Daging adalah makanan yang sangat kontroversial.
Di satu sisi, ini adalah makanan pokok dalam banyak diet dan merupakan sumber protein dan nutrisi penting yang bagus.
Di sisi lain, beberapa orang percaya memakannya tidak sehat, tidak etis, dan tidak perlu.
Artikel ini membahas secara rinci manfaat kesehatan dan potensi risiko makan daging.
Apa itu daging?
Daging adalah daging hewan yang manusia siapkan dan konsumsi sebagai makanan.
Di Amerika Serikat dan banyak negara lain, istilah ini terutama mengacu pada jaringan otot mamalia dan burung. Ini biasanya dikonsumsi sebagai steak, daging, iga, atau panggang, atau dalam bentuk giling.
Di masa lalu, jeroan — termasuk hati, ginjal, otak, dan usus — umumnya dinikmati di sebagian besar budaya. Namun, sebagian besar diet Barat sekarang mengecualikannya.
Namun demikian, jeroan tetap populer di beberapa belahan dunia, terutama di kalangan masyarakat tradisional. Banyak makanan lezat juga berbasis organ.
Foie gras terbuat dari hati bebek atau angsa. Roti manis adalah kelenjar timus dan pankreas, sedangkan Menudo adalah sup yang mengandung babat (perut).
Saat ini, sebagian besar daging di seluruh dunia berasal dari hewan peliharaan yang dibesarkan di peternakan, terutama kompleks industri besar yang sering menampung ribuan hewan sekaligus.
Namun, dalam beberapa budaya tradisional, berburu hewan tetap menjadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya.
RINGKASANDaging mengacu pada otot atau organ hewan yang dikonsumsi sebagai makanan. Di sebagian besar dunia, itu berasal dari hewan yang dibesarkan di peternakan industri besar.
Berbagai jenis daging
Jenis daging dikategorikan berdasarkan sumber hewani dan cara penyajiannya.
Daging merah
Ini berasal dari mamalia dan mengandung lebih banyak protein mioglobin yang kaya zat besi dalam jaringannya daripada daging putih. Contohnya termasuk:
- Sapi potong)
- Babi (babi dan babi)
- domba
- Daging sapi muda (anak sapi)
- Kambing
- Daging buruan, seperti bison, rusa, dan daging rusa (rusa)
Daging putih
Ini umumnya berwarna lebih terang daripada daging merah dan berasal dari burung dan hewan buruan kecil. Contohnya termasuk:
- Ayam
- Turki
- Bebek
- Angsa
- Burung liar, seperti puyuh dan burung pegar
Daging olahan
Daging olahan telah dimodifikasi melalui pengasinan, pengawetan, pengasapan, pengeringan, atau proses lain untuk mengawetkan atau meningkatkan rasa. Contohnya termasuk:
- hot dog
- Sosis
- Daging babi asap
- Daging makan siang, seperti bologna, salami, dan pastrami
- Dendeng
Ringkasan: Daging berasal dari berbagai hewan dan diklasifikasikan sebagai merah atau putih, tergantung pada sumbernya. Produk olahan telah dimodifikasi dengan aditif untuk meningkatkan rasa.
Nutrisi dalam daging
Daging tanpa lemak dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Ini mengandung sekitar 25–30% protein menurut beratnya setelah dimasak.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 31 gram protein. Porsi daging sapi tanpa lemak yang sama mengandung sekitar 27 gram.
Protein hewani adalah protein lengkap, artinya menyediakan semua sembilan asam amino esensial.
Porsi daging sapi tanpa lemak 3,5 ons (100 gram) menyediakan:
- Kalori: 205
- Protein: Sekitar 27 gram
- Riboflavin: 15% dari Nilai Harian (DV)
- Niasin: 24% dari DV
- Vitamin B6: 19% dari DV
- Vitamin B12: 158% dari DV
- Niasin: 24% dari DV
- Fosfor: 19% dari DV
- Seng: 68% dari DV
- Selenium: 36% dari DV
Profil nutrisi daging otot lainnya serupa, meskipun mengandung lebih sedikit seng. Menariknya, daging babi sangat tinggi vitamin tiamin. Daging babi memberikan 78% DV untuk tiamin per porsi 5,5 ons (157 gram).
