Diet militer adalah diet mode yang sebenarnya tidak terkait dengan militer tetapi lebih sering disebut-sebut di media sosial untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat — hingga 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu.
Ini konon mempercepat metabolisme Anda dengan mendorong pembatasan kalori selama 3 hari, yang dicapai dengan mengikuti satu set menu rendah kalori, diikuti dengan periode pemberian makan tanpa batas, semuanya tanpa mengonsumsi suplemen apa pun atau membayar biaya atau langganan apa pun.
Meskipun diet dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek yang cepat, itu sangat membatasi, dan hasilnya tidak mungkin berkelanjutan dalam jangka panjang. Plus, diet ketat seperti ini dapat memengaruhi hubungan Anda dengan makanan karena sifatnya yang membatasi.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet militer, termasuk rencana makan, risikonya, dan apakah itu efektif untuk menurunkan berat badan.
Daftar Isi
Apa itu diet militer?
Diet militer, juga disebut diet 3 hari, adalah diet penurunan berat badan jangka pendek dan cepat yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan hingga 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu.
Rencana diet melibatkan 3 hari, rencana makan kalori terbatas diikuti dengan 4 hari libur. Pengikut diet diberitahu untuk mengulangi siklus mingguan hingga 1 bulan, atau sampai mereka mencapai target berat badan.
Karena mengikuti pembatasan kalori, diet militer adalah bentuk puasa intermiten. Diet puasa intermiten ditandai dengan pergeseran antara periode pengurangan asupan kalori dan periode pemberian makan yang tidak dibatasi.
Namun demikian, sementara Anda mungkin seharusnya makan apa pun yang Anda inginkan selama hari libur Anda, diet tersebut mendorong orang untuk mengikuti rencana makan yang tidak terlalu dibatasi tetapi tetapkan selama hari-hari itu untuk terus menurunkan berat badan.
Ringkasan: Diet militer adalah diet penurunan berat badan dengan pembatasan kalori yang mengklaim dapat menurunkan berat badan secara signifikan hanya dalam 1 minggu.
Bagaimana cara kerja diet militer?
Diet militer 3 hari dibagi menjadi 2 fase selama 7 hari.
Diet ini menyediakan paket makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam selama 3 hari pertama, tanpa camilan di antara waktu makan.
Selama fase ini, total asupan kalori keluar menjadi sekitar 1.100-1.400 kalori per hari, menjadikannya diet rendah kalori — didefinisikan sebagai pola diet yang menyediakan 800-1.200 kalori per hari.
Yang penting, pembatasan kalori semacam ini jauh di bawah asupan kalori yang direkomendasikan Pedoman Diet Amerika Serikat 2020–2025 untuk orang dewasa, yang dimulai dengan minimum 2.200–2.400 untuk pria dan 1.600–1.800 untuk wanita antara usia 18–60.
Untuk memastikan keselamatan Anda dan asupan nutrisi yang memadai, Anda tidak boleh mengejar tingkat pembatasan kalori yang diperlukan oleh diet militer tanpa rekomendasi atau pengawasan profesional medis.
Selama 4 hari tersisa dalam seminggu, diet militer hanya mendorong orang untuk mengikuti diet seimbang.
Namun, seperti yang disebutkan sebelumnya, itu memberikan rencana makan 1.500 kalori yang tidak terlalu ketat bagi mereka yang berharap untuk terus menurunkan berat badan selama sisa minggu ini.
Ringkasan: 3 hari pertama diet militer memiliki rencana makan yang ditetapkan dan melibatkan pembatasan kalori yang ekstrem. 4 hari tersisa melibatkan lebih sedikit batasan.
Rencana makan diet militer
Berikut ulasan singkat tentang seperti apa seminggu diet ini.
Paket makan 3 hari
Paket makan 3 hari pada diet militer terdiri dari pilihan makanan terbatas — total 16, tepatnya — yang dimaksudkan untuk dibagi antara sarapan, makan siang, dan makan malam.
Contoh makanan sarapan antara lain:
- roti panggang atau biskuit asin
- selai kacang
- jeruk bali, apel, atau pisang
- telur rebus atau keju cheddar
Contoh pilihan makan siang termasuk:
- roti panggang atau biskuit asin
- tuna kaleng, telur rebus, atau keju cottage
Contoh pilihan makan malam termasuk:
- semua jenis daging, hot dog tanpa roti, atau tuna kalengan
- kacang hijau, wortel, atau brokoli
- apel atau pisang
- es krim rasa vanilla
Seperti yang Anda lihat, tidak banyak variasi selama 3 hari pertama diet.
Juga, jumlah yang direkomendasikan dari 16 makanan ini perlahan berkurang dari hari ke hari. Total asupan kalori Anda mulai dari sekitar 1.400 kalori pada hari pertama dan turun menjadi sekitar 1.100 kalori pada hari terakhir.
Mengenai minuman yang diizinkan, diet mempromosikan air atau teh herbal. Namun, menu memungkinkan kopi atau teh berkafein dua kali sehari - tetapi menyarankan Anda untuk menghindari krim dan pemanis.
