Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan, Anda mungkin mencari makanan yang dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Makanan tertentu memang dapat membantu sedikit meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda.
Menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda mungkin membuatnya sedikit lebih mudah untuk menurunkan lemak tubuh atau mencegah penambahan berat badan berlebih jika itu tujuan Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, makan lebih banyak makanan ini tidak menjamin Anda akan menurunkan berat badan. Sebaliknya, mereka berfungsi sebagai pelengkap diet seimbang, dengan pembatasan kalori sedang untuk mendorong penurunan berat badan.
Berikut adalah 12 makanan yang dapat meningkatkan metabolisme Anda.
1. Makanan kaya protein
Makanan kaya protein - seperti daging, ikan, telur, susu, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian - dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam.
Ini karena mereka membutuhkan tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya. Ini dikenal sebagai efek termis makanan (TEF).
TEF mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya protein meningkatkan TEF paling banyak. Misalnya, mereka meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak.
Diet kaya protein juga mengurangi penurunan metabolisme yang sering terlihat selama penurunan berat badan dengan membantu tubuh Anda mempertahankan massa ototnya.
Terlebih lagi, protein juga dapat membantu membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan.
2. Makanan kaya mineral
Mineral besi dan selenium masing-masing memainkan peran yang berbeda tetapi sama pentingnya dalam berfungsinya tubuh Anda.
Namun, mereka memiliki satu kesamaan. Keduanya diperlukan untuk berfungsinya kelenjar tiroid Anda, yang mengatur metabolisme Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa diet yang terlalu rendah zat besi atau selenium dapat mengurangi kemampuan tiroid Anda untuk menghasilkan hormon dalam jumlah yang cukup, yang dapat memperlambat metabolisme Anda.
Untuk membantu fungsi tiroid Anda dengan kemampuan terbaiknya, sertakan makanan kaya selenium dan zat besi seperti daging, makanan laut, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam menu harian Anda.
3. Cabai rawit
Capsaicin, bahan kimia yang ditemukan dalam cabai, dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan sedikit meningkatkan kecepatan tubuh Anda membakar kalori.
Sebuah tinjauan dari 20 studi penelitian mencatat bahwa capsaicin - dari suplemen atau paprika itu sendiri - dapat membantu tubuh Anda membakar sekitar 50 kalori ekstra per hari.
Beberapa penelitian melaporkan manfaat serupa dengan dosis serendah 9-10 mg per hari. Ini setara dengan satu lada jalapeo.
Selain itu, capsaicin mungkin memiliki sifat mengurangi nafsu makan.
Menurut tinjauan studi pada hampir 200 orang, mengonsumsi setidaknya 2 mg capsaicin langsung sebelum makan tampaknya mengurangi konsumsi kalori, terutama dari karbohidrat.
Demikian pula, menambahkan cabai rawit ke makanan Anda dapat meningkatkan jumlah lemak yang dibakar tubuh Anda untuk energi, terutama setelah makan tinggi lemak. Namun, efek pembakaran lemak ini mungkin hanya berlaku untuk orang yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan pedas.
Konon, temuan beragam pada kemampuan meningkatkan metabolisme capsaicin.
4. Kopi
Kafein yang ditemukan dalam kopi dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme.
Beberapa penelitian telah mencatat bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 270 mg kafein setiap hari, atau setara dengan sekitar 3 cangkir kopi, membakar hingga 100 kalori ekstra per hari.
Selain itu, kafein dapat membantu tubuh Anda membakar lemak untuk energi, dan tampaknya sangat efektif untuk meningkatkan kinerja latihan Anda.
Namun, efeknya bervariasi dari orang ke orang, berdasarkan karakteristik individu seperti berat badan dan usia.
5. Teh
Teh mengandung senyawa penambah kesehatan yang disebut katekin yang dapat bekerja bersama-sama dengan kafein untuk meningkatkan tingkat metabolisme.
Secara khusus, teh hijau oolong dan matcha dapat meningkatkan oksidasi lemak dan dapat membantu Anda membakar kalori ekstra saat menjadi bagian dari rencana olahraga.
Selain itu, teh oolong dan hijau dapat membantu tubuh Anda menggunakan lemak yang disimpan untuk energi secara lebih efektif, meningkatkan kemampuan pembakaran lemak hingga 17%.
Namun demikian, seperti halnya kopi, efeknya dapat bervariasi dari orang ke orang.
6. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan - seperti lentil, kacang polong, buncis, kacang hitam, dan kacang tanah - sangat tinggi protein dibandingkan dengan makanan nabati lainnya.
Studi menunjukkan bahwa kandungan proteinnya yang tinggi mengharuskan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya, dibandingkan dengan makanan rendah protein. Ini karena TEF mereka.
Kacang-kacangan juga mengandung serat makanan, termasuk pati resisten dan serat larut, yang dapat digunakan tubuh Anda sebagai prebiotik untuk memberi makan bakteri baik yang hidup di usus besar Anda.
Pada gilirannya, bakteri ramah ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang dapat membantu tubuh Anda lebih efektif menggunakan lemak yang disimpan sebagai energi dan mempertahankan kadar gula darah normal.
