Protein adalah bagian penting dari diet seimbang — tetapi bagaimana jika Anda mencari makanan berprotein tinggi yang juga rendah lemak dan kalori?
Untungnya, ada berbagai sumber protein hewani dan nabati tanpa lemak yang dapat membantu Anda memenuhi kuota Anda.
Asupan harian referensi protein (RDI) untuk orang dewasa yang makan 2.000 kalori sehari adalah 50 gram, meskipun beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari makan lebih dari itu. Kebutuhan kalori dan protein Anda biasanya didasarkan pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Di luar peran penting protein dalam membangun dan memelihara otot dan jaringan dalam tubuh Anda dan membantu mengatur banyak proses tubuh, protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang (kepenuhan) dan dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.
Berikut adalah 13 makanan protein tanpa lemak yang perlu dipertimbangkan:.
1. Ikan berdaging putih
Sebagian besar ikan berdaging putih adalah sumber protein yang cukup ramping dan sangat baik, menyediakan kurang dari 3 gram lemak, 20-25 gram protein, dan 85-130 kalori per 3,5 ons (100 gram) sajian biasa yang dimasak.
Contoh ikan putih yang sangat kurus termasuk cod, haddock, kerapu, halibut, nila, dan bass.
Ikan putih ini umumnya hanya memiliki 10–25% asam lemak omega-3 sebanyak ikan yang lebih tinggi lemak, kalori, dan dagingnya lebih gelap seperti salmon coho dan sockeye. Oleh karena itu, ada baiknya untuk memakan kedua jenis ikan tersebut.
Cara mudah untuk membeli fillet ikan biasa adalah di bagian makanan beku di supermarket Anda. Jika Anda memindahkan fillet dari freezer ke lemari es di pagi hari, fillet akan dicairkan dan siap dimasak untuk makan malam Anda.
Ringkasan: Ikan berdaging putih seperti cod dan halibut adalah sumber protein yang sangat baik untuk memuaskan rasa lapar dengan sedikit lemak dan kalori yang relatif sedikit, tetapi jenis ikan lain, seperti salmon, memiliki jumlah lemak omega-3 sehat yang lebih tinggi.
2. Yoghurt Yunani polos
Satu porsi 6 ons (170 gram) yogurt Yunani mengemas 15-20 gram protein, dibandingkan dengan hanya 9 gram dalam satu porsi yogurt biasa.
Ini karena cara pembuatan yogurt Yunani. Ini disaring untuk menghilangkan cairan whey, meninggalkan produk yang lebih terkonsentrasi yang memiliki lebih banyak protein dan lebih tebal dan lebih kental.
Jika Anda mencari kalori dan lemak paling sedikit, pilih yogurt Yunani tanpa lemak biasa, yang memiliki kurang dari 2 gram lemak per porsi 156 gram.
Yoghurt Yunani polos rendah lemak, yang memiliki sekitar 3 gram lemak dan 125 kalori per porsi 6 ons, juga merupakan pilihan yang baik. Dengan memilih yang polos, Anda melewatkan pemanis yang tidak perlu dan dapat menambahkan buah Anda.
Ringkasan: Yoghurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak mengandung sekitar dua kali lebih banyak protein per porsi daripada yogurt biasa. Ini juga mengandung lebih sedikit gula.
3. Kacang, kacang polong, dan lentil
Kacang kering, kacang polong, dan lentil, juga disebut kacang-kacangan, adalah subkelompok kacang-kacangan. Mereka rata-rata 8 gram protein per 1/2 cangkir (100 gram) sajian yang dimasak dan rendah lemak dan tinggi serat.
Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam kacang-kacangan membantu membuatnya lebih mengenyangkan. Terlebih lagi, serat dapat membantu menurunkan kolesterol darah Anda jika Anda makan kacang-kacangan secara teratur.
Dalam sebuah tinjauan terhadap 26 penelitian pada 1.037 orang, makan rata-rata 2/3 cangkir (130 gram) kacang-kacangan yang dimasak setiap hari selama setidaknya 3 minggu menghasilkan pengurangan kolesterol LDL (jahat) sekitar 7 mg/dL dibandingkan dengan diet kontrol. . Itu sama dengan pengurangan LDL hampir 5% dari waktu ke waktu.
Khususnya, kacang-kacangan mengandung sedikit asam amino esensial, bahan pembangun protein dalam tubuh Anda. Namun, dengan mengonsumsi sumber protein nabati lainnya selama sehari, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, Anda dapat mengisi kekosongan tersebut.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan
Ringkasan: Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Mereka juga tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda jika Anda memakannya secara teratur.
