Lentil: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasaknya

Lentil adalah biji yang dapat dimakan dari keluarga kacang-kacangan.

Mereka terkenal karena bentuk lensanya dan dijual dengan atau tanpa kulit luarnya utuh.

Meskipun mereka adalah makanan pokok umum dalam masakan Asia dan Afrika Utara, produksi lentil terbesar saat ini ada di Kanada.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini memberi tahu Anda segalanya tentang lentil, nutrisinya, manfaatnya, dan cara memasaknya.

Daftar Isi

Berbagai jenis lentil

Lentil sering dikategorikan berdasarkan warnanya, yang bisa berkisar dari kuning dan merah hingga hijau, coklat, atau hitam.

Berikut adalah beberapa jenis lentil yang paling umum:

cokelat: Ini adalah jenis yang paling banyak dimakan. Mereka memiliki rasa yang bersahaja, mempertahankan bentuknya dengan baik selama memasak, dan sangat cocok untuk semur.
puy: Ini berasal dari wilayah Prancis Le Puy. Mereka memiliki warna yang mirip tetapi sekitar sepertiga dari ukuran lentil hijau dan memiliki rasa pedas.
Hijau: Ini dapat bervariasi dalam ukuran dan biasanya merupakan alternatif yang lebih murah untuk resep lentil Puy.
Kuning dan merah: lentil ini dibelah dan dimasak dengan cepat. Mereka bagus untuk membuat dal dan memiliki rasa yang agak manis dan pedas.
Beluga: Ini adalah lentil hitam kecil yang terlihat hampir seperti kaviar. Mereka membuat dasar yang bagus untuk salad hangat?.

Setiap jenis lentil memiliki komposisi antioksidan dan fitokimia yang unik.

Ringkasan: Ada banyak varietas lentil yang berbeda, tetapi cokelat, hijau, kuning, dan merah, serta Puy dan Beluga, adalah yang paling banyak dikonsumsi.

Lentil sangat bergizi

Lentil sering diabaikan, meskipun merupakan cara yang murah untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.

Misalnya, mereka dikemas dengan vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.

Lentil terdiri dari lebih dari 25% protein, yang menjadikannya alternatif daging yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber yang bagus untuk besi, mineral yang terkadang kurang dalam diet vegetarian.

Meskipun berbagai jenis lentil mungkin sedikit berbeda dalam kandungan nutrisinya, satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak umumnya menyediakan sekitar:

Disarankan untuk Anda: 9 kacang-kacangan dan polong-polongan sehat yang harus Anda coba

Kalori: 230
Karbohidrat: 39,9 gram
Protein: 17,9 gram
Gemuk: 0,8 gram
Serat: 15,6 gram
Tiamin: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI .)
Niasin: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin B6: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
folat: 90% dari asupan harian yang direkomendasikan
Asam pantotenat: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
Zat Besi: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
Magnesium: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
Fosfor: 36% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kalium: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seng: 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tembaga: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan
Mangan: 49% dari asupan harian yang direkomendasikan

Lentil mengandung banyak serat, yang mendukung buang air besar secara teratur dan pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Makan lentil dapat meningkatkan berat tinja Anda dan meningkatkan fungsi usus Anda secara keseluruhan.

Selanjutnya, lentil mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat yang disebut fitokimia, banyak di antaranya melindungi terhadap penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Ringkasan: Lentil adalah sumber vitamin B, zat besi, magnesium, kalium, dan seng yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat nabati yang bagus.

Polifenol dalam lentil mungkin memiliki manfaat kesehatan yang kuat

Lentil kaya akan polifenol. Ini adalah kategori fitokimia yang mempromosikan kesehatan.

Disarankan untuk Anda: Kacang merah: Nutrisi, manfaat, penurunan berat badan, dan kerugian

Beberapa polifenol dalam lentil, seperti procyanidin dan flavanols, diketahui memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan neuroprotektif yang kuat.

Satu penelitian tabung menemukan bahwa lentil mampu menghambat produksi molekul pemicu peradangan cyclooxygenase-2.

Selain itu, ketika diuji di laboratorium, polifenol dalam lentil mampu menghentikan pertumbuhan sel kanker, terutama pada sel kulit kanker.

Polifenol dalam lentil juga dapat berperan dalam meningkatkan kadar gula darah.

Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa mengonsumsi lentil membantu menurunkan kadar gula darah dan manfaatnya tidak hanya karena kandungan karbohidrat, protein, atau lemaknya. Meskipun belum dipahami bagaimana polifenol dapat meningkatkan kadar gula darah.

Perlu juga dicatat bahwa polifenol dalam lentil tampaknya tidak kehilangan sifat kesehatannya setelah dimasak.

Ini dikatakan, hasil ini hanya dari penelitian laboratorium dan hewan. Studi pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan tegas dapat dibuat tentang manfaat kesehatan ini.

Ringkasan: Lentil adalah sumber polifenol yang meningkatkan kesehatan, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat dengan potensi efek penghambat sel kanker.

Lentil dapat melindungi jantung Anda

Makan lentil dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah secara keseluruhan, karena memiliki efek positif pada beberapa faktor risiko.

Satu studi 8 minggu pada 48 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan sepertiga cangkir (60 gram) lentil setiap hari meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" dan trigliserida.

