Diet rendah sodium

Sodium adalah mineral penting yang melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.

Itu ditemukan secara alami dalam makanan seperti telur dan sayuran dan juga merupakan komponen utama garam meja (natrium klorida).

Meskipun sangat penting untuk kesehatan, diet natrium terkadang dibatasi dalam keadaan tertentu.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Misalnya, diet rendah sodium umumnya diresepkan untuk orang dengan kondisi medis tertentu, termasuk gagal jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit ginjal.

Artikel ini menjelaskan mengapa diet rendah natrium diperlukan bagi sebagian orang dan mengulas manfaat, risiko, dan makanan yang harus dihindari dan dimakan.

Apa itu diet rendah sodium?

Sodium adalah mineral penting dalam banyak fungsi tubuh yang penting, termasuk fungsi seluler, pengaturan cairan, keseimbangan elektrolit, dan tekanan darah.

Karena mineral ini sangat penting untuk kehidupan, ginjal Anda secara ketat mengatur kadarnya berdasarkan konsentrasi cairan tubuh (osmolaritas).

Natrium ditemukan di sebagian besar makanan yang Anda makan — meskipun makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, dan unggas mengandung jumlah yang jauh lebih rendah.

Makanan nabati, seperti produk segar, umumnya mengandung lebih sedikit natrium daripada makanan hewani, seperti daging dan produk susu.

Sodium paling terkonsentrasi dalam makanan olahan dan kemasan seperti keripik, makan malam beku, dan makanan cepat saji, di mana garam ditambahkan selama pemrosesan untuk meningkatkan rasa.

Kontributor utama asupan natrium lainnya adalah menambahkan garam ke makanan saat menyiapkan makanan di dapur Anda dan sebagai bumbu sebelum makan.

Diet rendah sodium membatasi makanan dan minuman tinggi sodium.

Profesional perawatan kesehatan biasanya merekomendasikan diet ini untuk mengobati kondisi seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Meski ada variasi, asupan natrium umumnya dijaga kurang dari 2–3 gram (2.000–3.000 mg) per hari.

Sebagai referensi, satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.300 mg sodium.

Saat mengikuti diet rendah natrium, makanan tinggi natrium harus dibatasi atau dihindari sama sekali untuk menjaga asupan natrium Anda di bawah tingkat yang disarankan.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan bebas gluten: 54 makanan yang bisa Anda makan

Ringkasan: Profesional perawatan kesehatan merekomendasikan diet rendah sodium untuk mengobati kondisi medis tertentu. Kadar natrium biasanya dibatasi kurang dari 2–3 gram (2.000–3.000 mg) setiap hari.

Mengapa diet rendah sodium diresepkan?

Diet rendah sodium adalah beberapa diet yang paling umum digunakan di rumah sakit.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi natrium dapat membantu mengendalikan atau memperbaiki kondisi medis tertentu.

Penyakit ginjal

Penyakit ginjal, seperti penyakit ginjal kronis (CKD) atau gagal ginjal, berdampak negatif pada fungsi ginjal.

Ketika ginjal Anda terganggu, mereka tidak dapat secara efektif menghilangkan kelebihan natrium atau cairan dari tubuh Anda.

Jika kadar natrium dan cairan menjadi terlalu tinggi, tekanan terbentuk di dalam darah Anda, yang dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada ginjal yang sudah terganggu.

Untuk alasan ini, The National Kidney Foundation merekomendasikan agar semua orang dengan PGK membatasi asupan natriumnya hingga kurang dari 2 gram (2.000 mg) setiap hari.

Sebuah tinjauan dari 11 penelitian pada orang dengan CKD menemukan bahwa pembatasan natrium moderat secara signifikan mengurangi tekanan darah dan protein dalam urin (penanda kerusakan ginjal).

Tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya

Diet tinggi sodium telah dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah.

Sebagai contoh, sebuah studi baru-baru ini terhadap 766 orang menunjukkan bahwa mereka dengan ekskresi natrium urin tertinggi memiliki tingkat tekanan darah tertinggi.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi pada orang dengan kadar tinggi.

Sebuah tinjauan terhadap enam penelitian pada lebih dari 3.000 orang menunjukkan bahwa pembatasan garam menurunkan tekanan darah pada orang dewasa – dengan dampak terkuat diamati pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Sensitivitas garam pada orang dengan tekanan darah tinggi sangat bervariasi, dan subkelompok tertentu — seperti orang Afrika-Amerika — cenderung lebih terpengaruh oleh diet tinggi garam.

