Meskipun mengemil makanan yang salah dapat menyebabkan berat badan Anda bertambah, memilih camilan yang tepat dapat mendorong penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengemil makanan bergizi yang tinggi serat dan protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari.
Untungnya, Anda dapat memilih dari berbagai macam camilan lezat, rendah kalori namun mengenyangkan untuk membuat Anda tetap pada jalur tujuan kesehatan Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 32 ide camilan sehat dan rendah kalori.
1. Sayuran dan hummus
Makan lebih banyak sayuran dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak cara dan mengurangi risiko banyak kondisi kronis, termasuk penyakit jantung. Namun, kebanyakan orang tidak makan cukup sayuran.
Khususnya, sayuran dapat dengan mudah dipasangkan dengan sumber protein seperti hummus — olesan krim yang terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun, garam, dan jus lemon.
Memasangkan sayuran rendah kalori dan kaya serat seperti brokoli, lobak, seledri, atau paprika dengan hummus kaya protein membuat camilan memuaskan yang pasti akan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan tanpa menambahkan banyak kalori.
Sebagai referensi, 1 irisan wortel sedang yang disajikan dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menghasilkan sekitar 100 kalori.
2. Irisan apel dengan selai kacang alami
Meskipun apel sendiri merupakan pilihan yang mengenyangkan dan sehat, memadukannya dengan selai kacang alami adalah pilihan yang lebih baik.
Selai kacang dikemas dengan protein, yang paling mengenyangkan dari tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan selai kacang ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga berat badan yang sehat.
Pastikan untuk memilih selai kacang alami yang hanya mengandung kacang dan garam pada daftar bahan dan gunakan ukuran porsi yang disarankan 2 sendok makan (32 gram) untuk menghindari konsumsi kalori berlebih.
Sebuah apel kecil yang disajikan dengan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang memiliki sekitar 267 kalori.
3. Keripik kelapa
Keripik kelapa tidak hanya lezat tetapi juga tinggi lemak dan serat sehat, menjadikannya pengganti yang sangat baik untuk keripik kentang.
Anda dapat membeli keripik kelapa dari toko atau online atau membuatnya sendiri di rumah.
Cukup aduk serpihan kelapa besar tanpa pemanis dengan minyak kelapa cair dan panggang dalam oven pada suhu 300℉ (150℃) selama 7–9 menit.
Serpihannya bisa ditaburi garam dan cuka untuk rasa gurih atau kayu manis dan madu untuk versi yang lebih manis sebelum dipanggang.
Satu porsi 1/2 cangkir (42 gram) keripik kelapa menyediakan sekitar 315 kalori.
4. Telur rebus
Ada alasan mengapa telur sering disebut sebagai “multivitamin alami”. Satu telur rebus besar hanya memiliki 78 kalori — namun dikemas dengan vitamin B12, vitamin A, selenium, fosfor, lemak sehat, dan lebih dari 6 gram protein pengisi.
Telur rebus adalah camilan portabel dan nyaman yang cocok dengan makanan sehat lainnya seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan keju.
5. Bola energi buatan sendiri
Bola energi adalah potongan kecil yang terbuat dari bahan-bahan bergizi seperti gandum, kacang-kacangan, kelapa, dan buah kering. Ngemil bola energi yang dikemas dengan protein dan serat dapat membantu Anda tetap pada jalur tujuan kesehatan Anda.
Untuk membuat bola energi buatan sendiri, cukup masukkan bahan berikut ke dalam food processor:
- 1/4 cangkir (32 gram) kacang mete
- 3/4 cangkir (107 gram) almond
- 1 1/2 cangkir (240 gram) kurma
- 1/3 cangkir (30 gram) parutan
- kelapa tanpa pemanis
- 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa
- 1/4 cangkir (16 gram) bubuk kakao
Gulung campuran menjadi bola dan simpan di lemari es untuk camilan sehat yang nyaman. Kandungan kalori bervariasi tergantung pada bahan dan ukuran, tetapi 1 bola energi biasanya memiliki sekitar 100 kalori.
Disarankan untuk Anda: 21 camilan keto yang enak dan sehat
6. Yoghurt Yunani dengan buah beri
Yoghurt Yunani dikemas dengan protein dan nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan potasium. Sementara itu, buah beri sarat dengan serat dan antioksidan penangkal penyakit, yang membantu mencegah kerusakan sel di tubuh Anda.
