Millet adalah sekelompok biji-bijian sereal yang termasuk dalam keluarga Poaceae, umumnya dikenal sebagai keluarga rumput.
Ini banyak dikonsumsi di negara-negara berkembang di seluruh Afrika dan Asia. Meskipun mungkin terlihat seperti biji, profil nutrisi millet menyerupai sorgum dan sereal lainnya.
Millet telah mendapatkan popularitas di Barat karena bebas gluten dan memiliki kandungan protein, serat, dan antioksidan yang tinggi.
Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang millet, termasuk nutrisi, manfaat, dan kerugiannya.
Atribut dan jenis millet
Millet adalah sekelompok kecil biji-bijian bulat yang tumbuh di India, Nigeria, dan negara-negara Asia dan Afrika lainnya. Dianggap sebagai biji-bijian kuno, mereka digunakan baik untuk konsumsi manusia dan ternak dan pakan burung.
Mereka memiliki banyak keunggulan dibandingkan tanaman lain, termasuk kekeringan dan ketahanan terhadap hama. Mereka juga mampu bertahan hidup di lingkungan yang keras dan tanah yang kurang subur. Manfaat ini berasal dari komposisi genetik dan struktur fisiknya — misalnya, ukurannya yang kecil dan kekerasannya.
Meskipun semua varietas millet milik keluarga Poaceae, mereka berbeda dalam warna, penampilan, dan spesies.
Tanaman ini juga dibagi menjadi millet besar dan kecil, dengan millet utama menjadi varietas yang paling populer atau umum dibudidayakan.
Millet besar termasuk:
- mutiara
- buntut rubah
- proso
- jari (atau ragi)
Millet kecil termasuk:
- Kodo
- lumbung
- kecil
- Guinea
- coklat
- fonio
- adlay (atau air mata Ayub)
Millet mutiara adalah varietas yang paling banyak diproduksi dan ditujukan untuk konsumsi manusia. Namun, semua jenis terkenal dengan nilai gizi dan manfaat kesehatannya yang tinggi.
Ringkasan: Millet adalah biji-bijian sereal kecil yang termasuk dalam keluarga rumput. Tangguh di lingkungan yang keras, umumnya dibudidayakan di negara-negara Asia dan Afrika.
Fakta nutrisi millet
Seperti kebanyakan sereal, millet adalah biji-bijian bertepung, yang kaya akan karbohidrat. Khususnya, mereka juga mengemas beberapa vitamin dan mineral.
Satu cangkir (174 gram) paket millet matang:
- Kalori: 207
- Karbohidrat: 41 gram
- Serat: 2,2 gram
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 1,7 gram
- Fosfor: 25% dari nilai harian
- Magnesium: 19% dari nilai harian
- folat: 8% dari nilai harian
- Besi: 6% dari nilai harian
Millet menyediakan lebih banyak asam amino esensial daripada kebanyakan sereal lainnya. Senyawa ini adalah blok bangunan protein.
Selain itu, millet jari menawarkan kandungan kalsium tertinggi dari semua biji-bijian sereal, memberikan 13% dari nilai harian per 1 cangkir yang dimasak (100 gram).
Kalsium diperlukan untuk memastikan kesehatan tulang, kontraksi pembuluh darah dan otot, dan fungsi saraf yang tepat.
Ringkasan: Millet adalah tepung, biji-bijian kaya protein. Mereka menyediakan banyak fosfor dan magnesium — dan millet jari mengandung lebih banyak kalsium daripada sereal lainnya.
Manfaat kesehatan dari millet
Millet kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman. Oleh karena itu, mereka mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Millet kaya akan antioksidan
Millet kaya akan senyawa fenolik, terutama asam ferulat dan katekin. Molekul-molekul ini bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif yang berbahaya.
Studi pada tikus menghubungkan asam ferulic dengan penyembuhan luka yang cepat, perlindungan kulit, dan sifat anti-inflamasi.
Sementara itu, katekin mengikat logam berat dalam aliran darah Anda untuk mencegah keracunan logam.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam
Sementara semua varietas millet mengandung antioksidan, mereka yang memiliki warna lebih gelap - seperti jari, proso, dan millet foxtail - memiliki lebih banyak daripada rekan-rekan putih atau kuning mereka.
Millet dapat membantu mengontrol kadar gula darah
Millet kaya akan serat dan polisakarida non-tepung, dua jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang membantu mengontrol kadar gula darah.
Sereal ini juga memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang berarti tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Dengan demikian, millet dianggap sebagai biji-bijian yang ideal untuk penderita diabetes.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 105 orang dengan diabetes tipe 2 menentukan bahwa mengganti sarapan berbasis nasi dengan sarapan berbasis millet menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Sebuah studi 12 minggu pada 64 orang dengan pradiabetes memberikan hasil yang sama. Setelah makan 1/3 cangkir (50 gram) millet buntut rubah per hari, mereka mengalami sedikit penurunan kadar gula darah puasa dan setelah makan serta penurunan resistensi insulin.
Resistensi insulin adalah penanda untuk diabetes tipe 2. Itu terjadi ketika tubuh Anda berhenti merespons hormon insulin, yang membantu mengatur gula darah.
Dalam studi 6 minggu pada tikus dengan diabetes, diet yang mengandung 20% finger millet menyebabkan kadar gula darah puasa lebih rendah dan penurunan kadar trigliserida dan kolesterol.
Millet dapat membantu menurunkan kolesterol
Millet mengandung serat larut, yang menghasilkan zat kental di usus Anda. Pada gilirannya, ini menjebak lemak dan membantu mengurangi kadar kolesterol.
Satu studi pada 24 tikus menemukan bahwa makan buntut rubah dan millet proso telah secara signifikan mengurangi kadar trigliserida dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: Roti Ezekiel
Selain itu, protein millet dapat membantu menurunkan kolesterol.
