Miso — pasta asin, gurih, kaya umami di balik sup miso — adalah landasan masakan Jepang dan makanan fermentasi asli dengan kredensial kesehatan yang nyata. Miso dibuat dengan memfermentasi kedelai, sehingga menggabungkan manfaat kedelai utuh dengan manfaat fermentasi. Namun, miso juga merupakan salah satu makanan paling asin di dapur, yang mengubah cara kamu harus menggunakannya. Berikut adalah penjelasan jujur tentang manfaat miso dan peringatan yang penting.
Jawaban singkat: Miso adalah makanan kedelai utuh yang difermentasi, yang memberinya keuntungan ganda: kultur ramah usus dari fermentasi dan senyawa pendukung jantung dari kedelai. Penelitian mengaitkan makanan kedelai utuh dengan kolesterol yang lebih baik, dan makanan fermentasi dengan usus yang lebih sehat dan beragam. Peringatan besar adalah natrium — miso sangat asin, jadi gunakan sebagai bumbu penyedap rasa, bukan sesuatu yang dimakan dalam jumlah besar. Untuk konteks yang lebih luas, lihat panduan makanan fermentasi kami.
Apa itu miso
Miso dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan kultur jamur yang disebut koji (Aspergillus oryzae), seringkali bersama dengan nasi atau jelai. Campuran ini menua selama beberapa minggu hingga beberapa tahun, mengembangkan rasa gurih yang dalam. Miso yang lebih terang, difermentasi lebih singkat, lebih lembut dan manis; miso yang lebih gelap, difermentasi lebih lama, lebih asin dan intens.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruKarena dibuat dari kedelai, miso berada dalam keluarga yang sama dengan makanan kedelai fermentasi lainnya seperti tempe dan natto — masing-masing difermentasi secara berbeda, masing-masing dengan profilnya sendiri.
Jenis-jenis utama miso
Tidak semua miso sama, dan jenisnya memengaruhi rasa dan kandungan garam:
- Miso putih (shiro) difermentasi dalam waktu singkat, seringkali dengan proporsi nasi yang lebih tinggi. Ini adalah yang paling lembut, manis, dan paling rendah garam — titik awal yang baik dan bagus untuk saus dan sup ringan.
- Miso merah (aka) difermentasi lebih lama, memberinya warna yang lebih gelap, rasa gurih yang lebih dalam, dan kandungan garam yang lebih tinggi. Terbaik untuk sup kental, tumisan, dan glasir.
- Miso campuran / kuning (awase) berada di antara keduanya dan merupakan serbaguna yang banyak direkomendasikan dalam resep.
Jika natrium menjadi perhatian, pilihlah miso putih dan gunakan secukupnya — kamu akan mendapatkan rasa dan manfaat fermentasi dengan lebih sedikit garam.
Manfaat kedelai
Kedelai adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang menyediakan protein lengkap, dan kaya akan isoflavon, senyawa tumbuhan yang diteliti karena efeknya pada kesehatan jantung. Sebuah meta-analisis uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai secara signifikan menurunkan kolesterol LDL (“jahat”), kolesterol total, dan trigliserida, sambil sedikit meningkatkan kolesterol HDL (“baik”) — dan yang penting, makanan kedelai utuh bekerja lebih baik daripada suplemen isoflavon terisolasi.1 Miso, sebagai makanan kedelai utuh yang difermentasi, masuk dalam kategori bermanfaat tersebut.
Fermentasi menambahkan bonus: sebagian memecah kedelai, yang dapat membuat beberapa nutrisi dan proteinnya lebih mudah dicerna dan diserap daripada kedelai yang tidak difermentasi.
