Makerel mungkin adalah ikan yang paling diremehkan di laut — ia memiliki lebih banyak omega-3 daripada salmon, harganya lebih murah, dan rasanya kaya serta memuaskan. Tapi ada satu hal yang mutlak perlu kamu ketahui sebelum kamu menyetoknya: tidak semua makerel sama. Salah satu jenis yang umum adalah superstar nutrisi rendah merkuri, sementara yang lain ada dalam daftar “hindari” resmi karena merkuri. Pahami perbedaannya dengan benar dan makerel menjadi salah satu ikan terbaik yang bisa kamu makan. Berikut adalah gambaran nutrisi lengkap dan hal penting yang perlu diperhatikan.
Jawaban singkat: Makerel adalah ikan berlemak dengan salah satu kandungan omega-3 (EPA dan DHA) tertinggi dari semua ikan, ditambah protein berkualitas tinggi, vitamin D, vitamin B12, dan selenium — menjadikannya sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Hal penting yang perlu diperhatikan adalah spesiesnya: makerel kecil seperti makerel Atlantik rendah merkuri dan pilihan yang bagus, tetapi makerel raja berukuran besar, berumur panjang, dan tinggi merkuri — secara resmi direkomendasikan untuk dihindari, terutama untuk wanita hamil dan anak-anak. Jadi makerel adalah ikan yang luar biasa jika kamu memilih jenis yang tepat. Untuk gambaran ikan kecil yang lebih luas, lihat manfaat sarden.
Mengapa nutrisi makerel menonjol
Makerel adalah ikan berlemak, dan merupakan salah satu yang terkaya di antara semuanya. Nutrisi utamanya:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) — makerel termasuk salah satu sumber omega-3 rantai panjang tertinggi dari semua ikan, seringkali melebihi salmon.
- Protein lengkap berkualitas tinggi — mengenyangkan dan mendukung otot.
- Vitamin D — salah satu dari sedikit makanan yang secara alami kaya akan vitamin ini; lihat makanan tinggi vitamin D.
- Vitamin B12 — sangat tinggi, penting untuk saraf dan darah.
- Selenium — mineral antioksidan.
Kepadatan omega-3 itulah yang membuat makerel terkenal — gram demi gram, ini adalah salah satu cara paling efisien untuk mendapatkan EPA dan DHA dari makanan.
Manfaat kesehatan
Makerel memberikan manfaat ikan berlemak yang sudah mapan, didorong oleh kandungan omega-3 yang kaya:
- Kesehatan jantung. Mengonsumsi ikan berlemak dikaitkan dengan risiko lebih rendah penyakit jantung fatal, dan EPA serta DHA yang tinggi pada makerel menempatkannya di antara pilihan yang ramah jantung.1
- Dukungan otak. DHA adalah lemak struktural utama di otak, dan omega-3 mendukung kesehatan kognitif serta membantu mengurangi peradangan.
- Dukungan tulang dan kekebalan. Kandungan vitamin D-nya mendukung tulang dan kekebalan — bonus nyata, karena vitamin D dari makanan sulit didapat.
Beberapa makanan mengandung begitu banyak omega-3 dan vitamin D secara bersamaan.
Perangkap merkuri: spesies itu penting
Ini adalah bagian yang tidak bisa kamu lewatkan, karena ini mengubah segalanya. “Makerel” mencakup beberapa ikan yang berbeda, dan kadar merkurinya sangat bervariasi berdasarkan ukuran dan umur.
- Makerel Atlantik (jenis umum yang lebih kecil) rendah merkuri dan dianggap pilihan yang sangat baik dan aman — “pilihan terbaik” dalam panduan makanan laut resmi. Makerel Spanyol dan makerel chub juga umumnya merupakan pilihan dengan merkuri lebih rendah.
- Makerel raja adalah ikan predator besar yang berumur panjang dan mengakumulasi banyak merkuri. Ini ada dalam daftar “hindari” resmi, terutama untuk wanita hamil dan menyusui, mereka yang mencoba hamil, dan anak kecil.
Prinsipnya sama dengan yang membuat ikan kecil begitu aman: merkuri menumpuk pada predator besar yang berumur panjang, jadi ukuran dan umur adalah panduanmu.2 Solusinya mudah — pilih makerel Atlantik (atau “kecil”) dan kamu akan mendapatkan semua manfaat omega-3 dengan merkuri minimal; hindari makerel raja dan kamu akan menghindari risikonya.
