Magnesium adalah mineral penting untuk berfungsinya tubuh Anda.
Tubuh Anda tidak dapat membuatnya, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda.
Untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini, disarankan agar pria dan wanita mendapatkan 400-420 mg dan 320-360 mg per hari, masing-masing dan tergantung pada usia.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruAnda dapat mencapai ini dengan makan makanan kaya magnesium atau dengan mengonsumsi suplemen.
Artikel ini membahas manfaat, efek samping, dan dosis suplemen magnesium yang direkomendasikan.
Apa itu magnesium?
Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat di tubuh Anda, dan tubuh Anda tidak dapat bekerja dengan baik tanpanya.
Nutrisi sangat penting untuk ratusan proses metabolisme dan banyak fungsi tubuh penting lainnya — mulai dari menghasilkan energi hingga membangun protein penting seperti DNA Anda.
Sumber makanan magnesium termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Jumlah yang lebih kecil ditemukan dalam daging dan ikan.
Namun, terlepas dari pentingnya, penelitian menunjukkan bahwa hampir 50% orang di negara-negara Barat di Eropa dan Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup mineral penting ini.
Selain itu, kadar magnesium yang rendah terkait dengan beberapa kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan Alzheimer.
Ringkasan: Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Banyak orang kekurangan nutrisi penting ini, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, polong-polongan, dan biji-bijian.
Manfaat kesehatan dari suplemen magnesium
Mendapatkan magnesium yang cukup penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi secara optimal.
Meskipun mungkin untuk mendapatkan mineral ini dalam jumlah yang cukup dari makanan Anda, mengonsumsi suplemen dapat membantu jika Anda berjuang untuk memenuhi kebutuhan Anda melalui makanan atau jika Anda kekurangan.
Mengambil suplemen magnesium dan memperbaiki kekurangan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Ini termasuk risiko yang lebih rendah dari kondisi seperti penyakit jantung dan peningkatan tekanan darah, suasana hati, dan kontrol gula darah.
Magnesium dapat menurunkan tekanan darah
Mengkonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Studi menunjukkan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi mungkin mengalami perbaikan saat melengkapi dengan mineral ini.
Satu tinjauan dari 22 studi menemukan bahwa suplementasi dengan rata-rata 410 mg magnesium setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik 3-4 mm Hg (angka atas) dan penurunan tekanan darah diastolik 2-3 mm Hg (angka atas). nomor bawah).
Demikian pula, tinjauan terbaru dari 34 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi sekitar 350 mg magnesium per hari selama rata-rata 3 bulan secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 2,00 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 1,78 mm Hg.
Magnesium dapat meningkatkan mood
Beberapa penelitian menghubungkan kadar magnesium yang rendah dengan depresi, yang membuat para peneliti bertanya-tanya apakah suplementasi dengan mineral ini dapat membantu mengobati kondisi ini.
Satu uji coba terkontrol secara acak selama 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes tipe 2, defisiensi magnesium, dan depresi menemukan bahwa 450 mg magnesium setiap hari sama efektifnya dengan dosis 50 mg antidepresan Imipramine dalam memperbaiki gejala depresi.
Studi 6 minggu lainnya pada 126 orang dengan depresi ringan atau sedang mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi 248 mg mineral per hari, di samping pengobatan normal mereka, melaporkan peningkatan skor depresi yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: Dosis magnesium: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Namun, penelitian ini tidak dibutakan, artinya para peserta tahu bahwa mereka menerima mineral, yang dapat mengubah hasil.
Pada akhirnya, studi yang lebih besar dan lebih lama di bidang ini diperlukan.
Magnesium dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah
Magnesium memainkan peran penting dalam metabolisme insulin dan glukosa. Banyak orang dengan diabetes tipe 2 - suatu kondisi yang mempengaruhi kontrol gula darah - kekurangan nutrisi ini.
Sebagian, ini karena kadar gula darah atau insulin yang tinggi dapat meningkatkan berapa banyak nutrisi yang hilang melalui urin.
Disarankan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin, masalah metabolisme di mana sel-sel Anda tidak merespons insulin.
Insulin adalah hormon penting yang membantu mengatur kadar gula darah Anda. Dengan demikian, meningkatkan resistensi insulin dapat meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik – terutama pada penderita diabetes.
Dalam sebuah penelitian 3 bulan, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 300 mg magnesium per hari mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan pasca makan yang signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Selain itu, sebuah ulasan menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium selama lebih dari empat bulan memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas insulin dan kontrol gula darah.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, suplemen magnesium tampaknya efektif membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Magnesium dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Ini mungkin karena kadar mineral yang rendah secara negatif mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung seperti kontrol gula darah dan tekanan darah.
Disarankan untuk Anda: 10 jenis magnesium yang penting dan manfaatnya
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 28 studi menyimpulkan bahwa suplemen magnesium secara positif mempengaruhi beberapa faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes tipe 2 dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah puasa.
