Mikronutrien adalah salah satu kelompok utama nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka termasuk vitamin dan mineral.
Vitamin diperlukan untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, pembekuan darah, dan fungsi lainnya. Sedangkan mineral berperan penting dalam pertumbuhan, kesehatan tulang, keseimbangan cairan, dan beberapa proses lainnya.
Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang mikronutrien, fungsinya, dan implikasi dari kelebihan atau kekurangan konsumsi.
Apa itu mikronutrien?
Istilah mikronutrien digunakan untuk menggambarkan vitamin dan mineral secara umum.
Makronutrien, di sisi lain, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat.
Tubuh Anda membutuhkan jumlah mikronutrien yang lebih kecil dibandingkan dengan makronutrien. Itu sebabnya mereka diberi label "mikro".”
Manusia harus mendapatkan mikronutrien dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat memproduksi vitamin dan mineral — sebagian besar. Itu sebabnya mereka juga disebut sebagai nutrisi penting.
Vitamin adalah senyawa organik yang dibuat oleh tumbuhan dan hewan yang dapat diuraikan oleh panas, asam, atau udara. Di sisi lain, mineral bersifat anorganik, ada di tanah atau air, dan tidak dapat dipecah.
Saat Anda makan, Anda mengonsumsi vitamin yang diciptakan tumbuhan dan hewan atau mineral yang mereka serap.
Kandungan mikronutrien setiap makanan berbeda-beda, jadi sebaiknya makan makanan yang bervariasi untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup.
Asupan yang cukup dari semua mikronutrien diperlukan untuk kesehatan yang optimal, karena setiap vitamin dan mineral memiliki peran khusus dalam tubuh Anda.
Vitamin dan mineral sangat penting untuk pertumbuhan, fungsi kekebalan tubuh, perkembangan otak, dan banyak fungsi penting lainnya.
Tergantung pada fungsinya, mikronutrien tertentu juga berperan dalam mencegah dan melawan penyakit.
Ringkasan: Mikronutrien termasuk vitamin dan mineral. Mereka sangat penting untuk beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda dan harus dikonsumsi dari makanan.
Jenis dan fungsi zat gizi mikro
Vitamin dan mineral dapat dibagi menjadi empat kategori: vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak, makromineral, dan trace mineral.
Terlepas dari jenisnya, vitamin dan mineral diserap dengan cara yang sama di tubuh Anda dan berinteraksi dalam banyak proses.
Vitamin yang larut dalam air
Kebanyakan vitamin larut dalam air dan karena itu dikenal sebagai larut dalam air. Mereka tidak mudah disimpan di tubuh Anda dan dikeluarkan dengan urin saat dikonsumsi berlebihan.
Sementara setiap vitamin yang larut dalam air memiliki peran unik, fungsinya saling terkait.
Misalnya, sebagian besar vitamin B bertindak sebagai koenzim yang membantu memicu reaksi kimia penting. Banyak dari reaksi ini diperlukan untuk produksi energi.
Vitamin yang larut dalam air — dengan beberapa fungsinya — adalah:
- Vitamin B1 (tiamin): Membantu mengubah nutrisi menjadi energi.
- Vitamin B2 (riboflavin): Diperlukan untuk produksi energi, fungsi sel, dan metabolisme lemak.
- Vitamin B3 (niasin): Mendorong produksi energi dari makanan.
- Vitamin B5 (asam pantotenat): Diperlukan untuk sintesis asam lemak.
- Vitamin B6 (piridoksin): Membantu tubuh Anda melepaskan gula dari karbohidrat yang disimpan untuk energi dan membuat sel darah merah.
- Vitamin B7 (biotin): Berperan dalam metabolisme asam lemak, asam amino, dan glukosa.
- Vitamin B9 (folat): Penting untuk pembelahan sel yang tepat.
- Vitamin B12 (kobalamin): Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan sistem saraf serta fungsi otak yang tepat.
- Vitamin C (asam askorbat): Diperlukan untuk pembuatan neurotransmiter dan kolagen, protein utama di kulit Anda.