7. Jahe
Jahe dan rempah-rempah terkait dianggap memiliki sifat penambah metabolisme yang sangat bermanfaat.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa melarutkan 2 gram bubuk jahe dalam air panas dan meminumnya dengan makanan dapat membantu Anda membakar hingga 43 kalori lebih banyak daripada minum air panas saja.
Minuman jahe panas ini juga dapat menurunkan tingkat rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (kenyang).
Biji-bijian surga, bumbu lain dalam keluarga jahe, mungkin memiliki efek yang sama.
Sebuah penelitian pada 19 pria sehat melaporkan bahwa peserta yang diberi ekstrak 40 mg biji-bijian surga membakar 43 kalori lebih banyak dalam 2 jam berikutnya daripada mereka yang diberi plasebo.
Yang mengatakan, peneliti juga mencatat bahwa beberapa peserta adalah non-penanggap, sehingga efeknya dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain.
8. Kakao
Kakao dan kakao adalah camilan lezat yang juga bermanfaat bagi metabolisme Anda.
Misalnya, penelitian pada tikus telah mencatat bahwa kakao dan ekstrak kakao dapat mempromosikan ekspresi gen yang merangsang pembakaran lemak. Ini tampaknya benar terutama pada tikus yang diberi diet tinggi lemak atau berkalori tinggi.
Menariknya, satu penelitian menunjukkan bahwa kakao dapat mencegah aksi enzim yang diperlukan untuk memecah lemak dan karbohidrat selama pencernaan, yang dapat mencegah tubuh menyerapnya dan kalori yang mereka berikan.
Namun, penelitian pada manusia yang meneliti efek kakao, kakao, atau produk kakao seperti cokelat hitam jarang terjadi. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Jika Anda ingin mencoba kakao, pilih versi mentah. Pemrosesan cenderung mengurangi jumlah senyawa bermanfaat dan menambah gula dan kalori ekstra.
9. Cuka sari apel
Cuka sari apel dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Disarankan untuk Anda: Bisakah cuka sari apel membantu Anda menurunkan berat badan?
Penelitian pada hewan telah menunjukkan cuka sangat membantu dalam meningkatkan jumlah lemak yang dibakar untuk energi.
Demikian juga, cuka sari apel sering diklaim dapat meningkatkan metabolisme pada manusia, tetapi hanya sedikit penelitian yang menyelidiki hal ini secara langsung.
Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang.
Jika Anda memutuskan untuk meminumnya, pastikan untuk membatasi diri Anda menjadi 1-2 sendok makan per hari dan encerkan dalam setidaknya 1 cangkir air per sendok makan cuka untuk membatasi risiko erosi gigi, kerusakan pada lapisan saluran pencernaan Anda, atau efek samping potensial lainnya.
10. Minyak trigliserida rantai menengah (MCT)
Minyak MCT adalah jenis lemak unik yang menawarkan beberapa manfaat metabolisme. Sebagian besar lemak yang ditemukan dalam makanan adalah trigliserida rantai panjang, tetapi minyak MCT terdiri dari trigliserida rantai menengah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak MCT dapat meningkatkan laju metabolisme pada manusia. Selain itu, tidak seperti lemak rantai panjang, setelah MCT diserap, mereka langsung menuju ke hati untuk diubah menjadi energi. Ini membuat mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak tubuh.
Minyak MCT biasanya diambil sebagai suplemen, meskipun dapat ditambahkan ke makanan seperti sup atau smoothie. Ini tidak cocok untuk memasak, meskipun.
11. Air
Minum cukup air adalah cara yang bagus untuk tetap terhidrasi. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa air minum juga dapat secara singkat meningkatkan metabolisme hingga 24-30%.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
Para peneliti mencatat bahwa sekitar 40% dari peningkatan itu dijelaskan oleh kalori tambahan yang dibutuhkan untuk memanaskan air ke suhu tubuh - yang dikenal sebagai termogenesis yang diinduksi air.
Namun, efeknya tampaknya hanya bertahan selama 40-90 menit setelah minum air, dan kekuatan efeknya dapat bervariasi dari orang ke orang.
12. Rumput laut
Rumput laut kaya akan yodium, mineral yang dibutuhkan untuk produksi hormon tiroid dan berfungsinya kelenjar tiroid Anda.
Hormon tiroid memiliki berbagai fungsi, salah satunya adalah mengatur laju metabolisme Anda.
Mengkonsumsi rumput laut secara teratur dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan yodium dan menjaga kesehatan metabolisme Anda.
Terlebih lagi, fucoxanthin adalah senyawa berbasis rumput laut lainnya — terutama ditemukan dalam rumput laut coklat — yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Ringkasan
Makanan tertentu dapat membantu sedikit meningkatkan tingkat metabolisme Anda, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar. Jadi, mengonsumsinya secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Namun, makanan ini tidak akan meniadakan diet berkalori tinggi atau berkualitas buruk. Untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan yang efektif dan tahan lama, cari pengurangan kalori secara bertahap dan pilih sebagian besar makanan utuh dan minimal diproses.