Topping yogurt Yunani tanpa pemanis dengan buah beri pilihan Anda adalah cara yang lezat dan sehat untuk menahan rasa lapar sambil memberi nutrisi pada tubuh Anda pada saat yang bersamaan.
Sebuah wadah 7 ons (200 gram) yogurt Yunani polos dengan 1/2 cangkir (70 gram) blueberry memberikan 180 kalori.
7. Pisang dengan selai kacang
Rasa manis pisang dan asin, rasa kacang almond, kacang tanah, atau mentega mete membuat kombinasi camilan yang sangat baik.
Plus, memasangkan pisang dengan selai kacang membuat camilan Anda lebih mengenyangkan dengan menambah protein dan serat.
Coba iris 1 pisang kecil dan taburi dengan 2 sendok makan (32 gram) mentega almond untuk camilan mengenyangkan yang hanya mengemas 280 kalori.
8. Biji labu panggang
Biji labu kaya akan nutrisi, termasuk protein, magnesium, seng, kalium, tembaga, dan mangan - yang semuanya penting untuk menjaga tulang Anda kuat dan sehat.
Cobalah memanggang biji labu di rumah dengan memasukkan biji labu mentah ke dalam garam, merica, dan minyak zaitun, lalu panggang pada suhu 300℉ (150℃) selama 40–50 menit, aduk sesekali, atau hingga berwarna cokelat keemasan. Satu porsi 1/2 cangkir (32 gram) menghasilkan 143 kalori.
9. Buah ara diisi dengan keju kambing
Rasa asin dari keju kambing yang lembut berpadu dengan rasa manis dan kenyalnya buah ara. Keju kambing adalah sumber protein yang sangat baik, sedangkan buah ara kaya akan serat — menjadikannya kombinasi yang kuat.
Untuk menyiapkan camilan yang memuaskan ini, taburkan buah ara segar yang dibelah dua dengan sesendok keju kambing, lalu gerimis dengan minyak zaitun dan cuka. Satu buah ara besar yang diisi dengan 1 ons (28 gram) keju kambing menyediakan 150 kalori.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
10. Keripik pisang dan guacamole
Pisang raja mirip dengan pisang tetapi memiliki rasa yang lebih berpati dan lebih netral. Saat diiris dan dimasak, mereka membuat alternatif yang sangat baik untuk keripik kentang.
Memasangkan pisang raja dengan guacamole — saus yang dibuat dengan alpukat, air jeruk nipis, bawang, garam, dan berbagai rempah — membuat pilihan camilan yang cerdas, karena keduanya sarat dengan serat dan nutrisi bermanfaat lainnya, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
Satu porsi 1 ons (28 gram) keripik pisang raja dengan 1 ons (28 gram) guacamole yang dibeli di toko menghasilkan 190 kalori.
11. Smoothie yang mengandung protein
Smoothies adalah cara sempurna untuk menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan sumber protein sehat ke dalam diet Anda.
Buat smoothie padat nutrisi yang kaya protein dengan menggabungkan sayuran hijau seperti kale dengan buah beri beku dan satu sendok bubuk protein, seperti kacang polong, whey, atau protein rami, dan campur dengan cairan pilihan Anda, seperti air atau susu kacang.
Selai kacang, biji chia, kelapa, biji kakao, dan biji rami adalah bahan tambahan yang dapat ditambahkan ke smoothie untuk tambahan nutrisi. Kandungan kalori dapat sangat bervariasi tergantung pada bahan Anda.
Untuk smoothie rendah kalori, gunakan sayuran hijau, beri, dan bubuk protein dan tinggalkan bahan berkalori tinggi seperti mentega kacang dan kelapa.
12. Semut di log
Semut di batang kayu — atau batang seledri yang dikemas dengan selai kacang dan ditaburi kismis — adalah camilan populer yang manis namun gurih yang pasti akan memuaskan rasa lapar Anda.
Seledri dan kismis kaya akan serat, sedangkan selai kacang melengkapi sajian lezat ini dengan sumber protein nabati.
Satu batang besar seledri (64 gram) dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang dan 1 sendok makan (10 gram) kismis menyediakan 156 kalori.
13. Salad ayam dengan irisan mentimun
Salad ayam adalah hidangan lezat dan mengenyangkan yang dapat dinikmati baik sebagai makanan maupun camilan. Ini dapat disiapkan dengan mayones atau alpukat yang dihancurkan dan dicampur dengan rempah segar atau sayuran cincang, seperti daun bawang, peterseli, dan seledri.