Seperti yang Anda lihat, vitamin yang larut dalam air memainkan peran penting dalam menghasilkan energi tetapi juga memiliki beberapa fungsi lainnya.
Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum
Karena vitamin ini tidak disimpan dalam tubuh Anda, penting untuk mendapatkan cukup vitamin dari makanan.
Sumber dan tunjangan diet yang direkomendasikan atau asupan vitamin larut air yang cukup adalah:
- Sumber vitamin B1 (tiamin): Biji-bijian utuh, daging, ikan - (1,1–1,2 mg)
- Sumber vitamin B2 (riboflavin): Daging organ, telur, susu - (1,1–1,3 mg)
- Sumber vitamin B3 (niasin): Daging, salmon, sayuran hijau, kacang-kacangan - (14–16 mg)
- Sumber vitamin B5 (asam pantotenat): Daging organ, jamur, tuna, alpukat - (5 mg)
- Sumber vitamin B6 (piridoksin): Ikan, susu, wortel, kentang - (1,3 mg)
- Sumber vitamin B7 (biotin): Telur, almond, bayam, ubi jalar - (30 mcg)
- Sumber vitamin B9 (folat): Daging sapi, hati, kacang polong, bayam, asparagus - (400 mg)
- Sumber vitamin B12 (cobalamin): Kerang, ikan, daging - (2,4 mcg)
- Sumber vitamin C (asam askorbat): Buah jeruk, paprika, kubis Brussel - (75–90 mg)
Vitamin yang larut dalam lemak
Vitamin yang larut dalam lemak tidak larut dalam air.
Mereka paling baik diserap ketika dikonsumsi bersama sumber lemak. Setelah dikonsumsi, vitamin yang larut dalam lemak disimpan di hati dan jaringan lemak Anda untuk digunakan di masa mendatang.
Nama dan fungsi vitamin larut lemak adalah:
- Vitamin A: Diperlukan untuk penglihatan dan fungsi organ yang tepat.
- Vitamin D: Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang tepat dan membantu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.
- Vitamin E: Membantu fungsi kekebalan tubuh dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
- Vitamin K: Diperlukan untuk pembekuan darah dan perkembangan tulang yang tepat.
Sumber dan asupan vitamin yang larut dalam lemak yang direkomendasikan adalah:
- Sumber vitamin A: Retinol (hati, susu, ikan), karotenoid (ubi jalar, wortel, bayam) - (700–900 mcg)
- Sumber vitamin D: Sinar matahari, minyak ikan, susu - (600–800 IU)
- Sumber vitamin E: Biji bunga matahari, bibit gandum, almond - (15 mg)
- Sumber vitamin K: Sayuran hijau, kedelai, labu - (90-120 mcg)
Makromineral
Makromineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar daripada trace mineral untuk melakukan peran spesifiknya dalam tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Makromineral dan beberapa fungsinya adalah:
- Kalsium: Diperlukan untuk struktur dan fungsi tulang dan gigi yang tepat. Membantu fungsi otot dan kontraksi pembuluh darah.
- Fosfor: Bagian dari tulang dan struktur membran sel.
- Magnesium: Membantu lebih dari 300 reaksi enzim, termasuk pengaturan tekanan darah.
- Sodium: Elektrolit yang membantu keseimbangan cairan dan pemeliharaan tekanan darah.
- Khlorida: Sering ditemukan dalam kombinasi dengan natrium. Membantu menjaga keseimbangan cairan dan digunakan untuk membuat cairan pencernaan.
- Kalium: Elektrolit yang mempertahankan status cairan dalam sel dan membantu transmisi saraf dan fungsi otot.
- Sulfur: Bagian dari setiap jaringan hidup dan terkandung dalam asam amino metionin dan sistein.
Sumber dan asupan makromineral yang direkomendasikan adalah:
- Sumber kalsium: Produk susu, sayuran hijau, brokoli - (2.000–2.500 mg)
- Sumber fosfor: Salmon, yogurt, kalkun - (700 mg)
- Sumber magnesium: Almond, kacang mete, kacang hitam - (310–420 mg)
- Sumber natrium: Garam, makanan olahan, sup kalengan - (2.300 mg)
- Sumber klorida: Rumput laut, garam, seledri - (1.800–2.300 mg)
- Sumber kalium: Lentil, acorn squash, pisang - (4.700 mg)
- Sumber belerang: Bawang putih, bawang bombay, kubis Brussel, telur, air mineral
Melacak mineral
Trace mineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil daripada macrominerals tetapi masih memungkinkan fungsi penting dalam tubuh Anda.
