Itu normal untuk ingin menurunkan berat badan secepat mungkin.
Tetapi Anda mungkin pernah diberi tahu bahwa lebih baik menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lambat dan stabil.
Itu karena sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan secara perlahan lebih mungkin untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Menurunkan berat badan secara perlahan juga disertai dengan risiko kesehatan yang jauh lebih sedikit.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, beberapa penelitian baru-baru ini menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama baiknya dan amannya dengan penurunan berat badan yang lambat.
Jadi, apakah buruk bagi Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Artikel ini menggali penelitian untuk mengungkap kebenaran.
Apa yang dianggap sebagai penurunan berat badan yang cepat?
Menurut banyak ahli, kehilangan 1–2 pon (0,45–0,9 kg) per minggu adalah tingkat yang sehat dan aman.
Kehilangan lebih dari itu dianggap terlalu cepat dan dapat menempatkan Anda pada risiko banyak masalah kesehatan, termasuk kehilangan otot, batu empedu, kekurangan nutrisi, dan penurunan metabolisme.
Cara paling umum yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan banyak berolahraga, dan dengan mengikuti "diet cepat" atau diet sangat rendah kalori kurang dari 800 kalori per hari.
Orang sering lebih suka pilihan makan makanan yang sangat rendah kalori, karena seringkali lebih mudah menurunkan berat badan melalui diet daripada olahraga.
Namun, jika Anda baru memulai diet atau rencana olahraga, Anda mungkin kehilangan lebih dari 2 pon (0,9 kg) di minggu pertama.
Untuk periode awal ini, penurunan berat badan yang cepat sangat normal. Berat badan yang Anda turunkan selama ini biasa disebut “berat air”.”
Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, tubuh Anda mulai mencelupkan ke dalam simpanan energinya, yang dikenal sebagai glikogen. Glikogen dalam tubuh Anda terikat dengan air, jadi ketika Anda membakar glikogen untuk bahan bakar, tubuh juga melepaskan air itu.
Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang besar selama minggu pertama Anda. Setelah tubuh Anda menggunakan simpanan glikogennya, penurunan berat badan Anda akan stabil pada 1–2 pon (0,45–0,9 kg) per minggu.
Ringkasan: Menurut para ahli, kehilangan 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu adalah tingkat yang sehat dan aman, sementara kehilangan lebih dari ini dianggap terlalu cepat. Namun, Anda mungkin kehilangan lebih dari itu selama minggu pertama latihan atau rencana diet Anda.
Bisakah Anda Mempertahankan Penurunan Berat Badan dengan Cepat?
Menurunkan berat badan hanyalah setengah dari perjuangan. Tantangan sebenarnya adalah mempertahankannya untuk selamanya.
Kebanyakan orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali setengah dari berat badan mereka yang hilang setelah hanya satu tahun. Lebih buruk lagi, hampir semua orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali semua berat badan yang telah hilang setelah 3-5 tahun.
Itu sebabnya para ahli sering menyarankan untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lambat namun tetap. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan lambat tapi stabil lebih mungkin untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
Juga, rencana yang mendorong penurunan berat badan yang lambat biasanya membantu Anda membangun perilaku makan yang sehat seperti makan lebih banyak buah dan sayuran dan minum lebih sedikit minuman manis. Perilaku seperti ini dapat membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang.
Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama efektifnya dengan penurunan berat badan yang lambat, bahkan untuk jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Dalam satu penelitian, 103 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama 12 minggu, sementara 97 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang lambat tapi stabil selama 36 minggu.
Hampir 3 tahun kemudian, sekitar 70% orang di kedua kelompok telah mendapatkan kembali semua berat badan yang telah hilang. Ini berarti bahwa kedua diet itu sama-sama efektif pada akhirnya.
Meskipun studi ini menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat sama efektifnya dengan penurunan berat badan yang lambat tapi stabil secara keseluruhan, tidak mungkin seseorang di rumah akan mendapatkan hasil yang sama.