Sendokkan kombinasi protein tinggi ini pada irisan mentimun rendah kalori dan kaya serat untuk camilan yang mengenyangkan. 1/4 cangkir (58 gram) salad ayam yang dibuat dengan mayones dengan setengah irisan mentimun (118 gram) menyediakan 228 kalori.
Disarankan untuk Anda: 16 camilan asin yang sehat
14. Keripik kale
Tidak diragukan lagi bahwa kangkung kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, beberapa orang mungkin tidak menyukai rasa kangkung mentah.
Menabur potongan kangkung mentah dengan minyak zaitun, garam, dan merica, lalu dipanggang dalam oven 275℉ (135℃) selama 20 menit menghasilkan keripik kale yang renyah yang dapat dinikmati kapan saja sebagai camilan cepat. Satu ons (28 gram) keripik kale yang dibeli di toko menyediakan sekitar 122 kalori.
15. Puding Chia
Biji chia adalah biji hitam kecil yang kaya akan lemak sehat, serat, protein, kalsium, dan magnesium. Mereka mengembang saat direndam dalam cairan, menciptakan campuran agar-agar yang dapat membantu Anda tetap puas di antara waktu makan.
Buat puding chia dengan menggabungkan bahan-bahan ini dalam mangkuk:
- 1/2 cangkir (60 gram) biji chia
- 1 1/2 cangkir (375 ml) susu kacang
- 1 sendok teh ekstrak vanila
- 1 sendok makan (15 ml) sirup maple
Dinginkan campuran semalaman dan taburi dengan beri, mentega kacang, biji-bijian, atau kelapa untuk camilan seimbang. Sebagian besar resep puding chia buatan sendiri memiliki 200–400 kalori per cangkir (240 ml) tergantung pada bahan yang digunakan.
16. Stroberi dengan krim kocok kelapa
Jika Anda ingin sesuatu yang manis, memadukan stroberi berair dengan krim kocok kelapa buatan sendiri dapat memuaskan keinginan Anda.
Untuk menyiapkan krim kelapa buatan sendiri, cukup kocok sekaleng krim kelapa dingin dalam mixer berdiri sampai terbentuk puncak. Krim kocok dapat dibumbui dengan menambahkan ekstrak vanila atau sedikit sirup maple.
Satu cangkir (140 gram) porsi irisan stroberi dengan 2 sendok makan (30 gram) krim kocok kelapa segar menghasilkan 218 kalori.
17. Kacang almond panggang dengan ceri kering
Almond adalah sumber protein, serat, dan magnesium yang sangat baik, sedangkan ceri kering sarat dengan serat dan vitamin A. Rasa mereka saling melengkapi dan membuat kombinasi yang sempurna.
Ceri juga memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi almond dan ceri dapat membantu mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Satu porsi 1/4 cangkir (28 gram) almond dicampur dengan 1/4 cangkir (40 gram) ceri kering mengandung 290 kalori.
18. Sarden
Meskipun mungkin bukan makanan ringan yang paling populer, sarden adalah sumber protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan nutrisi penting lainnya yang tak terhitung jumlahnya.
Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, jenis lemak khusus yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Nikmati sarden langsung dari kalengnya atau tumpuk di atas biskuit hangat untuk camilan yang mengenyangkan.
Satu kaleng (106 gram) sarden hanya memiliki 151 kalori.
19. Campuran jejak buatan sendiri
Meskipun campuran jejak yang dibeli di toko itu nyaman, membuatnya sendiri sederhana dan hemat biaya. Plus, ini memberi Anda kemampuan untuk membuat kombinasi rasa favorit yang tidak tersedia di toko.
Gabungkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah kering pilihan Anda dan tambahkan sedikit cokelat hitam, kelapa, biji-bijian, dan rempah-rempah hingga Anda membuat campuran yang sempurna. Kebanyakan campuran campuran jejak menghasilkan sekitar 140 kalori per 1/4 cangkir (30 gram).
20. Salad Caprese
Perpaduan rasa keju mozzarella, tomat yang juicy, dan basil segar pasti akan memuaskan selera makan Anda sekalipun.