Ini berarti bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang yang kekurangan.
Sementara hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.
Magnesium dapat meningkatkan migrain
Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan migrain, suatu kondisi yang ditandai dengan sakit kepala berulang yang intens.
Satu studi 12 minggu menemukan bahwa orang dengan migrain yang mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 600 mg magnesium mengalami serangan migrain 42% lebih sedikit, dan serangannya kurang intens.
Ulasan lain dari 5 penelitian menunjukkan bahwa mengobati migrain dengan 600 mg magnesium — dosis tingkat tinggi — aman dan efektif.
Namun, lebih banyak penelitian diperlukan sebelum rekomendasi dosis tegas dapat dibuat untuk mengobati migrain.
Ringkasan: Suplemen magnesium dapat meningkatkan beberapa penanda kesehatan, seperti tekanan darah dan kontrol gula darah. Ini juga dapat mengurangi risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, migrain, dan depresi.
Efek samping dan risiko suplemen magnesium
Meskipun suplemen magnesium umumnya dianggap aman, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum meminumnya - terutama jika Anda memiliki kondisi medis.
Suplemen mineral mungkin tidak aman untuk orang yang mengonsumsi diuretik, obat jantung, atau antibiotik tertentu.
Kebanyakan orang yang mengonsumsi suplemen magnesium tidak mengalami efek samping, tetapi dapat menyebabkan masalah yang berhubungan dengan usus, seperti diare, mual, dan muntah – terutama dalam dosis besar.
Penting untuk dicatat bahwa orang dengan masalah ginjal berisiko lebih tinggi mengalami efek samping yang terkait dengan suplemen ini.
Selain itu, bukti yang menunjukkan bahwa suplemen magnesium bermanfaat bagi orang yang tidak kekurangan tidak cukup.
Ringkasan: Suplemen magnesium umumnya dianggap aman. Namun, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen ini jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang mengonsumsi obat apa pun.
Berapa banyak magnesium yang harus Anda konsumsi?
Diet tinggi magnesium termasuk makanan utuh yang sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Disarankan untuk Anda: Magnesium oksida: Manfaat, efek samping, dosis, dan banyak lagi
Meskipun mungkin untuk mendapatkan jumlah mineral yang direkomendasikan setiap hari — 400–420 mg untuk pria dan 320–360 mg untuk wanita — melalui diet saja, sebagian besar diet modern rendah makanan kaya magnesium.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup magnesium melalui diet Anda dan jika aman bagi Anda untuk melakukannya, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen.
Berapa banyak yang harus Anda ambil?
Dosis suplemen magnesium yang direkomendasikan adalah 200-400 mg per hari, tergantung pada mereknya.
Ini berarti bahwa suplemen dapat memberi Anda 100% atau lebih dari asupan harian yang direkomendasikan.
Dewan Makanan dan Gizi Institut Kedokteran di Amerika Serikat telah menetapkan batas atas yang dapat ditoleransi 350 mg per hari untuk magnesium tambahan - di bawah ini Anda tidak akan mengalami efek samping pencernaan.
Jika Anda kekurangan, Anda mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil dosis besar magnesium yang melebihi asupan harian yang direkomendasikan.
Jenis mana yang harus Anda pilih?
Suplemen magnesium datang dalam berbagai bentuk, beberapa di antaranya dapat diserap tubuh Anda lebih baik daripada yang lain.
Jenis mineral ini yang lebih baik diserap termasuk:
- Magnesium sitrat
- Magnesium laktat
- Magnesium aspartat
- Magnesium klorida
- Magnesium malat
- Magnesium taurat
Namun, faktor lain — seperti gen Anda dan apakah Anda memiliki defisiensi — juga dapat memengaruhi penyerapan.
Selain itu, sementara banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis suplemen magnesium tertentu lebih mudah diserap daripada yang lain, beberapa penelitian tidak menemukan perbedaan antara berbagai formulasi.
Saat berbelanja suplemen magnesium, pilih merek dengan tanda US Pharmacopeia (USP), yang menunjukkan bahwa suplemen tersebut telah diuji potensi dan kontaminannya.
Ringkasan: Batas atas yang dapat ditoleransi untuk magnesium tambahan adalah 350 mg per hari. Tubuh Anda mungkin menyerap beberapa bentuk magnesium lebih baik daripada yang lain.
Ringkasan
Mineral magnesium sangat penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi secara optimal.
Sumber makanan magnesium termasuk kacang-kacangan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Asupan magnesium yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kondisi lainnya.
Mengambil suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini dari makanan saja. Efek samping tidak mungkin terjadi pada dosis di bawah 350 mg per hari.
Jika Anda tertarik untuk mencoba suplemen, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu dan pilih produk yang telah diuji oleh pihak ketiga, seperti US Pharmacopeia.
