Menjaga metabolisme Anda tetap tinggi sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Namun, beberapa kesalahan gaya hidup yang umum dapat memperlambat metabolisme Anda.
Kebiasaan ini dapat mempersulit penurunan berat badan — dan bahkan membuat Anda lebih rentan untuk menambah berat badan di masa depan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut 6 kesalahan gaya hidup yang dapat memperlambat metabolisme Anda.
1. Makan terlalu sedikit kalori
Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan besar dalam metabolisme.
Meskipun defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, itu bisa menjadi kontraproduktif jika asupan kalori Anda turun terlalu rendah.
Ketika Anda secara dramatis menurunkan asupan kalori Anda, tubuh Anda merasakan bahwa makanan langka dan menurunkan tingkat pembakaran kalori.
Studi terkontrol pada orang kurus dan kelebihan berat badan mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat berdampak signifikan pada tingkat metabolisme Anda.
Sebagian besar penelitian mengukur tingkat metabolisme istirahat, yang merupakan jumlah kalori yang terbakar selama istirahat. Namun beberapa juga mengukur kalori yang terbakar selama istirahat dan aktivitas selama 24 jam, yang disebut sebagai total pengeluaran energi harian.
Dalam sebuah penelitian, ketika wanita gemuk makan 420 kalori per hari selama 4-6 bulan, tingkat metabolisme istirahat mereka melambat secara signifikan.
Terlebih lagi, bahkan setelah mereka meningkatkan asupan kalori selama lima minggu berikutnya, tingkat metabolisme istirahat mereka tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet.
Dalam penelitian lain, orang yang kelebihan berat badan diminta untuk mengonsumsi 890 kalori per hari. Setelah 3 bulan, total pengeluaran kalori mereka turun rata-rata 633 kalori.
Bahkan ketika pembatasan kalori lebih moderat, itu masih bisa memperlambat metabolisme.
Dalam penelitian 4 hari pada 32 orang, tingkat metabolisme istirahat mereka yang makan 1.114 kalori per hari melambat lebih dari dua kali lipat dari mereka yang mengonsumsi 1.462 kalori. Namun, penurunan berat badan serupa untuk kedua kelompok.
Jika Anda akan menurunkan berat badan dengan pembatasan kalori, jangan membatasi asupan kalori Anda terlalu banyak — atau terlalu lama.
Ringkasan: Memotong kalori terlalu banyak dan terlalu lama menurunkan tingkat metabolisme Anda, yang dapat membuat penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan lebih sulit.
2. Berhemat pada protein
Makan cukup protein sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Selain membantu Anda merasa kenyang, asupan protein yang tinggi dapat secara signifikan meningkatkan tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori.
Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut thermic effect of food (TEF .).
Efek termis protein jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Memang, penelitian menunjukkan bahwa makan protein sementara meningkatkan metabolisme sekitar 20-30% dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak.
Meskipun tingkat metabolisme pasti melambat selama penurunan berat badan dan terus menjadi lebih lambat selama pemeliharaan berat badan, bukti menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meminimalkan efek ini.
Dalam satu penelitian, peserta mengikuti salah satu dari tiga diet untuk mempertahankan penurunan berat badan 10-15%.
Diet tinggi protein mengurangi total pengeluaran energi harian hanya 97 kalori, dibandingkan dengan 297-423 kalori pada orang yang mengonsumsi lebih sedikit protein.
Studi lain menemukan bahwa orang perlu makan setidaknya 0,5 gram protein per pon berat badan (1,2 gram per kg) untuk mencegah metabolisme mereka melambat selama dan setelah penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan
Ringkasan: Protein meningkatkan laju metabolisme lebih dari karbohidrat atau lemak. Peningkatan asupan protein membantu menjaga tingkat metabolisme selama penurunan berat badan dan pemeliharaan.
3. Memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Menjadi tidak aktif dapat menyebabkan penurunan yang signifikan dalam jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Khususnya, banyak orang memiliki gaya hidup yang sebagian besar melibatkan duduk di tempat kerja, yang dapat memiliki efek negatif pada tingkat metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun berolahraga atau berolahraga dapat berdampak besar pada jumlah kalori yang Anda bakar, bahkan aktivitas fisik dasar, seperti berdiri, membersihkan, dan menaiki tangga, dapat membantu Anda membakar kalori.
