Panduan pemula untuk makan dengan penuh perhatian

Daftar Isi

Makan dengan penuh perhatian adalah teknik yang membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan Anda.

Panduan pemula untuk makan dengan penuh perhatian

Telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi pesta makan, dan membantu Anda merasa lebih baik.

Artikel ini menjelaskan apa itu mindful eating, cara kerjanya, dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Apa itu makan dengan penuh perhatian?

Makan dengan penuh kesadaran didasarkan pada perhatian penuh, sebuah konsep Buddhis.

Perhatian penuh adalah bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda.

Ini digunakan untuk mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan, dan berbagai perilaku terkait makanan.

Makan dengan penuh perhatian adalah tentang menggunakan perhatian penuh untuk mencapai keadaan perhatian penuh pada pengalaman, keinginan, dan isyarat fisik Anda saat makan.

Pada dasarnya, makan dengan penuh perhatian melibatkan:

makan perlahan dan tanpa gangguan
mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai Anda kenyang
membedakan antara pemicu lapar dan tidak lapar untuk makan
melibatkan indra Anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur, dan rasa
belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan
makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan
memperhatikan efek makanan pada perasaan dan sosok Anda
menghargai makananmu

Hal-hal ini memungkinkan Anda untuk mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan lebih sehat.

Ringkasan: Makan dengan penuh kesadaran bergantung pada perhatian penuh, suatu bentuk meditasi. Makan dengan penuh kesadaran adalah tentang mengembangkan kesadaran akan pengalaman, isyarat fisik, dan perasaan Anda tentang makanan.

Mengapa Anda harus mencoba makan dengan penuh perhatian?

Masyarakat yang serba cepat saat ini menggoda orang dengan banyak pilihan makanan.

Selain itu, gangguan telah mengalihkan perhatian dari tindakan makan yang sebenarnya ke televisi, komputer, dan smartphone.

Makan telah menjadi tindakan ceroboh, sering dilakukan dengan cepat. Ini bisa menjadi masalah karena otak Anda membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang.

Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana

Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kenyang mungkin tidak akan datang sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum dalam pesta makan.

Dengan makan dengan penuh kesadaran, Anda memulihkan perhatian dan memperlambat, menjadikan makan sebagai tindakan yang disengaja, bukan tindakan otomatis.

Terlebih lagi, dengan meningkatkan pengenalan Anda akan rasa lapar fisik dan isyarat kenyang, Anda dapat membedakan antara rasa lapar fisik dan emosional.

Anda juga meningkatkan kesadaran Anda akan pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda belum tentu lapar.

Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat menciptakan ruang antara pemicu dan respons Anda, memberi Anda waktu dan kebebasan untuk memilih cara bereaksi.

Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian membantu Anda membedakan antara kelaparan emosional dan fisik. Ini juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu terkait makanan dan memberi Anda kebebasan untuk memilih respons Anda terhadapnya.

Makan dengan penuh perhatian dan penurunan berat badan

Sudah diketahui bahwa sebagian besar penurunan berat badan program tidak bekerja dalam jangka panjang.

Sekitar 85% orang dengan obesitas yang menurunkan berat badan kembali ke atau melebihi berat awal mereka dalam beberapa tahun.

Makan berlebihan, makan emosional, makan eksternal, dan makan sebagai respons terhadap mengidam makanan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang berhasil.

Disarankan untuk Anda: 11 cara untuk menghentikan keinginan akan makanan dan gula yang tidak sehat

Paparan kronis terhadap stres juga dapat memainkan peran besar dalam makan berlebihan dan obesitas.

Sebagian besar penelitian setuju bahwa makan dengan penuh perhatian membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan Anda dan mengurangi stres.

Seminar kelompok 6 minggu tentang makan dengan penuh perhatian di antara orang-orang dengan obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 9 pon (4 kg) selama seminar dan periode tindak lanjut 12 minggu.

Seminar 6 bulan lainnya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 26 pon (12 kg) — tanpa kenaikan berat badan dalam 3 bulan berikutnya.

Dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan diganti dengan kesadaran, peningkatan kontrol diri, dan emosi positif.

Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan ditangani, peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang Anda meningkat.

Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian dapat membantu penurunan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.

Makan dengan penuh perhatian dan makan berlebihan

Pesta makan melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kendali.

Ini telah dikaitkan dengan gangguan makan dan penambahan berat badan, dan satu penelitian menunjukkan bahwa hampir 70% orang dengan gangguan makan berlebihan mengalami obesitas.

Makan dengan sadar dapat secara drastis mengurangi keparahan dan frekuensi episode pesta makan.

Satu studi menemukan bahwa setelah intervensi kelompok 6 minggu pada wanita dengan obesitas, episode pesta makan menurun dari 4 menjadi 1,5 kali per minggu. Tingkat keparahan setiap episode juga menurun.

Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian dapat membantu mencegah makan berlebihan. Keduanya dapat mengurangi frekuensi pesta dan tingkat keparahan setiap pesta.

Makan dengan sadar dan perilaku makan yang tidak sehat

Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk makan berlebihan, metode makan yang sadar juga telah terbukti mengurangi:

Disarankan untuk Anda: 13 cara berhenti makan saat bosan

Makan emosional. Ini adalah tindakan makan sebagai respons terhadap emosi tertentu.
Makan luar. Ini terjadi ketika Anda makan sebagai respons terhadap isyarat lingkungan yang berhubungan dengan makanan, seperti melihat atau mencium bau makanan.

Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini adalah masalah perilaku yang paling sering dilaporkan pada orang dengan obesitas.

Makan dengan penuh perhatian memberi Anda keterampilan yang Anda butuhkan untuk menangani impuls ini. Itu membuat Anda bertanggung jawab atas respons Anda alih-alih berdasarkan naluri Anda.

Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian dapat secara efektif mengobati perilaku makan yang umum dan tidak sehat seperti makan emosional dan eksternal.

Cara berlatih makan dengan penuh perhatian

Untuk melatih perhatian, Anda memerlukan serangkaian latihan dan meditasi.

Banyak orang merasa terbantu untuk menghadiri seminar, kursus online, atau lokakarya tentang mindfulness atau mindful eating.

Namun, ada banyak cara sederhana untuk memulai, beberapa di antaranya dapat memiliki manfaat yang kuat sendiri:

Makan lebih lambat dan jangan terburu-buru makan.
Kunyah dengan seksama.
Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan ponsel Anda.
Makan dalam diam.
Fokus pada bagaimana makanan membuat Anda merasa.
Berhenti makan saat kenyang.
Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda makan, apakah Anda benar-benar lapar, dan apakah makanan yang Anda pilih itu sehat.

Untuk memulainya, ada baiknya memilih satu kali makan per hari untuk fokus pada poin-poin ini.

Setelah Anda menguasainya, perhatian akan menjadi lebih alami. Kemudian Anda dapat fokus menerapkan kebiasaan ini ke dalam lebih banyak makanan.

Ringkasan: Makan dengan penuh kesadaran membutuhkan latihan. Cobalah makan lebih lambat, kunyah dengan saksama, singkirkan gangguan, dan berhenti makan saat Anda kenyang.