Untuk camilan sederhana namun mengenyangkan, gabungkan bola mozzarella, tomat ceri, dan kemangi cincang segar dalam stoples kaca. Taburi dengan gerimis minyak zaitun extra virgin dan sejumput garam laut dan simpan di lemari es kerja Anda sampai lapar menyerang.
Salad Caprese yang dibeli di toko juga merupakan pilihan makanan ringan yang sangat baik, dengan porsi 2 ons (58 gram) hanya menghasilkan 142 kalori.
21. Sup sayur
Mengkonsumsi secangkir atau semangkuk sup sayuran untuk camilan dapat membantu Anda tetap kenyang sambil memberikan tubuh Anda berbagai nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Studi menunjukkan bahwa makan sup berbasis sayuran sebelum makan dapat mengurangi asupan makanan sebanyak 20%.
Camilan sup sayuran berbasis kaldu atau bubur untuk meningkatkan asupan sayuran Anda sambil menjaga asupan kalori tetap terkendali. Satu porsi 1 cangkir (240 ml) sup sayuran berbahan dasar kaldu biasanya memiliki kurang dari 100 kalori.
22. Tomat diisi dengan salad tuna
Tomat kaya akan likopen, antioksidan kuat yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker prostat.
Karena likopen larut dalam lemak dan diserap lebih baik ketika dipasangkan dengan sumber lemak, mengisi tomat dengan salad tuna yang dibuat dengan minyak zaitun, mayones, atau alpukat adalah pilihan yang cerdas.
Satu tomat kecil yang diisi dengan 1 ons (29 gram) salad tuna yang dibuat dengan mayo memiliki sekitar 150 kalori.
23. Koktail udang
Udang tidak hanya rendah kalori — dengan 3 ons (85 gram) hanya menyediakan 80 kalori — tetapi juga dikemas dengan nutrisi, termasuk protein, zat besi, selenium, dan vitamin B12.
Mengunyah beberapa udang yang dipasangkan dengan saus koktail rendah kalori yang dibuat dengan lobak, saus tomat tanpa pemanis, jus lemon, saus Worcestershire, dan saus pedas adalah pilihan camilan cerdas yang pasti akan menghilangkan rasa lapar Anda.
24. Edamame
Kacang edamame adalah camilan ramah vegetarian yang mengandung protein dan serat nabati dalam jumlah yang mengesankan.
Satu porsi cangkir (75 gram) edamame yang dimasak hanya menghasilkan 105 kalori tetapi 9 gram protein dan 3 gram serat, menjadikan kacang ini camilan yang sangat sehat dan mengenyangkan.
Nikmati edamame sendiri yang ditaburi garam laut, atau taruh di atas salad hijau untuk meningkatkan protein nabati.
25. Kacang buncis panggang
Seperti edamame, buncis kaya akan protein dan serat, dengan 1 ons (28 gram) buncis panggang mengemas 6 gram protein dan 5 gram serat hanya dengan 120 kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa mengemil buncis dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan mengurangi nafsu makan, asupan kalori saat makan, dan kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Buat camilan lezat Anda di rumah dengan mengaduk buncis kalengan dengan minyak zaitun, garam, dan merica, lalu panggang dalam oven 450℉ (230℃) selama 30–40 menit hingga renyah.
26. Sayuran yang difermentasi
Fermentasi adalah metode pengawetan makanan yang meningkatkan nilai gizi dan mengarah pada produksi bakteri menguntungkan yang disebut probiotik.
Menelan makanan yang kaya probiotik, seperti asinan kubis, kimchi, atau batang wortel yang difermentasi, dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal, seperti dengan meningkatkan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
Plus, sayuran yang difermentasi rasanya enak dan bisa memuaskan keinginan untuk camilan yang renyah dan asin. Mereka juga sangat rendah kalori. Misalnya, 1 ons (28 gram) kimchi hanya memiliki 10 kalori.
27. Dendeng
Anda dapat memilih dari berbagai jenis dendeng, termasuk daging sapi, ayam, salmon, dan bahkan dendeng ramah vegan yang terbuat dari jamur, terong, atau kelapa.
Sebagian besar jenis dendeng tinggi protein, rendah kalori, portabel, dan nyaman — menjadikannya pilihan yang baik untuk ngemil saat bepergian.
Satu porsi 1 ons (28 gram) dendeng sapi hanya mengandung 70 kalori.
