Menjaga paru-paru Anda tetap sehat sangat penting untuk merasakan yang terbaik. Namun, faktor-faktor umum, termasuk paparan asap rokok dan racun lingkungan, serta makan makanan inflamasi, dapat merusak pasangan organ penting ini.
Terlebih lagi, kondisi umum, seperti asma, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan fibrosis paru, dapat secara signifikan memengaruhi kualitas hidup Anda.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa modifikasi gaya hidup, termasuk diet kaya nutrisi, dapat membantu melindungi paru-paru Anda dan bahkan mengurangi kerusakan paru-paru dan gejala penyakit.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSelain itu, nutrisi dan makanan tertentu telah diidentifikasi sangat bermanfaat untuk fungsi paru-paru.
Berikut adalah 20 makanan yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru:.
1. Bit dan sayuran bit
Akar dan sayuran berwarna cerah dari tanaman bit mengandung senyawa yang mengoptimalkan fungsi paru-paru.
Bit dan sayuran bit kaya akan nitrat, yang telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru. Nitrat membantu mengendurkan pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan mengoptimalkan penyerapan oksigen.
Suplemen bit telah terbukti meningkatkan kinerja fisik dan fungsi paru-paru pada orang dengan kondisi paru-paru, termasuk COPD dan hipertensi pulmonal, penyakit yang menyebabkan tekanan darah tinggi di paru-paru.
Selain itu, bit hijau dikemas dengan magnesium, potasium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid - semuanya penting untuk kesehatan paru-paru.
2. Paprika
Paprika adalah salah satu sumber terkaya vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda. Mendapatkan cukup vitamin C sangat penting bagi mereka yang merokok.
Faktanya, karena efek merusak dari asap rokok pada toko antioksidan tubuh Anda, disarankan agar orang yang merokok mengonsumsi tambahan 35 mg vitamin C per hari.
Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa perokok dapat mengambil manfaat dari dosis vitamin C yang lebih tinggi dan bahwa perokok dengan asupan vitamin C yang tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang asupan vitamin Cnya lebih rendah.
Mengkonsumsi hanya satu paprika merah berukuran sedang (119 gram) memberikan 169% dari asupan vitamin C yang direkomendasikan.
3. Apel
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan apel secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asupan apel dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok. Selain itu, mengonsumsi lima apel atau lebih per minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih menonjol dan penurunan risiko terkena PPOK.
Asupan apel juga dikaitkan dengan risiko asma dan kanker paru-paru yang lebih rendah. Ini mungkin karena konsentrasi antioksidan apel yang tinggi, termasuk flavonoid dan vitamin C.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat apel untuk kesehatan yang mengesankan
4. Labu
Daging labu yang berwarna cerah mengandung berbagai senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan paru-paru. Mereka sangat kaya akan karotenoid, termasuk beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Studi menunjukkan bahwa memiliki kadar karotenoid dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik pada populasi yang lebih tua dan lebih muda.
Orang yang merokok dapat memperoleh manfaat yang signifikan dari mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.
Bukti menunjukkan bahwa perokok mungkin memiliki konsentrasi antioksidan karotenoid 25% lebih rendah daripada bukan perokok, yang dapat membahayakan kesehatan paru-paru.
5. Kunyit
Kunyit sering digunakan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat. Curcumin, komponen aktif utama dalam kunyit, mungkin sangat bermanfaat untuk mendukung fungsi paru-paru.
Sebuah penelitian pada 2.478 orang menemukan bahwa asupan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru. Plus, fungsi paru-paru perokok dengan asupan kurkumin tertinggi secara signifikan lebih besar daripada perokok dengan asupan kurkumin rendah.
Asupan kurkumin yang tinggi pada perokok dikaitkan dengan fungsi paru-paru 9,2% lebih besar daripada perokok yang tidak mengonsumsi kurkumin.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kunyit dan kurkumin
6. Tomat dan produk tomat
Tomat dan produk tomat adalah salah satu sumber makanan terkaya likopen, antioksidan karotenoid yang terkait dengan peningkatan kesehatan paru-paru.
Mengkonsumsi produk tomat telah terbukti mengurangi peradangan saluran napas pada penderita asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita PPOK.
