Melatonin adalah hormon dan suplemen makanan yang biasa digunakan sebagai alat bantu tidur.
Meskipun memiliki profil keamanan yang luar biasa, popularitas melatonin yang semakin meningkat telah menimbulkan beberapa kekhawatiran.
Kekhawatiran ini terutama disebabkan oleh kurangnya penelitian tentang efek jangka panjangnya dan efeknya yang luas sebagai hormon.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mengulas potensi efek samping suplemen melatonin.
Daftar Isi
Apa itu melatonin?
Melatonin adalah neurohormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda, terutama di malam hari.
Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur dan kadang-kadang disebut "hormon tidur" atau "hormon kegelapan".”
Suplemen melatonin sering digunakan sebagai bantuan tidur. Mereka membantu Anda tertidur, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan durasi tidur. Namun, mereka tidak tampak seefektif banyak obat tidur lainnya.
Tidur bukan satu-satunya fungsi tubuh yang dipengaruhi melatonin. Hormon ini juga berperan dalam pertahanan antioksidan tubuh Anda dan membantu mengatur tekanan darah, suhu tubuh, kadar kortisol, dan fungsi seksual dan kekebalan tubuh.
Di Amerika Serikat, melatonin tersedia tanpa resep. Sejak Juni 2021, itu juga telah tersedia di Australia untuk orang-orang di atas 55.
Sebaliknya, ini adalah obat resep di sebagian besar negara Eropa dan hanya disetujui untuk digunakan pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur.
Penggunaannya berkembang, meningkatkan kekhawatiran tentang kemungkinan efek sampingnya.
Ringkasan: Melatonin adalah hormon yang diproduksi otak Anda sebagai respons terhadap cahaya yang memudar. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur dan sering digunakan sebagai alat bantu tidur.
Apakah melatonin memiliki efek samping?
Beberapa penelitian telah menyelidiki keamanan melatonin, tetapi tidak ada yang menemukan efek samping yang serius. Itu juga tampaknya tidak menyebabkan gejala ketergantungan atau penarikan.
Beberapa profesional medis khawatir bahwa hal itu dapat mengurangi produksi alami melatonin dalam tubuh. Namun, studi jangka pendek menunjukkan tidak ada efek seperti itu.
Beberapa penelitian telah melaporkan gejala umum, termasuk pusing, sakit kepala, mual, dan agitasi. Namun, ini sama-sama umum pada kelompok pengobatan dan plasebo dan tidak dapat dikaitkan dengan melatonin.
Suplemen melatonin umumnya dianggap aman dalam jangka pendek, bahkan jika dikonsumsi dalam dosis yang sangat tinggi. Namun, penelitian lebih lanjut tentang keamanan jangka panjangnya diperlukan, terutama pada anak-anak.
Beberapa efek samping ringan dan interaksi obat dibahas dalam bab di bawah ini.
Ringkasan: Suplemen melatonin dianggap aman, dan tidak ada penelitian yang mencatat efek samping yang parah. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek jangka panjangnya.
Haruskah anak-anak mengonsumsi melatonin?
Orang tua terkadang memberikan suplemen melatonin pada anak yang sulit tidur.
Namun, Food and Drug Administration belum menyetujui penggunaannya atau mengevaluasi keamanannya pada anak-anak.
Di Eropa, suplemen melatonin adalah obat resep yang ditujukan untuk orang dewasa. Namun, satu penelitian di Norwegia menemukan bahwa penggunaannya yang tidak disetujui pada anak-anak meningkat.
Meskipun tidak ada penyebab khusus yang perlu dikhawatirkan, banyak ahli yang enggan merekomendasikan suplemen ini untuk anak-anak.
Disarankan untuk Anda: 9 alat bantu tidur alami: Melatonin & lainnya, manfaat, risiko
Keengganan ini sebagian berasal dari efeknya yang luas, yang tidak sepenuhnya dipahami. Anak-anak juga termasuk kelompok yang sensitif, karena mereka masih tumbuh dan berkembang.
Studi jangka panjang diperlukan sebelum melatonin dapat digunakan dengan keamanan mutlak pada anak-anak.
Ringkasan: Sementara orang tua kadang-kadang memberikan suplemen melatonin kepada anak-anak mereka, sebagian besar profesional kesehatan tidak merekomendasikan penggunaannya pada kelompok usia ini.
Kapan Anda harus mengonsumsi melatonin?
Sebagai bantuan tidur, suplemen melatonin harus diminum di malam hari.
Ketika diambil pada waktu lain dalam sehari, mereka dapat menyebabkan kantuk yang tidak diinginkan. Ingatlah bahwa kantuk secara teknis bukan efek samping tetapi fungsi yang dimaksudkan.
Namun demikian, kantuk adalah masalah yang mungkin terjadi pada orang dengan tingkat pembersihan melatonin yang berkurang, yang merupakan tingkat di mana obat dikeluarkan dari tubuh. Tingkat pembersihan yang terganggu memperpanjang waktu kadar melatonin tetap tinggi setelah mengonsumsi suplemen.