4 hari tersisa
Secara teori, tidak ada aturan untuk sisa 4 hari diet selain mengikuti pola makan yang sehat.
Namun, menu 1.500 kalori yang tidak terlalu ketat disediakan bagi mereka yang berharap dapat mempercepat penurunan berat badan mereka lebih jauh.
Misalnya, makanan ringan diizinkan selama hari-hari ini, tetapi Anda dianjurkan untuk membatasi ukuran porsi Anda.
Sekali lagi, perlu diingat bahwa makan 1.500 kalori per hari masih merupakan pembatasan kalori yang mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan energi setiap orang. Ini terutama benar jika Anda menjalani gaya hidup aktif, yang berarti peningkatan pengeluaran energi, dan dengan demikian, kebutuhan kalori lebih tinggi.
Ringkasan: 3 hari pertama diet memiliki menu yang ditetapkan, sedangkan 4 hari lainnya tidak terlalu ketat. Anda tetap dianjurkan untuk makan sehat atau mengikuti menu diet rendah kalori yang disarankan selama 4 hari tersisa.
Makanan tambahan yang diizinkan dan dilarang
Bagi mereka yang memiliki batasan diet, diet militer memungkinkan penggantian selama fase 3 hari, selama porsinya sesuai dengan jumlah kalori.
Selain menukar makanan yang dapat menyebabkan reaksi alergi, seperti selai kacang, substitusi termasuk alternatif bagi mereka yang mencari versi diet bebas gluten, bebas laktosa, vegetarian, atau vegan.
Namun, diet ini menekankan menghindari penggantian jeruk dengan jeruk bali. Sebagai gantinya, disarankan untuk menggantinya dengan segelas air dengan 1/2 sendok teh soda kue, yang konon membantu membuat tubuh Anda menjadi alkali dan mengurangi lemak tubuh.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa sementara beberapa makanan meningkatkan beban asam tubuh Anda, ginjal Anda dapat mengeluarkan kelebihan asam melalui urin. Dengan demikian, pilihan makanan Anda memiliki sedikit efek pada tingkat keasaman atau alkalinitas tubuh Anda.
Terlebih lagi, makanan berprotein hewani seperti yang diperbolehkan dalam diet adalah jenis makanan yang cenderung meningkatkan beban asam tubuh Anda, membuat rekomendasi ini sedikit kontradiktif.
Selain itu, tidak ada bukti yang mendukung penggunaan soda kue untuk mengurangi lemak tubuh.
Terakhir, para pendukung diet militer merekomendasikan untuk menghindari minuman yang dimaniskan secara artifisial untuk mencegah penambahan berat badan. Namun, bukti efek minuman ini pada berat badan beragam.
Ringkasan: Diet militer menawarkan beberapa substitusi makanan agar sesuai dengan berbagai batasan diet. Namun, tidak ada bukti yang mendukung perlunya mengganti jeruk bali dengan soda kue.
Apakah diet militer berdasarkan bukti?
Saat ini tidak ada penelitian tentang diet militer. Namun demikian, defisit kalori umumnya diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan.
Namun, faktor lain yang dapat memengaruhi penurunan berat badan, seperti perawatan untuk kondisi kesehatan yang menyertai dan apakah Anda mengonsumsi obat tertentu, menambah kerumitan perjalanan penurunan berat badan beberapa orang. Namun, diet ini tidak mempertimbangkan faktor-faktor ini.
Sementara beberapa bukti menyoroti pentingnya defisit kalori dibandingkan kualitas diet dan sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang sukses bergantung pada kombinasi keduanya.
Disarankan untuk Anda: Berbagai tahapan penurunan berat badan: Penurunan lemak vs. penurunan berat badan
Oleh karena itu, disarankan untuk mengikuti diet sehat yang mendukung penurunan berat badan yang lambat dan stabil dan tidak melibatkan pembatasan berat. Ini adalah kebalikan dari apa yang diusulkan oleh diet militer dan banyak diet mode lainnya.
Penurunan berat badan yang berkelanjutan umumnya dapat dicapai dengan secara bertahap menurunkan asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik sambil mempertahankan asupan nutrisi yang memadai.
Bukti menunjukkan bahwa pembatasan kalori sedang dan terus menerus sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti pembatasan energi ekstrim yang terputus-putus — seperti 3 hari aktif, 4 hari libur — yang berarti bahwa Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, tidak ada satu pola makan yang lebih unggul dari yang lain atau bekerja untuk semua orang. Strategi penurunan berat badan yang berhasil harus disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan setiap orang.
Namun, diet militer gagal menyediakan itu, karena mencoba menawarkan paket makan satu ukuran untuk semua.
Selain itu, pendukung diet militer mengklaim bahwa kombinasi makanan tertentu dalam rencana makan meningkatkan metabolisme dan membakar lemak, tetapi tidak ada kebenaran di balik klaim ini.
Salah satu komponen dari diet ini yang dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda adalah asupan kafein yang disarankan dari kopi dan teh, yang telah terbukti meningkatkan berat badan dan penurunan lemak.
