankan untuk Anda: Efek samping melatonin: Apa risikonya?

Daftar di bawah ini menjelaskan beberapa suplemen tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur tetapi memerlukan penyelidikan lebih ilmiah.

• triptofan. Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari asam amino esensial ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dosis ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
• Ginkgo Biloba. Menurut penelitian yang lebih tua, mengkonsumsi sekitar 240 mg ramuan alami ini 30-60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan kualitas tidur. Penelitian pada hewan juga menjanjikan.
• L-theanine. Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung hingga 400 mg asam amino ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi. Penelitian pada hewan menunjukkan mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan GABA.

Kava adalah tanaman lain yang telah dikaitkan dengan efek tidur-mempromosikan dalam beberapa penelitian. Itu berasal dari pulau-pulau Pasifik Selatan, dan akarnya secara tradisional disiapkan sebagai teh. Bisa juga dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Namun, penggunaan kava juga telah dikaitkan dengan kerusakan hati yang parah, berpotensi karena produksi atau pemalsuan berkualitas rendah. Beberapa negara, seperti Kanada dan sebagian Eropa, bahkan telah melarang penggunaannya.

Lanjutkan dengan ekstra hati-hati sebelum menggunakan kava. Hanya beli suplemen yang telah disertifikasi oleh organisasi pihak ketiga yang memiliki reputasi baik.

Ringkasan: Triptofan, ginkgo biloba, dan L-theanine juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, mereka cenderung memiliki lebih sedikit penelitian yang mendukungnya, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat. Berhati-hatilah sebelum mencoba kava untuk tidur.

Pilihan bebas resep lainnya

Alat bantu tidur lainnya termasuk diphenhydramine dan doxylamine succinate. Keduanya antihistamin.

Disarankan untuk Anda: 17 tips terbukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari

• Difenhidramin: Diphenhydramine adalah bahan aktif dalam obat alergi populer seperti Benadryl. Penggunaan utama Diphenhydramine bukanlah sebagai obat tidur, tetapi menyebabkan kantuk dan telah digunakan untuk meningkatkan tidur. Diphenhydramine juga ditemukan di ZzzQuil, Unisom SleepGels, dan Unisom SleepMelts.
• Doksilamina: Doxylamine succinate adalah bahan aktif dalam bantuan tidur Unisom SleepTabs. Ini juga ditemukan di Nyquil. Seperti diphenhydramine, ini adalah antihistamin yang juga menyebabkan kantuk.

Bukti yang mendukung salah satu bahan sebagai bantuan tidur lemah. Banyak ahli merekomendasikan diphenhydramine dan doxylamine succinate, dengan beberapa mengatakan bahwa mereka mengurangi kualitas tidur.

Efek samping lain mungkin termasuk pusing, kebingungan, dan mulut kering.

Penggunaan alat bantu tidur tanpa resep dalam jangka panjang dapat menyebabkan toleransi obat. Seiring waktu, penggunaan antikolinergik, seperti antihistamin, juga dapat meningkatkan risiko demensia.

Jika Anda tertarik untuk mencoba alat bantu tidur ini, penggunaan sesekali dianjurkan. Mereka tidak boleh digunakan selama lebih dari 2 minggu pada suatu waktu.

Namun, orang dengan kondisi pernapasan, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung harus menghindari kedua obat ini sama sekali. Mereka dapat menyebabkan reaksi sistem saraf yang mengarah ke takikardia, atau peningkatan denyut jantung.

Orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang memiliki masalah hati atau ginjal, tidak boleh menggunakan diphenhydramine. Mereka berada pada peningkatan risiko untuk efek samping negatifnya.

Ringkasan: Antihistamin diphenhydramine dan doxylamine succinate dapat membantu Anda tidur, meskipun itu bukan tujuan utamanya. Diperlukan bukti yang jauh lebih kuat. Juga, waspadai kemungkinan efek samping sebelum minum obat ini.

Risiko dan tindakan pencegahan

Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan herbal atau obat bebas resep apa pun untuk tidur, terutama karena ada potensi interaksi obat dengan obat-obatan seperti pengencer darah.

Disarankan untuk Anda: 9 Obat Herbal Terpopuler: Khasiat dan Kegunaannya

Juga, beri tahu dokter Anda jika masalah tidur Anda berlangsung lebih dari 2 minggu.

Banyak alat bantu tidur tanpa resep hanya menghasilkan efek samping kecil. Namun, penting untuk berhati-hati, karena relatif sedikit yang diketahui tentang efek jangka panjang dari beberapa di antaranya.

Efek samping yang telah dikaitkan dengan alat bantu tidur tertentu tercantum di bawah ini. Beberapa dari efek samping ini hanya dilaporkan secara anekdot atau dalam beberapa penelitian, atau hanya diamati pada orang yang menerima dosis tinggi.:

• Melatonin: efek samping ringan, seperti sakit kepala, mual, dan pusing
• akar valerian: diare, sakit kepala, mual, dan jantung berdebar-debar
• Magnesium: diare, mual, dan muntah, jika dikonsumsi dalam dosis tinggi
• Lavender: mual dan gangguan pencernaan
• Bunga gairah: pusing dan kebingungan, pada kesempatan langka
• Glisin: tinja lunak dan sakit perut, pada kesempatan langka
• triptofan: mual ringan, mulut kering, pusing, dan tremor
• Ginkgo Biloba: efek samping ringan dan jarang, seperti diare, sakit kepala, mual, dan ruam
• L-theanine: tidak ada efek samping yang dikonfirmasi atau langsung jika dikonsumsi sendiri; diare dan sakit perut bila dikombinasikan dengan L-cystine

Secara umum, wanita yang sedang hamil atau menyusui harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba suplemen ini atau suplemen lainnya. Sebagian besar suplemen harus dihindari karena hanya ada sedikit penelitian yang memastikan bahwa suplemen tersebut aman untuk populasi ini.

Magnesium, glisin, dan triptofan semuanya penting untuk perkembangan janin dan tidak harus dihindari jika Anda sedang hamil atau menyusui. Namun, dokter Anda masih perlu memberi tahu Anda tentang dosis yang tepat untuk menghindari potensi efek samping.

Ringkasan: Banyak alat bantu tidur tanpa resep hanya menghasilkan efek samping kecil bila digunakan dalam jangka pendek. Anda masih harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan herbal atau obat bebas resep untuk tidur. Hindari sebagian besar produk ini sepenuhnya jika Anda sedang hamil atau menyusui.

FAQ tentang alat bantu tidur alami

Berikut adalah pertanyaan yang paling sering diajukan tentang alat bantu tidur alami:

Disarankan untuk Anda: 20 cara sederhana untuk tertidur dengan cepat

Apakah alat bantu tidur alami efektif?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alat bantu tidur alami tertentu, seperti melatonin, efektif. Suplemen herbal lainnya, seperti akar valerian dan passionflower, menunjukkan hasil yang beragam.

Sementara beberapa penelitian dan bukti anekdot menunjukkan alat bantu tidur alami dapat membantu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikannya.

Apakah alat bantu tidur alami lebih aman daripada alat bantu tidur yang diresepkan?

Alat bantu tidur alami seperti sembilan yang dibahas dalam artikel ini umumnya dianggap lebih aman daripada obat tidur resep karena memiliki efek samping yang lebih sedikit. Namun, penting untuk memilih produk berkualitas dari merek yang memiliki reputasi baik. Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur suplemen herbal dengan cara yang sama seperti obat-obatan.

Selain itu, perhatikan bahwa bahkan alat bantu tidur alami dimaksudkan sebagai solusi jangka pendek. Jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi yang mendasarinya.

Apakah alat bantu tidur bebas resep aman?

Diphenhydramine dan doxylamine succinate adalah antihistamin yang dijual bebas. Meskipun kadang-kadang digunakan sebagai alat bantu tidur, itu bukan penggunaan utama mereka. Tidak ada bukti kuat bahwa mereka bekerja dengan baik sebagai alat bantu tidur, dan mereka dapat menyebabkan efek samping.

Orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, sebaiknya tidak menggunakan diphenhydramine.

Sebaiknya jangan minum obat tidur tanpa resep secara teratur karena hal itu dapat menyebabkan ketergantungan. Jika Anda menggunakannya, lakukan hanya sesekali dan tidak lebih dari 2 minggu setiap kali. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur.

Ringkasan

Jika Anda tertarik untuk mencoba ini, Anda dapat menemukan sebagian besar di atas secara online dan dalam berbagai bentuk.

Disarankan untuk Anda: Apakah melatonin aman untuk anak-anak? Lihat buktinya

Ingatlah bahwa tidur berkualitas tinggi sama pentingnya untuk kesehatan secara keseluruhan seperti makan dengan baik dan berolahraga secara teratur.

Namun demikian, banyak orang mengalami kesulitan tidur, sering terbangun, atau gagal bangun dengan perasaan istirahat. Ini membuatnya sulit untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.

Sebelum minum obat apa pun, cobalah memasukkan praktik tidur yang baik ke dalam rutinitas Anda, seperti menjauhkan barang elektronik dari kamar tidur dan membatasi asupan kafein sebelum tidur.

Suplemen di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan mencapai tidur nyenyak. Yang mengatakan, mereka mungkin paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan praktik dan kebiasaan tidur yang baik.