Menerapkan pola makan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, dan protein, serta latihan fisik yang konsisten, dapat membantu meringankan ketidaknyamanan menopause.
Menopause umumnya terjadi antara akhir usia 40an dan awal 50an dan dapat berlangsung selama beberapa tahun. Selama fase ini, sekitar dua pertiga dari mereka yang mengalami menopause mengalami gejala seperti rasa panas, keringat malam, perubahan suasana hati, mudah tersinggung, dan kelelahan.
Selain itu, risiko masalah kesehatan tertentu seperti osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes juga meningkat selama menopause.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBanyak orang mencari bantuan melalui suplemen alami dan pengobatan rumahan.
Berikut 11 metode alami untuk membantu Anda mengatasi gejala menopause dengan lebih nyaman.
Daftar Isi
1. Makan makanan kaya kalsium dan vitamin D
Pergeseran hormonal yang terjadi saat menopause dapat melemahkan tulang, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Untuk menjaga kekuatan tulang, mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dari makanan Anda sangatlah penting. Kadar vitamin D yang cukup juga dapat menurunkan kemungkinan patah tulang pinggul, terutama pada tahap pascamenopause.
Makanan kaya kalsium termasuk produk susu seperti yogurt, susu, dan keju. Anda juga dapat menemukan kalsium dalam jumlah yang baik pada sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi, dan bayam. Tahu, kacang-kacangan, dan sarden adalah pilihan bagus lainnya.
Beberapa makanan juga diperkaya dengan kalsium, seperti sereal tertentu, jus buah, atau produk susu alternatif.
Paparan sinar matahari adalah sumber vitamin D alami terbaik, karena kulit Anda memproduksinya saat terkena sinar matahari. Namun seiring bertambahnya usia, kulit Anda menjadi kurang efisien dalam proses ini.
Jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari atau Anda sering menutupi kulit, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen atau menambah asupan makanan kaya vitamin D. Ini termasuk ikan berminyak, telur, minyak ikan cod, dan makanan yang diperkaya vitamin D.
Ringkasan: Pola makan kaya kalsium dan vitamin D dapat mencegah pengeroposan tulang akibat menopause.
2. Pertahankan berat badan yang moderat
Pertambahan berat badan adalah masalah yang sering terjadi selama menopause, dan dapat disebabkan oleh perubahan hormonal, bertambahnya usia, faktor gaya hidup, dan bahkan genetika.
Menambah berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh, dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Berat badan Anda juga dapat memengaruhi seberapa parah gejala menopause Anda. Sebuah studi penelitian yang melibatkan 17.473 wanita yang telah mengalami menopause menemukan bahwa mereka yang berhasil menurunkan berat badan setidaknya 10 pon atau 10% dari berat badan mereka selama satu tahun lebih berhasil menghilangkan gejala seperti hot flashes dan keringat malam.
Ringkasan: Mencapai berat badan yang sehat dapat membantu mengelola gejala menopause dan mengurangi risiko penyakit.
3. Perbanyak makan buah dan sayur
Mengonsumsi makanan yang banyak buah dan sayur dapat membantu meringankan berbagai gejala menopause. Makanan ini rendah kalori tetapi bisa membuat Anda merasa kenyang, sehingga sangat baik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Mereka juga dapat membantu menangkal beberapa masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, yang semakin mungkin terjadi setelah menopause karena faktor-faktor seperti penuaan, penambahan berat badan, atau bahkan penurunan kadar estrogen.
Selain itu, buah-buahan dan sayuran dapat berkontribusi pada kekuatan tulang. Sebuah penelitian yang mengamati 3.236 wanita berusia antara 50 dan 59 tahun menunjukkan bahwa pola makan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangi degradasi tulang.
Ringkasan: Pola makan kaya buah-buahan dan sayur-sayuran dapat meningkatkan kesehatan tulang, mengatur berat badan, dan mengurangi risiko penyakit tertentu.
4. Hindari makanan pemicu
Beberapa makanan dapat memicu gejala seperti rasa panas, berkeringat di malam hari, dan perubahan suasana hati.
Disarankan untuk Anda: Suplemen kalsium: Sebaiknya Anda meminumnya?
Makanan ini mungkin memiliki efek yang lebih kuat jika Anda memakannya di malam hari.
Tersangka yang umum adalah kafein, alkohol, dan makanan yang tinggi gula atau rempah-rempah.
Tuliskan gejala Anda dan apa yang Anda makan dalam jurnal. Jika Anda menyadari makanan tertentu memperburuk masalah menopause Anda, cobalah makan lebih sedikit atau hentikan sama sekali.
Ringkasan: Makanan dan minuman tertentu, seperti kafein, alkohol, dan pilihan manis atau pedas, dapat memicu gejala seperti hot flashes, keringat malam, dan perubahan suasana hati.
5. Berolahraga secara teratur
Saat ini tidak ada cukup bukti kuat yang mengatakan bahwa olahraga secara spesifik dapat membantu mengatasi rasa panas dan keringat malam.