Meskipun ini mungkin tidak menjadi masalah pada kebanyakan orang dewasa yang sehat, penurunan pembersihan melatonin telah dilaporkan pada orang dewasa yang lebih tua dan bayi. Tidak diketahui apakah ini mempengaruhi kadar melatonin di pagi hari setelah mengonsumsi suplemen.
Namun, bahkan ketika suplemen melatonin atau suntikan diberikan pada siang hari, tampaknya tidak mempengaruhi kemampuan untuk mempertahankan fokus.
Studi pada orang sehat yang disuntik dengan 10 atau 100 mg melatonin atau diberikan 5 mg melalui mulut tidak menemukan efek pada waktu reaksi, perhatian, konsentrasi, atau kinerja mengemudi dibandingkan dengan plasebo.
Disarankan untuk Anda: Apakah melatonin aman untuk anak-anak? Lihat buktinya
Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum para ilmuwan dapat sepenuhnya memahami efek suplemen melatonin pada kantuk di siang hari.
Ringkasan: Suplemen melatonin dapat menyebabkan kantuk di siang hari ketika dikonsumsi di siang hari. Anda harus menggunakan melatonin hanya di malam hari.
Kekhawatiran lain tentang melatonin
Beberapa kekhawatiran lain telah dikemukakan, tetapi sebagian besar belum diteliti secara menyeluruh:
- Interaksi dengan obat tidur. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi obat tidur zolpidem dan melatonin memperburuk efek buruk zolpidem pada memori dan kinerja otot.
- Suhu tubuh menurun. Melatonin menyebabkan sedikit penurunan suhu tubuh. Meskipun ini bukan masalah, itu bisa membuat perbedaan bagi orang-orang yang kesulitan menjaga kehangatan.
- pengencer darah. Melatonin juga dapat mengurangi pembekuan darah. Akibatnya, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil dosis tinggi jika Anda juga menggunakan warfarin atau pengencer darah lainnya.
Ringkasan: Melatonin dapat berinteraksi dengan obat-obatan, seperti obat tidur, dan dapat bertindak sebagai pengencer darah saat dikonsumsi dalam dosis tinggi.
Bagaimana melengkapi dengan melatonin
Dosis standar berkisar antara 1-10 mg per hari untuk membantu tidur. Namun, dosis optimal belum ditetapkan secara resmi.
Karena tidak semua suplemen melatonin sama, ikuti petunjuk pada label.
Juga, ingatlah bahwa otoritas kesehatan tidak memantau kualitas suplemen yang dijual bebas. Cobalah untuk memilih merek yang bereputasi baik dan disertifikasi oleh pihak ketiga, seperti Informed Choice atau NSF International.
Banyak ahli tidak merekomendasikan penggunaan suplemen melatonin pada anak-anak dan remaja sampai lebih banyak bukti menegaskan keamanan mereka dalam kelompok ini.
Karena melatonin ditransfer ke dalam ASI, orang yang menyusui harus ingat bahwa melatonin dapat menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari pada bayi menyusui.
Ringkasan: Dosis melatonin standar berkisar antara 1-10 mg per hari, tetapi ikuti petunjuk pada label. Orang tua tidak boleh memberikannya kepada anak-anak mereka tanpa berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Cara meningkatkan kadar melatonin secara alami
Anda dapat meningkatkan kadar melatonin Anda tanpa suplemen.
Disarankan untuk Anda: 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk stres
Beberapa jam sebelum tidur, redupkan semua lampu di rumah dan hindari menonton TV dan menggunakan komputer atau smartphone Anda.
Terlalu banyak cahaya buatan dapat mengurangi produksi melatonin di otak Anda, membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Anda juga dapat memperkuat siklus tidur-bangun Anda dengan memaparkan diri Anda pada banyak cahaya alami di siang hari, terutama di pagi hari.
Faktor lain yang telah dikaitkan dengan tingkat melatonin alami yang lebih rendah adalah stres dan kerja shift.
Ringkasan: Anda dapat meningkatkan produksi melatonin secara alami dengan mengikuti jadwal tidur yang teratur dan menghindari cahaya buatan di malam hari.
Ringkasan
Suplemen melatonin tidak terkait dengan efek samping yang serius, bahkan pada dosis yang sangat tinggi.
Namun, sebagian besar ahli setuju bahwa penelitian lebih lanjut tentang keamanan jangka panjang melatonin diperlukan.
Oleh karena itu, individu yang sensitif, seperti anak-anak dan mereka yang sedang hamil atau menyusui, harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum meminumnya.
Meski begitu, melatonin memiliki profil keamanan yang sangat baik dan tampaknya menjadi bantuan tidur yang efektif. Jika Anda sering mengalami kurang tidur, mungkin patut dicoba.
