Fokus pada penurunan berat badan yang cepat berada pada titik tertinggi sepanjang masa.
Orang-orang dibombardir setiap hari oleh iklan media sosial, TV, dan email. Banyak dari janji ini untuk membantu Anda "menurunkan 10 pon hanya dalam 1 minggu", "mendapatkan perut rata dalam 7 hari", atau "menurunkan 10 pon, cepat!”
Memang, menghilangkan kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan dicapai melalui metode yang aman dan berkelanjutan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, menggunakan metode penurunan berat badan yang tidak sehat, hanya berfokus pada penurunan lemak jangka pendek, dan terlalu sibuk dengan berat badan Anda dapat menimbulkan masalah dan merusak kesehatan fisik dan mental Anda.
Artikel ini menjelaskan mengapa Anda tidak harus fokus pada penurunan berat badan hanya dalam beberapa hari atau minggu dan sebaliknya harus menargetkan penurunan berat badan jangka panjang yang berpusat pada perubahan pola makan dan gaya hidup yang berkelanjutan.
Daftar Isi
Penurunan berat badan jangka pendek mungkin saja terjadi, tetapi itu tidak boleh menjadi fokus utama Anda
Anda mungkin pernah mendengar teman dan orang terkasih menyatakan bahwa mereka "ingin menurunkan berat badan" untuk acara khusus seperti pernikahan, liburan, atau liburan.
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, banyak orang beralih ke diet iseng, pembersihan jus, program "detoksifikasi" sangat rendah kalori, dan banyak lagi.
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam satu atau dua minggu, itu bukanlah tujuan yang sehat atau sesuatu yang harus Anda coba.
Misalnya, jika Anda pernah menderita flu perut atau penyakit lain yang menyebabkan diare, muntah, atau kurang nafsu makan, berat badan Anda mungkin turun dengan cepat. Ini mungkin karena kehilangan cairan dan makan terlalu sedikit kalori.
Demikian pula, jika Anda sangat membatasi kalori dan berolahraga berlebihan, berat badan Anda akan turun dengan cepat — bahkan dalam seminggu.
Namun, itu tidak sehat, berkelanjutan, atau aman. Plus, meskipun praktik ini dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang dengan cepat begitu Anda kembali ke kebiasaan lama Anda.
Meskipun banyak perusahaan penurunan berat badan, pemberi pengaruh, dan buku diet menyarankan sebaliknya, tidak ada "peluru ajaib" dalam penurunan berat badan.
Alih-alih, fokus Anda harus pada metode yang aman dan berkelanjutan yang mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Dengan memainkan permainan panjang dan memilih modifikasi pola makan dan gaya hidup berdasarkan kebutuhan, tujuan, preferensi, dan gaya hidup spesifik Anda, Anda memiliki peluang yang jauh lebih baik untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Ringkasan: Penurunan berat badan yang cepat adalah mungkin, tetapi mencoba menurunkan berat badan paling banyak dalam waktu singkat tidaklah sehat. Anda juga mungkin akan mendapatkan kembali berat badan segera setelah Anda kembali ke pola makan dan gaya hidup normal Anda.
Mengapa penurunan berat badan yang ekstrem dan cepat bisa menjadi masalah
Penurunan berat badan yang cepat dapat menimbulkan masalah karena banyak alasan kesehatan sosial, fisik, dan mental.
Dibangun di atas standar kecantikan yang tak terjangkau
Berat badan menjadi perhatian banyak orang.
Tinjauan ekstensif dari 72 studi yang mencakup data lebih dari 1 juta peserta dari seluruh dunia menemukan bahwa antara tahun 2010 dan 2015, sekitar 40% orang dewasa dalam populasi umum telah mencoba menurunkan berat badan.
Tinjauan tersebut juga menemukan bahwa upaya penurunan berat badan lebih umum di kalangan wanita - bahkan mereka yang memiliki berat badan yang sehat. Para peneliti menyarankan bahwa ini mungkin karena tekanan budaya untuk menjadi kurus dan standar tubuh dan kecantikan yang tidak dapat dicapai.
Disarankan untuk Anda: 23 resolusi Tahun Baru yang sehat
Anda mungkin mendapatkan kembali berat badan
Sementara beberapa orang menyadari bahwa penurunan berat badan membutuhkan waktu dan memilih metode yang berkelanjutan, yang lain mendambakan hasil yang cepat dan ekstrim.
Misalnya, orang yang ingin menurunkan 10 pound hanya dalam 1 minggu — mungkin agar sesuai dengan pakaian tertentu untuk acara seperti pernikahan atau reuni keluarga — mungkin berfokus pada masa depan dan cara menurunkan berat badan paling banyak dalam waktu sesingkat mungkin. waktu.
Hal ini dapat menyebabkan mereka menerapkan pola makan dan pembersihan yang tidak sehat dan tidak berkelanjutan, seperti makan hanya beberapa ratus kalori sehari, mengonsumsi suplemen makanan yang tidak aman, atau melakukan olahraga ekstrem ditambah dengan diet cair.
Meskipun Anda cenderung menurunkan berat badan dengan mengikuti metode ini, Anda mungkin mendapatkan kembali berat badan yang hilang segera setelah kembali ke kebiasaan makan dan olahraga sebelumnya.
Anda mungkin kehilangan lebih banyak otot dan berat air
Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat umumnya disertai dengan lebih banyak otot yang hilang dan berat air dibandingkan dengan metode penurunan berat badan yang lebih lambat.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 42 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, satu kelompok kehilangan 5% dari berat badan mereka selama 5 minggu melalui defisit 1.000–1.500 kalori setiap hari, sementara kelompok lain kehilangan 5% dari berat badan mereka selama 15 minggu dengan 500– Defisit 750 kalori.
Pada akhir penelitian, orang-orang dalam kelompok penurunan berat badan cepat kehilangan lebih sedikit lemak tubuh, massa otot, dan berat air dibandingkan dengan kelompok penurunan berat badan lambat.
Dapat memengaruhi pengeluaran energi istirahat Anda
Menurunkan berat badan terlalu cepat juga dapat memengaruhi tingkat metabolisme istirahat Anda, yang mencerminkan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan diet saja?
Dalam studi yang disebutkan sebelumnya, mereka yang berada dalam kelompok penurunan berat badan yang cepat mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam tingkat metabolisme istirahat mereka dibandingkan dengan kelompok penurunan berat badan yang lambat.
Agar jelas, metode penurunan berat badan apa pun yang mengurangi asupan kalori Anda kemungkinan besar juga akan menurunkan tingkat metabolisme istirahat Anda.
Tetap saja, Anda dapat meminimalkan adaptasi metabolik negatif dari pembatasan kalori, seperti kehilangan otot, penurunan laju metabolisme istirahat, dan peningkatan rasa lapar, dengan memilih diet yang tidak terlalu ketat, defisit kalori harian yang lebih kecil, dan strategi penurunan berat badan yang lebih lambat secara keseluruhan.
Mungkin membuat Anda terjebak dalam lingkaran diet yo-yo
Karena Anda kemungkinan besar akan mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang melalui metode diet ketat, Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet ketat lainnya di kemudian hari.
Hal ini dapat menimbulkan pola penurunan berat badan dan kembali lagi yang disebut “yo-yo dieting” atau siklus berat badan. Ini berdampak buruk pada tubuh Anda dan, berpotensi, kesehatan mental Anda.
Meskipun dapat dimengerti mengapa Anda mungkin ingin menghilangkan kelebihan lemak tubuh dengan cepat, sebaiknya buat rencana yang mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang. Ini terutama benar jika Anda kehilangan banyak berat badan.
Ringkasan: Metode penurunan berat badan yang ekstrem dan cepat, termasuk diet ketat dan olahraga berlebihan, bukanlah pilihan terbaik untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan jangka panjang. Mereka dapat menyebabkan siklus berat, hilangnya massa otot, dan banyak lagi.