Sebuah studi tahun 2019 pada 105 orang dengan asma menunjukkan bahwa diet kaya tomat dikaitkan dengan prevalensi asma yang lebih rendah yang tidak terkontrol. Plus, asupan tomat juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok.
7. Blueberry
Blueberry sarat dengan nutrisi, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk melindungi dan melestarikan fungsi paru-paru.
Blueberry adalah sumber yang kaya anthocyanin, termasuk malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin.
Antosianin adalah pigmen kuat yang telah terbukti melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif.
Sebuah studi di 839 veteran menemukan bahwa asupan blueberry dikaitkan dengan tingkat paling lambat penurunan fungsi paru-paru dan bahwa mengkonsumsi dua atau lebih porsi blueberry per minggu memperlambat penurunan fungsi paru-paru hingga 38%, dibandingkan dengan asupan blueberry rendah atau tidak sama sekali.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari blueberry
8. Teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang memiliki efek mengesankan pada kesehatan. Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah katekin yang terkonsentrasi dalam teh hijau. Ini membanggakan sifat antioksidan dan anti-inflamasi dan telah terbukti menghambat fibrosis atau jaringan parut.
Fibrosis paru adalah penyakit yang ditandai dengan jaringan parut progresif yang mengganggu fungsi paru-paru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EGCG dapat membantu mengobati penyakit ini.
Sebuah studi kecil tahun 2020 pada 20 orang dengan fibrosis paru menemukan bahwa pengobatan dengan ekstrak EGCG selama dua minggu mengurangi penanda fibrosis dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
9. Kubis merah
Kubis merah adalah sumber anthocyanin yang terjangkau dan kaya. Pigmen tumbuhan ini memberi warna cerah pada kubis merah. Asupan antosianin telah dikaitkan dengan penurunan penurunan fungsi paru-paru.
Terlebih lagi, kubis dikemas dengan serat. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah rendah.
10. Edamame
Kacang edamame mengandung senyawa yang disebut isoflavon. Diet kaya isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk PPOK.
Sebuah penelitian terhadap 618 orang dewasa Jepang menemukan bahwa orang dengan PPOK memiliki asupan isoflavon yang jauh lebih rendah daripada kelompok kontrol yang sehat. Terlebih lagi, asupan isoflavon secara signifikan dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan mengurangi sesak napas.
11. Minyak zaitun
Mengkonsumsi minyak zaitun dapat membantu melindungi terhadap kondisi pernapasan seperti asma. Minyak zaitun adalah sumber terkonsentrasi antioksidan anti-inflamasi, termasuk polifenol dan vitamin E, yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya yang kuat.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 871 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan minyak zaitun yang tinggi memiliki penurunan risiko asma.
Terlebih lagi, diet Mediterania, yang kaya akan minyak zaitun, telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru pada perokok dan penderita PPOK dan asma.
Disarankan untuk Anda: Mengapa minyak zaitun extra virgin adalah lemak paling sehat di dunia?
12. Tiram
Tiram mengandung nutrisi penting untuk kesehatan paru-paru, termasuk seng, selenium, vitamin B, dan tembaga.
Studi menunjukkan bahwa orang dengan tingkat selenium dan tembaga yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih besar daripada mereka yang memiliki tingkat nutrisi yang lebih rendah.
Selain itu, tiram adalah sumber vitamin B dan seng yang sangat baik, nutrisi yang sangat penting bagi orang yang merokok.
Merokok menghabiskan vitamin B tertentu, termasuk vitamin B12, yang terkonsentrasi dalam tiram. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asupan seng yang lebih tinggi dapat membantu melindungi perokok dari pengembangan COPD.
13. Yoghurt
Yogurt kaya akan kalsium, potasium, fosfor, dan selenium. Menurut penelitian, nutrisi ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari risiko PPOK.
Sebuah penelitian pada orang dewasa Jepang menemukan bahwa asupan kalsium, fosfor, kalium, dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan penanda fungsi paru-paru, dan mereka yang memiliki asupan kalsium tertinggi memiliki penurunan risiko PPOK sebesar 35%.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari yogurt
14. Kacang Brasil
Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya yang bisa Anda makan. Satu kacang Brazil mungkin mengandung lebih dari 150% asupan yang direkomendasikan untuk nutrisi penting ini, meskipun konsentrasinya sangat bervariasi tergantung pada kondisi pertumbuhan.