Disarankan untuk Anda: Mengapa daging olahan buruk untuk Anda
Hati dan organ lainnya juga tinggi vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan selenium. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik, nutrisi penting untuk kesehatan otak, otot, dan hati.
Ringkasan: Daging adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, niasin, dan selenium.
Metode memasak dan efek pada karsinogen
Memasak dan menyiapkan daging dengan cara tertentu dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.
Saat dipanggang, dipanggang, atau diasap pada suhu tinggi, lemak dilepaskan dan menetes ke permukaan memasak yang panas.
Ini menghasilkan senyawa beracun yang disebut hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), yang dapat naik dan meresap ke dalam daging.
PAH bersifat karsinogenik, artinya dapat menyebabkan kanker. Namun, meminimalkan asap dan dengan cepat menyeka tetesan dapat mengurangi pembentukan PAH hingga 89%.
Amina aromatik heterosiklik (HAA), yang sebagian besar bersifat karsinogenik dalam penelitian hewan jangka panjang, terbentuk ketika daging dipanaskan hingga suhu tinggi, menghasilkan kerak yang gelap.
Tingkat HAA telah diamati meningkat selama waktu memasak yang lama dan ketika daging disimpan dingin atau matang di lemari es selama berhari-hari.
Lebih jauh lagi, nitrat merupakan bahan tambahan dalam daging olahan yang sebelumnya dianggap karsinogenik, tetapi sekarang dianggap tidak berbahaya atau bahkan bermanfaat.
Namun, para peneliti tidak setuju tentang apakah aditif serupa yang dikenal sebagai nitrit (dengan "i") meningkatkan risiko kanker.
Ringkasan: Memasak makanan pada suhu tinggi atau dalam waktu lama dapat meningkatkan produksi produk sampingan beracun yang dapat menyebabkan kanker.
Risiko daging dan kanker
Banyak orang mengklaim bahwa makan daging meningkatkan risiko kanker. Namun, ini mungkin tergantung pada jenis yang Anda makan dan cara memasaknya.
Disarankan untuk Anda: Daging Sapi: Nutrisi, manfaat kesehatan, kerugian, dan banyak lagi
Apakah daging merah itu buruk?
Beberapa penelitian observasional mengaitkan asupan daging merah yang tinggi dengan beberapa jenis kanker, termasuk kanker saluran pencernaan, prostat, ginjal, dan payudara.
Namun, di hampir setiap penelitian, hubungan antara kanker dan daging matang, PAH, atau HAA, bukan daging merah itu sendiri. Studi-studi ini menunjukkan bahwa memasak dengan panas tinggi memiliki efek yang sangat kuat.
Dari semua kanker, kanker usus besar memiliki hubungan paling kuat dengan asupan daging merah, dengan lusinan penelitian melaporkan adanya hubungan.
Selain beberapa penelitian yang tidak membedakan antara metode memasak dan daging olahan dan non-olahan, peningkatan risiko tampaknya sebagian besar terjadi dengan asupan daging olahan dan matang yang lebih tinggi.
Dalam analisis tahun 2011 dari 25 studi, para peneliti menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk mendukung hubungan antara daging merah dan kanker usus besar.
Faktor lain yang dapat mempengaruhi risiko kanker
Sementara daging merah yang dimasak pada suhu tinggi dapat meningkatkan risiko kanker, daging putih tampaknya tidak memiliki efek ini. Satu studi menemukan bahwa konsumsi unggas dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, bahkan ketika dimasak sampai hangus.
Penelitian pada hewan dan pengamatan menunjukkan bahwa, selain senyawa beracun yang dibuat selama memasak dengan suhu tinggi, zat besi heme yang ditemukan dalam daging merah mungkin berperan dalam perkembangan kanker usus besar.
Selain itu, beberapa peneliti percaya daging olahan berpotensi menyebabkan peradangan di usus besar yang meningkatkan risiko kanker.
Dalam sebuah penelitian, menambahkan kalsium atau vitamin E ke daging yang diawetkan mengurangi kadar produk akhir beracun dalam kotoran manusia dan tikus. Terlebih lagi, nutrisi ini ditemukan untuk memperbaiki lesi usus besar pra-kanker pada tikus.
Penting untuk disadari bahwa karena penelitian ini bersifat observasional, mereka hanya menunjukkan hubungan dan tidak dapat membuktikan bahwa daging merah atau daging olahan menyebabkan kanker.