Namun, banyak jenis dendeng tinggi garam tambahan, jadi pastikan untuk membatasi ukuran porsi Anda hingga 1-2 ons (28-56 gram) sekaligus.
28. Cokelat hitam yang dicelupkan ke dalam mentega almond
Rencana penurunan berat badan yang berkelanjutan harus memberikan ruang untuk kesenangan yang sehat, seperti cokelat hitam.
Cokelat hitam berkualitas tinggi sarat dengan senyawa kuat, seperti antioksidan polifenol seperti epicatechin, catechin, dan anthocyanin, yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Pasangkan satu persegi (15 gram) cokelat hitam dengan 1 sendok makan (16 gram) mentega almond padat nutrisi untuk kombinasi yang menggugah selera dengan hanya 165 kalori.
29. Salad hijau dengan protein
Ngemil salad hijau dengan sayuran berwarna-warni dan sumber protein yang sehat adalah salah satu camilan tersehat yang bisa Anda makan.
Cobalah memasangkan sayuran berdaun gelap seperti arugula atau bayam dengan sayuran berwarna cerah dan tidak bertepung, seperti paprika, bawang, atau lobak. Kemudian tambahkan sumber protein pengisi seperti telur rebus, biji labu, atau salmon panggang.
Disarankan untuk Anda: 10 resep smoothie keto terbaik
Taburi dengan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic atau buat saus Anda dikemas dengan lemak sehat dengan memadukan 1/4 alpukat dengan minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, bawang putih cincang, garam, dan merica.
Kandungan kalori salad hijau dapat sangat bervariasi tergantung pada topping dan pilihan saus Anda.
Untuk salad rendah kalori, pilih sayuran berdaun hijau, sayuran non-tepung, dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang, dan taburi dengan saus rendah kalori seperti balsamic vinaigrette.
30. Mentimun dan salmon asap gigitan
Memasangkan irisan mentimun rendah kalori dan kaya serat dengan salmon asap beraroma adalah cara yang lezat untuk tetap kenyang di antara waktu makan. Salmon adalah sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin D yang sangat baik.
Cukup bagian atas irisan mentimun (118 gram) dengan 1 sendok makan (17 gram) keju krim dan 2 ons (55 gram) irisan salmon asap. Taburi dengan jus lemon, garam, dan merica, dan nikmati. Camilan ini memiliki sekitar 103 kalori.
31. Muffin frittata mini
Muffin frittata telur mini adalah makanan sarapan yang mengenyangkan yang dapat dinikmati sebagai camilan portabel setiap saat sepanjang hari.
Campur telur kocok dengan sayuran cincang dan dimasak pilihan Anda, keju parut, dan bumbu. Tuang adonan ke dalam loyang muffin yang sudah diolesi mentega dan panggang pada suhu 350℉ (175℃) selama 20-30 menit.
Dinginkan, lalu keluarkan frittatas mini dari kaleng muffin dan bungkus dengan makan siang Anda untuk pilihan camilan sehat di hari kerja. Sebagian besar resep muffin frittata mini menghasilkan sekitar 100 kalori per frittata tergantung pada tambahannya.
32. Batangan protein buatan sendiri
Banyak protein bar yang dijual di toko kelontong dan toko serba ada yang dikemas dengan tambahan gula dan aditif tidak sehat lainnya.
Namun, Anda dapat dengan mudah membuat batangan protein dengan bahan-bahan yang lebih sehat berdasarkan resep yang tak terhitung jumlahnya di buku dan online yang dapat dimodifikasi sesuai dengan preferensi selera Anda.
Carilah resep yang menggunakan bahan-bahan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, buah kering, dan kelapa dan dimaniskan secara alami dengan sedikit madu atau sirup maple.
Kandungan kalori dari protein bar buatan sendiri dapat sangat bervariasi, tetapi banyak resep menghasilkan sekitar 200 kalori per bar.
Ringkasan
Ngemil makanan yang tinggi protein, serat, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan kesehatan Anda dan bahkan membantu Anda tetap di jalur dengan upaya penurunan berat badan Anda.
Camilan lezat, seperti bola energi buatan sendiri, selai kacang dengan buah, sayuran dengan hummus, dan campuran jejak buatan sendiri hanyalah beberapa dari banyak kombinasi sehat yang pasti akan membuat Anda puas sepanjang hari.
Cobalah beberapa pilihan lezat yang tercantum di atas untuk mulai menyehatkan tubuh Anda.
