Panduan diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes

Diabetes adalah penyakit kronis yang mempengaruhi banyak orang di seluruh dunia.

Saat ini, lebih dari 400 juta orang menderita diabetes di seluruh dunia.

Meskipun diabetes adalah penyakit yang rumit, menjaga kadar gula darah yang baik dapat sangat mengurangi risiko komplikasi.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Salah satu cara untuk mencapai kadar gula darah yang lebih baik adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.

Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang diet sangat rendah karbohidrat untuk mengelola diabetes.

Apa itu diabetes, dan apa peran makanan?

Dengan diabetes, tubuh tidak dapat memproses karbohidrat secara efektif.

Biasanya, ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi unit kecil glukosa, yang berakhir sebagai gula darah.

Ketika kadar gula darah naik, pankreas merespon dengan memproduksi hormon insulin. Hormon ini memungkinkan gula darah masuk ke dalam sel.

Pada orang tanpa diabetes, kadar gula darah tetap dalam kisaran sempit sepanjang hari. Namun, bagi mereka yang menderita diabetes, sistem ini tidak bekerja dengan cara yang sama.

Ini adalah masalah besar karena kadar gula darah yang terlalu tinggi dan terlalu rendah dapat menyebabkan kerusakan parah.

Ada beberapa jenis diabetes, tetapi dua yang paling umum adalah diabetes tipe 1 dan tipe 2. Kedua kondisi ini dapat terjadi pada usia berapa pun.

Pada diabetes tipe 1, proses autoimun menghancurkan sel beta penghasil insulin di pankreas. Orang dengan diabetes mengambil insulin beberapa kali sehari untuk memastikan bahwa glukosa masuk ke dalam sel dan tetap pada tingkat yang sehat dalam aliran darah.

Pada diabetes tipe 2, sel beta pada awalnya memproduksi cukup insulin, tetapi sel-sel tubuh resisten terhadap aksinya, sehingga gula darah tetap tinggi. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, mencoba menurunkan gula darah.

Seiring waktu, sel beta kehilangan kemampuannya untuk memproduksi insulin yang cukup.

Dari tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - karbohidrat memiliki dampak terbesar pada pengelolaan gula darah. Ini karena tubuh memecahnya menjadi glukosa.

Oleh karena itu, penderita diabetes mungkin perlu mengonsumsi insulin dosis besar, obat-obatan, atau keduanya saat mereka makan banyak karbohidrat.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan jika Anda menderita diabetes?

Ringkasan: Orang dengan diabetes kekurangan insulin atau resisten terhadap efeknya. Ketika mereka makan karbohidrat, gula darah mereka bisa naik ke tingkat yang berpotensi berbahaya kecuali obat-obatan diminum.

Bisakah diet rendah karbohidrat membantu mengelola diabetes?

Banyak penelitian mendukung diet rendah karbohidrat untuk pengobatan diabetes.

Faktanya, sebelum ditemukannya insulin pada tahun 1921, diet sangat rendah karbohidrat dianggap sebagai pengobatan standar untuk penderita diabetes.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat tampaknya bekerja dengan baik dalam jangka panjang ketika orang-orang mematuhinya.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 makan diet rendah karbohidrat selama 6 bulan. Diabetes mereka tetap terkelola dengan baik lebih dari 3 tahun kemudian jika mereka tetap menjalankan diet.

Demikian pula, ketika orang dengan diabetes tipe 1 mengikuti diet karbohidrat terbatas, mereka yang mengikuti diet melihat peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah selama 4 tahun.

Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa penderita diabetes mengalami perbaikan jangka panjang dalam mengelola gula darah sambil makan makanan rendah karbohidrat.

Berapa asupan karbohidrat yang optimal untuk penderita diabetes?

Asupan karbohidrat yang ideal untuk orang yang hidup dengan diabetes adalah topik yang agak kontroversial, bahkan di antara mereka yang mendukung pembatasan karbohidrat.

Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes

Banyak penelitian menemukan peningkatan dramatis dalam kadar gula darah, berat badan, dan penanda lain ketika karbohidrat dibatasi hingga 20 gram per hari.

Dr Richard K. Bernstein, yang menderita diabetes tipe 1, telah makan 30 gram karbohidrat per hari dan mendokumentasikan manajemen gula darah yang sangat baik pada pasiennya yang mengikuti rejimen yang sama.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa pembatasan karbohidrat yang lebih moderat, seperti 70-90 gram karbohidrat total, atau 20% kalori dari karbohidrat, juga efektif.

Jumlah karbohidrat yang optimal juga dapat bervariasi pada setiap individu karena setiap orang memiliki respons yang unik terhadap karbohidrat.

Menurut American Diabetes Association (ADA), tidak ada diet satu ukuran yang cocok untuk semua orang dengan diabetes. Rencana makan yang dipersonalisasi, yang mempertimbangkan preferensi diet dan tujuan metabolisme Anda, adalah yang terbaik.

ADA juga merekomendasikan agar individu bekerja dengan tim perawatan kesehatan mereka untuk menentukan asupan karbohidrat yang tepat untuk mereka.