Namun, tampaknya bijaksana untuk membatasi konsumsi daging olahan. Jika Anda memilih untuk makan daging merah, gunakan metode memasak yang lebih lembut dan hindari membakarnya.
Disarankan untuk Anda: Protein hewani vs nabati: Apa bedanya?
Ringkasan: Studi observasional telah menunjukkan hubungan antara daging yang dimasak dengan baik atau diproses dan peningkatan risiko kanker, terutama kanker usus besar.
Penyakit daging dan jantung
Beberapa penelitian observasional besar yang mengeksplorasi asupan daging dan penyakit jantung telah menemukan peningkatan risiko dengan produk olahan. Hanya satu penelitian yang menemukan hubungan yang lemah untuk daging merah saja.
Pada tahun 2010, para peneliti melakukan tinjauan besar-besaran terhadap 20 penelitian termasuk lebih dari 1,2 juta orang. Mereka menemukan bahwa mengonsumsi daging olahan – tetapi bukan daging merah – tampaknya meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 42 .%.
Namun, penelitian ini tidak membuktikan bahwa asupan daging olahan yang tinggi menyebabkan penyakit jantung. Mereka hanya menunjukkan asosiasi.
Beberapa penelitian terkontrol telah menemukan bahwa konsumsi daging yang sering, termasuk varietas tinggi lemak, memiliki efek netral atau positif pada faktor risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Daging olahan telah dikaitkan dengan penyakit jantung dalam beberapa penelitian, sementara penelitian terkontrol menunjukkan bahwa daging mungkin memiliki efek netral atau menguntungkan.
Daging dan diabetes tipe 2
Beberapa penelitian besar juga menunjukkan hubungan antara daging olahan atau daging merah dan diabetes tipe 2.
Sebuah tinjauan dari 3 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari setengah porsi daging merah setiap hari meningkatkan risiko terkena diabetes dalam waktu 4 tahun sebesar 30%, sebagian terkait dengan penambahan berat badan.
Namun, mereka yang menderita diabetes mungkin memiliki kebiasaan diet yang tidak sehat, seperti terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan, terlalu sedikit makan sayuran, atau makan berlebihan secara umum.
Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi daging, mengurangi kadar gula darah dan penanda diabetes lainnya.
Ringkasan: Beberapa studi observasional menunjukkan hubungan antara daging merah dan daging olahan dan peningkatan risiko diabetes. Namun, ini mungkin juga tergantung pada faktor diet lainnya.
Daging, pengendalian berat badan, dan obesitas
Beberapa penelitian observasional menghubungkan asupan tinggi daging merah dan daging olahan dengan obesitas.
Ini termasuk ulasan dari 39 studi termasuk data dari lebih dari 1,1 juta orang.
Namun, hasil dari studi individu sangat bervariasi.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa meskipun ada hubungan antara konsumsi daging merah yang sering dan obesitas, orang yang makan dalam jumlah terbesar juga mengonsumsi sekitar 700 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang makan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Sekali lagi, penelitian ini bersifat observasional dan tidak memperhitungkan jenis dan jumlah makanan lain yang dikonsumsi secara teratur.
Meskipun daging merah sering dikaitkan dengan obesitas dan penambahan berat badan sementara daging putih tidak, satu studi terkontrol tidak menemukan perbedaan perubahan berat badan di antara orang-orang dengan berat badan berlebih yang ditugaskan untuk makan daging sapi, babi, atau ayam selama 3 bulan.
Studi lain pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa penurunan berat badan dan perbaikan komposisi tubuh serupa di antara mereka yang mengonsumsi makanan berdasarkan protein hewani atau nabati.
Mengkonsumsi makanan segar dan utuh tampaknya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, terlepas dari apakah daging dikonsumsi atau tidak.
Dalam sebuah penelitian, 10 wanita pascamenopause dengan obesitas mengikuti diet paleo tanpa batas yang terdiri dari 30% kalori yang sebagian besar berasal dari protein hewani, termasuk daging. Setelah 5 minggu, berat badan turun 10 pon (4,5 kg), dan lemak perut turun rata-rata 8%.
Ringkasan: Sementara beberapa penelitian observasional telah menghubungkan asupan daging merah dan olahan dengan obesitas, asupan kalori secara keseluruhan adalah kuncinya. Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat terjadi meskipun asupan daging tinggi.
