9 butir rendah karbohidrat (dan beberapa yang tinggi karbohidrat harus dihindari)

Biji-bijian seringkali benar-benar terlarang pada banyak diet rendah karbohidrat.

Namun, beberapa jenis biji-bijian mengandung serat tinggi, dan Anda dapat menikmatinya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat dan terkontrol karbohidrat.

Ini karena makanan tinggi serat mengandung jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah, jumlah karbohidrat yang diserap tubuh. Anda dapat menghitung karbohidrat bersih dengan mengurangkan gram serat dari total karbohidrat.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah beberapa biji-bijian teratas yang rendah karbohidrat, ditambah beberapa lainnya yang mungkin ingin Anda batasi pada diet rendah karbohidrat.

1. Oat

Oat sangat bergizi dan merupakan sumber banyak nutrisi penting, termasuk serat.

Satu porsi 1 cangkir (33 gram) oat matang mengandung lebih dari 8 gram serat makanan dan hanya 21 gram karbohidrat bersih.

Oat juga kaya akan beta-glukan. Ini adalah jenis serat yang menurut penelitian dapat mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat). Kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Oat adalah sumber beberapa mikronutrien lainnya, termasuk mangan, fosfor, magnesium, dan tiamin.

Pastikan untuk memilih oat yang dipotong baja atau digulung daripada varietas yang diproses, seperti oatmeal instan, untuk mendapatkan hasil maksimal dalam hal nutrisi.

Ringkasan: Satu porsi (33 gram) oat matang mengandung 21 gram karbohidrat bersih. Oat juga tinggi beta-glukan, sejenis serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat).

2. Quinoa

Meskipun secara teknis diklasifikasikan sebagai pseudocereal, quinoa sering disiapkan dan dinikmati sebagai biji-bijian.

Quinoa mengandung antioksidan dan polifenol yang bermanfaat, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari penyakit kronis.

Ini juga relatif rendah karbohidrat, dengan hanya 34 gram karbohidrat bersih di setiap 1 cangkir (185 gram) porsi quinoa yang dimasak.

Quinoa juga merupakan salah satu dari sedikit sumber protein lengkap nabati, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk diperoleh dari sumber makanan.

Selain itu, quinoa tinggi nutrisi penting lainnya, termasuk mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan folat.

Ringkasan: Quinoa mengandung 34 gram karbohidrat bersih per cangkir yang dimasak (185 gram). Ini juga tinggi antioksidan dan mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

3. Bulgur

Bulgur adalah jenis biji-bijian sereal yang biasanya terbuat dari buah gandum yang retak.

Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)

Anda dapat menggunakannya dalam berbagai hidangan, termasuk salad tabbouleh, bubur, dan pilaf.

Bulgur tidak hanya serbaguna dan mudah disiapkan, tetapi juga bergizi tinggi.

Secara khusus, ini adalah sumber mangan, zat besi, magnesium, dan vitamin B yang bagus.

Plus, hanya dengan 25,5 gram karbohidrat bersih dalam 1 cangkir (182 gram) bulgur matang, ini juga salah satu biji-bijian dengan karbohidrat terendah yang tersedia.

Ringkasan: Satu cangkir (182 gram) bulgur matang mengandung 25,5 gram karbohidrat bersih. Bulgur serbaguna, mudah disiapkan, dan kaya akan mangan, zat besi, magnesium, dan vitamin B.

4. Millet

Millet adalah jenis biji-bijian kuno yang dibudidayakan di seluruh dunia.

Seperti biji-bijian utuh lainnya, millet mengandung antioksidan dan polifenol, yang dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti diabetes tipe 2.

Millet juga merupakan sumber serat yang baik dan karbohidrat bersih yang relatif rendah, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat yang sehat.

Satu cangkir (174 gram) porsi millet yang dimasak mengandung lebih dari 2 gram serat dan 39 gram karbohidrat bersih.

Millet juga tinggi vitamin dan mineral lainnya, termasuk fosfor, kalsium, magnesium, dan folat.

Ringkasan: Millet mengandung 39 gram karbohidrat bersih per cangkir yang dimasak (174 gram). Ini juga tinggi fosfor, kalsium, magnesium, dan folat.

5. Couscous

Couscous adalah produk biji-bijian olahan yang biasanya terbuat dari tepung semolina atau gandum durum.

Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam

Makanan pokok di banyak hidangan Timur Tengah dan Maroko, couscous relatif rendah karbohidrat, dengan sekitar 34,5 gram karbohidrat bersih di setiap 1 cangkir (157 gram) porsi couscous yang dimasak.

Couscous juga dikemas dengan selenium, mineral yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung, fungsi tiroid, kesehatan kekebalan tubuh, dan banyak lagi.

Menambahkan couscous ke dalam diet Anda juga dapat meningkatkan asupan beberapa mikronutrien penting lainnya, termasuk asam pantotenat, mangan, tembaga, dan tiamin.

Ringkasan: Couscous adalah produk biji-bijian dengan 34,5 gram karbohidrat bersih per cangkir yang dimasak (157 gram). Selain menyediakan banyak selenium, couscous mengandung asam pantotenat, mangan, tembaga, dan tiamin yang tinggi.