Mineral jejak dan beberapa fungsinya adalah:
- Zat Besi: Membantu memberikan oksigen ke otot dan membantu dalam pembuatan hormon tertentu.
- Mangan: Membantu metabolisme karbohidrat, asam amino, dan kolesterol.
- Tembaga: Diperlukan untuk pembentukan jaringan ikat, serta fungsi otak dan sistem saraf yang normal.
- Seng: Diperlukan untuk pertumbuhan normal, fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
- Yodium: Membantu dalam regulasi tiroid.
- Fluor: Diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi.
- Selenium: Penting untuk kesehatan tiroid, reproduksi, dan pertahanan terhadap kerusakan oksidatif.
Sumber dan asupan mineral yang direkomendasikan adalah:
Disarankan untuk Anda: 5 vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut
- Sumber zat besi: Tiram, kacang putih, bayam - (8–18 mg)
- Sumber mangan: Nanas, pecan, kacang tanah - (1,8–2,3 mg)
- Sumber tembaga: Hati, kepiting, kacang mete - (900 mcg)
- Sumber seng: Tiram, kepiting, buncis - (8–11 mg)
- sumber yodium: Rumput laut, cod, yogurt - (150 mcg)
- Sumber fluorida: Jus buah, air, kepiting - (3–4 mg)
- Sumber selenium: kacang Brazil, sarden, ham - (55 mcg)
Ringkasan: Mikronutrien dapat dibagi menjadi empat kelompok - vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak, makromineral, dan mineral. Fungsi, sumber makanan, dan asupan yang dianjurkan setiap vitamin dan mineral berbeda-beda.
Manfaat kesehatan dari mikronutrien
Semua mikronutrien sangat penting untuk berfungsinya tubuh Anda.
Mengkonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup adalah kunci untuk kesehatan yang optimal dan bahkan dapat membantu melawan penyakit.
Ini karena mikronutrien adalah bagian dari hampir setiap proses dalam tubuh Anda. Selain itu, vitamin dan mineral tertentu dapat bertindak sebagai antioksidan.
Antioksidan dapat melindungi terhadap kerusakan sel yang telah dikaitkan dengan penyakit tertentu, termasuk kanker, Alzheimer, dan penyakit jantung.
Misalnya, penelitian telah mengaitkan asupan vitamin A dan C yang cukup dengan risiko beberapa jenis kanker yang lebih rendah.
Mendapatkan cukup vitamin juga dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Sebuah tinjauan dari tujuh penelitian menemukan bahwa asupan makanan yang cukup vitamin E, C, dan A dikaitkan dengan 24%, 17%, dan 12% pengurangan risiko pengembangan Alzheimer, masing-masing.
Mineral tertentu juga dapat berperan dalam mencegah dan melawan penyakit.
Penelitian telah menghubungkan kadar selenium darah yang rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sebuah tinjauan studi observasional menemukan bahwa risiko penyakit jantung menurun sebesar 24% ketika konsentrasi selenium dalam darah meningkat sebesar 50%.
Selain itu, tinjauan dari 22 penelitian memperhatikan bahwa asupan kalsium yang cukup mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebab lainnya.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup semua mikronutrien - terutama yang memiliki sifat antioksidan - memberikan banyak manfaat kesehatan.
Namun, tidak jelas apakah mengonsumsi lebih dari jumlah mikronutrien tertentu yang direkomendasikan - baik dari makanan atau suplemen - menawarkan manfaat tambahan.
Ringkasan: Mikronutrien adalah bagian dari hampir setiap proses dalam tubuh Anda. Beberapa bahkan bertindak sebagai antioksidan. Karena peran penting mereka dalam kesehatan, mereka dapat melindungi terhadap penyakit.