Cara untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan
Alih-alih menurunkan berat badan paling banyak dalam waktu sesingkat mungkin, coba gunakan tip berikut untuk membuat rencana penurunan berat badan jangka panjang, berkelanjutan, personal, dan sehat.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
1. Pahami tujuan Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin memiliki beberapa alasan mengapa.
Ingin merasa dan terlihat lebih baik untuk diri sendiri atau orang lain adalah motivator umum di balik penurunan berat badan. Namun, keinginan untuk menurunkan berat badan dengan alasan yang tidak berhubungan dengan penampilan dapat meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Motivasi ekstrinsik adalah ketika motivator utama Anda berasal dari sumber luar, seperti ingin terlihat kurus di pesta pernikahan atau mencari cara tertentu untuk mendapatkan popularitas di media sosial.
Motivator intrinsik datang dari dalam diri sendiri. Contohnya termasuk ingin meningkatkan harga diri, suasana hati, kesehatan, dan tingkat energi Anda.
Studi menunjukkan bahwa sementara orang yang dimotivasi oleh faktor ekstrinsik dapat mencapai penurunan berat badan jangka pendek, mereka yang lebih dimotivasi oleh faktor intrinsik cenderung lebih berhasil dalam mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Sebuah studi yang melibatkan 607 orang menemukan bahwa peserta yang motivator utamanya adalah penampilan fisik mempertahankan penurunan berat badan 3,5% lebih sedikit daripada mereka yang motivator utamanya tidak terkait dengan penampilan fisik.
Orang-orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badannya lebih cenderung termotivasi oleh alasan kesehatan.
Meskipun bertujuan untuk terlihat lebih baik untuk diri sendiri atau orang lain dapat menjadi salah satu motivator Anda, berfokus pada motivator yang tidak berhubungan dengan penampilan, seperti peningkatan stamina dan suasana hati atau penurunan kadar trigliserida dan tekanan darah, dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
2. Jadilah realistis
Jika Anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, penting untuk memilih tujuan yang realistis dan dapat dicapai.
Bertujuan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil daripada menetapkan tujuan yang tidak realistis seperti kehilangan 5 atau 10 pon dalam 1 minggu.
Seperti apa sebenarnya "lambat dan stabil" bagi Anda dapat bergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dan preferensi kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan, di antara faktor-faktor lainnya.
Bekerja sama dengan profesional kesehatan seperti ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menentukan tujuan penurunan berat badan yang aman dan masuk akal — dan cara mencapainya.
3. Hindari diet yang terlalu ketat, iseng, dan sangat rendah kalori
Pembersihan jus, rencana 500 kalori per hari, "tantangan penurunan berat badan" influencer, diet cair, dan program yang mengandalkan stimulan seperti pil kafein hanyalah beberapa contoh diet yang harus dihindari.
Meskipun program yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan 10 pound atau lebih dalam seminggu mungkin menggoda, program tersebut tidak sepadan dengan waktu, energi, atau uang Anda dan dapat merusak kesehatan fisik dan mental Anda.
Penurunan berat badan bukanlah tentang menghukum diri sendiri atau menderita melalui diet yang Anda benci. Pola makan yang sehat, berkelanjutan, dan menurunkan berat badan harus bergizi dan menyenangkan serta memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk merasakan yang terbaik.
4. Berpartisipasi dalam aktivitas yang Anda sukai
Mengalihkan fokus Anda dari penurunan berat badan ke peningkatan kebugaran fisik dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit Anda.
Satu ulasan menemukan bahwa peningkatan aktivitas fisik atau kebugaran kardiorespirasi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah daripada penurunan berat badan yang disengaja.
Satu studi terhadap 193 orang menemukan bahwa aktivitas fisik meningkatkan penanda kesehatan jantung dan membantu peserta mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Disarankan untuk Anda: Berbagai tahapan penurunan berat badan: Penurunan lemak vs. penurunan berat badan
Namun, yakinlah bahwa ini tidak berarti Anda harus berpartisipasi dalam latihan harian yang intens.
Alih-alih, menjadi lebih aktif — seperti berpartisipasi secara teratur dalam aktivitas yang Anda sukai, seperti hiking, berjalan kaki, bersepeda, dan berenang — dapat membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Pilih pengurangan kalori kecil untuk menginduksi penurunan berat badan yang lambat dan berkelanjutan
Sebagian besar diet ketat dan program penurunan berat badan cepat sangat membatasi kalori. Meskipun hal ini dapat membuat angka pada timbangan turun dengan cepat, hal ini juga dapat menyebabkan adaptasi metabolik seperti meningkatnya rasa lapar, hilangnya massa tubuh tanpa lemak, dan penurunan tingkat metabolisme istirahat.