Jenis aktivitas ini disebut sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT).
Satu studi menemukan bahwa NEAT dalam jumlah tinggi dapat membakar hingga 2.000 kalori tambahan per hari. Namun, peningkatan dramatis seperti itu tidak realistis bagi kebanyakan orang.
Studi lain mencatat bahwa menonton TV sambil duduk membakar kalori rata-rata 8% lebih sedikit daripada mengetik sambil duduk – dan 16% lebih sedikit kalori daripada berdiri.
Bekerja di meja berdiri atau hanya bangun untuk berjalan-jalan beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan NEAT Anda dan mencegah penurunan metabolisme.
Ringkasan: Menjadi tidak aktif mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar di siang hari. Cobalah untuk meminimalkan duduk dan meningkatkan tingkat aktivitas umum Anda.
4. Tidak cukup tidur berkualitas tinggi
Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Tidur lebih sedikit dari yang Anda butuhkan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan depresi.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Beberapa penelitian mencatat bahwa kurang tidur juga dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur 4 jam per malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6% dalam tingkat metabolisme istirahat. Tingkat mereka kembali normal setelah 12 jam tidur tanpa gangguan.
Kurang tidur diperparah dengan tidur di siang hari, bukan di malam hari. Pola tidur ini mengganggu ritme sirkadian atau jam internal tubuh Anda.
Sebuah studi lima minggu mengungkapkan bahwa pembatasan tidur yang berkepanjangan dikombinasikan dengan gangguan ritme sirkadian menurunkan tingkat metabolisme istirahat rata-rata 8 .%.
Ringkasan: Mendapatkan cukup, tidur berkualitas tinggi dan tidur di malam hari daripada di siang hari dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda.
5. Minum minuman manis
Minuman yang dimaniskan dengan gula berbahaya bagi kesehatan Anda. Konsumsi tinggi dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk resistensi insulin, diabetes, dan obesitas.
Banyak efek negatif dari minuman manis dapat dikaitkan dengan fruktosa. Gula meja mengandung 50% fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi mengemas 55% fruktosa.
Sering mengkonsumsi minuman manis dapat memperlambat metabolisme Anda.
Dalam studi terkontrol selama 12 minggu, orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi 25% kalori mereka sebagai minuman berpemanis fruktosa dengan diet mempertahankan berat badan mengalami penurunan tingkat metabolisme yang signifikan.
Tidak semua penelitian mendukung gagasan ini. Satu studi mencatat bahwa makan berlebihan sirup jagung fruktosa tinggi dibandingkan dengan gandum utuh tidak mempengaruhi tingkat metabolisme 24 jam.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa yang berlebihan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati Anda.
Ringkasan: Asupan tinggi minuman yang mengandung fruktosa dapat mengurangi tingkat metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati Anda.
6. Kurangnya latihan kekuatan
Berolahraga dengan beban adalah strategi yang bagus untuk menjaga metabolisme Anda agar tidak melambat.
Latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan laju metabolisme pada orang sehat, serta mereka yang memiliki penyakit jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas.
Disarankan untuk Anda: Mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia
Ini meningkatkan massa otot, yang membentuk sebagian besar massa bebas lemak di tubuh Anda. Memiliki jumlah massa bebas lemak yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Bahkan latihan kekuatan dalam jumlah minimal tampaknya meningkatkan pengeluaran energi.
Dalam studi 6 bulan, orang yang melakukan latihan kekuatan selama 11 menit per hari, 3 hari seminggu, mengalami peningkatan 7,4% dalam tingkat metabolisme istirahat dan membakar 125 kalori ekstra per hari, rata-rata.
Sebaliknya, tidak melakukan latihan kekuatan dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda menurun, terutama selama penurunan berat badan dan penuaan.
Ringkasan: Latihan kekuatan meningkatkan massa otot dan membantu menjaga tingkat metabolisme Anda selama penurunan berat badan dan penuaan.
Ringkasan
Terlibat dalam perilaku gaya hidup yang memperlambat metabolisme Anda dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Yang terbaik adalah menghindari atau meminimalkannya sebanyak mungkin.
Konon, banyak aktivitas sederhana dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