Defisiensi dan toksisitas mikronutrien
Mikronutrien dibutuhkan dalam jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi uniknya di tubuh Anda.
Terlalu banyak atau terlalu sedikit vitamin atau mineral dapat menyebabkan efek samping negatif.
Kekurangan
Kebanyakan orang dewasa yang sehat bisa mendapatkan jumlah mikronutrien yang cukup dari diet seimbang, tetapi ada beberapa kekurangan nutrisi umum yang mempengaruhi populasi tertentu.
Ini termasuk:
- Vitamin D: Sekitar 77% orang Amerika kekurangan vitamin D, sebagian besar karena kurangnya paparan sinar matahari.
- Vitamin B12: Vegan dan vegetarian dapat berkembang vitamin B12 kekurangan dari menahan diri dari produk hewani. Individu lanjut usia juga berisiko karena penurunan penyerapan seiring bertambahnya usia.
- Vitamin A: Pola makan wanita dan anak-anak di negara berkembang seringkali kekurangan vitamin A yang cukup.
- Zat Besi: Kekurangan mineral ini umum terjadi pada anak-anak prasekolah, wanita yang sedang menstruasi, dan vegan.
- Kalsium: Hampir 22% dan 10% pria dan wanita di atas 50, masing-masing, tidak mendapatkan cukup kalsium.
Tanda, gejala, dan efek jangka panjang dari kekurangan ini tergantung pada masing-masing nutrisi tetapi dapat merusak fungsi tubuh Anda dan kesehatan yang optimal.
Toksisitas
Toksisitas mikronutrien lebih jarang terjadi daripada defisiensi.
Mereka kemungkinan besar terjadi dengan dosis besar vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak karena nutrisi ini dapat disimpan di hati dan jaringan lemak Anda. Mereka tidak dapat dikeluarkan dari tubuh Anda seperti vitamin yang larut dalam air.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Toksisitas mikronutrien biasanya berkembang dari suplementasi dengan jumlah berlebih - jarang dari sumber makanan. Tanda dan gejala toksisitas bervariasi tergantung pada nutrisi.
Penting untuk dicatat bahwa konsumsi nutrisi tertentu yang berlebihan masih bisa berbahaya meskipun tidak menyebabkan gejala toksisitas yang nyata.
Satu studi meneliti lebih dari 18.000 orang dengan risiko tinggi kanker paru-paru karena merokok di masa lalu atau paparan asbes. Kelompok intervensi menerima dua jenis vitamin A – 30 mg beta-karoten dan 25.000 IU retinil palmitat sehari.
Percobaan dihentikan lebih cepat dari jadwal ketika kelompok intervensi menunjukkan 28% lebih banyak kasus kanker paru-paru dan 17% lebih besar insiden kematian selama 11 tahun dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Suplemen mikronutrien
Cara teraman dan paling efektif untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang cukup tampaknya dari sumber makanan.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk sepenuhnya memahami efek jangka panjang dari toksisitas dan suplemen.
Namun, orang yang berisiko kekurangan nutrisi tertentu dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen di bawah pengawasan dokter.
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi suplemen mikronutrien, carilah produk yang disertifikasi oleh pihak ketiga. Kecuali jika diarahkan oleh penyedia layanan kesehatan, pastikan untuk menghindari produk yang mengandung dosis "super" atau "mega" nutrisi apa pun.
Ringkasan: Karena tubuh Anda membutuhkan mikronutrien dalam jumlah tertentu, kekurangan dan kelebihan salah satu nutrisi dapat menyebabkan masalah negatif. Jika Anda berisiko mengalami defisiensi tertentu, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Ringkasan
Istilah mikronutrien mengacu pada vitamin dan mineral, yang dapat dibagi menjadi makro mineral, trace mineral, dan vitamin yang larut dalam air dan lemak.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin?
Vitamin dibutuhkan untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, pembekuan darah, dan fungsi lainnya sementara mineral bermanfaat bagi pertumbuhan, kesehatan tulang, keseimbangan cairan, dan proses lainnya.
Untuk mendapatkan jumlah mikronutrien yang cukup, usahakan untuk diet seimbang yang mengandung berbagai makanan.