Untuk mengetahui jumlah ideal karbohidrat Anda, Anda mungkin ingin mengukur glukosa darah Anda dengan satu meter sebelum makan dan lagi 1 sampai 2 jam setelah makan.

Selama gula darah Anda tetap di bawah 140 mg/dL (8 mmol/L), titik di mana kerusakan saraf dapat terjadi, Anda dapat mengonsumsi 6 gram, 10 gram, atau 25 gram karbohidrat per makanan dengan diet rendah karbohidrat. diet.

Itu semua tergantung pada toleransi pribadi Anda. Ingatlah bahwa aturan umumnya adalah semakin sedikit karbohidrat yang Anda makan, semakin sedikit gula darah Anda akan naik.

Dan, daripada menghilangkan semua karbohidrat, diet rendah karbohidrat yang sehat harus mencakup sumber karbohidrat tinggi serat yang padat nutrisi, seperti sayuran, buah beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto

Ringkasan: Asupan karbohidrat antara 20-90 gram per hari efektif untuk meningkatkan manajemen gula darah pada penderita diabetes. Namun, yang terbaik adalah menguji gula darah sebelum dan sesudah makan untuk menemukan batas karbohidrat Anda.

Karbohidrat mana yang meningkatkan kadar gula darah?

Dalam makanan nabati, karbohidrat terdiri dari kombinasi pati, gula, dan serat. Hanya komponen pati dan gula yang meningkatkan gula darah.

Serat yang secara alami ditemukan dalam makanan, baik larut atau tidak larut, tidak terurai menjadi glukosa dalam tubuh dan tidak meningkatkan kadar gula darah.

Anda dapat mengurangi serat dan gula alkohol dari total kandungan karbohidrat, meninggalkan Anda dengan kandungan karbohidrat yang dapat dicerna atau "bersih". Misalnya, 1 cangkir kembang kol mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Oleh karena itu, kandungan karbohidrat bersihnya adalah 2 gram.

Serat prebiotik, seperti inulin, bahkan telah terbukti meningkatkan gula darah puasa dan penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes tipe 2.

Alkohol gula, seperti maltitol, xylitol, erythritol, dan sorbitol, sering digunakan untuk mempermanis permen bebas gula dan produk “diet” lainnya.

Beberapa di antaranya, terutama maltitol, dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Untuk alasan ini, gunakan alat karbohidrat bersih dengan hati-hati, karena jumlah yang tercantum pada label produk mungkin tidak akurat jika semua karbohidrat yang disumbangkan oleh maltitol dikurangi dari total.

Selain itu, alat karbohidrat bersih tidak digunakan oleh Food and Drug Administration (FDA) atau ADA.

Penghitung karbohidrat ini mungkin merupakan sumber daya yang berharga. Ini menyediakan data untuk ratusan makanan tentang total karbohidrat, karbohidrat bersih, serat, protein, dan lemak.

Ringkasan: Pati dan gula meningkatkan kadar gula darah, tetapi serat makanan tidak. Maltitol alkohol gula juga dapat meningkatkan gula darah.

Makanan yang harus dimakan dan makanan yang harus dihindari

Yang terbaik adalah fokus pada makan rendah karbohidrat, makanan utuh dengan banyak nutrisi.

Penting juga untuk memperhatikan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda, terlepas dari apa yang Anda makan.

Makanan untuk dimakan

Anda bisa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat berikut ini sampai kenyang. Juga, pastikan untuk mendapatkan cukup protein setiap kali makan:

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

daging, unggas, dan makanan laut
telur
keju
sayuran nonstarchy (kebanyakan sayuran kecuali yang tercantum di bawah ini)
alpukat
Zaitun
minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, krim, krim asam, dan krim keju

Makanan untuk dimakan dalam jumlah sedang

Anda dapat makan makanan berikut dalam jumlah yang lebih kecil saat makan, tergantung pada toleransi karbohidrat Anda:

Buah beri: 1 cangkir atau kurang
Yoghurt Yunani polos: 1 cangkir atau kurang
Keju cottage: 1/2 cangkir atau kurang
Kacang-kacangan dan kacang tanah: 1–2 ons, atau 30–60 gram
Biji rami atau biji chia: 2 sendok makan
Cokelat hitam (setidaknya 85% kakao): 30 gram atau kurang
Labu musim dingin (butternut, acorn, labu, spageti, dan hubbard): 1 cangkir atau kurang
Minuman keras: 1,5 ons, atau 50 gram
Anggur merah atau putih kering: 4 ons, atau 120 gram

Kacang-kacangan, seperti kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan, adalah sumber protein yang sehat, meskipun mereka juga mengandung karbohidrat. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam jumlah karbohidrat harian Anda.

Mengurangi karbohidrat secara drastis biasanya menurunkan kadar insulin, yang menyebabkan ginjal melepaskan natrium dan air.

Cobalah makan secangkir kaldu, beberapa buah zaitun, atau makanan rendah karbohidrat asin lainnya untuk menebus natrium yang hilang. Jangan takut untuk menambahkan sedikit garam ke makanan Anda.