Orang-orang dalam kelompok penurunan berat badan yang cepat mendapat dukungan dari dokter dan ahli gizi selama fase penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa memiliki dukungan dari profesional kesehatan dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses dalam penurunan berat badan jangka panjang.
Juga, dokter dan ahli gizi mencoba meminimalkan risiko kesehatan yang datang dengan makan sangat sedikit kalori. Risiko ini termasuk kehilangan otot, kekurangan nutrisi, dan batu empedu.
Orang yang mencoba diet ini sendiri memiliki risiko lebih tinggi untuk kondisi medis ini.
Singkatnya, Anda lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Pendekatan ini akan membantu Anda membangun perilaku makan yang sehat untuk menjaga berat badan, dan lebih aman untuk dilakukan daripada penurunan berat badan yang cepat, terutama jika Anda tidak memiliki dukungan dari seorang profesional kesehatan.
Ringkasan: Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara bertahap lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Ini membantu Anda mengembangkan perilaku makan yang sehat dan memiliki risiko kesehatan yang lebih sedikit daripada penurunan berat badan yang cepat.
Risiko menurunkan berat badan terlalu cepat
Meskipun tergoda untuk mencoba dan menurunkan berat badan dengan cepat, biasanya tidak disarankan.
Disarankan untuk Anda: Mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia
Diet yang mempromosikan penurunan berat badan yang cepat seringkali sangat rendah kalori dan nutrisi. Ini dapat menempatkan Anda pada risiko banyak masalah kesehatan, terutama jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama berminggu-minggu.
Berikut adalah beberapa risiko kehilangan berat badan terlalu cepat:.
Anda mungkin kehilangan otot
Menurunkan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.
Sementara diet yang sangat rendah kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, sebagian besar berat badan yang Anda turunkan mungkin berasal dari otot dan air.
Dalam sebuah penelitian, peneliti menempatkan 25 orang pada diet sangat rendah kalori 500 kalori per hari selama 5 minggu. Mereka juga menempatkan 22 orang pada diet rendah kalori 1.250 kalori per hari selama 12 minggu.
Setelah penelitian, para peneliti menemukan bahwa kedua kelompok telah kehilangan jumlah berat badan yang sama. Namun, orang-orang yang mengikuti diet sangat rendah kalori kehilangan otot enam kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori.
Ini dapat memperlambat metabolisme Anda
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat memperlambat metabolisme Anda.
Metabolisme Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Metabolisme yang lebih lambat berarti Anda membakar lebih sedikit kalori per hari.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menurunkan berat badan dengan cepat dengan makan lebih sedikit kalori dapat menyebabkan Anda membakar hingga 23% lebih sedikit kalori per hari.
Dua alasan mengapa metabolisme turun pada diet yang sangat rendah kalori adalah hilangnya otot dan penurunan hormon yang mengatur metabolisme Anda, seperti hormon tiroid.
Sayangnya, penurunan metabolisme ini bisa berlangsung lama setelah Anda selesai berdiet.
Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi
Jika Anda tidak makan cukup kalori secara teratur, Anda mungkin berisiko kekurangan nutrisi.
Ini karena sulit untuk mengonsumsi nutrisi penting yang cukup seperti zat besi, folat, dan vitamin B12 pada diet rendah kalori.
Di bawah ini adalah beberapa konsekuensi dari kekurangan nutrisi:
- Rambut rontok: Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, tubuh Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan rambut, yang dapat menyebabkan rambut rontok.
- Kelelahan ekstrim: Anda mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi, vitamin B12, dan folat pada diet yang sangat rendah kalori, yang dapat menempatkan Anda pada risiko kelelahan ekstrim dan anemia.
- Fungsi kekebalan tubuh yang buruk: Tidak mendapatkan cukup kalori dan nutrisi dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan meningkatkan risiko infeksi.
- Tulang lemah dan rapuh: Mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kalsium, dan fosfor dalam makanan.