Ringkasan: Diet militer yang sangat rendah kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, penurunan berat badan itu kemungkinan tidak akan berkelanjutan, dan Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup. Bukti menunjukkan bahwa diet seimbang tanpa pembatasan ketat lebih berhasil untuk menurunkan berat badan.
Apakah diet militer aman dan berkelanjutan?
Diet militer tidak seimbang. Mengulangi siklus beberapa kali dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti kekurangan nutrisi.
Disarankan untuk Anda: Diet kentang: Apakah itu berhasil untuk menurunkan berat badan?
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pengurangan kalori yang dramatis - bahkan untuk waktu yang singkat, seperti dalam kasus diet militer - dapat membuat atau memperburuk pola makan yang tidak sehat, hubungan yang buruk dengan makanan, atau pola makan yang tidak teratur.
Terlebih lagi, makan makanan olahan secara teratur, seperti hot dog, biskuit, dan es krim dapat menyebabkan masalah metabolisme, yang meningkatkan risiko penyakit kronis. Sebaliknya, pola makan yang sehat harus mencakup sebagian besar makanan utuh dan sedikit makanan olahan.
Dalam hal keberlanjutan, diet ini mungkin relatif mudah diikuti oleh sebagian orang, karena hanya mengharuskan Anda untuk mematuhinya untuk waktu yang singkat — meskipun rasa lapar sering dilaporkan karena asupan kalorinya yang rendah.
Namun demikian, diet militer tidak mendorong perubahan kebiasaan jangka panjang yang positif. Itu berarti setiap berat badan yang hilang akan cepat kembali setelah Anda kembali ke pola makan kebiasaan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis dan bertujuan untuk perubahan gaya hidup daripada diet jangka pendek sangat penting untuk penurunan berat badan yang sukses, pemeliharaan berat badan, dan pencegahan kenaikan berat badan.
Ringkasan: Mengikuti diet militer dapat memicu masalah keamanan. Ini juga tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, dan kurangnya perubahan gaya hidup yang sebenarnya berarti bahwa Anda mungkin akan dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang setelah Anda kembali ke pola makan biasa.
Bisakah Anda kehilangan 10 pon dalam seminggu?
Diet militer menjadi populer karena para pendukungnya mengklaim bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan 10 pon hanya dalam seminggu. Namun, setiap orang berbeda, jadi diet tidak akan memiliki efek yang sama pada semua orang.
Plus, sebagian besar penurunan berat badan yang Anda alami akan disebabkan oleh hilangnya air. Itu karena pembatasan kalori yang parah menyebabkan penurunan simpanan glikogen tubuh — cadangan energi tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah aman menurunkan berat badan 10 kg dalam 1 minggu?
Ketika Anda makan kalori yang cukup, cairan menumpuk dengan mudah karena 3 gram air disimpan untuk setiap gram glikogen yang disimpan. Akibatnya, ketika simpanan glikogen Anda habis, air yang tersimpan terkait juga hilang.
Dengan demikian, pergeseran keseimbangan air inilah yang menyebabkan penurunan berat badan. Anda mungkin dengan mudah mendapatkan kembali berat badan yang hilang begitu Anda kembali ke pola makan Anda yang biasa dan simpanan glikogen Anda diisi ulang lagi.
Jika Anda berniat menurunkan berat badan, ingatlah bahwa manajemen berat badan terdiri dari dua tahap: mencapai penurunan berat badan dan mempertahankannya.
Praktik terbaik menyarankan untuk menargetkan tingkat penurunan berat badan maksimum 1-2 pon (0,5-1 kg) setiap minggu untuk memastikan kehilangan lemak daripada kehilangan cairan atau massa otot.
Penelitian menggambarkan pola makan yang cocok sebagai makanan yang aman, sehat, bergizi cukup, dan berkelanjutan dalam jangka panjang. Anda dapat mencapainya dengan mengurangi asupan gula tambahan dan makanan olahan sambil meningkatkan asupan buah-buahan, sayuran, dan produk gandum utuh.
Ringkasan: Meskipun Anda mungkin kehilangan 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu dengan diet militer, tidak semua orang akan melakukannya. Plus, sebagian besar dari ini adalah berat air daripada lemak, yang akan Anda dapatkan kembali ketika Anda mulai makan seperti biasa.
Ringkasan
Diet militer adalah diet yang tidak seimbang dan tidak aman yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat.
Namun, karena sebagian besar berat yang Anda turunkan adalah berat air, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan dengan cepat setelah Anda kembali ke pola makan biasa.
Jika Anda mencari hasil yang tahan lama, fokuslah untuk membuat perubahan pola makan yang sehat dan berkelanjutan daripada beralih ke diet fad seperti diet militer, yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Coba ini hari ini:
Lihat artikel di bawah ini tentang strategi penurunan berat badan berbasis bukti jika Anda berpikir untuk menurunkan berat badan - dan yang paling penting, mempertahankannya. Pastikan untuk berbicara dengan profesional medis sebelum membuat perubahan pola makan yang besar.
