Diet rendah glikemik

Diet rendah glikemik (GI rendah) didasarkan pada konsep indeks glikemik (GI .).

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, cara mengurutkan makanan telah dikritik karena tidak dapat diandalkan dan gagal mencerminkan kesehatan makanan secara keseluruhan.

Artikel ini memberikan ulasan rinci tentang diet rendah GI, termasuk apa itu, bagaimana mengikutinya, serta manfaat dan kekurangannya.

Berapa indeks glikemik (GI .)?

Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal, buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Mereka adalah bagian penting dari diet sehat.

Saat Anda makan semua jenis karbohidrat, sistem pencernaan Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang masuk ke aliran darah.

Tidak semua karbohidrat sama, karena jenis yang berbeda memiliki efek unik pada gula darah.

Indeks glikemik (GI) adalah sistem pengukuran yang memberi peringkat makanan menurut pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Itu dibuat pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor Kanada.

Tingkat di mana makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah diperingkat dibandingkan dengan penyerapan 50 gram glukosa murni. Glukosa murni digunakan sebagai makanan referensi dan memiliki nilai GI 100.

Tiga peringkat GI adalah:

• Rendah: 55 atau kurang
• Medium: 56–69
• Tinggi: 70 atau lebih

Makanan dengan nilai GI rendah adalah pilihan yang lebih disukai. Mereka perlahan dicerna dan diserap, menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih kecil.

Di sisi lain, makanan dengan nilai GI tinggi harus dibatasi. Mereka cepat dicerna dan diserap, menghasilkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah yang cepat.

Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan nilai GI (dan beban glikemik, dijelaskan di bawah) dari makanan umum.

Penting untuk dicatat bahwa makanan hanya diberi nilai GI jika mengandung karbohidrat. Oleh karena itu, makanan tanpa karbohidrat tidak akan ditemukan dalam daftar GI. Contoh makanan tersebut antara lain:

Disarankan untuk Anda: Indeks glikemik: Apa itu dan bagaimana menggunakannya

• daging sapi
• ayam
• ikan
• telur
• Rempah
• rempah-rempah

Ringkasan: Indeks glikemik (GI) adalah sistem peringkat yang mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Itu dibuat pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins.

Faktor-faktor yang mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan

Beberapa faktor dapat mempengaruhi nilai GI makanan atau makanan, termasuk:

• Jenis gula yang dikandungnya. Ada kesalahpahaman bahwa semua gula memiliki GI tinggi. GI gula berkisar dari serendah 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh karena itu, GI makanan sebagian tergantung pada jenis gula yang dikandungnya.
• Struktur pati. Pati adalah karbohidrat yang terdiri dari dua molekul - amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit dicerna, sedangkan amilopektin mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi akan memiliki GI yang lebih rendah.
• Betapa halusnya karbohidrat itu. Metode pemrosesan seperti penggilingan dan penggulungan mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, meningkatkan GI. Secara umum, semakin banyak makanan yang diproses, semakin tinggi GI-nya.
• Komposisi nutrisi. Menambahkan protein atau lemak ke dalam makanan dapat memperlambat pencernaan dan membantu mengurangi respons glikemik terhadap makanan.
• Metode memasak. Teknik persiapan dan memasak juga dapat memengaruhi GI. Umumnya, semakin lama makanan dimasak, semakin cepat gulanya dicerna dan diserap, meningkatkan GI.
• Kematangan. Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang terurai menjadi gula saat buah matang. Semakin matang buah, semakin tinggi GI-nya. Misalnya, pisang yang belum matang memiliki GI 30, sedangkan pisang yang terlalu matang memiliki GI 48 .

Ringkasan: GI makanan atau makanan dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk jenis gula yang dikandungnya, struktur pati, metode memasak, dan tingkat kematangan.

Jumlah karbohidrat juga penting

Tingkat di mana makanan meningkatkan kadar gula darah tergantung pada tiga faktor: jenis karbohidrat yang dikandungnya, komposisi nutrisinya, dan jumlah yang Anda makan.

Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan

Namun, GI adalah ukuran relatif yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan. Ini sering dikritik karena alasan ini.

Untuk mengatasi ini, peringkat beban glikemik (GL) dikembangkan.

GL adalah ukuran bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah, dengan mempertimbangkan jenis (GI) dan kuantitas (gram per porsi).

Seperti GI, GL memiliki tiga klasifikasi:

• Rendah: 10 atau kurang
• Medium: 11–19
• Tinggi: 20 atau lebih

GI masih merupakan faktor terpenting untuk dipertimbangkan saat mengikuti diet rendah GI.

Namun, Glycemic Index Foundation, lembaga nirlaba Australia yang meningkatkan kesadaran tentang diet rendah GI, merekomendasikan agar orang-orang juga memantau GL mereka dan bertujuan untuk menjaga total GL harian mereka di bawah 100.

Jika tidak, cara termudah untuk mencapai GL di bawah 100 adalah memilih makanan GI rendah jika memungkinkan dan mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

Ringkasan: Beban glikemik (GL) adalah ukuran jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Saat mengikuti diet rendah GI, Anda disarankan untuk menjaga GL harian Anda di bawah 100.

Diet indeks glikemik rendah dan diabetes

Diabetes adalah penyakit kompleks yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.

Mereka yang menderita diabetes tidak dapat memproses gula secara efektif, yang dapat mempersulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat.

Namun, kontrol gula darah yang baik membantu mencegah dan menunda timbulnya komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke, dan kerusakan pada saraf dan ginjal.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah GI mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

Sebuah tinjauan tahun 2019 dari 54 studi menyimpulkan bahwa diet rendah GI mengurangi hemoglobin A1C (penanda jangka panjang kontrol gula darah), berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang dengan pradiabetes atau diabetes.

Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menghubungkan diet tinggi GI dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2. Satu studi di lebih dari 205.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki diet GI tertinggi memiliki risiko 33% lebih besar terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang mengonsumsi diet GI terendah.

Tinjauan sistematis terhadap 24 penelitian melaporkan bahwa untuk setiap 5 poin GI, risiko terkena diabetes tipe 2 meningkat sebesar 8%.

Diet GI rendah juga dapat meningkatkan hasil kehamilan pada wanita dengan diabetes gestasional, suatu bentuk diabetes yang terjadi selama kehamilan.

Selain itu, diet rendah GI telah terbukti mengurangi risiko makrosomia sebesar 73%. Ini adalah kondisi di mana bayi baru lahir memiliki berat lahir lebih dari 8 pon dan 13 ons, dan ini terkait dengan berbagai komplikasi jangka pendek dan jangka panjang untuk ibu dan bayi.

Ringkasan: Diet rendah GI tampaknya mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Diet tinggi GI juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Manfaat lain dari diet indeks glikemik rendah

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah GI mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya:

• Meningkatkan kadar kolesterol. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah GI mengurangi kolesterol total sebesar 9,6% dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 8,6%. Kolesterol LDL juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat meningkatkan kehilangan lemak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah diet rendah GI efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang.
• Dapat mengurangi risiko kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan GI tinggi lebih mungkin mengembangkan jenis kanker tertentu, termasuk kanker endometrium, kolorektal, dan payudara, dibandingkan dengan orang yang diet rendah GI.
• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian terbaru sangat mengaitkan diet tinggi GI dan GL dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Ringkasan: Diet rendah GI telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Di sisi lain, diet tinggi GI telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan peningkatan risiko kanker tertentu.

Makanan untuk dimakan pada diet indeks glikemik rendah

Tidak perlu menghitung kalori atau melacak protein, lemak, atau karbohidrat Anda pada diet rendah GI.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Sebaliknya, diet rendah GI melibatkan menukar makanan GI tinggi dengan alternatif GI rendah.

Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dipilih. Anda harus membangun diet Anda di sekitar makanan GI rendah berikut:

• Roti: gandum utuh, multigrain, gandum hitam, penghuni pertama
• Sereal sarapan: oat potong baja, serpih dedak
• Buah: apel, stroberi, aprikot, persik, prem, pir, kiwi, tomat, dan banyak lagi
• Sayuran: wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zucchini, dan banyak lagi
• Sayuran bertepung: ubi jalar dengan daging jeruk, jagung, ubi, labu musim dingin
• Kacang-kacangan: lentil, buncis, kacang panggang, kacang mentega, kacang merah, dan banyak lagi
• Pasta dan mie: pasta, mie soba, mie bihun, mie beras
• Beras: basmati, Doongara, biji-bijian panjang, coklat
• biji-bijian: quinoa, barley, couscous mutiara, soba, freekeh, semolina
• Susu dan pengganti susu: susu, keju, yogurt, santan, susu kedelai, susu almond

Makanan berikut mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat dan karena itu tidak memiliki nilai GI. Makanan ini dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah GI:

• Ikan dan makanan laut: termasuk salmon, trout, tuna, sarden, dan udang
• Produk hewani lainnya: termasuk daging sapi, ayam, babi, domba, dan telur
• Gila: seperti almond, kacang mete, pistachio, walnut, dan kacang macadamia
• Lemak dan minyak: termasuk minyak zaitun, mentega, dan alpukat
• Rempah rempah: seperti bawang putih, kemangi, dill, garam, dan merica

Ringkasan: Diet GI rendah melibatkan pertukaran makanan GI tinggi dengan alternatif GI rendah. Untuk diet seimbang, konsumsi pilihan GI rendah dari masing-masing kelompok makanan.

Makanan yang harus dihindari pada diet indeks glikemik rendah

Tidak ada yang dilarang keras pada diet rendah GI.

Namun, cobalah untuk mengganti makanan GI tinggi ini dengan alternatif GI rendah sebanyak mungkin:

• Roti: roti putih, bagel, naan, roti Turki, baguette Prancis, roti Lebanon
• Sereal sarapan: oat instan, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Sayuran bertepung: varietas kentang Désirée dan Red Pontiac, kentang tumbuk instan
• Pasta dan mie: pasta jagung dan mie instan
• Beras: Jasmine, Arborio (digunakan dalam risotto), Calrose, putih butiran sedang
• Pengganti susu: susu beras dan susu oat
• Buah: semangka
• Camilan gurih: kerupuk nasi, Jagung Tipis, lontong, pretzel, keripik jagung
• Kue dan manisan lainnya: scone, donat, cupcakes, cookies, wafel, kue
• Lainnya: kacang jeli, licorice, Gatorade, Lucozade

Ringkasan: Untuk mengikuti diet rendah GI, batasi asupan makanan GI tinggi yang tercantum di atas dan ganti dengan alternatif GI rendah.

##Menu sampel 1 minggu untuk diet indeks glikemik rendah {#sample-menu-for-1-week} Menu contoh ini menunjukkan seperti apa diet rendah GI selama 1 minggu.

Disarankan untuk Anda: Diet paleo: Panduan pemula dan rencana makan

Jangan ragu untuk menyesuaikan ini atau menambahkan camilan GI rendah berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: oatmeal yang dibuat dengan oat gulung, susu, biji labu, dan buah cincang, segar, rendah GI
• Makan siang: sandwich ayam dengan roti gandum, disajikan dengan salad
• Makan malam: tumis daging sapi dengan sayuran, disajikan dengan nasi panjang

Selasa

• Sarapan: roti gandum utuh dengan alpukat, tomat, dan salmon asap
• Makan siang: sup minestrone dengan sepotong roti gandum
• Makan malam: ikan bakar disajikan dengan brokoli kukus dan kacang hijau

Rabu

• Sarapan: telur dadar dengan jamur, bayam, tomat, dan keju
• Makan siang: cangkir salmon, ricotta, dan quinoa dengan salad
• Makan malam: pizza buatan sendiri yang dibuat dengan roti gandum utuh