Namun, olahraga teratur, seperti rutinitas Pilates, menawarkan manfaat lain seperti energi yang lebih baik, tulang dan persendian yang lebih sehat, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.
Misalnya, sebuah penelitian di Korea tentang program jalan kaki selama 12 minggu menunjukkan bahwa program jalan kaki meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional 40 wanita yang mengalami menopause.
Olahraga teratur juga meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan peluang Anda terkena kondisi parah seperti kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas, dan tulang lemah.
Jika Anda sedang mengalami menopause, perlu diperhatikan bahwa risiko penyakit jantung Anda meningkat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu menurunkan risiko ini.
Ringkasan: Olahraga teratur dapat meringankan gejala menopause dan melindungi terhadap penambahan berat badan dan penyakit.
6. Perbanyak makan makanan yang tinggi fitoestrogen
Fitoestrogen adalah senyawa yang terdapat pada tumbuhan yang dapat bertindak seperti hormon estrogen ketika berada di dalam tubuh Anda.
Jadi, mereka mungkin membantu menjaga hormon Anda tetap terkendali.
Disarankan untuk Anda: Diet seimbang: Apa itu dan bagaimana mencapainya?
Orang yang mengalami menopause di negara-negara Asia seperti Jepang jarang mengalami hot flashes, dan beberapa orang mengira itu karena mereka mengonsumsi banyak fitoestrogen.
Makanan yang sarat dengan senyawa ini antara lain:
- kedelai dan makanan berbahan dasar kedelai
- Tahu
- tempe
- biji rami
- biji rami
- biji wijen
- berbagai kacang
Jumlah fitoestrogen dalam makanan ini dapat berbeda berdasarkan pengolahannya.
Sebuah studi penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mulai mengalami menopause dan makan banyak kedelai mengalami perbaikan seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta rasa panas yang lebih ringan dan keringat malam.
Namun, masih ada perdebatan mengenai apakah kedelai baik atau buruk bagi Anda.
Pemikiran saat ini cenderung mendapatkan fitoestrogen dari makanan utuh dibandingkan suplemen atau makanan olahan dengan tambahan protein kedelai.
Ringkasan: Makanan kaya fitoestrogen mungkin memiliki beberapa manfaat untuk mengurangi hot flashes dan risiko penyakit jantung; namun, beragam bukti mendukung hal ini.
7. Minum air putih secukupnya
Kekeringan adalah masalah umum selama menopause, mungkin karena turunnya kadar estrogen.
Cara sederhana untuk meredakannya adalah dengan minum antara 8 hingga 12 gelas air setiap hari.
Air juga dapat membantu mengurangi bengkak yang terkadang terjadi akibat perubahan hormon.
Selain itu, ini dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang dan sedikit meningkatkan metabolisme Anda.
Meminum 17 ons (sekitar 500 ml) air setengah jam sebelum makan dapat membuat Anda makan 13% lebih sedikit selama makan.
Ringkasan: Minum air dalam jumlah yang cukup dapat membantu mengatur berat badan dan meringankan gejala dehidrasi.
8. Kurangi gula rafinasi dan makanan olahan
Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dan gula dapat menyebabkan gula darah melonjak dan turun drastis, membuat Anda merasa lelah dan kesal. Hal ini dapat memperburuk gejala menopause.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi banyak karbohidrat olahan lebih cenderung merasa depresi setelah menopause.
Pola makan yang diisi dengan makanan olahan juga dapat berdampak negatif pada tulang Anda, terutama jika makanan tersebut menggantikan nutrisi penting yang seharusnya Anda dapatkan dari pola makan seimbang.
Sebuah penelitian ekstensif mengamati bahwa bagi wanita berusia antara 50 hingga 59 tahun, makan banyak makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan melemahnya tulang.
Disarankan untuk Anda: Apakah jus cranberry bermanfaat bagi wanita dan anak perempuan?
Ringkasan: Mengonsumsi banyak makanan olahan dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kemungkinan merasa depresi dan membahayakan kesehatan tulang jika Anda sedang mengalami menopause.
9. Jangan melewatkan waktu makan
Waktu makan yang konsisten sangat penting jika Anda sedang mengalami menopause.
Makan secara sporadis dapat memperparah beberapa gejala menopause dan mempersulit Anda mengatur berat badan.
Sebuah penelitian, yang mengikuti wanita pascamenopause selama satu tahun dalam program pengelolaan berat badan, menemukan bahwa mereka yang melewatkan makan kehilangan berat badan 4,3% lebih sedikit.
Ringkasan: Pola makan yang tidak konsisten dapat memperburuk beberapa gejala menopause. Tidak makan secara teratur juga dapat membuat pengendalian berat badan menjadi lebih sulit bagi wanita pascamenopause.
10. Makan makanan kaya protein
Mengonsumsi protein secara konsisten saat makan dapat membantu menyelamatkan massa otot yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein setiap kali makan dapat mengurangi hilangnya otot akibat penuaan.