4. Unggas daging putih tanpa kulit
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) dada ayam atau kalkun yang dimasak memiliki sekitar 30 gram protein.
Lewati potongan daging berwarna gelap seperti stik drum dan paha untuk mendapatkan daging paling ramping. Daging putih termasuk dada, tenderloin dada (tender), dan sayap.
Jika Anda ingin membatasi kalori dan lemak, cobalah untuk menghindari kulitnya — 3,5 ons (100 gram) dada ayam panggang dengan kulit memiliki 200 kalori dan 8 gram lemak, sedangkan jumlah yang sama dari dada ayam panggang tanpa kulit memiliki sekitar 161 kalori. kalori dan 3,5 gram lemak.
Anda dapat membuang kulitnya sebelum atau sesudah memasak — penghematan lemaknya hampir sama. Biasanya, unggas yang dimasak dengan kulit utuh lebih lembab.
Ringkasan: Daging ayam dan kalkun putih, terutama bagian dada, kaya akan protein dan rendah lemak jika Anda membuang kulitnya sebelum atau sesudah dimasak.
5. Keju cottage rendah lemak
Keju cottage adalah makanan berprotein tinggi dan rendah rewel.
1 cangkir (226 gram) porsi keju cottage rendah lemak (2% lemak susu) memiliki 163 kalori, 2,5 gram lemak, dan 28 gram protein.
Tren terbaru dalam keju cottage termasuk wadah satu porsi, pilihan rasa, dan penambahan kultur probiotik hidup dan aktif.
Selain protein, Anda mendapatkan sekitar 10-15% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1/2 cangkir keju cottage. Beberapa ilmuwan makanan baru-baru ini menyarankan agar produsen menambahkan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium, meskipun ini bukan praktik umum saat ini.
Ringkasan: Keju cottage rendah lemak adalah sumber protein yang sangat baik dan menjadi lebih nyaman dengan meningkatnya ketersediaan wadah porsi tunggal. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik.
6. Tahu
Tahu adalah pilihan protein yang sangat layak jika Anda mencoba menghindari makanan hewani. Satu porsi 3 ons (85 gram) tahu memiliki 71 kalori, 3,5 gram lemak, dan 9 gram protein, termasuk jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Tahu hadir dalam tekstur yang berbeda, yang dapat Anda pilih berdasarkan bagaimana Anda berencana menggunakannya. Misalnya, gunakan tahu keras atau ekstra keras sebagai pengganti daging yang akan Anda panggang, panggang, atau tumis dan tahu lembut atau sutra dalam sup krim atau makanan penutup.
Jika Anda tidak 100% menjual tahu, edamame dan tempe adalah dua sumber kedelai utuh lainnya yang tinggi protein dan relatif rendah kalori dan lemak.
Perhatikan bahwa sekitar 95% kedelai yang diproduksi di Amerika Serikat dimodifikasi secara genetik (GM). Jika Anda lebih suka menghindari makanan GM, Anda dapat membeli tahu organik — makanan organik tidak dapat dimodifikasi secara genetik.
Ringkasan: Tahu adalah sumber protein nabati yang baik yang menyediakan jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial dan sangat serbaguna dalam resep.
7. Daging sapi tanpa lemak
Potongan daging sapi tanpa lemak adalah daging dengan total lemak kurang dari 10 gram dan tidak lebih dari 4,5 gram lemak jenuh per 3,5 ons (100 gram) sajian yang dimasak.
Jika Anda membeli daging sapi segar yang tidak memiliki label nutrisi, kata-kata tertentu, seperti "pinggang" dan "bulat", memberi tahu Anda bahwa daging itu tidak berlemak. Misalnya, steak sirloin dan tenderloin, mata panggang bulat, dan steak bundar semuanya ramping.
Ketika berbicara tentang daging giling, pilihlah sesuatu yang setidaknya 90% tanpa lemak. Patty hamburger matang 4 ons (113 gram) yang dibuat dengan 95% daging giling memiliki 155 kalori, 5,6 gram lemak total (termasuk 2,4 gram lemak jenuh), dan 24 gram protein.
Terlebih lagi, satu porsi daging sapi tanpa lemak merupakan sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B, seng, dan selenium.
Ringkasan: Daging sapi tanpa lemak umumnya ditandai dengan kata "pinggang" atau "bulat." Jika membeli daging giling, cobalah untuk menemukan sesuatu yang setidaknya 90% tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein yang sangat baik dan juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium.
8. Selai kacang bubuk
Minyak alami dalam selai kacang menyehatkan jantung tetapi bisa mengemas banyak kalori. Hanya 2 sendok makan (32 gram) selai kacang biasa memiliki sekitar 200 kalori dan 16 gram lemak, bersama dengan 7 gram protein.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan yang tinggi vitamin B3 (niacin)
Pilihan rendah kalori adalah selai kacang bubuk tanpa pemanis. Sebagian besar lemaknya ditekan selama pemrosesan. Porsi 2 sendok makan hanya memiliki 45 kalori dan 1 gram lemak tetapi 4 gram protein.
Untuk menggunakan bubuk seperti selai kacang, campur dengan air sedikit demi sedikit hingga mencapai konsistensi yang mirip dengan selai kacang biasa. Perlu diingat bahwa itu tidak akan terlalu kental.
Selai kacang bubuk yang dilarutkan sangat cocok untuk mencelupkan apel, pisang, atau bahkan cokelat hitam. Sebagai alternatif, Anda dapat mencampur bubuk kering ke dalam adonan smoothie, shake, oatmeal, panekuk, atau muffin untuk menambah rasa dan protein.
Ringkasan: Selai kacang bubuk adalah sumber protein yang nyaman yang hanya memiliki sebagian kecil kalori dan lemak dari selai kacang biasa.
9. Susu rendah lemak
Baik Anda meminumnya, memasaknya, atau menambahkannya ke sereal, susu rendah lemak adalah cara mudah untuk mendapatkan protein.
Satu porsi 1 cangkir susu rendah lemak dengan 1% lemak susu memiliki 8 gram protein, 2 gram lemak, dan 105 kalori. Sebagai perbandingan, satu porsi susu murni dengan 3,25% lemak susu memiliki jumlah protein yang sama tetapi 146 kalori dan sekitar 8 gram lemak.
Memilih susu rendah lemak akan menghemat kalori dan lemak Anda. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa minum susu murni mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti yang diperkirakan sebelumnya, dan bahkan dapat membantu mengatur berat badan.
Namun, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan di kedua bidang sebelum kesimpulan dapat dibuat. Jika Anda tidak yakin pilihan susu susu mana yang terbaik untuk Anda, terutama jika Anda sudah hidup dengan kolesterol tinggi atau penyakit jantung, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar.
Ringkasan: Susu rendah lemak adalah sumber protein yang baik dan dapat menghemat sejumlah besar lemak dan kalori dibandingkan dengan susu murni, terutama jika Anda sering mengonsumsinya.
10. Daging babi
Segenggam potongan daging babi memenuhi definisi Departemen Pertanian AS tentang "lean", yang berarti kurang dari 10 gram lemak dan tidak lebih dari 4,5 gram lemak jenuh per 3,5 ons (100 gram) sajian yang dimasak.
Kata kunci yang menunjukkan daging babi tanpa lemak adalah "pinggang" dan "potong". Oleh karena itu, potongan tanpa lemak termasuk daging babi tenderloin, daging babi (pinggang), dan daging babi bagian atas pinggang atau daging panggang sirloin.
Tenderloin babi, potongan paling ramping, memiliki 123 kalori, 23 gram protein, dan sekitar 2 gram lemak per 4 ons (113 gram) sajian yang dimasak.
Sebelum memasak daging babi, potong semua lemak di sekitar tepinya. Anda dapat menggunakan metode memasak rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang jika Anda ingin mengurangi lemak dan kalori.
Seperti daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B dan selenium dan sumber seng yang baik.
Ringkasan: Anda dapat menemukan daging babi tanpa lemak dengan mencari kata "pinggang" atau "potong". Meski begitu, pastikan untuk memotong kelebihan lemak pada daging jika Anda mencoba membatasi lemak dan kalori. Daging babi juga kaya akan vitamin B, selenium, dan seng.
11. Udang beku
Jika Anda mencari banyak protein dengan kalori lebih sedikit, udang beku tanpa tepung roti adalah pilihan yang nyaman. Satu porsi 3 ons (85 gram) memiliki 110 kalori, 22 gram protein, dan 2 gram lemak.
Meskipun porsi yang sama juga mengandung 150 mg kolesterol, para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi kolesterol sebagai bagian dari makanan bergizi umumnya berdampak kecil pada kesehatan jantung orang-orang yang saat ini tidak hidup dengan penyakit jantung atau kolesterol tinggi.
Namun, tingginya jumlah natrium yang sering ditambahkan ke udang selama pemrosesan mungkin menjadi perhatian bagi sebagian orang. Sebagian besar natrium ini berasal dari aditif, termasuk natrium tripolifosfat, yang membantu mempertahankan kelembaban, dan pengawet natrium bisulfit.
Jika garam menjadi perhatian Anda, carilah udang beku yang hanya mengandung natrium alami.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Ringkasan: Udang beku yang tidak dilapisi tepung roti adalah makanan yang nyaman, rendah lemak, dan tinggi protein. Baca label nutrisi saat berbelanja untuk menghindari produk dengan kandungan natrium tinggi.
12. Putih telur
Anda bisa makan telur utuh (kolesterol dan semuanya) sebagai bagian dari diet jantung sehat, tetapi jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih ringan, Anda bisa menggunakan putihnya saja.
Satu putih telur mengandung kurang dari 0,5 gram lemak tetapi 3,5 gram protein, yaitu sekitar setengah dari protein dalam telur utuh.
Anda mungkin ingin mencoba telur dadar putih telur atau muffin putih telur yang dibuat dengan bayam dan daun bawang atau paprika dan bawang yang dipotong dadu. Atau, Anda bisa mengacak putih telur dengan sayuran untuk membuat isian atau topping untuk bungkus, tostadas, atau roti panggang.
Anda juga dapat membeli bubuk putih telur dan bubuk protein putih telur dengan sedikit atau tanpa aditif. Produk-produk ini dipasteurisasi, jadi Anda tidak perlu memasaknya untuk memastikan keamanan makanan.
Anda dapat mencampur putih telur bubuk dengan air dan menggunakannya seperti putih telur segar. Anda juga bisa menambahkan putih telur bubuk ke smoothie, shake, atau protein bar buatan sendiri.
Ringkasan: Setengah dari protein dalam telur berasal dari putihnya, tetapi putihnya hanya mengandung sedikit lemak dan kurang dari seperempat kalori dari telur utuh.
13. Bison
Apakah Anda menyebutnya bison atau kerbau, ini adalah sumber protein tanpa lemak yang bergizi yang mungkin memiliki keunggulan dibandingkan daging sapi yang dibesarkan secara konvensional.
Pertama, bison lebih ramping daripada daging sapi. Ketika para ilmuwan membandingkan sirloin steak dan chuck roast dari sapi yang diberi makan biji-bijian (daging sapi) dengan bison, daging sapi memiliki lemak dua kali lebih banyak daripada daging bison.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Selain itu, bison lebih cenderung diberi makan rumput daripada dibesarkan di tempat pemberian pakan seperti sapi, yang terutama diberi makan biji-bijian.
Itu memberi bison profil lemak yang lebih sehat, termasuk lemak omega-3 anti-inflamasi 3-4 kali lebih banyak, terutama asam alfa-linolenat. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi bison dapat menghasilkan manfaat kesehatan.
Dalam sebuah studi tahun 2013, ketika pria sehat makan 12 ons daging sapi atau bison (steak sirloin dan daging panggang) 6 kali seminggu selama 7 minggu, kadar protein C-reaktif mereka, penanda peradangan, meningkat sebesar 72% pada daging sapi. diet kaya tetapi hanya sedikit pada diet kaya bison.
Seperti kebanyakan makanan lain, daging merah harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Tetapi jika Anda menikmati daging merah dan ingin menjaga kesehatan Anda, bison bisa menjadi pilihan yang baik.
Ringkasan: Bison lebih ramping daripada daging sapi dan memiliki profil lemak yang lebih sehat dan tidak menimbulkan peradangan.
Ringkasan
Diet yang seimbang dan bergizi akan selalu menyertakan beberapa lemak bersama dengan protein dan serat. Tetapi jika Anda secara khusus ingin membatasi asupan lemak dan kalori Anda untuk alasan diet, sumber protein hewani dan nabati berlimpah.
Ikan berdaging putih dan unggas daging putih tanpa kulit termasuk di antara protein hewani yang paling ramping. Namun, Anda juga dapat menemukan daging merah tanpa lemak dengan mencari kata “loin” dan “round.”
Banyak produk susu, seperti keju cottage rendah lemak, yogurt (terutama yogurt Yunani), dan susu rendah lemak, juga rendah lemak dan merupakan sumber protein yang baik.
Protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang bubuk juga menawarkan banyak protein.
Karena riwayat kesehatan dan kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan
Coba ini hari ini:
Jika Anda mencari lebih banyak ide protein nabati, jangan lupa quinoa, yang memiliki sekitar 8 gram protein dan hanya 2,5 gram lemak dalam 1 cangkir yang dimasak.!