Kamis

• Sarapan: smoothie dengan buah beri, susu, yogurt Yunani, dan kayu manis
• Makan siang: salad pasta ayam yang dibuat dengan pasta gandum utuh
• Makan malam: burger buatan sendiri dengan roti daging sapi dan sayuran di atas gulungan gandum utuh

Jumat

• Sarapan: bubur buah quinoa dengan apel dan kayu manis
• Makan siang: sandwich salad tuna panggang dengan roti gandum
• Makan malam: kari ayam dan buncis dengan nasi basmati

Sabtu

• Sarapan: telur dengan salmon asap dan tomat di atas roti gandum utuh
• Makan siang: bungkus gandum utuh dengan telur dan selada
• Makan malam: daging domba panggang dengan sayuran hijau dan labu tumbuk

Minggu

• Sarapan: panekuk soba dengan buah beri
• Makan siang: nasi merah dan salad tuna
• Makan malam: bakso sapi disajikan dengan sayuran dan nasi merah

Ringkasan: Contoh rencana makan di atas menunjukkan seperti apa 1 minggu diet rendah GI. Namun, Anda dapat menyesuaikan paket sesuai selera dan preferensi diet Anda.

Camilan sehat dengan indeks glikemik rendah

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa ide camilan rendah GI yang sehat:

• segenggam kacang asin
• sepotong buah dengan selai kacang
• tongkat wortel dengan hummus
• secangkir beri atau anggur disajikan dengan beberapa kubus keju
• Yoghurt Yunani dengan irisan almond
• irisan apel dengan mentega almond atau selai kacang
• telur rebus
• sisa GI rendah dari malam sebelumnya

Ringkasan: Makan makanan ringan di antara waktu makan diperbolehkan pada diet rendah GI. Beberapa ide camilan sehat tercantum di atas.

Kelemahan dari diet indeks glikemik rendah

Meskipun diet rendah GI memiliki beberapa manfaat, diet ini juga memiliki beberapa kelemahan.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Pertama, GI tidak memberikan gambaran nutrisi yang lengkap. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan lemak, protein, gula, dan serat dari suatu makanan, terlepas dari GI-nya.

Misalnya, GI kentang goreng beku adalah 75. Beberapa varietas kentang panggang, alternatif yang lebih sehat, memiliki GI 93 atau lebih.

Ada banyak makanan rendah GI yang tidak sehat, seperti Twix bar (GI 44) dan es krim (GI 27-55 untuk versi rendah lemak).

Kelemahan lain adalah bahwa GI mengukur efek dari satu makanan pada kadar gula darah. Namun, sebagian besar makanan dikonsumsi sebagai bagian dari makanan campuran yang lebih besar, membuat GI sulit diprediksi dalam keadaan ini.

Terakhir, seperti yang disebutkan sebelumnya, GI tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Namun, ini merupakan faktor penting dalam menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.

Misalnya, semangka memiliki GI tinggi 72-80 dan karena itu tidak akan dianggap sebagai pilihan terbaik saat mengikuti diet GI rendah.

Namun, semangka juga memiliki kandungan karbohidrat yang rendah, mengandung di bawah 8 gram karbohidrat per 100 gram. Porsi khas semangka memiliki GL rendah 4-5 dan efek minimal pada kadar gula darah.

Ini menyoroti bahwa menggunakan GI secara terpisah mungkin tidak selalu menjadi prediktor terbaik dari kadar gula darah. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan karbohidrat dan GL makanan.

Ringkasan: Diet rendah GI memiliki kekurangan. GI bisa sulit dihitung, tidak selalu mencerminkan kesehatan makanan, dan tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Ringkasan

Diet rendah glikemik (GI rendah) melibatkan menukar makanan GI tinggi dengan alternatif GI rendah.

Ini memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk mengurangi kadar gula darah, membantu penurunan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, diet juga memiliki banyak kelemahan.

Pada akhirnya, penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang berdasarkan berbagai makanan utuh dan tidak diproses, terlepas dari GI mereka.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi