Kacang-kacangan: Baik atau buruk?

Legum kontroversial di kalangan tertentu.

Beberapa orang bahkan memilih untuk menghilangkannya dari diet mereka. Namun, kacang-kacangan adalah makanan pokok di banyak budaya.

Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu bermanfaat atau berbahaya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini menjelaskan apakah kacang-kacangan baik atau buruk untuk kesehatan Anda.

Apa itu kacang-kacangan?

Keluarga kacang-kacangan terdiri dari tanaman yang menghasilkan polong dengan biji di dalamnya. Istilah "kacang-kacangan" digunakan untuk menggambarkan benih tanaman ini.

Kacang-kacangan yang dapat dimakan termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Berbagai jenis sangat bervariasi dalam nutrisi, penampilan, rasa, dan penggunaan.

Ringkasan: Kacang-kacangan adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan benih tanaman dari keluarga kacang-kacangan, yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan kaya akan protein dan serat

Kacang-kacangan memiliki profil nutrisi yang luar biasa dan merupakan sumber yang kaya akan serat dan protein yang sehat.

Misalnya, 1 cangkir (198 gram) lentil matang menyediakan:

Kalori: 230
Protein: 18 gram
Serat: 16 gram
Karbohidrat: 40 gram
Zat Besi: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
folat: 90% dari asupan harian yang direkomendasikan
Magnesium: 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kalium: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan

Terlebih lagi, jumlah yang sama menawarkan lebih dari 10% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B1, B3, B5, dan B6, serta fosfor, seng, tembaga, dan mangan.

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber nabati terbaik protein. Mereka tidak hanya bergizi tinggi tetapi juga murah, yang menjadikannya makanan pokok di banyak negara berkembang.

Ringkasan: Kacang-kacangan sangat bergizi, mengemas banyak protein dan serat. Mereka juga murah dan tersedia secara luas.

Kacang-kacangan mengandung antinutrisi

Kualitas nutrisi kacang-kacangan terhambat oleh senyawa tertentu.

Kacang-kacangan mentah mengandung antinutrisi, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya.

Asam fitat

Asam fitat, atau fitat, adalah antioksidan yang ditemukan di semua biji tanaman yang dapat dimakan, termasuk kacang-kacangan.

Disarankan untuk Anda: Kacang merah: Nutrisi, manfaat, penurunan berat badan, dan kerugian

Ini mengganggu penyerapan zat besi, seng, dan kalsium dari makanan yang sama dan dapat meningkatkan risiko kekurangan mineral pada orang yang mengandalkan kacang-kacangan atau makanan tinggi fitat lainnya sebagai makanan pokok.

Namun, ini hanya relevan ketika asupan daging rendah dan makanan tinggi fitat secara teratur membuat sebagian besar makanan — yang umum di negara berkembang.

Orang yang rutin makan daging tidak berisiko kekurangan mineral yang disebabkan oleh asam fitat.

Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat kacang-kacangan melalui beberapa metode, termasuk perendaman, perkecambahan, dan fermentasi.

Lektin

Lektin adalah keluarga protein yang dapat membentuk hingga 10% dari total kandungan protein kacang-kacangan.

Mereka menolak pencernaan dan dapat mempengaruhi sel-sel yang melapisi saluran usus Anda.

Salah satu lektin yang dipelajari dengan baik adalah phytohemagglutinin, yang ditemukan dalam kacang merah. Ini beracun dalam jumlah tinggi, dan beberapa insiden keracunan telah dilaporkan setelah konsumsi kacang merah mentah atau dimasak dengan tidak benar.

Di sebagian besar kacang-kacangan yang dapat dimakan lainnya, jumlah lektin tidak cukup tinggi untuk menyebabkan gejala.

Konon, kacang hanya boleh dimakan matang dan disiapkan.

Merendamnya semalaman dan merebusnya pada 212°F (100 °C) selama setidaknya 10 menit menurunkan phytohemagglutinin dan lektin lainnya.

Disarankan untuk Anda: Makan kentang mentah: Sehat atau berbahaya?

Ringkasan: Kacang-kacangan mentah mengandung antinutrisi, yang dapat membahayakan. Namun, metode persiapan yang tepat menyingkirkan sebagian besar dari mereka.

Kaya akan serat sehat

Kacang-kacangan sangat kaya serat sehat, seperti pati resisten dan serat larut.

Kedua jenis ini melewati lambung dan usus kecil Anda tanpa tercerna sampai mencapai usus besar Anda, di mana mereka memberi makan bakteri usus Anda yang ramah.

Efek samping yang tidak menyenangkan dari serat ini termasuk gas dan kembung, tetapi mereka juga membantu membentuk asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Terlebih lagi, pati resisten dan serat larut membantu Anda merasa kenyang.

Selain itu, mereka sangat efektif dalam mengatur kadar gula darah setelah makan dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Ringkasan: Kacang-kacangan adalah sumber serat yang kaya yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat.

Manfaat kesehatan lain dari kacang-kacangan

Kacang-kacangan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol.

Uji coba terkontrol secara acak juga menunjukkan bahwa konsumsi teratur makanan nabati ini dapat mengurangi tekanan darah dan trigliserida.

Karena tingginya serat dan kandungan protein, kacang-kacangan membantu Anda merasa kenyang — dan dengan demikian dapat mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Ringkasan: Kacang-kacangan dapat meningkatkan tekanan darah, mengurangi kolesterol, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.