Sebuah studi pada tikus dengan diabetes tipe 2 memberi mereka diet tinggi lemak dengan konsentrat protein millet. Hal ini menyebabkan penurunan kadar trigliserida dan peningkatan yang signifikan dalam kadar adiponektin dan kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Adiponektin adalah hormon dengan efek anti-inflamasi yang mendukung kesehatan jantung dan merangsang oksidasi asam lemak. Tingkatnya biasanya lebih rendah pada orang dengan obesitas dan diabetes tipe 2.
Millet dapat dimasukkan dalam diet bebas gluten
Millet adalah biji-bijian bebas gluten, menjadikannya pilihan yang layak untuk orang dengan penyakit celiac atau mereka yang mengikuti diet bebas gluten.
Gluten adalah protein yang terjadi secara alami dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan rye. Orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac harus menghindarinya karena memicu gejala pencernaan yang berbahaya, seperti diare dan malabsorpsi nutrisi.
Saat berbelanja millet, Anda tetap harus mencari label yang menyatakan bahwa itu bebas gluten untuk memastikannya tidak terkontaminasi dengan bahan yang mengandung gluten.
Ringkasan: Millet adalah biji-bijian bebas gluten yang kaya akan antioksidan, serat larut, dan protein. Secara khusus, mereka dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Potensi kerugian dari millet
Meskipun banyak manfaat kesehatan dari millet, mereka juga mengandung antinutrisi — senyawa yang menghalangi atau mengurangi penyerapan nutrisi lain oleh tubuh Anda dan dapat menyebabkan kekurangan.
Salah satu senyawa ini - asam fitat - mengganggu penyerapan kalium, kalsium, besi, seng, dan magnesium. Namun, seseorang dengan diet seimbang tidak akan mengalami efek samping.
Antinutrisi lain yang disebut polifenol goitrogenik dapat mengganggu fungsi tiroid, menyebabkan gondok – pembesaran kelenjar tiroid Anda yang menyebabkan pembengkakan leher.
Namun demikian, efek ini hanya terkait dengan asupan polifenol berlebih.
Sebagai contoh, satu penelitian menentukan bahwa gondok secara signifikan lebih umum ketika millet menyediakan 74% kalori harian seseorang, dibandingkan dengan hanya 37%.
Selanjutnya, Anda dapat secara signifikan menurunkan kandungan antinutrisi millet dengan merendamnya semalaman pada suhu kamar dan kemudian mengeringkan dan membilasnya sebelum dimasak.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Plus, tumbuh mengurangi kandungan antinutrisi. Toko makanan kesehatan tertentu menjual millet kecambah, meskipun Anda juga bisa berkecambah sendiri. Untuk melakukannya, masukkan millet yang sudah direndam ke dalam stoples kaca dan tutupi dengan kain yang diikat dengan karet gelang.
Balikkan toples, bilas dan tiriskan millet setiap 8-12 jam. Anda akan melihat kecambah kecil mulai terbentuk setelah 2-3 hari. Tiriskan kecambah dan nikmati segera.
Jika Anda memilih untuk menumbuhkan millet Anda, perhatikan bahwa kecambah memiliki umur simpan yang pendek dan lebih rentan terhadap penyakit bawaan makanan. Untuk memastikan keamanan:
- jaga kebersihan wadah kecambah Anda
- gunakan air yang disaring atau air kemasan
- sering bilas kecambah
- kosongkan sisa air dari kecambah Anda sebelum disimpan
- simpan kecambah di tempat yang sejuk dan kering
- tunggu selama 8 hingga 12 jam sebelum didinginkan untuk memastikannya dingin dan kering
Ringkasan: Antinutrien dalam millet menghalangi penyerapan mineral tertentu oleh tubuh Anda, meskipun hal ini tidak akan memengaruhi Anda jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang. Perendaman dan perkecambahan dapat mengurangi tingkat antinutrisi biji-bijian ini.
Cara menyiapkan dan memakan millet
Millet adalah bahan serbaguna yang membuat pengganti nasi yang cocok saat dimasak utuh.
Untuk menyiapkannya, cukup tambahkan 2 gelas (480 mL) air atau kaldu per 1 cangkir (174 gram) millet mentah. Didihkan, lalu didihkan selama 20 menit.
Ingatlah untuk merendamnya semalaman sebelum dimasak untuk menurunkan kandungan antinutrisinya. Sebelum dimasak, Anda juga bisa memanggangnya dalam wajan untuk meningkatkan rasa pedasnya.
Millet juga dijual sebagai tepung.
Penelitian menunjukkan bahwa membuat makanan panggang dengan tepung millet secara signifikan meningkatkan profil nutrisinya dengan meningkatkan kandungan antioksidannya.
Selain itu, biji-bijian ini diproses untuk membuat makanan ringan, pasta, dan minuman probiotik nondairy. Fermentasi millet bertindak sebagai probiotik alami dengan menyediakan mikroorganisme hidup yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Anda dapat menikmati millet sebagai bubur sarapan, lauk, salad tambahan, atau bahan kue atau kue.
Ringkasan: Millet tidak hanya tersedia sebagai biji-bijian tetapi juga sebagai tepung. Anda dapat menggunakannya dalam berbagai hidangan, termasuk bubur, salad, dan kue.
Ringkasan
Millet adalah biji-bijian yang dikemas dengan protein, antioksidan, dan nutrisi.
Mereka mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti membantu menurunkan gula darah dan kadar kolesterol. Plus, mereka bebas gluten, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan penyakit celiac atau mengikuti diet bebas gluten.
Rasa pedas dan keserbagunaannya membuat mereka layak untuk dicoba.