Studi menunjukkan bahwa asupan selenium yang tinggi dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru, meningkatkan fungsi pernapasan pada penderita asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan dan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan paru-paru.
Karena kacang Brazil adalah sumber selenium yang terkonsentrasi, disarankan untuk menjaga asupan Anda hanya satu atau dua kacang per hari.
15. Kopi
Selain meningkatkan tingkat energi Anda, secangkir kopi pagi Anda dapat membantu melindungi paru-paru Anda. Kopi dikemas dengan kafein dan antioksidan, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan paru-paru.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan kopi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari penyakit pernapasan. Misalnya, kafein bertindak sebagai vasodilator, yang membantu membuka pembuluh darah dan dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma, setidaknya dalam jangka pendek.
Selain itu, tinjauan terhadap 15 penelitian menemukan bahwa asupan kopi jangka panjang dikaitkan dengan efek positif pada fungsi paru-paru dan penurunan risiko asma.
Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan berbasis sains dari kopi
16. Swiss chard
Lobak Swiss adalah sayuran berdaun hijau gelap yang kaya akan magnesium. Magnesium membantu melindungi dari peradangan dan membantu bronkiolus - saluran udara kecil di dalam paru-paru Anda - tetap rileks, mencegah pembatasan saluran udara.
Asupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dalam beberapa penelitian. Terlebih lagi, kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan gejala yang memburuk pada orang dengan PPOK.
Selain itu, banyak penelitian telah mengaitkan asupan sayuran berdaun hijau yang lebih besar seperti lobak Swiss dengan penurunan risiko kanker paru-paru dan COPD.
17. Jelai
Barley adalah gandum utuh bergizi yang tinggi serat. Diet tinggi serat yang kaya biji-bijian telah terbukti memiliki efek perlindungan pada fungsi paru-paru dan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit yang berhubungan dengan paru-paru.
Antioksidan dalam biji-bijian, seperti flavonoid dan vitamin E, meningkatkan kesehatan paru-paru dan melindungi dari kerusakan sel.
18. Ikan Teri
Ikan teri adalah ikan kecil yang dikemas dengan lemak omega-3 anti-inflamasi dan nutrisi peningkat kesehatan paru-paru lainnya seperti selenium, kalsium, dan zat besi.
Makan ikan kaya omega-3 seperti ikan teri mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan penyakit radang paru-paru seperti COPD. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan gejala COPD dan peningkatan fungsi paru-paru.
Terlebih lagi, mengonsumsi makanan kaya omega-3 dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma.
19. Lentil
Lentil mengandung banyak nutrisi yang membantu mendukung fungsi paru-paru, termasuk magnesium, zat besi, tembaga, dan kalium.
Diet Mediterania, yang terkait dengan peningkatan kesehatan paru-paru, kaya akan kacang-kacangan seperti lentil.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti pola diet Mediterania dapat menjaga fungsi paru-paru pada orang yang merokok. Plus, makan lentil kaya serat dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru dan COPD.
Disarankan untuk Anda: Lentil: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasaknya
20. Kakao
Kakao dan produk kakao seperti cokelat hitam kaya akan antioksidan flavonoid dan mengandung theobromine, yang membantu mengendurkan saluran udara di paru-paru.
Asupan kakao telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari gejala alergi pernapasan dan dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru.
Sebuah studi yang melibatkan 55.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan tinggi flavonoid, termasuk produk cokelat, memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang diet rendah flavonoid.
Ringkasan
Mengkonsumsi makanan dan minuman bergizi tinggi adalah cara cerdas untuk mendukung dan melindungi kesehatan paru-paru.
Kopi, sayuran berdaun gelap, ikan berlemak, paprika, tomat, minyak zaitun, tiram, blueberry, dan labu adalah beberapa makanan dan minuman yang terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru.
Cobalah memasukkan beberapa makanan dan minuman yang tercantum di atas ke dalam diet Anda untuk membantu mendukung kesehatan paru-paru Anda.