6. Nasi liar

Beras liar adalah biji-bijian yang berasal dari rumput dalam genus tanaman Zizania.

Nasi liar secara signifikan lebih rendah karbohidrat daripada jenis nasi lainnya, dengan 32 gram karbohidrat bersih di setiap 1 cangkir (164 gram) porsi nasi liar yang dimasak.

Plus, nasi liar penuh dengan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.

Menariknya, satu ulasan menunjukkan bahwa senyawa fenolik yang ditemukan dalam beras liar menunjukkan aktivitas antioksidan 10 kali lipat dari beras putih.

Selain itu, beras liar merupakan sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi lain, termasuk seng, vitamin B6, dan folat.

Ringkasan: Nasi liar lebih rendah karbohidrat daripada jenis nasi lainnya, dengan 32 gram karbohidrat bersih per cangkir yang dimasak (164 gram). Ini juga tinggi antioksidan dan seng, vitamin B6, dan folat.

7. Dieja

Juga kadang-kadang disebut sebagai gandum dikuliti atau gandum dinkel, dieja adalah gandum utuh kuno dengan beberapa manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian, seperti spelt, dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu yang lebih rendah.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dari makan biji-bijian

Meskipun dieja mengandung sebagian besar karbohidrat, itu memang menawarkan potongan serat yang baik di setiap porsi.

Misalnya, 1 cangkir (194 gram) porsi spel yang dimasak mengandung sekitar 7,5 gram serat dan 44 gram karbohidrat bersih.

Spelt juga kaya akan niacin, magnesium, zinc, dan mangan.

Ringkasan: Satu cangkir (194 gram) spelt matang mengandung 44 gram karbohidrat bersih dan 7,5 gram serat. Setiap porsi juga tinggi niasin, magnesium, seng, dan mangan.

8. Popcorn

Kebanyakan orang menganggap popcorn hanya sebagai camilan, tetapi secara teknis ini adalah gandum utuh.

Ini juga salah satu biji-bijian karbohidrat terendah yang tersedia, dengan 6,5 gram karbohidrat bersih di setiap 1 cangkir (14 gram) porsi popcorn pop.

Plus, popcorn rendah kalori dan mengandung vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosfor.

Namun, pastikan untuk memilih popcorn yang dibubuhi udara bila memungkinkan untuk memaksimalkan nilai gizi dari biji-bijian yang sehat ini.

Ini karena banyak varietas olahan mengandung lemak tidak sehat, gula tambahan, dan perasa buatan yang tinggi, yang dapat meniadakan potensi manfaat kesehatan.

Ringkasan: Setiap cangkir (14 gram) popcorn mengandung 6,5 gram karbohidrat bersih. Popcorn juga rendah kalori dan tinggi vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosfor.

9. Jelai

Barley adalah biji-bijian sereal bergizi yang terkenal karena rasa pedasnya dan tekstur kenyalnya yang khas.

Barley juga tinggi serat, dengan 6,5 gram dan sekitar 41,5 gram karbohidrat bersih di setiap 1 cangkir (170 gram) porsi jelai yang dimasak.

Selain itu, jelai yang dimasak merupakan sumber selenium, magnesium, mangan, seng, dan tembaga yang sangat baik.

Namun, pastikan untuk memilih jelai yang dikuliti daripada jelai mutiara bila memungkinkan karena jelai yang dikuliti kurang diproses dan dianggap sebagai gandum utuh.

Ringkasan: Barley mengandung 41,5 gram karbohidrat bersih di setiap cangkir (170 gram). Selain tinggi serat, jelai merupakan sumber selenium, magnesium, mangan, seng, dan tembaga yang sangat baik.

Biji-bijian berkarbohidrat tinggi yang harus diwaspadai

Meskipun banyak biji-bijian dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat yang sehat, beberapa biji-bijian mengandung banyak karbohidrat dan rendah serat.

Biji-bijian olahan, khususnya, adalah produk biji-bijian yang telah mengalami pemrosesan untuk meningkatkan tekstur dan umur simpannya.

Ini menghasilkan kandungan serat yang lebih rendah, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat bersih dalam produk akhir.

Disarankan untuk Anda: Pengganti nasi: 11 alternatif sehat

Beberapa contoh biji-bijian yang tinggi karbohidrat termasuk:

roti putih
pasta halus
nasi putih
biskuit
sarapan sereal
adonan pizza
keripik kentang
oatmeal instan

Selain itu, perlu diingat bahwa jika Anda mengurangi karbohidrat, Anda mungkin masih perlu membatasi banyak biji-bijian yang sehat, tergantung pada seberapa ketat diet Anda.

Misalnya, diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik sering membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram setiap hari, sehingga sulit untuk memasukkan biji-bijian ke dalam jatah karbohidrat harian Anda.

Ringkasan: Biji-bijian olahan telah mengalami pemrosesan untuk meningkatkan tekstur dan umur simpannya. Makanan ini biasanya lebih rendah serat dan lebih tinggi karbohidrat bersih daripada biji-bijian.