Plus, pengurangan kalori secara signifikan dapat berdampak negatif pada suasana hati dan energi Anda, membuat Anda merasa sengsara dan kehilangan motivasi.
Untuk mendorong penurunan berat badan yang lambat dan meminimalkan adaptasi metabolik negatif, pilih defisit kalori kecil sekitar 200–300 kalori per hari daripada 1.000 kalori atau lebih.
Kebutuhan energi Anda bergantung pada banyak faktor seperti usia, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin Anda. Seorang ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menentukan kebutuhan harian Anda dan seperti apa pengurangan kalori yang tepat.
National Institutes of Health juga menawarkan alat online gratis untuk membantu Anda merencanakan penurunan berat badan jangka panjang.
6. Dapatkan bantuan dari orang yang tepat
Penurunan berat badan - terutama yang berkelanjutan, jangka panjang - dapat menjadi tantangan dan isolasi.
Bekerja dengan ahli diet terdaftar dan profesional perawatan kesehatan lainnya seperti terapis dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kesejahteraan Anda lebih cepat. Mereka juga dapat memberi tahu Anda tentang cara yang aman dan berbasis bukti untuk mendukung kesehatan fisik dan mental Anda.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Berhati-hatilah terhadap siapa pun yang menawarkan saran nutrisi atau kesehatan mental yang tidak memiliki kredensial yang tepat, seperti yang memproklamirkan diri sebagai "pakar" media sosial.”
Mengikuti program penurunan berat badan dari orang yang tidak memenuhi syarat bisa berbahaya, terutama jika itu melibatkan pembatasan kalori yang ekstrim, suplemen penurun berat badan, cairan pembersih, atau rutinitas olahraga yang ekstrim.
7. Berbaik hatilah pada diri sendiri
Ingatlah bahwa Anda lebih dari sekadar penampilan Anda. Berat badan dan penampilan Anda adalah hal yang paling tidak menarik tentang Anda.
Tubuh Anda layak mendapat nutrisi, kebaikan, dan rasa hormat, tidak peduli bagaimana penampilan Anda atau berapa berat Anda saat ini.
Menurunkan berat badan berlebih dapat meningkatkan kesehatan dan harga diri Anda secara keseluruhan, tetapi cara Anda mendekati penurunan berat badan dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda.
Menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan seharusnya tidak menyakitkan atau membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Jika saat ini Anda mengikuti program yang mendukung, tinggalkan sekarang.
Alih-alih, luangkan waktu untuk mengembangkan rencana yang mengutamakan kesehatan masa depan Anda, memprioritaskan makanan bergizi, padat nutrisi, gerakan yang menyenangkan, pengurangan stres, tidur yang cukup, dan banyak perawatan diri.
Ringkasan: Berfokus pada motivator intrinsik, menetapkan tujuan yang sehat dan realistis, bekerja dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi, melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan, dan bersikap baik kepada diri sendiri adalah cara untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Ringkasan
Penurunan berat badan yang cepat, seperti kehilangan 10 pon dalam seminggu, adalah mungkin – tetapi biasanya tidak sepadan. Hal ini dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental Anda.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Pada kenyataannya, rencana dan program yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau hasil yang ekstrim sebaiknya dihindari.
Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah fokus pada peningkatan kesehatan Anda secara keseluruhan melalui rencana diet dan aktivitas yang berkelanjutan dan bergizi yang melibatkan mendapatkan cukup kalori dari makanan bergizi dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang konsisten.
Kiat ahli
Berat badan Anda hanyalah salah satu bagian dari teka-teki raksasa yang membentuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Alih-alih memfokuskan seluruh energi Anda untuk mengecilkan tubuh, coba tingkatkan aspek lain dari kesehatan Anda. Tantang diri Anda untuk mencapai tujuan sehat seperti bergerak lebih banyak setiap hari, bermeditasi, atau menambah asupan air atau sayuran.