Namun demikian, diet rendah sodium umumnya diresepkan sebagai pengobatan alami untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi.

Penyakit jantung

Diet rendah sodium umumnya direkomendasikan untuk mereka yang memiliki kondisi jantung, termasuk gagal jantung.

Ketika jantung Anda terganggu, fungsi ginjal menurun, yang dapat menyebabkan retensi natrium dan air.

Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan kelebihan cairan pada penderita gagal jantung dan menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti sesak napas.

Badan pengatur merekomendasikan agar orang dengan gagal jantung ringan membatasi asupan natrium hingga 3.000 mg setiap hari. Sebagai perbandingan, mereka yang mengalami gagal jantung sedang hingga berat harus mengurangi asupannya hingga tidak lebih dari 2.000 mg setiap hari.

Namun, sementara banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah sodium bermanfaat bagi mereka yang mengalami gagal jantung, yang lain mencatat bahwa diet non-restriktif memberikan hasil yang lebih baik.

Disarankan untuk Anda: 30 makanan tinggi natrium dan apa yang harus dimakan?

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 833 orang dengan gagal jantung menemukan bahwa diet natrium yang dibatasi dengan kurang dari 2.500 mg per hari dikaitkan dengan risiko kematian atau rawat inap yang jauh lebih tinggi daripada diet natrium yang tidak dibatasi dengan 2.500 mg atau lebih per hari.

Ringkasan: Diet rendah sodium biasanya diresepkan untuk orang dengan penyakit ginjal, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi untuk mengelola gejala dan mencegah komplikasi.

Manfaat diet rendah sodium

Mengikuti diet rendah sodium dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara.

Diet rendah sodium dapat menurunkan tekanan darah

Seperti yang dinyatakan di atas, diet rendah sodium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa beralih ke diet rendah sodium dapat menyebabkan perubahan kecil namun signifikan pada tekanan darah, terutama pada orang dengan kadar tinggi.

Tinjauan terhadap 34 penelitian menunjukkan bahwa pengurangan asupan garam selama empat minggu atau lebih menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan pada orang dengan tingkat tinggi dan normal.

Pada partisipan dengan tekanan darah tinggi, rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing adalah 5,39 mmHg dan 2,82 mmHg.

Sebagai perbandingan, orang dengan tingkat normal melihat penurunan 2,42 mmHg pada tekanan darah sistolik (angka atas pembacaan) dan penurunan 1,00 mmHg pada tekanan darah diastolik (angka bawah pembacaan).

Diet rendah sodium dapat membantu mengurangi risiko kanker

Diet tinggi garam telah dikaitkan dengan jenis kanker tertentu, termasuk kanker lambung.

Sebuah tinjauan terhadap 76 penelitian pada lebih dari 6.300.000 orang menemukan bahwa untuk setiap peningkatan lima gram garam makanan per hari – dari makanan olahan tinggi garam – risiko kanker perut meningkat sebesar 12%.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi garam dapat merusak lapisan mukosa lambung dan meningkatkan peradangan serta pertumbuhan bakteri H. Pylori — yang semuanya dapat meningkatkan risiko kanker perut.

Di sisi lain, diet rendah makanan olahan tinggi sodium dan kaya buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan risiko kanker perut yang lebih rendah.

Diet rendah sodium dapat meningkatkan kualitas diet

Banyak makanan tidak sehat yang sangat tinggi sodium.

Disarankan untuk Anda: Diet bebas laktosa: Makanan untuk dimakan dan dihindari

Makanan cepat saji, makanan kemasan, dan makanan beku tidak hanya mengandung garam tetapi juga tinggi lemak dan kalori yang tidak sehat.

Sering mengonsumsi makanan ini telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Makanan tinggi garam ini terlarang untuk diet rendah sodium, yang dapat meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.

Ringkasan: Mengikuti diet rendah sodium dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan risiko kanker perut dan meningkatkan kualitas diet.