Selain membantu Anda menjaga otot, diet kaya protein juga dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka melakukan ini dengan membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan kalori yang digunakan tubuh Anda.
Sumber protein meliputi daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu.
Berikut daftar 20 makanan bergizi tinggi protein:
Ringkasan: Asupan protein berkualitas tinggi secara teratur dapat membantu mencegah hilangnya otot, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan suasana hati dan pengaturan tidur.
11. Konsumsi suplemen alami
Banyak orang berpikir untuk menggunakan produk dan suplemen alami untuk meringankan gejala mereka selama menopause.
Namun, dukungan ilmiah terhadap banyak dari hal ini tidak kuat.
Berikut beberapa suplemen alami populer yang sering digunakan untuk gejala menopause:
- Fitoestrogen. Anda bisa mendapatkannya melalui makanan atau suplemen tertentu. Tidak ada cukup bukti kuat yang menyatakan bahwa obat ini efektif meredakan gejala menopause.
- cohosh hitam. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat mengurangi semburan panas, hasilnya tidak konsisten. Ditambah lagi, kami tidak memiliki informasi keamanan jangka panjang mengenai suplemen ini.
- semanggi merah. Beberapa penelitian menunjukkan suplemen semanggi merah dapat mengurangi jumlah hot flashes yang Anda alami setiap hari, mulai dari rata-rata tiga kali. Namun penelitian yang lebih bertarget diperlukan untuk memastikannya.
- Suplemen lainnya. Hal-hal seperti probiotik, prebiotik, ekstrak cranberry, kava, DHEA-S, dong quai, dan minyak Evening Primrose sering disebutkan, namun kita memerlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan apakah mereka benar-benar membantu gejala seperti hot flashes dan keringat malam.
Ringkasan: Meskipun suplemen alami sering disarankan untuk meredakan gejala menopause, kita masih memerlukan lebih banyak data untuk mengetahui secara pasti seberapa aman dan efektif suplemen tersebut, serta dosis dan kombinasi terbaiknya.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang pengobatan alami untuk gejala menopause
Bagaimana saya bisa menyeimbangkan hormon saya secara alami selama menopause?
Berolahraga secara teratur dan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dapat membantu menyeimbangkan hormon saat Anda mengalami menopause. Terkadang, Anda mungkin juga perlu menambahkan suplemen atau bahkan obat untuk mengatasi gejalanya. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran pribadi dalam menangani gejala menopause.
Perawatan alami apa yang tersedia untuk menopause?
Anda bisa mencoba suplemen herbal sebagai cara alami mengatasi gejala menopause. Beberapa suplemen mengandung estrogen nabati, yang dikenal sebagai fitoestrogen, yang dapat membantu mengimbangi penurunan kadar hormon dan meredakan gejala seperti hot flashes dan keringat malam.
Tapi ingat, suplemen yang dijual bebas pun bisa menjadi kuat dan mungkin berinteraksi dengan obat lain yang Anda pakai. Jadi, tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas suplemen apa pun.
Makanan apa yang memperburuk gejala menopause?
Makanan yang dengan cepat meningkatkan gula darah dapat membuat beberapa gejala menopause menjadi lebih mengganggu. Ini biasanya berarti karbohidrat olahan dan makanan manis sejenisnya:
- kue
- keripik
- biskuit
- makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih
Usahakan juga membatasi jumlah gorengan yang Anda konsumsi.
Selain itu, melewatkan makan atau mengonsumsi makanan rendah protein dan lemak sehat dapat memperburuk gejala Anda.
Bagaimana cara menghentikan hot flashes dengan cepat?
Mengenakan kain yang dapat menyerap keringat dan menggunakan alas tidur yang dapat menyerap keringat dapat membantu meminimalkan atau mencegah semburan panas. Stres dan makanan tertentu, seperti makanan pedas, kopi, dan minuman keras, juga bisa memicu hot flashes.
Buatlah catatan harian untuk menunjukkan dengan tepat apa yang mungkin memicu semburan panas Anda, dan kemudian cobalah untuk menghindari pemicu tersebut. Sedikit trial and error dapat membantu Anda menentukan mana yang efektif untuk Anda.
Apakah pengobatan alami mengurangi gejala menopause?
Ya, strategi alami seperti diet seimbang dan hidrasi dapat meringankan gejala menopause dan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen untuk membantu menyeimbangkan hormon Anda. Mungkin diperlukan sedikit eksperimen untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang cara alami untuk mengatasi gejala menopause Anda.
Ringkasan
Menopause bukanlah suatu penyakit; itu adalah fase normal dalam hidup.
Meskipun gejalanya sulit diatasi, pola makan yang baik dan olahraga yang konsisten dapat membantu mengatasi gejalanya.
Jangan ragu untuk mencoba saran yang diberikan sebelumnya untuk membuat pengalaman menopause Anda—dan tahun-tahun berikutnya—lebih nyaman dan memuaskan.