Namun, jika Anda mengalami gagal jantung kongestif, penyakit ginjal, atau tekanan darah tinggi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan jumlah natrium dalam makanan Anda.

Makanan yang harus dihindari

Makanan ini tinggi karbohidrat dan secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes:

roti, pasta, sereal, jagung, dan biji-bijian lainnya
sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, ubi, dan talas
susu
buah selain berry
jus, soda, punch, teh manis, dll.
Bir
makanan penutup, makanan yang dipanggang, permen, es krim, dll.

Ringkasan: Tetap berpegang pada makanan rendah karbohidrat seperti daging, ikan, telur, makanan laut, sayuran non-tepung, dan lemak sehat. Hindari makanan yang tinggi karbohidrat.

Contoh hari makanan sangat rendah karbohidrat untuk penderita diabetes

Berikut adalah contoh menu dengan 15 gram atau kurang karbohidrat yang dapat dicerna per makanan. Jika toleransi karbohidrat Anda lebih tinggi atau lebih rendah, Anda dapat menyesuaikan ukuran porsi.

Disarankan untuk Anda: 15 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami

Sarapan: Telur dan bayam

3 butir telur dimasak dengan mentega (1,5 gram karbohidrat)
1 cangkir tumis bayam (3 gram karbohidrat)

Anda dapat memasangkan telur dan bayam dengan:

1 cangkir blackberry (6 gram karbohidrat)
1 cangkir kopi dengan krim dan pemanis bebas gula opsional

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 10,5 gram

Makan siang: salad Cobb

3 ons (90 gram) ayam matang
1 ons (30 gram) keju Roquefort (1/2 gram karbohidrat)
1 potong daging asap
1/2 alpukat sedang (2 gram karbohidrat)
1 cangkir tomat cincang (5 gram karbohidrat)
1 cangkir selada parut (1 gram karbohidrat)
minyak zaitun dan cuka

Anda dapat memasangkan salad Anda dengan:

20 gram (2 kotak kecil) 85% dark chocolate (4 gram karbohidrat)
1 gelas es teh dengan pemanis bebas gula opsional

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 12,5 gram.

Makan malam: Salmon dengan sayuran

4 ons salmon panggang
1/2 cangkir zucchini tumis (3 gram karbohidrat)
1 cangkir jamur tumis (2 gram karbohidrat)

Untuk melengkapi makanan Anda dan untuk pencuci mulut:

4 ons (120 g) anggur merah (3 gram karbohidrat)
1/2 cangkir irisan stroberi dengan krim kocok
1 ons kenari cincang (6 gram karbohidrat)

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 14 gram

Total karbohidrat yang dapat dicerna untuk hari itu: 37 gram

Ringkasan: Rencana makan untuk mengelola diabetes harus mengatur jarak karbohidrat secara merata selama tiga kali makan. Setiap makanan harus mengandung keseimbangan protein, lemak sehat, dan sedikit karbohidrat, kebanyakan dari sayuran.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda

Ketika karbohidrat dibatasi, seringkali terjadi penurunan dramatis dalam gula darah.

Untuk alasan ini, dokter Anda akan sering mengurangi insulin dan dosis obat lainnya. Dalam beberapa kasus, mereka dapat menghilangkan obat Anda.

Satu studi melaporkan bahwa 17 dari 21 peserta studi dengan diabetes tipe 2 dapat menghentikan atau mengurangi pengobatan diabetes mereka ketika karbohidrat dibatasi hingga 20 gram sehari.

Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik

Dalam studi lain, peserta dengan diabetes tipe 1 mengonsumsi kurang dari 90 gram karbohidrat setiap hari. Glukosa darah mereka meningkat, dan kemungkinan gula darah rendah karena dosis insulin berkurang secara signifikan.

Jika insulin dan obat lain tidak disesuaikan untuk diet rendah karbohidrat, ada risiko tinggi kadar glukosa darah rendah yang berbahaya, juga dikenal sebagai hipoglikemia.

Oleh karena itu, orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes lainnya harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai diet rendah karbohidrat.

Ringkasan: Kebanyakan orang perlu mengurangi dosis insulin atau obat diabetes lainnya saat mengikuti diet rendah karbohidrat. Tidak melakukannya dapat menyebabkan kadar gula darah rendah yang berbahaya.

Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah

Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, aktivitas fisik juga dapat membantu mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kombinasi latihan ketahanan dan latihan aerobik sangat bermanfaat.

Kualitas tidur juga penting. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki peningkatan risiko terkena diabetes.

Satu studi observasional baru-baru ini menemukan bahwa penderita diabetes yang tidur 6,5 hingga 7,5 jam per malam memiliki manajemen glukosa darah yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidur kurang atau lebih lama.

Kunci lain untuk manajemen gula darah yang baik adalah mengelola stres Anda. Yoga, qigong, dan meditasi telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin.

Ringkasan: Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan manajemen stres dapat lebih meningkatkan perawatan diabetes.