Makanan yang harus dihindari pada diet rendah sodium

Makanan berikut tinggi natrium dan harus dihindari dengan diet rendah natrium:

• Makanan cepat saji: Burger, kentang goreng, jari ayam, pizza, dll.
• Makanan ringan asin: Pretzel asin, keripik, kacang asin, kerupuk asin, dll.
• Makan malam beku: Hidangan daging beku, pizza beku, dll.
• Daging olahan: Bacon, sosis, daging makan siang, dan hot dog.
• Produk kalengan dan asin: Sayuran, pasta, daging, ikan, dll.
• Sup asin: Sup kalengan dan sup kemasan.
• Keju dan susu: Keju, olesan keju, keju cottage, buttermilk, mentega asin, dan saus keju.
• Makanan yang dipanggang dengan sodium tinggi: Gulungan asin, bagel asin, crouton, dan kerupuk.
• Campuran kue: Campuran wafel, panekuk, atau kue tinggi natrium.
• Makanan kotak: Makaroni dan keju, pasta, nasi, dll.
• Lauk pauk tinggi sodium: Isian, kentang au gratin kotak, kentang goreng, dan nasi pilaf.
• Saus dan bumbu: Saus, kecap, saus tomat komersial, salsa, dan saus salad.
• Sayuran acar: Acar, zaitun, dan sauerkraut.
• Minuman tertentu: Jus sayuran biasa, campuran jus, dan minuman beralkohol asin.
• Bumbu: Garam dan campuran garam.

Meskipun makanan tertentu seperti sayuran dan daging yang tidak diproses secara alami mengandung sedikit sodium, itu tidak signifikan dibandingkan dengan jumlah yang ditambahkan ke makanan yang disiapkan secara komersial.

Cara terbaik untuk menghindari makanan tinggi sodium adalah dengan membatasi makanan ringan asin, makanan cepat saji, dan makanan kemasan.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Ringkasan: Daging olahan, keju, makanan beku, makanan cepat saji, dan bumbu asin adalah beberapa makanan dengan natrium tertinggi dan harus dihindari dengan diet rendah natrium.

Makanan rendah sodium untuk dinikmati

Jika Anda mengikuti diet rendah natrium, memilih makanan yang secara alami rendah natrium atau mengandung garam tambahan dalam jumlah terbatas adalah penting.

Makanan berikut ini rendah sodium dan aman dikonsumsi dengan diet rendah sodium:

• Sayuran segar dan beku (tanpa saus): Sayuran hijau, brokoli, kembang kol, paprika, dll.
• Buah-buahan segar, beku, atau kering: Buah beri, apel, pisang, pir, dll.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan: Kacang kering, beras merah, farro, quinoa, dan pasta gandum.
• Sayuran bertepung: Kentang, ubi jalar, butternut squash, dan parsnip.
• Daging dan unggas segar atau beku: Ayam, kalkun, daging sapi, atau babi.
• Ikan segar atau beku: Cod, bass laut, tuna, dll.
• Telur: Telur utuh dan putih telur.
• Lemak sehat: Minyak zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.
• Sup rendah sodium: sup kalengan atau buatan sendiri rendah sodium.
• Produk susu: Susu, yogurt, mentega tawar, dan keju rendah sodium.
• Roti dan makanan yang dipanggang: Roti gandum utuh, tortilla rendah sodium, dan kerupuk tawar.
• Kacang dan biji tanpa garam: Biji labu, almond, kacang tanah, dll.
• Makanan ringan rendah sodium: pretzel tawar, popcorn tawar, dan keripik tortilla tawar.
• bumbu rendah sodium: Cuka, mayones, saus salad rendah sodium, dan saus rendah sodium.
• Minuman rendah sodium: Teh, kopi, jus sayuran rendah sodium, dan air.
• Bumbu rendah sodium: Bubuk bawang putih, campuran tanpa garam, herba, dan rempah-rempah.

Ringkasan: Makanan seperti sayuran segar, buah-buahan, sebagian besar produk susu, telur, dan kacang tawar secara alami rendah sodium.

Potensi risiko dari diet rendah sodium

Organisasi kesehatan besar, seperti Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg garam setiap hari dan kelompok berisiko tinggi, seperti orang Afrika-Amerika dan orang dewasa yang lebih tua, tidak lebih dari 1.500 mg.

Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto

Jelas bahwa diet rendah natrium dapat menurunkan tekanan darah pada mereka yang memiliki kadar tinggi dan diet tinggi garam meningkatkan risiko kanker perut. Namun, bukti manfaat lain dari pengurangan mineral penting ini masih saling bertentangan.