Manfaat makan daging
Makan daging memiliki beberapa manfaat kesehatan:
Disarankan untuk Anda: Hindari 14 makanan ini dan beralihlah ke alternatif yang lebih sehat
- Nafsu makan berkurang dan metabolisme meningkat. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein yang mencakup daging meningkatkan tingkat metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang.
- Retensi massa otot. Asupan protein hewani secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan massa otot. Dalam satu penelitian pada wanita yang lebih tua, makan daging sapi meningkatkan massa otot dan mengurangi penanda peradangan.
- Tulang lebih kuat. Protein hewani dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani tertinggi memiliki 69% penurunan risiko patah tulang pinggul.
- Penyerapan zat besi yang lebih baik. Daging mengandung zat besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih baik daripada zat besi non-heme dari tumbuhan.
Ringkasan: Daging memiliki manfaat untuk kesehatan otot dan tulang, nafsu makan, metabolisme, dan penyerapan zat besi.
Perspektif etika dan lingkungan
Beberapa orang memilih untuk tidak makan daging karena mereka tidak percaya membunuh hewan untuk makanan padahal ada cara lain untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.
Yang lain keberatan dengan hewan yang dibesarkan di kompleks industri besar yang kadang-kadang disebut sebagai peternakan pabrik.
Peternakan ini penuh sesak dan seringkali tidak memungkinkan hewan untuk mendapatkan cukup olahraga, sinar matahari, atau ruang untuk bergerak. Untuk mencegah infeksi, ternak sering diberikan antibiotik, yang dapat menyebabkan resistensi antibiotik.
Banyak hewan diberikan hormon steroid seperti estrogen, progesteron, dan testosteron untuk mempercepat pertumbuhan. Hal ini menimbulkan masalah kesehatan dan etika tambahan.
Dampak lingkungan dari peternakan juga telah dikritik, terutama limbah yang dihasilkan selama pemeliharaan dan penyembelihan, serta tingginya biaya produksi daging berbasis biji-bijian.
Untungnya, ada alternatif. Anda dapat mendukung peternakan kecil yang memelihara hewan secara manusiawi, tidak menggunakan antibiotik atau hormon, dan memberi hewan makanan alami.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Ringkasan: Beberapa keberatan membunuh hewan untuk makanan, kondisi tidak manusiawi di peternakan industri, atau efek lingkungan dari memelihara ternak.
Bagaimana memaksimalkan manfaat dan meminimalkan efek negatif
Inilah cara memastikan Anda mengonsumsi daging dengan cara yang paling sehat untuk Anda dan planet ini:
- Pilih produk yang tidak diproses. Daging non-olahan akan selalu lebih sehat untuk Anda daripada varietas olahan.
- Cobalah daging organ. Tambahkan daging organ ke dalam makanan Anda untuk memanfaatkan kandungan nutrisinya yang tinggi.
- Minimalkan memasak dengan panas tinggi. Jika Anda memanggang, memanggang, atau menggunakan metode panas tinggi lainnya, segera bersihkan tetesan dan hindari terlalu matang atau hangus.
- Mengkonsumsi makanan nabati yang tidak diproses. Ini tinggi serat, mengandung antioksidan yang berharga, dan membantu membuat diet Anda seimbang.
- Pilih daging organik dari peternakan kecil. Ini lebih ramah lingkungan dan lebih baik dari perspektif etika.
- Pilih daging sapi yang diberi makan rumput. Sapi yang mengonsumsi makanan alami rumput - bukan biji-bijian - menghasilkan daging yang lebih tinggi asam lemak omega-3 dan antioksidan yang sehat.
Ringkasan: Untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko, pilih daging yang tidak diproses, hindari memasak dengan suhu tinggi, sertakan makanan nabati dalam diet Anda, dan pilih yang organik atau yang diberi makan rumput bila memungkinkan.
Ringkasan
Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan benar memiliki banyak nutrisi dan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Jika Anda menikmati makan daging, tidak ada alasan kesehatan atau nutrisi yang kuat untuk berhenti.
Namun, jika Anda merasa tidak enak makan hewani, Anda juga bisa tetap sehat dengan mengikuti diet vegetarian yang seimbang.
Pada akhirnya, apakah Anda mengonsumsi daging adalah pilihan pribadi.