Manfaat usus
Miso yang tidak dipasteurisasi mengandung kultur hidup, dan bahkan di luar mikroba hidup, miso adalah makanan fermentasi — kategori yang paling konsisten dikaitkan dengan kesehatan usus. Sebuah uji coba Stanford menemukan bahwa makan lebih banyak makanan fermentasi selama 17 minggu meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan mengurangi penanda peradangan, hasil yang berarti mengingat betapa pentingnya keragaman mikroba bagi kesehatan usus.2
Namun, ada kendala praktis: miso biasanya diaduk ke dalam cairan panas, dan mendidih membunuh kultur hidup. Untuk mempertahankannya, tambahkan miso setelah api dimatikan (di bawah didih) (lebih lanjut tentang itu di bawah). Bahkan miso yang dipasteurisasi atau dimasak masih memberikan senyawa kedelai dan rasa — kamu hanya kehilangan aspek probiotik hidup. Untuk mendukung usus kamu secara lebih luas, pasangkan makanan berbasis miso dengan makanan prebiotik dan lihat panduan cara meningkatkan bakteri usus kami.
Disarankan untuk Anda: Manfaat Kimchi: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan Sains
Nutrisi sekilas
Satu sendok makan miso kecil tapi kuat, menyumbang:
- Protein nabati dan kesembilan asam amino esensial
- Vitamin B, termasuk beberapa yang diproduksi selama fermentasi
- Mineral seperti mangan, tembaga, dan seng
- Vitamin K
- Senyawa antioksidan yang mendukung potensi anti-inflamasi
Jumlah per porsi sederhana karena kamu makan miso dalam jumlah kecil — yang memang seharusnya begitu.
Peringatan natrium — ini penting
Miso sangat asin. Satu sendok makan saja bisa mengandung sebagian besar natrium harian, dan sup miso yang dibuat dengan beberapa porsi akan cepat bertambah.
Ini bukan catatan kaki kecil. Sebuah studi kohort besar Jepang menemukan bahwa orang yang minum tiga atau lebih mangkuk sup miso sehari memiliki risiko kanker lambung sekitar 60% lebih tinggi, sejalan dengan asupan natrium keseluruhan yang tinggi.3 Pelajarannya bukan untuk menghindari miso — melainkan untuk menghormati porsinya. Digunakan sebagai bumbu (satu sendok untuk membumbui sup, saus, atau bumbu perendam), miso adalah tambahan yang sehat. Diminum dalam jumlah besar setiap hari, beban natrium menjadi faktor dominan. Jika kamu memantau tekanan darah, perlakukan miso sebagai bahan asin dan hitung ke dalam natrium harian kamu.
Cara menggunakan miso untuk manfaat maksimal
- Tambahkan setelah api dimatikan. Larutkan miso ke dalam sup atau kaldu setelah kamu mengangkatnya dari kompor (di bawah didih) untuk menjaga kultur hidup dan rasa halusnya.
- Gunakan miso yang tidak dipasteurisasi dari bagian berpendingin jika probiotik hidup penting bagi kamu.
- Jaga porsi sebagai bumbu. Satu sendok sudah cukup — kamu mencari rasa, bukan volume.
- Lihat di luar sup. Miso membuat saus salad, bumbu perendam ikan dan sayuran, dan glasir yang sangat baik — seringkali dengan total garam yang lebih sedikit daripada semangkuk besar sup.
- Seimbangkan garam dengan menjaga sisa makanan rendah natrium.
Intinya
Miso adalah makanan yang benar-benar sehat jika digunakan sebagaimana mestinya: sebagai bumbu gurih daripada minuman. Sebagai makanan kedelai utuh yang difermentasi, miso menyatukan senyawa kedelai yang ramah kolesterol — didukung oleh bukti meta-analisis — dan manfaat fermentasi untuk usus, yang meningkatkan keragaman mikroba dan mengurangi peradangan.
Satu hal yang perlu diingat adalah natrium: miso adalah salah satu bahan paling asin di dapur, jadi satu sendok untuk membumbui hidangan itu cerdas, sementara beberapa mangkuk sup miso sehari tidak. Tambahkan setelah api dimatikan, jaga porsi kecil, dan miso mendapatkan tempatnya sebagai salah satu makanan fermentasi yang lebih enak dan didukung bukti. Jelajahi sepupu kedelai fermentasinya dalam panduan natto dan tempe kami, atau rangkuman lengkap makanan fermentasi.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