Jenis makerel sekilas
| Jenis | Ukuran / umur | Merkuri | Putusan |
|---|---|---|---|
| Makerel Atlantik | Kecil, berumur pendek | Rendah | Pilihan terbaik |
| Makerel Spanyol / chub | Kecil–sedang | Rendah–sedang | Pilihan bagus |
| Makerel raja | Besar, berumur panjang | Tinggi | Hindari |
Ketika kaleng atau resep hanya mengatakan “makerel”, biasanya itu adalah jenis Atlantik kecil — tetapi ada baiknya untuk memeriksa, terutama yang segar di konter.
Disarankan untuk Anda: 12 Makanan Tinggi Omega-3 untuk Kesehatan Optimal
Cara makan makerel
Rasa makerel yang kaya dan penuh membuatnya memuaskan dan serbaguna:
- Kalengan (dalam minyak zaitun, air, atau tomat) — praktis, tahan lama, siap makan seperti sarden.
- Makerel asap — lezat dicampur ke dalam salad, di atas roti panggang, atau dalam pâté (perhatikan natrium dalam versi asap).
- Panggang atau goreng segar — dagingnya yang berminyak sangat cocok untuk suhu tinggi hanya dengan lemon dan garam.
- Sebagai pengganti tuna — campurkan ke dalam salad dan sandwich untuk peningkatan omega-3.
Rasanya yang kuat cocok dipadukan dengan rasa asam (lemon, cuka, tomat) yang menyeimbangkan kekayaannya.
Makerel vs salmon untuk omega-3
Orang sering mengira salmon adalah raja omega-3, tetapi makerel sering mengalahkannya. Makerel Atlantik adalah salah satu ikan terpadat omega-3 yang bisa kamu beli, biasanya menyamai atau melebihi salmon gram demi gram — dengan harga lebih rendah. Jadi, jika alasan utamamu makan ikan adalah omega-3, makerel kecil bisa dibilang pilihan yang lebih bernilai daripada salmon, dengan manfaat jantung dan otak yang sama.
Kekurangannya adalah rasa dan keakraban: makerel memiliki rasa yang lebih kuat, lebih berminyak yang mungkin perlu dibiasakan oleh sebagian orang, dan tidak terlalu menjadi hidangan utama pesta makan malam seperti fillet salmon. Tetapi untuk omega-3 sehari-hari dengan anggaran terbatas, sulit dikalahkan — terutama yang kalengan, di mana ia sama praktisnya dengan kaleng sarden.
Asap vs segar vs kalengan
Setiap bentuk memiliki tempatnya. Makerel segar paling baik dipanggang dengan cepat saat dagingnya yang berminyak paling kaya. Makerel kalengan adalah pekerja keras yang praktis dan tahan lama — pilih versi dalam air atau minyak zaitun daripada yang banyak garam. Makerel asap lezat dan kaya protein tetapi merupakan pilihan paling asin, jadi nikmati sedikit lebih hemat jika kamu memperhatikan natriummu. Ketiganya memberikan omega-3, jadi pilihlah berdasarkan rasa dan kenyamanan.
Disarankan untuk Anda: 11 Manfaat Kesehatan Salmon yang Mengesankan dan Nutrisi Penting
Beberapa peringatan
- Natrium dalam makerel asap dan beberapa makerel kalengan — periksa label jika kamu memperhatikan garammu.
- Makerel raja — perlu diulang: ini adalah yang harus dihindari karena merkuri.
- Purin — seperti ikan berlemak lainnya, makerel relatif tinggi purin, jadi mereka yang rentan terhadap asam urat mungkin ingin membatasi konsumsinya.
Tidak ada di antaranya yang menjadi masalah besar untuk jenis yang tepat yang dimakan dengan bijak.
Intinya
Makerel adalah bintang nutrisi — membanggakan salah satu kandungan omega-3 tertinggi dari semua ikan, ditambah vitamin D, B12, dan protein yang luar biasa, semuanya terkait dengan manfaat nyata bagi jantung dan otak. Satu hal yang harus kamu pahami dengan benar adalah spesiesnya: makerel Atlantik kecil adalah pilihan terbaik di kelasnya yang rendah merkuri, sementara makerel raja besar tinggi merkuri dan harus dihindari, terutama selama kehamilan.
Pilihlah dengan baik dan makerel adalah salah satu ikan dengan nilai terbaik, paling padat omega-3 yang bisa kamu makan — lebih murah daripada salmon, lebih kaya omega-3, dan sama praktisnya dalam kaleng. Campurkan ke dalam salad, panggang segar, atau oleskan makerel asap di atas roti panggang, perhatikan natrium dan aturan makerel raja, dan kamu akan memiliki makanan super sejati di piringmu. Untuk melengkapi ikan berlemak kecil, lihat sarden, teri, dan herring.