Untungnya, Anda dapat menghindari kekurangan nutrisi dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses. Makanan ini mengandung lebih sedikit kalori per gram dan juga cukup mengenyangkan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Ini dapat menyebabkan batu empedu
Batu empedu adalah potongan material yang mengeras yang terbentuk di dalam kantong empedu. Mereka bisa menjadi efek samping yang menyakitkan dari menurunkan berat badan terlalu cepat.
Biasanya, kantong empedu Anda melepaskan cairan pencernaan untuk memecah makanan berlemak sehingga bisa dicerna. Jika Anda tidak makan banyak maka kantong empedu Anda tidak perlu mengeluarkan cairan pencernaan.
Batu empedu dapat terbentuk ketika zat di dalam cairan pencernaan duduk untuk sementara waktu dan memiliki waktu untuk bergabung bersama.
Batu empedu bisa tersangkut di dalam lubang kantong empedu dan menyebabkan serangan batu empedu. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan gangguan pencernaan yang parah.
Efek samping lainnya
Menurunkan berat badan dengan cepat pada "diet cepat" atau diet sangat rendah kalori terkait dengan beberapa efek samping lainnya, termasuk:
- Kelaparan
- Kelelahan
- Sifat lekas marah
- Merasa kedinginan
- Kram otot
- Pusing
- Sembelit atau diare
- Dehidrasi
Ringkasan: Menurunkan berat badan terlalu cepat memiliki banyak risiko kesehatan. Ini termasuk kehilangan otot, penurunan metabolisme, kekurangan nutrisi, batu empedu, dan efek samping lainnya.
Tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat
Meskipun penurunan berat badan yang lambat mungkin tidak terdengar menarik, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mempercepat proses dengan aman.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat.
- Makan lebih banyak protein: A diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, membuat Anda kenyang lebih lama dan menjaga massa otot Anda.
- Kurangi gula dan tepung: Penelitian cenderung menunjukkan bahwa orang yang mengikuti a diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan. Mengurangi gula dan pati membantu Anda mengurangi asupan karbohidrat.
- Makan perlahan: Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit.
- Minum teh hijau atau teh oolong: Penelitian telah menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 4-5%, dan dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 17%.
- Beristirahatlah yang banyak: Kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin, hormon rasa lapar, dan menurunkan kadar leptin, hormon kenyang. Ini berarti kurang tidur bisa membuat Anda lapar, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
- Coba latihan ketahanan: Latihan ketahanan atau angkat beban dapat membantu melawan kehilangan otot dan penurunan metabolisme yang mungkin terjadi dengan penurunan berat badan.
- Cobalah latihan intensitas tinggi: Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan latihan yang singkat dan intens. Tidak seperti latihan aerobik biasa, juga dikenal sebagai kardio, HIIT terus membakar kalori lama setelah Anda berolahraga.
- Makan serat larut: Penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda membakar lemak, terutama lemak perut.
Ringkasan: Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan aman lebih cepat. Misalnya, Anda dapat mencoba makan lebih banyak protein, makan perlahan, mengurangi gula dan pati, dan melakukan latihan ketahanan atau latihan interval intensitas tinggi.
Garis bawah
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, usahakan untuk menurunkannya dengan kecepatan yang lambat namun stabil sebesar 1–2 pon (0,45–0,9 kg) per minggu.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang lambat dan stabil lebih mudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang karena lebih baik untuk mengembangkan perilaku makan yang sehat, dan jauh lebih aman daripada penurunan berat badan yang sangat cepat.
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat meningkatkan risiko efek samping termasuk kehilangan otot, metabolisme yang lebih rendah, kekurangan nutrisi, batu empedu, dan banyak risiko lainnya. Ini terutama benar jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat tanpa dukungan dari profesional kesehatan.
Meskipun penurunan berat badan yang lambat mungkin tidak terdengar semenarik penurunan berat badan yang cepat, ada banyak cara untuk membantu mempercepat penurunan berat badan dengan aman. Misalnya, Anda dapat meningkatkan asupan protein, mengurangi gula dan pati, dan minum lebih banyak teh hijau.
Mengubah pola makan dan olahraga secara perlahan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