Lentil juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Sebuah penelitian pada tikus mengungkapkan bahwa mereka yang makan lentil memiliki penurunan tingkat tekanan darah yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang diberi kacang polong, buncis, atau buncis.

Disarankan untuk Anda: Manggis: Manfaat kesehatan, dan cara memakannya

Selain itu, protein dalam lentil mungkin dapat memblokir zat angiotensin I-converting enzyme (ACE), yang biasanya memicu penyempitan pembuluh darah dan dengan demikian meningkatkan tekanan darah Anda.

Tingginya kadar homosistein merupakan faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Ini dapat meningkat ketika asupan folat makanan Anda tidak mencukupi.

Karena lentil adalah sumber folat yang bagus, diyakini bahwa mereka dapat membantu mencegah kelebihan homosistein terakumulasi di tubuh Anda.

Akhirnya, kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi makan lentil dapat membantu menurunkan asupan makanan Anda secara keseluruhan. Mereka sangat mengenyangkan dan tampaknya menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.

Ringkasan: Lentil dapat melindungi jantung Anda dengan mendukung penurunan berat badan, mencegah akumulasi homosistein dalam tubuh Anda, dan meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Antinutrisi dalam lentil dapat mengganggu penyerapan nutrisi

Lentil mengandung antinutrisi yang dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi lainnya.

Inhibitor tripsin

Lentil mengandung penghambat tripsin, yang menghalangi produksi enzim yang biasanya membantu memecah protein dari makanan Anda.

Namun, lentil umumnya mengandung jumlah yang rendah, dan kecil kemungkinan tripsin dari lentil akan memiliki efek besar pada pencernaan protein Anda.

Lektin

Lektin dapat menahan pencernaan dan mengikat nutrisi lain, mencegah penyerapannya.

Selanjutnya, lektin dapat mengikat karbohidrat pada dinding usus. Jika dikonsumsi secara berlebihan, mereka dapat mengganggu penghalang usus dan meningkatkan permeabilitas usus, suatu kondisi yang juga dikenal sebagai usus bocor.

Ada spekulasi bahwa terlalu banyak lektin dalam makanan dapat meningkatkan risiko mengembangkan kondisi autoimun, tetapi bukti yang mendukung hal ini masih terbatas.

Karena itu, lektin mungkin memiliki sifat anti-kanker dan anti-bakteri.

Jika Anda mencoba meminimalkan jumlah lektin dalam makanan Anda, cobalah merendam lentil semalaman dan buang airnya sebelum dimasak.

Tanin

Lentil mengandung tanin yang dapat mengikat protein. Ini dapat mencegah penyerapan nutrisi tertentu.

Secara khusus, ada kekhawatiran bahwa tanin dapat mengganggu penyerapan zat besi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kadar zat besi umumnya tidak dipengaruhi oleh asupan tanin.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari buncis

Di sisi lain, tanin kaya akan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.

Asam fitat

Asam fitat atau fitat dapat mengikat mineral seperti besi, seng, dan kalsium, mengurangi penyerapannya.

Namun, asam fitat juga dilaporkan memiliki sifat antioksidan dan antikanker yang kuat.

Meskipun lentil, seperti semua polong-polongan, mengandung beberapa antinutrisi, penting untuk dicatat bahwa mengupas kulit dan memasak bijinya sangat mengurangi kehadirannya.

Ringkasan: Lentil mengandung antinutrisi seperti penghambat tripsin dan asam fitat, yang mengurangi penyerapan beberapa nutrisi. Merendam dan memasak lentil akan meminimalkannya, tetapi terlepas dari itu, Anda masih akan menyerap sebagian besar nutrisi Anda.

Cara memasak lentil

Lentil mudah dimasak. Tidak seperti banyak kacang-kacangan lainnya, mereka tidak memerlukan perendaman sebelumnya dan dapat dimasak dalam waktu kurang dari 20 menit.

Yang terbaik adalah membilasnya sebelum dimasak, untuk menghilangkan kotoran.

Mereka kemudian dapat ditempatkan dalam panci, ditutup dengan air dan sedikit garam didihkan, dan dibiarkan mendidih tanpa ditutup selama 15-20 menit.

Lentil Anda harus sedikit renyah atau lunak, tergantung pada preferensi Anda. Setelah direbus, tiriskan dan bilas dengan air dingin untuk mencegah memasak lebih lanjut.

Beberapa lentil, seperti lentil jeruk split, dimasak dalam waktu 5 menit dan sangat baik jika Anda ingin menyiapkan makanan di menit-menit terakhir atau ingin menambah makanan yang sudah dimasak.

Lentil juga dapat dimasak dalam jumlah besar dan digunakan untuk makan siang atau makan malam sepanjang minggu, karena dapat bertahan hingga 5 hari di lemari es Anda.

Kandungan antinutrisi dalam lentil berkurang secara signifikan dengan memasak. Anda juga bisa merendam lentil semalaman untuk menurunkan level lebih jauh.

Ringkasan: Lentil mudah dimasak, dengan lentil split hanya membutuhkan waktu sekitar 5 menit dan varietas lain sekitar 20 menit untuk disiapkan. Plus, tidak seperti kacang-kacangan lainnya, Anda tidak perlu merendamnya terlebih dahulu.