Misalnya, meskipun pembatasan natrium biasanya digunakan untuk mengobati gagal jantung, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi natrium dapat membahayakan kesehatan pasien.

Sebuah studi terhadap 833 orang dengan gagal jantung menunjukkan bahwa membatasi natrium hingga kurang dari 2.500 mg setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian atau rawat inap yang jauh lebih tinggi daripada diet natrium yang tidak dibatasi.

Studi lain telah menunjukkan hasil yang serupa.

Selain itu, penelitian telah mencatat bahwa mengonsumsi terlalu sedikit natrium dapat berdampak negatif terhadap kesehatan jantung.

Sebuah tinjauan dari 23 studi menemukan bahwa asupan natrium yang tinggi dan rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari semua penyebab kematian dan kejadian penyakit jantung.

Asupan natrium yang rendah juga dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang merugikan lainnya.

Mengonsumsi terlalu sedikit garam dapat meningkatkan kolesterol dan trigliserida, resistensi insulin, dan hiponatremia (terlalu sedikit natrium dalam darah).

Meskipun menghindari makanan tinggi natrium dan tidak sehat seperti makanan cepat saji selalu baik untuk kesehatan Anda, kebanyakan orang sehat tidak perlu membatasi natrium saat mengikuti diet seimbang yang kaya akan makanan utuh.

Ringkasan: Membatasi natrium terlalu banyak dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol, resistensi insulin, dan hiponatremia. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah sodium berdampak negatif pada orang dengan gagal jantung.

Tips diet rendah sodium

Jika Anda mengikuti diet rendah natrium, membumbui makanan dan membuat makanan enak bisa menjadi tantangan.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Namun, ada banyak cara mudah untuk membuat makanan Anda enak sekaligus menghindari garam.

Berikut adalah beberapa tips untuk menyiapkan makanan dan memasak dengan diet rendah sodium:

• Gunakan jus lemon sebagai pengganti garam.
• Masak dengan rempah segar daripada garam.
• Bereksperimenlah dengan rempah-rempah baru.
• Gunakan jus jeruk dan minyak zaitun sebagai saus salad yang cerah dan pedas.
• Camilan kacang tawar yang ditaburi campuran herba.
• Buat sup buatan sendiri yang dibumbui dengan bawang putih dan jahe.
• Gunakan lebih banyak produk segar dalam makanan dan kudapan Anda.
• Siapkan hummus buatan sendiri menggunakan buncis kering dan bumbui dengan bawang putih dan rempah-rempah.
• Buat rendaman rendah sodium dengan minyak zaitun, bawang putih, cuka, madu, dan jahe.

Buat lebih banyak makanan di rumah

Menurut penelitian, makanan yang dimakan di luar rumah merupakan penyumbang utama asupan natrium.

Sebuah studi terhadap 450 orang dewasa dari berbagai wilayah geografis menemukan bahwa makanan komersial dan restoran yang dimakan di luar rumah menyumbang 70,9% dari total asupan natrium.

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi jumlah sodium dalam makanan Anda adalah dengan mengontrol apa yang masuk ke dalam makanan Anda dengan memasak di rumah.

Makan lebih banyak makanan di rumah akan mengurangi asupan natrium dan membantu menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 11.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang lebih sering memasak makanan di rumah memiliki lemak tubuh yang lebih rendah dan kualitas diet keseluruhan yang lebih baik daripada orang yang makan lebih sedikit di rumah.

Ringkasan: Menggunakan bumbu segar, rempah-rempah, dan jeruk untuk membumbui makanan dan memasak lebih banyak makanan di rumah adalah tip bermanfaat untuk mengikuti diet rendah sodium.

Ringkasan

Diet rendah sodium dapat meningkatkan tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, dan kualitas diet secara keseluruhan. Mereka juga dapat menurunkan risiko kanker perut.

Namun, terlalu sedikit natrium dapat berdampak negatif bagi kesehatan, dan diet ini tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan

Jika Anda mengikuti diet rendah sodium, pilih makanan segar dan hindari makanan asin. Memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara bagus lainnya untuk mengontrol asupan garam Anda, memungkinkan Anda untuk tetap mengikuti rekomendasi dokter Anda.